3100-Kalorien-Muskelaufbau-Ernährungsplan
Unser 3100‑Kalorien-Ernährungsplan ist auf Muskelaufbau ausgelegt: er bietet täglich rund 3100 kcal bei hohem Proteinanteil (ca. 226 g/Tag), ausreichend Kohlenhydrate und gesunde Fette, um Krafttraining, Regeneration und Massezuwachs zu unterstützen. Dieser Essensplan kombiniert leicht umsetzbare Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und sinnvolle Makroverteilungen, sodass er sich gut für ambitionierte Kraftsportler oder alle eignet, die gezielt an Masse zulegen wollen. Sie haben zwei Nutzungsoptionen: Entweder Sie generieren einen individuell anpassbaren Ernährungsplan und personalisieren Rezepte, Portionen oder Makros nach Bedarf, oder Sie folgen dem vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan als PDF. Die anpassbare Variante ist ideal, wenn Sie den Diätplan auf Trainingsintensität, Allergien oder Geschmack abstimmen und so langfristig bessere Ergebnisse erzielen möchten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3100 kcal, 226g Eiweiß, 217g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3150 kcal, 250g Eiweiß, 198g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (516kcal, 64p, 25c, 17f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
2 1/2 Portion(en) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
2 Portion(en) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 Quadrat(e) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
4 Hähnchenschenkel (815kcal, 114p, 2c, 38f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Tag 2
3125 kcal, 236g Eiweiß, 206g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (516kcal, 64p, 25c, 17f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
6 Fleischbällchen (822kcal, 96p, 15c, 41f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 Portion(en) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 Quadrat(e) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (900kcal, 53p, 104c, 27f)
3 Portion(en) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
Tag 3
3075 kcal, 253g Eiweiß, 210g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (516kcal, 64p, 25c, 17f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
6 Fleischbällchen (822kcal, 96p, 15c, 41f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (900kcal, 53p, 104c, 27f)
3 Portion(en) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
Tag 4
3100 kcal, 203g Eiweiß, 227g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (192kcal, 6p, 25c, 6f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 Riegel (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (507kcal, 43p, 1c, 37f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 2/3 Portion(en) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
Tag 5
3100 kcal, 203g Eiweiß, 227g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (192kcal, 6p, 25c, 6f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 Riegel (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (507kcal, 43p, 1c, 37f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 2/3 Portion(en) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
Tag 6
3075 kcal, 218g Eiweiß, 223g netto Kohlenhydrate, 131g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 1/3 Portion(en) (898kcal, 92p, 45c, 33f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Quesadilla(s) (500kcal, 29p, 50c, 19f)
1/3 Tasse(n) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
Tag 7
3075 kcal, 218g Eiweiß, 223g netto Kohlenhydrate, 131g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 1/3 Portion(en) (898kcal, 92p, 45c, 33f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Quesadilla(s) (500kcal, 29p, 50c, 19f)
1/3 Tasse(n) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
Einkaufsliste (61 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Apfelmus
1 1/4 lbs (549g)
Trauben
3 Tasse (276g)
Limetten
3 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (201g)
Klementinen
6 Frucht (444g)
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
2 Quadrat(e) (20g)
Ahornsirup
1 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 lbs (213g)
Chiasamen
1 EL (14g)
Gewürze und Kräuter
Oregano (getrocknet)
1 EL, Blätter (3g)
Cayennepfeffer
1/4 EL (1g)
Chilipulver
1/2 EL (4g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Schwarzer pfeffer
4 g (4g)
Salz
2/3 oz (19g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (5g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Frischer basilikum
2 Blätter (1g)
Paprika
1/2 TL (1g)
Geflügelprodukte
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
4 Schenkel (592g)
Hackfleisch (pute), roh
30 oz (851g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
1 1/2 lbs (681g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
1 lbs (454g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Süßkartoffeln
7 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1470g)
Kartoffeln
1 1/4 groß (Durchm. 3–4,25") (461g)
Zucchini
3/4 mittel (147g)
Frische petersilie
6 EL, gehackt (23g)
Rote zwiebel
3/4 klein (53g)
Gefrorener brokkoli
2 lbs (877g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (428g)
Knoblauch
3 Zehe (9g)
Süße gewürzgurken
8 Chips (60g)
Ketchup
4 EL (68g)
Fette und Öle
Öl
4 oz (mL)
Olivenöl
1 1/4 oz (mL)
Salatdressing
3/4 Tasse (mL)
Getränke
Proteinpulver
6 Schöpfer (je ≈80 ml) (186g)
Wasser
1 Tasse(n) (mL)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
10 1/2 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
6 1/2 groß (325g)
Cheddar
6 EL, geraspelt (42g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
1/2 lbs (210g)
Garnelen, roh
3/4 lbs (340g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1/4 Tasse(n) (26g)
Reisnudeln
6 oz (171g)
Langkorn-weißreis
1/2 Tasse (93g)
Andere
Tzatziki
3/4 Tasse(n) (168g)
Gemischte blattsalate
12 1/2 Tasse (375g)
Pad-thai woksoße
6 EL (85g)
Geröstete kichererbsen
3/4 Tasse (85g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
3 Behälter (450g)
Proteinriegel (20 g protein)
4 Riegel (200g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1/2 lbs (200g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
4 EL (mL)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1/2 Tasse(n) (41g)
Backwaren
Kaisersemmeln
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
2 lbs (964g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfelmus
114kcal, 0p, 25c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
3. Dunkle Schokolade
60kcal, 1p, 4c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Quadrat(e) (20g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Dry-Rub-Hähnchenschenkel
815kcal, 114p, 2c, 38f (pro Mahlzeit)
1/2 EL, Blätter (1g)
1/4 EL (1g)
1/2 EL (4g)
1/2 EL (3g)
4 Schenkel (592g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 190 °C (375 °F) vorheizen.\r\nIn einer Schüssel die Gewürze und eine Prise Salz vermischen. Nach Belieben Cayennepfeffer anpassen. Das Hähnchen hinzufügen und umrühren, bis es gleichmäßig bedeckt ist.\r\nDie Hähnchenschenkel auf ein Backblech legen und 20–30 Minuten backen, bis sie durchgegart und innen nicht mehr rosa sind. Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
347kcal, 5p, 48c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
1 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
516kcal, 64p, 25c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
529kcal, 51p, 20c, 25f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (210g)
5 EL, in Streifen (34g)
2 TL (mL)
1 1/4 Prise (1g)
1/6 Tasse(n) (26g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Gebackene Pommes
483kcal, 8p, 62c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Griechische Putenfleischbällchen
822kcal, 96p, 15c, 41f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (147g)
6 EL, gehackt (23g)
3/4 Tasse(n) (168g)
1/2 EL (5g)
1/2 EL, Blätter (2g)
3/4 klein (53g)
1 1/2 groß (75g)
30 oz (851g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen und ein Backblech einfetten. Blech beiseitestellen.
2
In einer großen Schüssel alle Zutaten außer dem Tzatziki vermengen.
3
Zu Fleischbällchen formen (Anzahl laut Portionsangaben im Rezept verwenden).
4
Fleischbällchen auf das Backblech legen und 20–30 Minuten backen, bis sie durchgegart sind und innen nicht mehr rosa.
5
Mit Tzatziki als Dip servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
209kcal, 8p, 6c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
6 Tasse (546g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pad Thai mit Garnelen & Ei
900kcal, 53p, 104c, 28f (pro Mahlzeit)
3 Zehe (9g)
3 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (201g)
30 Erdnuss(en) (30g)
3/4 lbs (340g)
6 EL (85g)
6 oz (171g)
3 groß (150g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reisnudeln nach Packungsanweisung kochen. Abtropfen lassen und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und etwa eine Minute anbraten, bis er duftet.
3
Ei hinzufügen und leicht stocken lassen – etwa 30 Sekunden, dabei rühren.
4
Garnelen hinzufügen und kochen, bis Garnelen und Ei größtenteils durch sind – etwa 3 Minuten.
5
Reisnudeln und Pad-Thai-Sauce hinzufügen und ein paar Minuten weitergaren, bis alles durchgewärmt ist.
6
Auf einem Teller anrichten und optional mit zerstoßenen Erdnüssen und Limettenspalten servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
227kcal, 5p, 16c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 1/2 Tasse Cherrytomaten (224g)
9 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Geröstete Kichererbsen
138kcal, 5p, 12c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (85g)
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Hähnchenflügel
507kcal, 43p, 1c, 37f (pro Mahlzeit)
4 EL (mL)
1 1/2 lbs (681g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Flügel auf einem großen Backblech auslegen und mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, oder bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht ist. Während des Garens die Flüssigkeit mehrmals abgießen, damit die Flügel knuspriger werden.
4
Kurz bevor das Hähnchen fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einen Topf geben. Erwärmen und verrühren.
5
Die Flügel aus dem Ofen nehmen und mit der scharfen Sauce vermengen, bis sie überzogen sind.
6
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
434kcal, 6p, 60c, 14f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (700g)
2 1/2 EL (mL)
1 TL, gemahlen (2g)
1/2 EL (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Overnight Oats mit Apfelmus und Chia
192kcal, 6p, 25c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse(n) (41g)
4 EL (61g)
1 EL (14g)
1 EL (mL)
1
In ein Einmachglas oder einen luftdichten Behälter alle Zutaten geben und gut umrühren.
2
Abdecken und mindestens 4 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen, bis die Haferflocken und Chiasamen die Flüssigkeit aufgenommen haben und weich sind. Kalt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
1 EL (15g)
1/2 Tasse (15g)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
3. Proteinriegel
490kcal, 40p, 52c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Riegel (100g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cheeseburger-Quesadilla
500kcal, 29p, 50c, 19f (pro Mahlzeit)
4 Chips (30g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
2 EL (34g)
3 EL, geraspelt (21g)
3 oz (85g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1
Rinderhack in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten, bis es durchgegart ist. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.
2
Eine große Pfanne mit Kochspray einsprühen und eine Tortilla hineingeben.
3
Die Hälfte der Tortilla mit Rindfleisch, Käse, Tomaten und Essiggurken belegen und die andere Hälfte darüberklappen. Quesadilla toasten, bis sie goldbraun ist, dann wenden und die andere Seite toasten.
4
Aus der Pfanne nehmen und mit einem Pizzaroller in Dreiecke schneiden. Mit Ketchup servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
163kcal, 8p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Blätter (1g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (27g)
1 Prise (0g)
1 groß (50g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rind-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
898kcal, 92p, 45c, 33f (pro Mahlzeit)
2 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (490g)
3/4 EL (mL)
1 3/4 lbs (794g)
1/2 TL (1g)
1 1/6 Packung (331g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl bestreichen und mit Paprika sowie etwas Salz/Pfeffer würzen.
3
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
4
Währenddessen das Hackfleisch in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze 7–10 Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren. Beiseitestellen.
5
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
6
Wenn alles fertig ist, Rind, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben. Mit zusätzlichem Salz und Pfeffer servieren.
2. Weißer Reis
164kcal, 3p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.