Menù dieta vegana low carb da 3300 calorie
Questo menù per una dieta vegana low carb da 3300 kcal è pensato per chi cerca un piano alimentare ad alto contenuto proteico e bilanciato, ideale per sostenere allenamenti intensi, favorire il recupero muscolare o sostenere il mantenimento energetico in soggetti molto attivi. Il menu settimanale include ricette semplici, lista della spesa dettagliata e una distribuzione dei macronutrienti che riduce i carboidrati netti mantenendo adeguate proteine e grassi salutari. Puoi usare il piano in due modi: generare un piano nutrizionale completamente personalizzabile per adattarlo a gusti, allergie o obiettivi specifici, oppure scaricare il PDF predefinito con valori fissi e pronto all'uso. La versione generata è pensata per essere modificata e ottimizzata su misura, mentre il PDF è una soluzione rapida e già bilanciata per la settimana.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3275 kcal, 225g proteine, 166g carboidrati netti, 159g grassi, 73g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3250 kcal, 229g proteine, 174g carboidrati netti, 155g grassi, 60g fibre al giorno
1 fette (146cal, 7p, 15c, 5f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
2 porzione(i) (705cal, 31p, 22c, 47f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
1 1/4 porzione(i) (226cal, 11p, 3c, 18f)
1 porzione(i) (664cal, 31p, 100c, 11f)
4 tazza(e) (339cal, 28p, 8c, 18f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
3275 kcal, 212g proteine, 206g carboidrati netti, 145g grassi, 74g fibre al giorno
1 fette (146cal, 7p, 15c, 5f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
2 1/4 porzione(i) (817cal, 28p, 57c, 47f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
1 1/4 porzione(i) (226cal, 11p, 3c, 18f)
3 1/2 porzione(i) (394cal, 15p, 49c, 7f)
3 tazza(e) (254cal, 21p, 6c, 14f)
3 fetta(s) (378cal, 12p, 38c, 17f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
3300 kcal, 234g proteine, 145g carboidrati netti, 168g grassi, 68g fibre al giorno
2 toast(i) (405cal, 16p, 28c, 21f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
2 1/4 porzione(i) (817cal, 28p, 57c, 47f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
1 1/4 porzione(i) (226cal, 11p, 3c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
1/2 tazza(e) (403cal, 15p, 8c, 32f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
3300 kcal, 241g proteine, 146g carboidrati netti, 164g grassi, 69g fibre al giorno
2 toast(i) (405cal, 16p, 28c, 21f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
2 panino(i) (773cal, 45p, 58c, 31f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
1/6 tazza(e) (117cal, 3p, 1c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
1/2 tazza(e) (403cal, 15p, 8c, 32f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
3350 kcal, 209g proteine, 181g carboidrati netti, 158g grassi, 91g fibre al giorno
1 porzione(i) (224cal, 17p, 25c, 5f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
2 tazza(s) (144cal, 3p, 13c, 2f)
2 panino(i) (773cal, 45p, 58c, 31f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
1/6 tazza(e) (117cal, 3p, 1c, 11f)
3 1/2 porzione(i) (824cal, 18p, 31c, 54f)
2 fetta(s) (252cal, 8p, 25c, 11f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
3275 kcal, 224g proteine, 156g carboidrati netti, 161g grassi, 75g fibre al giorno
1 porzione(i) (224cal, 17p, 25c, 5f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
2 tazza(s) (144cal, 3p, 13c, 2f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
1 2/3 porzione(i) (266cal, 12p, 8c, 14f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
4 porzione(i) (275cal, 6p, 15c, 19f)
1 1/2 porzione(i) (123cal, 4p, 10c, 5f)
2 1/2 porzione(i) (711cal, 33p, 13c, 57f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
3275 kcal, 224g proteine, 156g carboidrati netti, 161g grassi, 75g fibre al giorno
1 porzione(i) (224cal, 17p, 25c, 5f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
2 tazza(s) (144cal, 3p, 13c, 2f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
1 2/3 porzione(i) (266cal, 12p, 8c, 14f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
4 porzione(i) (275cal, 6p, 15c, 19f)
1 1/2 porzione(i) (123cal, 4p, 10c, 5f)
2 1/2 porzione(i) (711cal, 33p, 13c, 57f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (56 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
3 oz (89g)
Semi di girasole
5 oz (142g)
Latte di cocco in lattina
3/4 lattina (338mL)
Burro di mandorle
4 cucchiaio (64g)
Semi di lino
4 pizzico (4g)
Noci
1/4 lbs (130g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
2 1/2 lbs (1189g)
Fagioli neri
4 cucchiaio (60g)
Hummus
2/3 tazza (165g)
Lenticchie crude
1 3/4 tazza (336g)
Arachidi tostate
1 1/2 tazza (210g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Burro di arachidi
4 cucchiaio (64g)
Grassi e oli
Olio
4 oz (125mL)
Vinaigrette balsamica
3 cucchiaio (45mL)
Olio d'oliva
2 oz (65mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (113mL)
Maionese vegana
5 cucchiaio (75g)
Altro
Insalata mista
15 1/2 tazza (465g)
Latte di soia, non zuccherato
10 tazza(e) (mL)
Polpette vegane surgelate
3 polpetta(e) (90g)
Yogurt di mandorla aromatizzato
2 contenitore (300g)
Pomodori a cubetti
3/4 lattina/e (315g)
Mix per insalata di cavolo
6 tazza (540g)
Affettati vegetali
20 fette (208g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
2 cucchiaino (4g)
Paprika
3 pizzico (1g)
Curry in polvere
1 1/2 cucchiaio (9g)
Basilico fresco
1 3/4 tazza di foglie intere (42g)
Dijon
2 1/2 cucchiaio (38g)
Sale
1 cucchiaio (20g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa verde
2 cucchiaio (32g)
Salsa per pasta
1 vasetto (680 g) (623g)
Salsa piccante
1 1/6 fl oz (34mL)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
5 1/2 avocado (1122g)
Succo di limone
3 fl oz (96mL)
Lamponi
28 3/4 oz (814g)
Limone
1 piccolo (58g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
4 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (564g)
Spinaci tritati surgelati
3/4 confezione 280 g (213g)
Cipolla
3/4 grande (113g)
Aglio
21 3/4 spicchio(i) (65g)
Zenzero fresco
1 1/2 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1 1/2 tazza (177g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
6 barbabietta(e) (300g)
Zucchine
4 grande (1251g)
Sedano crudo
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
3 2/3 mazzo (624g)
Baby carote
24 medio (240g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 2/3 lbs (756g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
4 oz (114g)
Bevande
Polvere proteica
29 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (915g)
Acqua
36 1/3 tazza(e) (8610mL)
Latte di mandorla non zuccherato
1 1/2 tazza (360mL)
Prodotti da forno
Pane
1 1/3 lbs (608g)
Cereali per la colazione
Cereali per la colazione
3 porzione (90g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tofu con salsa verde
705cal, 31p, 22c, 47f (per pasto)
2 fetta(e) (168g)
2 cucchiaino (10mL)
3 tazza (90g)
4 cucchiaio (30g)
2 cucchiaino (4g)
2 cucchiaio (32g)
4 fette (100g)
4 cucchiaio (60g)
1 pomodoro roma (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tampona il tofu con carta da cucina per eliminare parte dell'acqua; taglialo a cubetti.\r\nIn una ciotola piccola, unisci tofu, olio, cumino e un pizzico di sale. Mescola finché il tofu è ben condito.\r\nFriggilo in una padella a fuoco medio, qualche minuto per lato finché non è croccante.\r\nAggiungi i fagioli nella padella e cuoci finché sono appena riscaldati, un paio di minuti. Togli dal fuoco e metti da parte.\r\nMetti le verdure miste in una ciotola e disponi sopra tofu, fagioli, avocado e pomodori. Mescola delicatamente l'insalata. Completa con semi di zucca e salsa verde. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
664cal, 31p, 100c, 11f (per pasto)
1/4 vasetto (680 g) (168g)
4 oz (114g)
3 polpetta(e) (90g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
3. Yogurt di mandorla
191cal, 5p, 15c, 11f (per pasto)
1 contenitore (150g)
snack preparazione - 3 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa speziata di lenticchie e cocco
817cal, 28p, 57c, 47f (per pasto)
3 pizzico (1g)
3/4 lattina/e (315g)
3 3/4 tazza(e) (889mL)
3/4 lattina (338mL)
1 1/2 cucchiaio (9g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 confezione 280 g (213g)
3/4 grande (113g)
3 3/4 spicchio(i) (11g)
1 1/2 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
3/4 tazza (144g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una casseruola capiente a fuoco medio e aggiungi le cipolle. Cuoci fino a quando diventano traslucide, circa 7 minuti.
2
Aggiungi aglio e zenzero e cuoci, mescolando spesso, per circa 4 minuti.
3
Aggiungi la polvere di curry e la paprika e cuoci per 1 minuto, mescolando continuamente.
4
Unisci il latte di cocco, le lenticchie e l'acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco e fai sobbollire per circa 30 minuti.
5
Taglia gli spinaci surgelati a pezzi e incorporali nella zuppa insieme ai pomodori. Mescola frequentemente.
6
Quando gli spinaci si sono scongelati e la zuppa è ben calda, servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
257cal, 14p, 19c, 11f (per pasto)
3 tazza (90g)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 tazza (177g)
6 barbabietta(e) (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zoodles alla marinara
394cal, 15p, 49c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spiralizzare le zucchine.
2
Spruzzare una padella con spray antiaderente, aggiungere gli zoodles e cuocere a fuoco basso per circa 5 minuti o fino a quando sono riscaldati.
3
(opzionale) Trasferire gli zoodles su un canovaccio e tamponare l'eventuale acqua in eccesso.
4
Rimettere gli zoodles in padella, aggiungere la salsa di pomodoro e cuocere fino a quando la salsa è ben calda.
5
Servire.
3. Pane all'aglio vegano semplice
378cal, 13p, 38c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con burro di mandorle e lamponi schiacciati
405cal, 16p, 28c, 21f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
2 cucchiaio (32g)
2 pizzico (2g)
20 lamponi (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane (opzionale).
2
Spalma il burro di mandorle sul pane. Disponi i lamponi sul burro di mandorle e schiacciali delicatamente con il dorso di una forchetta. Cospargi con semi di lino e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
633cal, 43p, 24c, 32f (per pasto)
3 tazza (270g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1 cucchiaio (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino vegano con avocado schiacciato
773cal, 45p, 58c, 31f (per pasto)
10 fette (104g)
4 fetta(e) (128g)
2 cucchiaino (10mL)
1 tazza (30g)
2/3 avocado (134g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con il dorso di una forchetta, schiaccia l'avocado sulla fetta di pane inferiore. Disponi sopra le fette da gastronomia vegane e le foglie miste. Irrora con salsa piccante, copri con la fetta di pane superiore e servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
7 1/2 tazza (225g)
1 1/4 tazza di pomodorini (186g)
1/2 tazza (113mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Sedano con burro di arachidi
218cal, 8p, 7c, 17f (per pasto)
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zoodles con salsa di avocado
824cal, 18p, 31c, 54f (per pasto)
5/8 tazza(e) (138mL)
1/3 tazza (79mL)
1 3/4 tazza di foglie intere (42g)
1 3/4 grande (565g)
1 3/4 avocado (352g)
17 1/2 pomodorini (298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usando uno spiralizzatore o un pelapatate, crea gli spaghetti di zucchina.
2
Metti l'acqua, il succo di limone, l'avocado e il basilico in un frullatore e frulla fino a ottenere una crema liscia.
3
In una ciotola unisci gli spaghetti di zucchina, i pomodori e la salsa e mescola delicatamente fino a che siano ben conditi. Aggiungi sale e pepe a piacere. Servi.
4
Nota: Anche se questa ricetta è migliore fresca, si conserva bene in frigorifero per un giorno o due.
2. Pane all'aglio vegano semplice
252cal, 8p, 25c, 11f (per pasto)
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cereali per la colazione con latte di mandorla proteico
224cal, 17p, 25c, 5f (per pasto)
1 porzione (30g)
1/2 tazza (120mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1
Mescola la polvere proteica con il latte di mandorla in una ciotola finché non ci sono grumi. Aggiungi i cereali.
2
Trova semplicemente un cereale che ti piaccia con una porzione che rientri nella fascia 100-150 calorie. Realisticamente puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e adattare la dimensione della porzione per rientrare in quell'intervallo, dato che quasi tutti i cereali hanno una ripartizione dei macronutrienti molto simile. In altre parole, la scelta del cereale per la colazione non influenzerà drasticamente la tua dieta, dato che sono per lo più un pasto mattutino veloce e ricco di carboidrati.
3. Lampone
144cal, 3p, 13c, 2f (per pasto)
6 tazza (738g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu in crosta di noci (vegano)
711cal, 33p, 13c, 57f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
2 1/2 cucchiaio (38g)
5 cucchiaio (75g)
13 cucchiaio, tritata (97g)
1 1/4 lbs (567g)
5 spicchio(i) (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno e mettere da parte.\r\nTagliare il tofu in strisce da circa 2 once. Avvolgere le strisce in un canovaccio pulito e premere per eliminare l'acqua in eccesso.\r\nCondire il tofu con sale/pepe a piacere. Mettere da parte.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare la maionese vegana, la senape di Digione, l'aglio e il succo di limone.\r\nCon un cucchiaio, prendere circa la metà della miscela di maionese (conservando l'altra metà per la salsa) e spalmarla uniformemente su tutte le strisce di tofu, lasciando la parte inferiore scoperta.\r\nPressare sopra le noci tritate fino a ricoprire uniformemente tutti i lati, lasciando anche in questo caso la parte inferiore scoperta.\r\nDisporre il tofu sulla teglia e cuocere per circa 20 minuti fino a quando il tofu è caldo e le noci sono tostate.\r\nServire con la restante metà della miscela di maionese.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
275cal, 6p, 15c, 19f (per pasto)
2 2/3 cucchiaino (16g)
2 2/3 mazzo (454g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Carote e hummus
123cal, 4p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Cavolo collard all'aglio
266cal, 12p, 8c, 14f (per pasto)
1 2/3 lbs (756g)
5 cucchiaino (25mL)
1/2 cucchiaino (3g)
5 spicchio(i) (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
3. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.