Menu della dieta pescetariana ricca di proteine da 2400 calorie
Questo menu della dieta pescetariana da 2400 kcal è pensato per chi cerca un alto apporto proteico per favorire crescita e recupero muscolare, mantenere la massa magra o sostenere allenamenti intensi. Il piano alimentare combina pesce, derivati del latte, legumi e alternative vegetali per offrire proteine di qualità, fibre e grassi salutari in un menu settimanale bilanciato. Puoi usare il piano in due modi: seguire il PDF predefinito (2400 kcal, macro fissi) oppure generare il tuo piano nutrizionale personalizzabile; la versione generata permette di adattare calorie e macronutrienti, scambiare ricette, gestire allergie e ottenere una lista della spesa completa e ricette su misura. Questa dieta è ideale per sportivi e chi desidera migliorare composizione corporea o ottimizzare il recupero, mentre la personalizzazione facilita l'adattamento ai gusti e agli impegni quotidiani.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2400 kcal, 228g proteine, 137g carboidrati netti, 88g grassi, 36g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2425 kcal, 219g proteine, 160g carboidrati netti, 84g grassi, 39g fibre al giorno
1/2 frullato(i) (194cal, 15p, 21c, 4f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 porzione(i) (652cal, 27p, 77c, 20f)
3 metà zucchina (288cal, 16p, 16c, 15f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 2
2350 kcal, 228g proteine, 197g carboidrati netti, 56g grassi, 35g fibre al giorno
1/2 frullato(i) (194cal, 15p, 21c, 4f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 porzione(i) (338cal, 28p, 39c, 6f)
1 1/3 tazza(e) (153cal, 2p, 34c, 1f)
1 porzione(i) (141cal, 9p, 9c, 7f)
6 oz (205cal, 34p, 1c, 7f)
1 porzione(i) (261cal, 3p, 36c, 9f)
1 3/4 tazza(e) (170cal, 8p, 22c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 3
2425 kcal, 216g proteine, 171g carboidrati netti, 81g grassi, 34g fibre al giorno
1 porzione(i) (217cal, 15p, 1c, 17f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (438cal, 11p, 24c, 29f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
6 oz (205cal, 34p, 1c, 7f)
1 porzione(i) (261cal, 3p, 36c, 9f)
1 3/4 tazza(e) (170cal, 8p, 22c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 4
2450 kcal, 239g proteine, 99g carboidrati netti, 108g grassi, 30g fibre al giorno
1 porzione(i) (217cal, 15p, 1c, 17f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
6 oz (402cal, 35p, 9c, 24f)
1 1/2 porzione(i) (211cal, 13p, 14c, 11f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 porzione(i) (668cal, 48p, 24c, 36f)
1/2 cetriolo (30cal, 2p, 5c, 0f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 5
2375 kcal, 248g proteine, 84g carboidrati netti, 100g grassi, 38g fibre al giorno
3 mini muffin (168cal, 13p, 1c, 12f)
2 medaglioni (166cal, 18p, 6c, 6f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 tazza (60cal, 3p, 8c, 0f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 6
2400 kcal, 222g proteine, 125g carboidrati netti, 95g grassi, 40g fibre al giorno
3 mini muffin (168cal, 13p, 1c, 12f)
2 medaglioni (166cal, 18p, 6c, 6f)
1 panino(i) (495cal, 22p, 25c, 33f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (471cal, 39p, 17c, 22f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 7
2400 kcal, 222g proteine, 125g carboidrati netti, 95g grassi, 40g fibre al giorno
3 mini muffin (168cal, 13p, 1c, 12f)
2 medaglioni (166cal, 18p, 6c, 6f)
1 panino(i) (495cal, 22p, 25c, 33f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (471cal, 39p, 17c, 22f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 1/2 misurino al giorno (491cal, 109p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (64 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
12 1/2 grande (625g)
Formaggio di capra
1 1/2 oz (43g)
Burro
2 3/4 cucchiaio (39g)
Yogurt greco scremato, naturale
10 cucchiaio (175g)
Formaggio cheddar
1/2 tazza, grattugiato (62g)
Formaggio parmigiano
1/2 cucchiaio (2g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1/2 tazza (113g)
Formaggio a fette
4 fetta (30 g ciasc.) (112g)
Altro
Cubetti di ghiaccio
1 tazza(e) (140g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
1 contenitore (150g)
Tzatziki
1/2 tazza(e) (112g)
Salsa teriyaki
4 cucchiaino (19mL)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
4 contenitore (680g)
Insalata mista
2 tazza (60g)
Polpette di salsiccia per colazione vegane
6 polpette (228g)
Frutta e succhi di frutta
Fragole surgelate
1 1/2 tazza, non scongelata (224g)
Banana
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
Succo di limone
1 1/4 fl oz (37mL)
Succo di frutta
34 2/3 fl oz (1040mL)
Avocado
1 1/4 avocado (251g)
Nectarine
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/3 lbs (152g)
Semi di girasole
1 1/2 oz (43g)
Bevande
Acqua
2 gallone (7757mL)
Polvere proteica
32 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (1008g)
Snack
Pretzel duri salati
4 oz (113g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
6 cucchiaio (98g)
Aceto di mele
3/4 cucchiaio (1mL)
Salsa pesto
4 cucchiaino (21g)
Salsa frank's red hot
6 cucchiaio (91mL)
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
1 1/2 grande (485g)
Aglio
2 spicchio (6g)
Patate dolci
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
Verdure miste surgelate
19 1/4 oz (544g)
Cipolla rossa
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (34g)
Cetriolo
1 3/4 cetriolo (21 cm) (527g)
Broccoli
1 1/2 tazza, tritata (137g)
Cavolini di bruxelles
1 1/2 tazza, grattugiata (75g)
Pomodori secchi
2 pezzo/i (20g)
Fagiolini verdi surgelati
2 tazza (242g)
Okra surgelata
1 1/2 tazza (168g)
Cereali e pasta
Quinoa, cruda
6 cucchiaio (64g)
Riso bianco a chicco lungo
2 cucchiaio (23g)
Seitan
3 oz (85g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aneto secco
1/2 cucchiaio (2g)
Origano secco
2 pizzico, foglie (0g)
Dragoncello fresco
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
Sale
1 cucchiaino (6g)
Pepe nero
4 pizzico, macinato (1g)
Aceto di vino rosso
1 1/4 cucchiaino (6mL)
Peperoncino in polvere
1 cucchiaino (3g)
Coriandolo macinato
1 cucchiaino (2g)
Dijon
1 oz (31g)
Cumino macinato
2 pizzico (1g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
2 1/4 oz (71mL)
Olio
2 oz (64mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli bianchi in scatola
1/2 lattina/e (220g)
Hummus
1 1/2 cucchiaio (23g)
Ceci in scatola
1/4 lattina/e (112g)
Tempeh
18 oz (510g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
3/4 lbs (336g)
Salmone
1 1/4 lbs (567g)
Dolci
Miele
1 1/2 oz (40g)
Prodotti da forno
Pane
4 fetta (128g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico fragola e banana
194cal, 15p, 21c, 4f (per pasto)
1/2 tazza(e) (70g)
3/4 tazza, non scongelata (112g)
5 mandorla (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti banana, fragole, mandorle e acqua nel frullatore. Frulla per amalgamare, poi aggiungi i cubetti di ghiaccio e frulla fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungi la polvere proteica e continua a mescolare fino a che è ben incorporata, circa 30 secondi.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
snack preparazione - 3 giorni
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
491cal, 109p, 4c, 2f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
288cal, 16p, 16c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bowl greca di fagioli bianchi e quinoa
652cal, 27p, 77c, 20f (per pasto)
6 cucchiaio (64g)
2 pizzico (0g)
1/8 tazza(e) (28g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico, foglie (0g)
5/8 tazza(e) (148mL)
1/2 lattina/e (220g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci quinoa, acqua e un pizzico di sale in una casseruola a fuoco alto. Porta a ebollizione, copri, abbassa il fuoco e cuoci finché la quinoa è morbida e l'acqua assorbita, circa 10-20 minuti (o segui le istruzioni della confezione). Metti da parte.
2
In una ciotola media unisci fagioli bianchi, aneto, origano, succo di limone, olio d'oliva e un po' di sale e pepe. Mescola per amalgamare.
3
Servi la quinoa con i fagioli bianchi alla greca e lo tzatziki.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia al burro e dragoncello
205cal, 34p, 1c, 7f (per pasto)
3/4 lbs (336g)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
3/4 cucchiaio (11g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e rivesti una teglia con carta da forno.
2
In una ciotolina, sciogli il burro al microonde per pochi secondi. Mescola aglio, dragoncello e un pizzico di sale.
3
Posiziona i filetti di tilapia sulla teglia preparata e versa uniformemente il burro aromatico sopra.
4
Cuoci in forno per 12-15 minuti, o fino a quando la tilapia è opaca e si sfalda facilmente con una forchetta. Servi.
2. Spicchi di patata dolce
261cal, 3p, 36c, 9f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (6g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Verdure miste
170cal, 8p, 22c, 1f (per pasto)
3 1/2 tazza (473g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
338cal, 28p, 39c, 6f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 confezione (280 g ciascuna) (72g)
2 cucchiaio (23g)
3 oz (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
3. Insalata greca semplice di cetrioli
141cal, 9p, 9c, 7f (per pasto)
4 cucchiaio (70g)
1/4 cucchiaio (4mL)
4 pizzico (1g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Omelette con chili e formaggio
217cal, 15p, 1c, 17f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
4 pizzico (1g)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaio, grattugiato (7g)
2 grande (100g)
1
Sbatti le uova con il coriandolo, il peperoncino in polvere e un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella piccola e versa le uova distribuendole in modo uniforme.
3
Quando sono cotte, cospargi il formaggio sopra e cuoci per un altro minuto.
4
Piega l'omelette e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di cavoletti di Bruxelles e broccoli
439cal, 11p, 24c, 29f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio, a fettine (15g)
3/4 cucchiaio (16g)
3/4 cucchiaio (1mL)
3/4 cucchiaio (11g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 cucchiaio (2g)
1 1/2 tazza, tritata (137g)
1 1/2 tazza, grattugiata (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il condimento mescolando olio d'oliva, senape di Digione, miele, aceto di mele e un po' di sale e pepe in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Mescola cavoletti di Bruxelles, broccoli e mandorle in una ciotola. Cospargi con parmigiano e irrora con il condimento. Servire.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata mediterranea con salmone
668cal, 48p, 24c, 36f (per pasto)
2 tazza (60g)
1 1/2 cucchiaio (23g)
1 cucchiaino (5g)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 pizzico (1g)
1/8 cucchiaino (1mL)
6 oz (170g)
1/4 avocado (50g)
1/4 lattina/e (112g)
2 pezzo/i (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Metti i ceci su una teglia e mescolali con l'olio, il cumino e un po' di sale fino a ricoprirli uniformemente.
3
Sposta i ceci ai lati della teglia e metti il salmone con la pelle rivolta verso il basso al centro. Condisci il salmone con sale e pepe e cuoci per 14-16 minuti finché il salmone non è cotto e i ceci sono dorati.
4
Nel frattempo, in una piccola ciotola, mescola hummus, senape, succo di limone e un po' di sale e pepe per preparare il condimento. Se necessario, aggiungi un goccio d'acqua per diluire la consistenza.
5
Quando il salmone è cotto e abbastanza freddo da maneggiarlo, taglialo a pezzi.
6
Servi le foglie con pomodori secchi, avocado, ceci, salmone e il condimento.
2. Fette di cetriolo
30cal, 2p, 5c, 0f (per pasto)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone miele e dijon
402cal, 35p, 9c, 24f (per pasto)
1 filetto/i (170 g ciasc.) (170g)
1 cucchiaio (15g)
1/2 cucchiaio (11g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
211cal, 13p, 14c, 11f (per pasto)
6 cucchiaio (105g)
1 cucchiaino (6mL)
1/4 cucchiaio (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Mini muffin con uova e formaggio
168cal, 13p, 1c, 13f (per pasto)
4 1/2 grande (225g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
6 3/4 cucchiaio, grattugiato (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
2. Medaglioni di salsiccia vegana per la colazione
166cal, 18p, 6c, 6f (per pasto)
6 polpette (228g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i medaglioni seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone al pesto al forno
538cal, 47p, 1c, 38f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Prepara una teglia rivestita con carta da forno.
2
Spalma il pesto sulla parte superiore del salmone.
3
Assicurati che il salmone sia con la pelle rivolta verso il basso sulla teglia e cuoci in forno per circa 15 minuti, fino a cottura (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Fagiolini
95cal, 4p, 12c, 1f (per pasto)
2 tazza (242g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
3. Okra
60cal, 3p, 8c, 0f (per pasto)
1 1/2 tazza (168g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti l'okra congelata in una casseruola.
2
Copri con acqua e fai bollire per 3 minuti.
3
Scola e condisci a piacere. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
495cal, 22p, 25c, 33f (per pasto)
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
471cal, 39p, 17c, 22f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
3/8 tazza(e) (84g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.