Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime vegan faible en glucides à 3300 calories
3275calories
225gprotéine
166gglucides nets
159glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu regime alimentaire vegan faible en glucides à 3300 calories convient aux personnes actives et aux sportifs qui veulent un apport calorique élevé tout en limitant les glucides — utile pour la prise de masse maigre, la récupération et la gestion de la glycémie grâce à un profil riche en protéines, fibres et bonnes graisses. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (ajustement des calories et des macros, échanges de recettes, prise en compte des allergies) ou suivre le menu de la semaine préconçu au format PDF (ex. ≈3275 kcal avec macros détaillées) si vous préférez une solution prête à l’emploi. Ce regime alimentaire inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à préparer ; optez pour la version générée pour une personnalisation maximale et des objectifs sur mesure, ou choisissez le PDF pour un plan simple et immédiat.
Jour 1
3250 kcal, 229g de protéines, 174g glucides nets, 155g de lipides 60g de fibres par jour
Breakfast
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Avocat
1/2 portion(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Yaourt d'amande
1 pot(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Lunch
Salade de tofu à la salsa verde
2 portion(s) · 705kcal, 31p, 22c, 47f
Graines de citrouille
2 portion(s) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Spaghetti et boulettes sans viande
1 portion(s) · 664kcal, 31p, 100c, 11f
Lait de soja
4 tasse(s) · 339kcal, 28p, 8c, 18f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 2
3275 kcal, 212g de protéines, 206g glucides nets, 145g de lipides 74g de fibres par jour
Breakfast
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Avocat
1/2 portion(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Yaourt d'amande
1 pot(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Lunch
Soupe épicée lentilles à la noix de coco
2 1/4 portion(s) · 817kcal, 28p, 57c, 47f
Salade edamame et betterave
1 1/2 portion(s) · 257kcal, 14p, 19c, 11f
Dinner
Zoodles marinara
3 1/2 portion(s) · 394kcal, 15p, 49c, 7f
Lait de soja
3 tasse(s) · 254kcal, 21p, 6c, 14f
Pain à l'ail végan simple
3 tranche(s) · 378kcal, 12p, 38c, 17f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 3
3300 kcal, 234g de protéines, 145g glucides nets, 168g de lipides 68g de fibres par jour
Breakfast
Toast beurre d'amande & framboises écrasées
2 tartine(s) · 406kcal, 15p, 28c, 21f
Lait de soja
1 1/2 tasse(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Lunch
Soupe épicée lentilles à la noix de coco
2 1/4 portion(s) · 817kcal, 28p, 57c, 47f
Salade edamame et betterave
1 1/2 portion(s) · 257kcal, 14p, 19c, 11f
Dinner
Crack slaw au tempeh
1 1/2 portion(s) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Cacahuètes rôties
1/2 tasse(s) · 403kcal, 15p, 8c, 32f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 4
3300 kcal, 241g de protéines, 146g glucides nets, 164g de lipides 69g de fibres par jour
Breakfast
Toast beurre d'amande & framboises écrasées
2 tartine(s) · 406kcal, 15p, 28c, 21f
Lait de soja
1 1/2 tasse(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Lunch
Sandwich vegan à l'avocat écrasé
2 sandwich(s) · 773kcal, 45p, 58c, 31f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
2 1/2 portion(s) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Snacks
Céleri au beurre de cacahuète
1 portion(s) · 218kcal, 8p, 7c, 17f
Noix
1/6 tasse(s) · 117kcal, 3p, 1c, 11f
Dinner
Crack slaw au tempeh
1 1/2 portion(s) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Cacahuètes rôties
1/2 tasse(s) · 403kcal, 15p, 8c, 32f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 5
3350 kcal, 209g de protéines, 181g glucides nets, 158g de lipides 91g de fibres par jour
Breakfast
Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande protéiné
1 portion(s) · 224kcal, 17p, 25c, 5f
Cacahuètes rôties
1/6 tasse(s) · 173kcal, 7p, 3c, 14f
Framboises
2 tasse(s) · 144kcal, 3p, 13c, 2f
Lunch
Sandwich vegan à l'avocat écrasé
2 sandwich(s) · 773kcal, 45p, 58c, 31f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
2 1/2 portion(s) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Snacks
Céleri au beurre de cacahuète
1 portion(s) · 218kcal, 8p, 7c, 17f
Noix
1/6 tasse(s) · 117kcal, 3p, 1c, 11f
Dinner
Zoodles avec sauce à l'avocat
3 1/2 portion(s) · 824kcal, 18p, 31c, 54f
Pain à l'ail végan simple
2 tranche(s) · 252kcal, 8p, 25c, 11f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 6
3275 kcal, 224g de protéines, 156g glucides nets, 161g de lipides 75g de fibres par jour
Breakfast
Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande protéiné
1 portion(s) · 224kcal, 17p, 25c, 5f
Cacahuètes rôties
1/6 tasse(s) · 173kcal, 7p, 3c, 14f
Framboises
2 tasse(s) · 144kcal, 3p, 13c, 2f
Lunch
Tofu nature
8 oz · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Chou cavalier (collard) à l'ail
1 2/3 portion(s) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Lentilles
2 portion(s) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Snacks
Chips de chou kale
4 portion(s) · 275kcal, 6p, 15c, 19f
Carottes et houmous
1 1/2 portion(s) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Dinner
Tofu en croûte de noix (végétalien)
2 1/2 portion(s) · 711kcal, 33p, 13c, 57f
Salade simple de chou kale et avocat
1 portion(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 7
3275 kcal, 224g de protéines, 156g glucides nets, 161g de lipides 75g de fibres par jour
Breakfast
Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande protéiné
1 portion(s) · 224kcal, 17p, 25c, 5f
Cacahuètes rôties
1/6 tasse(s) · 173kcal, 7p, 3c, 14f
Framboises
2 tasse(s) · 144kcal, 3p, 13c, 2f
Lunch
Tofu nature
8 oz · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Chou cavalier (collard) à l'ail
1 2/3 portion(s) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Lentilles
2 portion(s) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Snacks
Chips de chou kale
4 portion(s) · 275kcal, 6p, 15c, 19f
Carottes et houmous
1 1/2 portion(s) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Dinner
Tofu en croûte de noix (végétalien)
2 1/2 portion(s) · 711kcal, 33p, 13c, 57f
Salade simple de chou kale et avocat
1 portion(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Liste de courses (56 articles)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
3 oz
Graines de tournesol décortiquées
5 oz
Lait de coco en conserve
3/4 boîte
Beurre d'amande
4 c. à soupe
Graines de lin
4 pincée
Noix (anglaises)
1/4 livres
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
2 1/2 livres
Haricots noirs
4 c. à s.
Houmous
11 c. à soupe
Lentilles crues
1 3/4 tasse
Cacahuètes rôties
1 1/2 tasse
Tempeh
3/4 livres
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe
43 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de tofu à la salsa verde
705kcal, 31p, 22c, 47f (par repas)
2 tranche(s) (168g)
2 c. à café (10mL)
3 tasse (90g)
4 c. à soupe (30g)
2 c. à café (4g)
2 c. à soupe (32g)
4 tranches (100g)
4 c. à s. (60g)
1 tomate Roma (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Pressez le tofu entre des essuie-tout pour éliminer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes.
2
Dans un petit bol, ajoutez le tofu, l'huile, le cumin et une pincée de sel. Mélangez jusqu'à ce que le tofu soit bien enrobé.
3
Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
4
Ajoutez les haricots dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés, quelques minutes. Retirez du feu et réservez.
5
Mettez des feuilles mélangées dans un bol et disposez le tofu, les haricots, l'avocat et les tomates dessus. Mélangez délicatement la salade. Parsemez de graines de citrouille et de salsa verde. Servez.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
664kcal, 31p, 100c, 11f (par repas)
1/4 pot (680 g) (168g)
4 oz (114g)
3 boulette(s) (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
snack préparation - 3 jours
1. Graines de tournesol
226kcal, 11p, 3c, 18f (par repas)
1/4 livres (106g)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe épicée lentilles à la noix de coco
817kcal, 28p, 57c, 47f (par repas)
3/8 c. à café (1g)
3/4 boîte(s) (315g)
3 3/4 tasse(s) (889mL)
3/4 boîte (338mL)
1 1/2 c. à soupe (9g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/4 paquet 284 g (213g)
3/4 grand (113g)
3 3/4 gousse(s) (11g)
1 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
3/4 tasse (144g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen et ajoutez les oignons. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient translucides, environ 7 minutes.
2
Ajoutez l'ail et le gingembre et faites cuire en remuant fréquemment environ 4 minutes.
3
Ajoutez la poudre de curry et le paprika et faites cuire 1 minute en remuant constamment.
4
Incorporez le lait de coco, les lentilles et l'eau. Portez à ébullition, baissez le feu et laissez mijoter environ 30 minutes.
5
Hachez les épinards surgelés en morceaux et ajoutez-les à la soupe avec les tomates. Remuez fréquemment.
6
Une fois que les épinards ont décongelé et que la soupe est bien chaude, servez.
2. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
3 tasse (90g)
3 c. à soupe (45mL)
1 1/2 tasse (177g)
6 betterave(s) (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Zoodles marinara
394kcal, 15p, 49c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez les courgettes.
2
Vaporisez une poêle avec un spray antiadhésif, ajoutez les zoodles et faites cuire à feu doux environ 5 minutes ou jusqu'à réchauffement.
3
(Facultatif) Transférez les zoodles sur un torchon et tamponnez l'excès d'eau.
4
Remettez les zoodles dans la poêle, ajoutez la sauce tomate et faites cuire jusqu'à ce que la sauce soit chaude.
5
Servez.
3. Pain à l'ail végan simple
378kcal, 13p, 38c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast beurre d'amande & framboises écrasées
406kcal, 15p, 28c, 21f (par repas)
2 tranche(s) (64g)
2 c. à soupe (32g)
2 pincée (2g)
20 framboises (38g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire griller le pain (optionnel).
2
Étaler le beurre d'amande sur le pain. Disposer les framboises sur le beurre d'amande et les écraser délicatement avec le dos d'une fourchette. Saupoudrer de graines de lin et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (par repas)
3 tasse (270g)
1 1/2 c. à café (8mL)
1 1/2 c. à soupe (18g)
3 c. à café (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
773kcal, 45p, 58c, 31f (par repas)
10 tranches (104g)
4 tranche(s) (128g)
2 c. à café (10mL)
1 tasse (30g)
2/3 avocat(s) (134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
7 1/2 tasse (225g)
1 1/4 tasse de tomates cerises (186g)
7 1/2 c. à soupe (113mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
218kcal, 8p, 7c, 17f (par repas)
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
dinner préparation - 1 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
824kcal, 18p, 31c, 54f (par repas)
5/8 tasse(s) (138mL)
5 1/4 c. à soupe (79mL)
1 3/4 tasse de feuilles, entières (42g)
1 3/4 grand (565g)
1 3/4 avocat(s) (352g)
17 1/2 tomates cerises (298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
2. Pain à l'ail végan simple
252kcal, 8p, 25c, 11f (par repas)
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
breakfast préparation - 3 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande protéiné
224kcal, 17p, 25c, 5f (par repas)
1 portion (30g)
1/2 tasse (120mL)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1
Mélanger la poudre protéinée et le lait d'amande dans un bol jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux. Ajouter les céréales.
2
Choisissez simplement des céréales que vous aimez et dont une portion fait entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et adapter la taille de la portion pour qu'elle soit dans cette plage, puisque la plupart des céréales du petit-déjeuner ont une répartition macro-nutritionnelle très similaire. Autrement dit, le choix des céréales ne va pas bouleverser votre régime, ce sont principalement des repas matinaux rapides et riches en glucides.
3. Framboises
144kcal, 3p, 13c, 2f (par repas)
6 tasse (738g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu en croûte de noix (végétalien)
711kcal, 33p, 13c, 57f (par repas)
2 1/2 c. à café (13mL)
2 1/2 c. à soupe (38g)
5 c. à soupe (75g)
13 c. à s., haché (97g)
1 1/4 livres (567g)
5 gousse(s) (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise végétalienne, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 botte (170g)
1 avocat(s) (201g)
1 petit (58g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
275kcal, 6p, 15c, 19f (par repas)
2 2/3 c. à café (16g)
2 2/3 botte (454g)
2 2/3 c. à soupe (40mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Carottes et houmous
123kcal, 4p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
266kcal, 12p, 8c, 14f (par repas)
1 2/3 lb (756g)
1 2/3 c. à soupe (25mL)
3/8 c. à café (3g)
5 gousse(s) (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
3. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
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