Menu régime pescétarien riche en protéines de 2400 calories
Ce menu regime alimentaire pescétarien à environ 2400 kcal/jour, riche en protéines (≈228 g/j), convient pour la prise de masse maigre, le maintien musculaire ou la récupération après l'entraînement. Ce planning repas combine poissons, sources végétales et compléments protéinés pour offrir des apports élevés en protéines, des glucides modérés et des lipides de qualité, idéal pour structurer un menu de la semaine performant. Deux façons d'utiliser ce plan : générez votre propre plan nutritionnel personnalisable (choix et échange de recettes, ajustement des calories, gestion des allergies et préférences) ou téléchargez le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi. La version générée est particulièrement flexible et vous permet d'affiner le plan nutritionnel pour qu'il s'adapte précisément à vos objectifs et à votre style de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2400 kcal, 228g de protéines, 137g glucides nets, 88g de lipides 36g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2425 kcal, 219g de protéines, 160g glucides nets, 84g de lipides 39g de fibres par jour
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 portion(s) (652kcal, 27p, 77c, 20f)
3 moitié(s) de courgette (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 2
2350 kcal, 228g de protéines, 197g glucides nets, 56g de lipides 35g de fibres par jour
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 portion(s) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 1/3 tasse(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
6 oz (205kcal, 34p, 1c, 7f)
1 3/4 tasse(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 portion(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 3
2425 kcal, 216g de protéines, 171g glucides nets, 81g de lipides 34g de fibres par jour
1 portion(s) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 portion(s) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
6 oz (205kcal, 34p, 1c, 7f)
1 3/4 tasse(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 portion(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 4
2450 kcal, 239g de protéines, 99g glucides nets, 108g de lipides 30g de fibres par jour
1 portion(s) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1 1/2 portion(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (668kcal, 48p, 24c, 36f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 5
2375 kcal, 248g de protéines, 84g glucides nets, 100g de lipides 38g de fibres par jour
3 mini-muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
2 galettes (166kcal, 18p, 6c, 6f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
3 portion(s) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/2 tasse (60kcal, 3p, 8c, 0f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 6
2400 kcal, 222g de protéines, 125g glucides nets, 95g de lipides 40g de fibres par jour
3 mini-muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
2 galettes (166kcal, 18p, 6c, 6f)
1 sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 portion(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 7
2400 kcal, 222g de protéines, 125g glucides nets, 95g de lipides 40g de fibres par jour
3 mini-muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
2 galettes (166kcal, 18p, 6c, 6f)
1 sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 portion(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 1/2 dose par jour (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Liste de courses (64 articles)
Fruits et jus de fruits
Banane
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
Fraises surgelées
1 1/2 tasse, décongelée (224g)
Jus de citron
1 1/4 fl oz (mL)
Jus de fruit
34 2/3 fl oz (mL)
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Nectarine
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
Boissons
Poudre de protéine
32 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (1008g)
Eau
2 gallon (7757mL)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/3 livres (152g)
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz (43g)
Autre
Glaçons
1 tasse(s) (140g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Tzatziki
1/2 tasse(s) (112g)
Sauce teriyaki
4 c. à c. (mL)
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Mélange de jeunes pousses
2 tasse (60g)
Galettes de saucisse végétaliennes pour le petit-déjeuner
6 galettes (228g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
12 1/2 grand (625g)
Fromage de chèvre
1 1/2 oz (43g)
Yaourt grec écrémé nature
10 c. à s. (175g)
Beurre
2 3/4 c. à soupe (39g)
Parmesan
1 1/2 c. à café (2g)
Fromage cheddar
1/2 tasse, râpé (62g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1/2 tasse (113g)
Fromage tranché
4 tranche (28 g chacune) (112g)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
1 1/2 grand (485g)
Concombre
1 3/4 concombre (21 cm) (527g)
Oignon rouge
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (34g)
Légumes mélangés surgelés
19 1/4 oz (544g)
Patates douces
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
Ail
2 gousse (6g)
Brocoli
1 1/2 tasse, haché (137g)
Choux de bruxelles
1 1/2 tasse, râpé (75g)
Tomates séchées au soleil
2 morceau(x) (20g)
Gombo, surgelé
1 1/2 tasse (168g)
Haricots verts surgelés
2 tasse (242g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
6 c. à s. (98g)
Vinaigre de cidre de pomme
3/4 c. à soupe (mL)
Sauce pesto
1 1/3 c. à soupe (21g)
Sauce frank's redhot
6 c. à s. (mL)
Collations
Bretzels durs salés
4 oz (113g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots blancs (en conserve)
1/2 boîte(s) (220g)
Pois chiches en conserve
1/4 boîte(s) (112g)
Houmous
1 1/2 c. à soupe (23g)
Tempeh
18 oz (510g)
Épices et herbes
Origan séché
1/4 c. à café, feuilles (0g)
Aneth séché
1 1/2 c. à café (2g)
Vinaigre de vin rouge
1 1/4 c. à café (mL)
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Sel
1 c. à café (6g)
Estragon frais
1 1/2 c. à café, haché (1g)
Moutarde de dijon
1 oz (31g)
Coriandre moulue
1 c. à café (2g)
Poudre de chili
1 c. à café (3g)
Cumin moulu
1/4 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 1/4 oz (mL)
Huile
2 oz (mL)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
6 c. à s. (64g)
Seitan
3 oz (85g)
Riz blanc à grain long
2 c. à s. (23g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
3/4 lb (336g)
Saumon
1 1/4 livres (567g)
Confiseries
Miel
1 1/2 oz (40g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche (128g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Smoothie protéiné fraise-banane
194kcal, 15p, 21c, 4f (par repas)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (15mL)
5 amande (6g)
3/4 tasse, décongelée (112g)
1/2 tasse(s) (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez la banane, les fraises, les amandes et l'eau dans un blender. Mixez pour mélanger, puis ajoutez les glaçons et réduisez en purée jusqu'à obtention d'une texture homogène. Ajoutez la poudre protéinée et continuez de mixer jusqu'à incorporation complète, environ 30 secondes.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Graines de tournesol
271kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
snack préparation - 3 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Bol grec quinoa & haricots blancs
652kcal, 27p, 77c, 20f (par repas)
1/2 boîte(s) (220g)
5/8 tasse(s) (150mL)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/8 tasse(s) (28g)
1/4 c. à café (0g)
6 c. à s. (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez le quinoa, l'eau et une pincée de sel dans une casserole à feu vif. Portez à ébullition, couvrez, réduisez le feu à doux et faites cuire jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que l'eau soit absorbée, environ 10-20 minutes (ou suivez les instructions du paquet). Réservez.
2
Dans un bol moyen, ajoutez les haricots blancs, l'aneth, l'origan, le jus de citron, l'huile d'olive et du sel et du poivre. Mélangez pour enrober les haricots.
3
Servez le quinoa avec les haricots blancs à la grecque et du tzatziki.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
338kcal, 28p, 39c, 6f (par repas)
3 oz (85g)
2 c. à s. (23g)
1/4 paquet (285 g chacun) (72g)
4 c. à c. (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
3. Salade grecque simple au concombre
141kcal, 9p, 9c, 7f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (70g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia au beurre et à l'estragon
205kcal, 34p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 gousse (5g)
3/4 c. à soupe (11g)
1 1/2 c. à café, haché (1g)
3/4 lb (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Dans un petit bol, faites fondre le beurre quelques secondes au micro-ondes. Incorporez l'ail, l'estragon et une pincée de sel.
3
Déposez les filets de tilapia sur la plaque préparée et répartissez la sauce beurrée uniformément sur le dessus.
4
Faites cuire 12-15 minutes, ou jusqu'à ce que le tilapia soit opaque et se défasse facilement à la fourchette. Servez.
2. Wedges de patate douce
261kcal, 3p, 36c, 9f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Légumes mélangés
170kcal, 8p, 22c, 1f (par repas)
3 1/2 tasse (473g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade choux de Bruxelles et brocoli
439kcal, 11p, 24c, 29f (par repas)
1 1/2 tasse, haché (137g)
1 1/2 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (11g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (16g)
2 1/4 c. à s., émincé (15g)
1 1/2 tasse, râpé (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, la moutarde de Dijon, le miel, le vinaigre de cidre et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Réservez.
2
Mélangez les choux de Bruxelles, le brocoli et les amandes dans un saladier. Saupoudrez de parmesan et arrosez de vinaigrette. Servez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette chili et fromage
217kcal, 15p, 1c, 17f (par repas)
2 grand (100g)
1 c. à s., râpé (7g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1
Battre les œufs avec la coriandre, la poudre de chili et un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une petite poêle et y verser les œufs en une couche uniforme.
3
Une fois cuits, saupoudrer le fromage sur le dessus et cuire encore une minute.
4
Plier l'omelette et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade saumon et pois chiches
668kcal, 48p, 24c, 36f (par repas)
2 morceau(x) (20g)
1/4 boîte(s) (112g)
6 oz (170g)
1/8 c. à café (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à café (5g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
1/4 avocat(s) (50g)
2 tasse (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Ajoutez les pois chiches sur une plaque et mélangez-les avec l'huile, le cumin et un peu de sel jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
3
Écartez les pois chiches du centre de la plaque et placez le saumon, côté peau vers le bas, au milieu. Assaisonnez le saumon de sel et de poivre et enfournez 14-16 minutes jusqu'à ce que le saumon soit bien cuit et que les pois chiches soient dorés.
4
Pendant ce temps, dans un petit bol, mélangez le houmous, la moutarde, le jus de citron et un peu de sel et de poivre pour préparer la vinaigrette. Si nécessaire, ajoutez un peu d'eau pour ajuster la consistance.
5
Quand le saumon est cuit et suffisamment refroidi pour être manipulé, coupez-le en morceaux.
6
Servez les jeunes pousses avec des tomates séchées, de l'avocat, les pois chiches, le saumon et la vinaigrette.
2. Tranches de concombre
30kcal, 2p, 5c, 0f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon miel-moutarde
402kcal, 35p, 9c, 24f (par repas)
1/2 gousse (2g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (11g)
1 c. à soupe (15g)
1 filet(s) (170 g chacun) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Salade grecque simple au concombre
211kcal, 13p, 14c, 11f (par repas)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (mL)
3/4 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (105g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3. Gombo
60kcal, 3p, 8c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (168g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez le gombo congelé dans une casserole.\r\nCouvrez d'eau et faites bouillir pendant 3 minutes.\r\nÉgouttez et assaisonnez selon votre goût. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Mini-muffin œuf et fromage
168kcal, 13p, 1c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
2. Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
166kcal, 18p, 6c, 6f (par repas)
6 galettes (228g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les galettes selon les instructions sur l'emballage. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon au pesto au four
538kcal, 47p, 1c, 38f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Préparer une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le dessus du saumon.
3
Veiller à ce que le saumon soit posé côté peau vers le bas sur la plaque, et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à cuisson (température interne 63 °C / 145 °F).
2. Haricots verts
95kcal, 4p, 12c, 1f (par repas)
2 tasse (242g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (par repas)
3/4 livres (340g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 tasse(s) (84g)
6 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé
495kcal, 22p, 25c, 33f (par repas)
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.