2400 Kalorien pescetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan liefert rund 2400 kcal pro Tag und ist eiweißreich konzipiert – ideal für Muskelaufbau, Regeneration und lang anhaltende Sättigung. Der Speiseplan kombiniert Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und pflanzliche Proteinquellen, bietet ausgewogene Fette sowie ausreichend Ballaststoffe und moderat Kohlenhydrate. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: Lade den fertigen 7‑Tage‑Plan als PDF herunter oder erstelle mit dem Generator einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte tauschst und Kalorien sowie Makros personalisierst. Die generierte Version lässt sich gezielt an Vorlieben, Allergien oder Trainingsziele anpassen und enthält zudem eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2400 kcal, 228g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2425 kcal, 219g Eiweiß, 160g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Portion(en) (652kcal, 27p, 77c, 20f)
1 1/3 Portion(en) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 Zucchinihälfte(n) (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 2
2350 kcal, 228g Eiweiß, 197g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Portion(en) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
1 Portion(en) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 1/3 Tasse (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (205kcal, 34p, 1c, 7f)
1 3/4 Tasse(n) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 Portion(en) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 3
2425 kcal, 216g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/3 Portion(en) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (205kcal, 34p, 1c, 7f)
1 3/4 Tasse(n) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 Portion(en) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 4
2450 kcal, 239g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1 1/2 Portion(en) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (668kcal, 48p, 24c, 36f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 5
2375 kcal, 248g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
3 Mini-Muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
2 Bratlinge (166kcal, 18p, 6c, 6f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
3 Portion(en) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/2 Tasse (60kcal, 3p, 8c, 0f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 6
2400 kcal, 222g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
3 Mini-Muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
2 Bratlinge (166kcal, 18p, 6c, 6f)
1 Sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 7
2400 kcal, 222g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
3 Mini-Muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
2 Bratlinge (166kcal, 18p, 6c, 6f)
1 Sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel pro Tag (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (64 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Banane
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
Gefrorene erdbeeren
1 1/2 Tasse, unaufgetaut (224g)
Zitronensaft
1 1/4 fl oz (mL)
Fruchtsaft
34 2/3 fl oz (mL)
Avocados
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Nektarine
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Getränke
Proteinpulver
32 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (1008g)
Wasser
2 Gallon (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/3 lbs (152g)
Sonnenblumenkerne
1 1/2 oz (43g)
Andere
Eiswürfel
1 Tasse(n) (140g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Tzatziki
1/2 Tasse(n) (112g)
Teriyaki‑soße
4 TL (mL)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Gemischte blattsalate
2 Tasse (60g)
Vegane frühstücksbratlinge
6 Frikadellen (228g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
12 1/2 groß (625g)
Ziegenkäse
1 1/2 oz (43g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
10 EL (175g)
Butter
2 3/4 EL (39g)
Parmesan
1/2 EL (2g)
Cheddar
1/2 Tasse, geraspelt (62g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1/2 Tasse (113g)
Scheibenkäse
4 Scheibe (je ca. 28 g) (112g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
1 1/2 groß (485g)
Gurke
1 3/4 Gurke (ca. 21 cm) (527g)
Rote zwiebel
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (34g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
19 1/4 oz (544g)
Süßkartoffeln
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Knoblauch
2 Zehe (6g)
Brokkoli
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
Rosenkohl
1 1/2 Tasse, gerieben (75g)
Sonnengetrocknete tomaten
2 Stück(e) (20g)
Okraschote, gefroren
1 1/2 Tasse (168g)
Gefrorene grüne bohnen
2 Tasse (242g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
6 EL (98g)
Apfelessig
3/4 EL (mL)
Pesto
4 TL (21g)
Frank's redhot sauce
6 EL (mL)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
4 oz (113g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Dose(n) (220g)
Kichererbsen, konserviert
1/4 Dose (112g)
Hummus
1 1/2 EL (23g)
Tempeh
18 oz (510g)
Gewürze und Kräuter
Oregano (getrocknet)
2 Prise, Blätter (0g)
Getrockneter dill
1/2 EL (2g)
Rotweinessig
1 1/4 TL (mL)
Schwarzer pfeffer
4 Prise, gemahlen (1g)
Salz
1 TL (6g)
Frischer estragon
1/2 EL, gehackt (1g)
Dijon-senf
1 oz (31g)
Gemahlener koriander
1 TL (2g)
Chilipulver
1 TL (3g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 Prise (1g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 1/4 oz (mL)
Öl
2 oz (mL)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
6 EL (64g)
Seitan
3 oz (85g)
Langkorn-weißreis
2 EL (23g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
3/4 lbs (336g)
Lachs
1 1/4 lbs (567g)
Süßwaren
Honig
1 1/2 oz (40g)
Backwaren
Brot
4 Scheibe (128g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
194kcal, 15p, 21c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (mL)
5 Mandel (6g)
3/4 Tasse, unaufgetaut (112g)
1/2 Tasse(n) (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Banane, Erdbeeren, Mandeln und Wasser in einen Mixer geben. Mixen, dann Eiswürfel hinzufügen und pürieren, bis es glatt ist. Proteinpulver hinzufügen und etwa 30 Sekunden weitermixen, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Griechische weiße Bohnen- & Quinoa-Bowl
652kcal, 27p, 77c, 20f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose(n) (220g)
5/8 Tasse(n) (mL)
2 Prise, Blätter (0g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1/8 Tasse(n) (28g)
2 Prise (0g)
6 EL (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa, Wasser und eine Prise Salz in einem Topf bei hoher Hitze kombinieren. Aufkochen, abdecken, die Hitze reduzieren und kochen, bis die Quinoa weich ist und das Wasser aufgenommen wurde, etwa 10–20 Minuten (oder gemäß Packungsanleitung). Beiseitestellen.\r\nIn einer mittelgroßen Schüssel weiße Bohnen, Dill, Oregano, Zitronensaft, Olivenöl sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. Die Bohnen damit überziehen.\r\nDie Quinoa mit den griechischen weißen Bohnen und Tzatziki servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
338kcal, 28p, 39c, 6f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
2 EL (23g)
1/4 Packung (je ca. 285 g) (72g)
4 TL (mL)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
3. Einfacher griechischer Gurkensalat
141kcal, 9p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1/2 EL (mL)
1/2 TL (mL)
4 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
4 EL (70g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tilapia mit Butter und Estragon
205kcal, 34p, 1c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe (5g)
3/4 EL (11g)
1/2 EL, gehackt (1g)
3/4 lbs (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
In einer kleinen Schüssel die Butter für ein paar Sekunden in der Mikrowelle schmelzen. Knoblauch, Estragon und eine Prise Salz einrühren.
3
Die Tilapiafilets auf das vorbereitete Backblech legen und die buttrige Sauce gleichmäßig darüber verteilen.
4
12–15 Minuten backen, oder bis der Tilapia undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
261kcal, 3p, 36c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1 1/2 EL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 TL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Gemischtes Gemüse
170kcal, 8p, 22c, 1f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (473g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rosenkohl- & Brokkoli-Salat
439kcal, 11p, 24c, 29f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
1/2 EL (2g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 EL (11g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (16g)
2 1/4 EL, in Stifte geschnitten (15g)
1 1/2 Tasse, gerieben (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bereite das Dressing zu, indem du Olivenöl, Dijon, Honig, Apfelessig und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischst. Beiseitestellen.
2
Vermenge Rosenkohl, Brokkoli und Mandeln in einer Schüssel. Streue Parmesan darüber und träufle das Dressing darüber. Servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chili-Käse-Omelett
217kcal, 15p, 1c, 17f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1 EL, geraspelt (7g)
4 Prise (1g)
4 Prise (1g)
1 TL (mL)
1
Die Eier mit Koriander, Chilipulver sowie etwas Salz und Pfeffer verquirlen.\r\nDas Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Eier glatt hineingießen.\r\nSobald sie gestockt sind, den Käse darüberstreuen und etwa eine Minute weitergaren.\r\nDas Omelett zusammenklappen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs- & Kichererbsensalat
668kcal, 48p, 24c, 36f (pro Mahlzeit)
1/4 Dose (112g)
6 oz (170g)
1/8 TL (mL)
2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1 TL (5g)
1 1/2 EL (23g)
2 Stück(e) (20g)
1/4 Avocado(s) (50g)
2 Tasse (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Kichererbsen auf ein Backblech geben und mit Öl, Kreuzkümmel und etwas Salz vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Die Kichererbsen vom Mittelpunkt des Blechs wegschieben und den Lachs mit der Hautseite nach unten in die Mitte legen. Lachs mit etwas Salz und Pfeffer würzen und 14–16 Minuten backen, bis der Lachs durchgegart ist und die Kichererbsen goldbraun sind.
4
Währenddessen in einer kleinen Schüssel Hummus, Senf, Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Falls nötig, einen Schuss Wasser einrühren, um die Konsistenz zu verdünnen.
5
Wenn der Lachs fertig und kühl genug zum Anfassen ist, in Stücke schneiden.
6
Greens mit getrockneten Tomaten, Avocado, Kichererbsen, Lachs und Dressing servieren.
2. Gurkenscheiben
30kcal, 2p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
402kcal, 35p, 9c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
1 TL (mL)
1/2 EL (11g)
1 EL (15g)
1 Filet(s) (je ca. 170 g) (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
211kcal, 13p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
3/4 EL (mL)
1/4 EL (mL)
1/4 EL (1g)
1 TL (mL)
6 EL (105g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
3. Okra
60kcal, 3p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (168g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorene Okra in einen Topf geben.
2
Mit Wasser bedecken und 3 Minuten kochen lassen.
3
Abtropfen lassen und nach Geschmack würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei & Käse Mini-Muffin
168kcal, 13p, 1c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre den Käse unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
2. Vegane Frühstücks-Bratlinge
166kcal, 18p, 6c, 6f (pro Mahlzeit)
6 Frikadellen (228g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bratlinge nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackener Pesto-Lachs
538kcal, 47p, 1c, 38f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Ein mit Backpapier belegtes Backblech vorbereiten.
2
Pesto auf den Lachs streichen.
3
Den Lachs mit der Haut nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er durch ist (Kerntemperatur 145°F (63°C)).
2. Grüne Bohnen
95kcal, 4p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (242g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 EL (mL)
3/8 Tasse(n) (84g)
6 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
495kcal, 22p, 25c, 33f (pro Mahlzeit)
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.