Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana baixa em carboidratos de 3300 calorias
3275calorias
225gproteína
166gcarboidratos líquidos
159ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana baixa em carboidratos de 3300 kcal oferece um cardápio semanal rico em proteínas e com ingestão reduzida de carboidratos, adequada para quem busca hipertrofia, recuperação muscular ou manutenção de massa com base vegetal. O plano alimentar inclui receitas fáceis, lista de compras completa e um menú semanal de 7 dias pensado para fornecer energia elevada sem exagero de carboidratos. Há duas formas de uso: você pode gerar seu próprio plano personalizável (trocar e embaralhar refeições, ajustar calorias, macros e restrições alimentares) ou seguir o plano em PDF pronto, que não é personalizável. A versão gerada é altamente adaptável e permite personalizar ingredientes, porções e objetivos — ideal para quem quer um cardápio vegano sob medida.
Dia 1
3250 kcal, 229g proteína, 174g carboidratos líquidos, 155g gordura 60g fibra por dia
Breakfast
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Abacate
1/2 porção(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Iogurte de amêndoa
1 pote(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Lunch
Salada de tofu com salsa verde
2 porção(s) · 705kcal, 31p, 22c, 47f
Sementes de abóbora
2 porção(s) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Espaguete com almôndegas vegetarianas
1 porção(s) · 664kcal, 31p, 100c, 11f
Leite de soja
4 xícara(s) · 339kcal, 28p, 8c, 18f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 2
3275 kcal, 212g proteína, 206g carboidratos líquidos, 145g gordura 74g fibra por dia
Breakfast
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Abacate
1/2 porção(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Iogurte de amêndoa
1 pote(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Lunch
Sopa de lentilha com coco e especiarias
2 1/4 porção(s) · 817kcal, 28p, 57c, 47f
Salada de edamame e beterraba
1 1/2 porção(s) · 257kcal, 14p, 19c, 11f
Dinner
Zoodles marinara
3 1/2 porção(s) · 394kcal, 15p, 49c, 7f
Leite de soja
3 xícara(s) · 254kcal, 21p, 6c, 14f
Pão de alho vegano simples
3 fatia(s) · 378kcal, 12p, 38c, 17f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 3
3300 kcal, 234g proteína, 145g carboidratos líquidos, 168g gordura 68g fibra por dia
Breakfast
Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
2 torrada(s) · 406kcal, 15p, 28c, 21f
Leite de soja
1 1/2 xícara(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Lunch
Sopa de lentilha com coco e especiarias
2 1/4 porção(s) · 817kcal, 28p, 57c, 47f
Salada de edamame e beterraba
1 1/2 porção(s) · 257kcal, 14p, 19c, 11f
Dinner
Crack slaw com tempeh
1 1/2 porção(s) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Amendoins torrados
1/2 xícara(s) · 403kcal, 15p, 8c, 32f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 4
3300 kcal, 241g proteína, 146g carboidratos líquidos, 164g gordura 69g fibra por dia
Breakfast
Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
2 torrada(s) · 406kcal, 15p, 28c, 21f
Leite de soja
1 1/2 xícara(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Lunch
Sanduíche vegano de abacate amassado
2 sanduíche(s) · 773kcal, 45p, 58c, 31f
Salada simples de folhas mistas com tomate
2 1/2 porção(s) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Snacks
Aipo com manteiga de amendoim
1 porção(s) · 218kcal, 8p, 7c, 17f
Nozes
1/6 xícara(s) · 117kcal, 3p, 1c, 11f
Dinner
Crack slaw com tempeh
1 1/2 porção(s) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Amendoins torrados
1/2 xícara(s) · 403kcal, 15p, 8c, 32f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 5
3350 kcal, 209g proteína, 181g carboidratos líquidos, 158g gordura 91g fibra por dia
Breakfast
Cereal matinal com leite de amêndoa proteico
1 porção(s) · 224kcal, 17p, 25c, 5f
Amendoins torrados
1/6 xícara(s) · 173kcal, 7p, 3c, 14f
Framboesas
2 xícara(s) · 144kcal, 3p, 13c, 2f
Lunch
Sanduíche vegano de abacate amassado
2 sanduíche(s) · 773kcal, 45p, 58c, 31f
Salada simples de folhas mistas com tomate
2 1/2 porção(s) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Snacks
Aipo com manteiga de amendoim
1 porção(s) · 218kcal, 8p, 7c, 17f
Nozes
1/6 xícara(s) · 117kcal, 3p, 1c, 11f
Dinner
Zoodles com molho de abacate
3 1/2 porção(s) · 824kcal, 18p, 31c, 54f
Pão de alho vegano simples
2 fatia(s) · 252kcal, 8p, 25c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 6
3275 kcal, 224g proteína, 156g carboidratos líquidos, 161g gordura 75g fibra por dia
Breakfast
Cereal matinal com leite de amêndoa proteico
1 porção(s) · 224kcal, 17p, 25c, 5f
Amendoins torrados
1/6 xícara(s) · 173kcal, 7p, 3c, 14f
Framboesas
2 xícara(s) · 144kcal, 3p, 13c, 2f
Lunch
Tofu básico
8 oz · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Couve com alho
1 2/3 porção(s) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Lentilhas
2 porção(s) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Snacks
Chips de couve
4 porção(s) · 275kcal, 6p, 15c, 19f
Cenouras com homus
1 1/2 porção(s) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Dinner
Tofu empanado em nozes (vegano)
2 1/2 porção(s) · 711kcal, 33p, 13c, 57f
Salada simples de couve e abacate
1 porção(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 7
3275 kcal, 224g proteína, 156g carboidratos líquidos, 161g gordura 75g fibra por dia
Breakfast
Cereal matinal com leite de amêndoa proteico
1 porção(s) · 224kcal, 17p, 25c, 5f
Amendoins torrados
1/6 xícara(s) · 173kcal, 7p, 3c, 14f
Framboesas
2 xícara(s) · 144kcal, 3p, 13c, 2f
Lunch
Tofu básico
8 oz · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Couve com alho
1 2/3 porção(s) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Lentilhas
2 porção(s) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Snacks
Chips de couve
4 porção(s) · 275kcal, 6p, 15c, 19f
Cenouras com homus
1 1/2 porção(s) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Dinner
Tofu empanado em nozes (vegano)
2 1/2 porção(s) · 711kcal, 33p, 13c, 57f
Salada simples de couve e abacate
1 porção(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Lista de compras (56 itens)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora torradas, sem sal
3 oz
Miolos de girassol
5 oz
Leite de coco enlatado
3/4 lata
Manteiga de amêndoa
4 colher de sopa
Sementes de linhaça
4 pitada
Nozes
1/4 lbs
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
2 1/2 lbs
Feijão-preto
4 colher de sopa
Homus
2/3 xícara
Lentilhas, cruas
1 3/4 xícara
Amendoim torrado
1 1/2 xícara
Tempeh
3/4 lbs
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa
Mais 43 itens
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Receitas
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de tofu com salsa verde
705kcal, 31p, 22c, 47f (por refeição)
2 fatia(s) (168g)
2 colher de chá (10mL)
3 xícara (90g)
4 colher de sopa (30g)
2 colher de chá (4g)
2 colher de sopa (32g)
4 fatias (100g)
4 colher de sopa (60g)
1 tomate roma (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre papel-toalha para remover um pouco da água; corte em cubos pequenos.
2
Em uma tigela pequena, adicione o tofu, o óleo, o cominho e uma pitada de sal. Misture até que o tofu esteja bem coberto.
3
Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante.
4
Adicione os feijões à frigideira e cozinhe até aquecerem, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
5
Adicione folhas mistas a uma tigela e arrume o tofu, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Misture delicadamente a salada. Salpique com sementes de abóbora e finalize com salsa verde. Sirva.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
664kcal, 31p, 100c, 11f (por refeição)
1/4 pote (680 g) (168g)
4 oz (114g)
3 almôndega(s) (90g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
3. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
snack preparo - 3 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha com coco e especiarias
817kcal, 28p, 57c, 47f (por refeição)
3 pitada (1g)
3/4 lata(s) (315g)
3 3/4 xícara(s) (889mL)
3/4 lata (338mL)
1 1/2 colher de sopa (9g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3/4 embalagem (280 g) (213g)
3/4 grande (113g)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
1 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
3/4 xícara (144g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione as cebolas. Cozinhe até ficarem translúcidas, cerca de 7 minutos.
2
Acrescente o alho e o gengibre e cozinhe, mexendo frequentemente, por cerca de 4 minutos.
3
Adicione o curry em pó e a páprica e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.
4
Junte o leite de coco, as lentilhas e a água. Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos.
5
Pique o espinafre congelado e acrescente à sopa junto com os tomates. Mexa frequentemente.
6
Quando o espinafre tiver descongelado e a sopa estiver aquecida por completo, sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
3 xícara (90g)
3 colher de sopa (45mL)
1 1/2 xícara (177g)
6 beterraba(s) (300g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles marinara
394kcal, 15p, 49c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espiralize a abobrinha.
2
Borrife uma frigideira com spray antiaderente, adicione os zoodles e cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos ou até aquecer.
3
(opcional) Transfira os zoodles para um papel toalha e pressione para remover o excesso de água.
4
Retorne os zoodles à frigideira, adicione o molho de tomate e cozinhe até o molho aquecer.
5
Sirva.
3. Pão de alho vegano simples
378kcal, 13p, 38c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
406kcal, 15p, 28c, 21f (por refeição)
2 fatia(s) (64g)
2 colher de sopa (32g)
2 pitada (2g)
20 framboesas (38g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão (opcional).
2
Espalhe a manteiga de amêndoa sobre o pão. Coloque as framboesas sobre a manteiga e amasse-as gentilmente com as costas de um garfo. Polvilhe sementes de linhaça e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
3 xícara (270g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1 colher de sopa (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
773kcal, 45p, 58c, 31f (por refeição)
10 fatias (104g)
4 fatia(s) (128g)
2 colher de chá (10mL)
1 xícara (30g)
2/3 abacate(s) (134g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
7 1/2 xícara (225g)
1 1/4 xícara de tomates-cereja (186g)
1/2 xícara (113mL)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
218kcal, 8p, 7c, 17f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles com molho de abacate
824kcal, 18p, 31c, 54f (por refeição)
5/8 xícara(s) (138mL)
1/3 xícara (79mL)
1 3/4 xícara, folhas inteiras (42g)
1 3/4 grande (565g)
1 3/4 abacate(s) (352g)
17 1/2 tomatinhos (298g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
2. Pão de alho vegano simples
252kcal, 8p, 25c, 11f (por refeição)
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
breakfast preparo - 3 dias
1. Cereal matinal com leite de amêndoa proteico
224kcal, 17p, 25c, 5f (por refeição)
1 porção (30g)
1/2 xícara (120mL)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1
Misture o pó de proteína e o leite de amêndoa em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.
3. Framboesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por refeição)
6 xícara (738g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu empanado em nozes (vegano)
711kcal, 33p, 13c, 57f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (13mL)
2 1/2 colher de sopa (38g)
5 colher de sopa (75g)
13 colher de sopa, picada (97g)
1 1/4 lbs (567g)
5 dente(s) (de alho) (15g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese vegana, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 maço (170g)
1 abacate(s) (201g)
1 pequeno (58g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
275kcal, 6p, 15c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Cenouras com homus
123kcal, 4p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Couve com alho
266kcal, 12p, 8c, 14f (por refeição)
1 2/3 lbs (756g)
5 colher de chá (25mL)
1/2 colher de chá (3g)
5 dente(s) (de alho) (15g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.