Menu della dieta pescetariana ricca di proteine da 2700 calorie
Questa dieta pescetariana ricca di proteine (circa 2700 kcal) è pensata per chi desidera sostenere allenamenti intensi, aumentare o mantenere la massa muscolare e mantenere livelli energetici costanti. Il menu settimanale di esempio include ricette semplici, lista della spesa completa e indicazioni sui macronutrienti per un piano nutrizionale bilanciato e ricco di proteine. Puoi utilizzare questo piano in due modi: seguire il PDF predefinito di 7 giorni (non personalizzabile) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, scegliendo ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti. La versione generata offre ampie possibilità di personalizzazione per preferenze, allergie e obiettivi specifici, trasformando il menu in un vero e proprio piano nutrizionale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2675 kcal, 245g proteine, 173g carboidrati netti, 93g grassi, 42g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2650 kcal, 241g proteine, 172g carboidrati netti, 93g grassi, 43g fibre al giorno
1 toast (143cal, 11p, 19c, 2f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
1 panino(i) (562cal, 30p, 29c, 31f)
1/4 tazza(e) (218cal, 7p, 5c, 18f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1 1/2 porzione(i) (155cal, 5p, 30c, 0f)
1/2 peperone(s) (60cal, 1p, 2c, 5f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 2
2650 kcal, 271g proteine, 195g carboidrati netti, 73g grassi, 35g fibre al giorno
1 toast (143cal, 11p, 19c, 2f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
10 oz di seitan (743cal, 81p, 47c, 25f)
8 oz (297cal, 40p, 0c, 15f)
1 2/3 porzione(i) (434cal, 6p, 60c, 14f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 3
2750 kcal, 237g proteine, 121g carboidrati netti, 126g grassi, 46g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (513cal, 46p, 25c, 25f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 25p, 15c, 14f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 lattina(e) (354cal, 12p, 30c, 17f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 4
2700 kcal, 237g proteine, 172g carboidrati netti, 101g grassi, 40g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (513cal, 46p, 25c, 25f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 5
2675 kcal, 226g proteine, 229g carboidrati netti, 74g grassi, 45g fibre al giorno
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 panino(i) (380cal, 17p, 28c, 20f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
3/4 tazza(e) (187cal, 21p, 22c, 2f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 6
2650 kcal, 252g proteine, 162g carboidrati netti, 93g grassi, 40g fibre al giorno
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 porzione(i) (330cal, 12p, 5c, 28f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 porzione(i) (251cal, 29p, 22c, 5f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 7c, 3f)
6 oz (424cal, 41p, 16c, 20f)
2 1/3 tazza(e) (251cal, 8p, 9c, 17f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 7
2650 kcal, 252g proteine, 162g carboidrati netti, 93g grassi, 40g fibre al giorno
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 porzione(i) (330cal, 12p, 5c, 28f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 porzione(i) (251cal, 29p, 22c, 5f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 7c, 3f)
6 oz (424cal, 41p, 16c, 20f)
2 1/3 tazza(e) (251cal, 8p, 9c, 17f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 1/2 misurino al giorno (491cal, 109p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (62 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
Noci
3 oz (89g)
Pistacchi sgusciati
4 cucchiaio (31g)
Anacardi tostati
6 cucchiaio (51g)
Mandorle
1/2 tazza, a lamelle (54g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Sale
3/4 oz (18g)
Pepe nero
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
Cumino macinato
1 cucchiaino (2g)
Peperoncino in polvere
4 pizzico (1g)
Peperoncino rosso tritato
2 pizzico (0g)
Dijon
1 cucchiaio (15g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 3/4 avocado (352g)
Kiwi
10 frutto (690g)
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Succo di lime
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Arancia
6 arancia (924g)
Fragole
6 grande (3,5 cm diam.) (108g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Prodotti da forno
Pane
6 3/4 oz (192g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (375g)
Peperone
2 2/3 grande (439g)
Miscela per purè istantaneo
1 1/2 oz (43g)
Patate dolci
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (98g)
Peperone verde
3 cucchiaio, tritata (28g)
Aglio
5 3/4 spicchio(i) (17g)
Carciofi, in scatola
1/2 tazza di cuori (84g)
Cavolfiore
4 testa piccola (Ø 10 cm) (1060g)
Baby carote
16 medio (160g)
Broccoli
4 2/3 tazza, tritata (425g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
3 grande (150g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
22 oz (622g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Latte intero
4 1/3 tazza(e) (1039mL)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
2 contenitore 200 g (400g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
2/3 lbs (304g)
Tofu compatto
2/3 lbs (312g)
Lenticchie crude
1 tazza (192g)
Bevande
Polvere proteica
32 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (1008g)
Acqua
2 1/4 gallone (8525mL)
Dolci
Miele
3 cucchiaio (63g)
Altro
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Salsa teriyaki
5 cucchiaio (75mL)
Insalata mista
5 3/4 tazza (173g)
Lievito nutrizionale
2 1/2 oz (69g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
3 contenitore (450g)
Grassi e oli
Olio
3 oz (87mL)
Olio d'oliva
2 2/3 oz (84mL)
Vinaigrette balsamica
3 cucchiaio (45mL)
Condimento per insalata
3 cucchiaio (45mL)
Maionese
2 cucchiaio (30mL)
Cereali e pasta
Seitan
22 oz (624g)
Farina 00
1/3 tazza(e) (42g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
1/2 lbs (227g)
Salmone in scatola
1/4 lbs (128g)
Tilapia cruda
3/4 lbs (336g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
1 lattina (~540 g) (533g)
Salsa barbecue
1 tazza (286g)
Salsa pesto
1 1/2 cucchiaio (24g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Pretzel duri salati
4 twist (24g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova e avocado
562cal, 30p, 29c, 31f (per pasto)
4 pizzico (2g)
1/2 avocado (101g)
2 fetta (64g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue mettendo le uova in un pentolino e coprendole con acqua. Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire per 8-10 minuti. Lascia raffreddare le uova e poi sgusciale.
2
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
3
Aggiungi i pomodori. Mescola.
4
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
5
Servi.
6
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
snack preparazione - 3 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
170cal, 7p, 10c, 8f (per pasto)
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
6 frutto (414g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
491cal, 109p, 4c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con cottage cheese
143cal, 11p, 19c, 2f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
4 cucchiaio (57g)
1 cucchiaino (7g)
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma il cottage cheese sulla fetta di pane, irrora con miele e servi.
3. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Purè di patate istantaneo
155cal, 5p, 30c, 1f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare le patate seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Provare anche marche diverse se non gradite il risultato; alcune sono molto migliori di altre.
3. Peperoni cotti
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
743cal, 81p, 47c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
297cal, 40p, 0c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Spicchi di patata dolce
434cal, 6p, 60c, 14f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
514cal, 46p, 25c, 25f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
6 cucchiaio, tritata (60g)
3 cucchiaio, tritata (28g)
3 pizzico, macinato (1g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 pizzico (1g)
3 3/4 spicchio(i) (11g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di salmone e carciofi
316cal, 25p, 15c, 14f (per pasto)
1/4 lbs (128g)
1/2 tazza di cuori (84g)
2 1/4 tazza (68g)
3 cucchiaio (45mL)
1/2 tazza di pomodorini (74g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi su un letto di verdure il salmone, i carciofi e i pomodori. Irrora con vinaigrette balsamica e servi.
3. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
354cal, 12p, 30c, 17f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (533g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
4 frutto (276g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
535cal, 28p, 80c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza (30g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con tofu speziato e pesto
380cal, 17p, 28c, 20f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaino (2g)
4 pizzico (1g)
1/2 tazza (15g)
2 pizzico (0g)
3 oz (85g)
1
Tosta il pane.
2
Taglia il tofu a strisce. Ungi con olio e cospargi cumino e peperoncino su tutti i lati. Friggi in una padella a fuoco medio, alcuni minuti per lato finché non è croccante.
3
Su metà del pane disponi le verdure e il tofu. Spalma il pesto sull'altra metà e spolvera con peperoncino tritato. Unisci le due metà a formare il panino. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
3. Ricotta e miele
187cal, 21p, 22c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
snack preparazione - 2 giorni
1. Dessert con yogurt, fragole e pretzel
251cal, 29p, 22c, 5f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 contenitore 200 g (400g)
6 grande (3,5 cm diam.) (108g)
4 twist (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola yogurt greco e ricotta in una piccola ciotola.
2
Completa con fragole e pezzi di pretzel. Servi.
2. Carote e hummus
82cal, 3p, 7c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
424cal, 41p, 16c, 20f (per pasto)
1/2 tazza, a lamelle (54g)
3/4 lbs (336g)
1/3 tazza(e) (42g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Broccoli arrostiti con lievito alimentare
251cal, 8p, 9c, 17f (per pasto)
4 2/3 tazza, tritata (425g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
2 1/3 cucchiaio (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Condisci i broccoli con l'olio e arrostiscili in forno per 20-25 minuti.
3
Tira fuori e condisci con lievito alimentare e sale/pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu in crosta di noci
330cal, 12p, 5c, 28f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (15g)
1/3 tazza, tritata (39g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 lbs (227g)
2 spicchio(i) (6g)
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno e mettere da parte.\r\nTagliare il tofu in strisce da circa 2 once. Avvolgere le strisce in un canovaccio pulito e premere per eliminare l'acqua in eccesso.\r\nCondire il tofu con sale/pepe a piacere. Mettere da parte.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare la maionese, la senape di Digione, l'aglio e il succo di limone.\r\nCon un cucchiaio, prendere circa la metà della miscela di maionese (conservando l'altra metà per la salsa) e spalmarla uniformemente su tutte le strisce di tofu, lasciando la parte inferiore scoperta.\r\nPressare sopra le noci tritate fino a ricoprire uniformemente tutti i lati, lasciando anche in questo caso la parte inferiore scoperta.\r\nDisporre il tofu sulla teglia e cuocere per circa 20 minuti fino a quando il tofu è caldo e le noci sono tostate.\r\nServire con la restante metà della miscela di maionese.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.