2300-Kalorien-Muskelaufbau-Ernährungsplan
Dieser 2300-Kalorien-Ernährungsplan ist eiweißbetont und eignet sich besonders für Muskelaufbau — aber auch für gezielte Körperzusammensetzungsziele, wenn du die Kalorien anpasst. Der Essensplan liefert eine komplette Woche mit Rezepten, Portionen und Einkaufsliste; du kannst ihn auf zwei Arten nutzen: Option 1 erzeugt einen vollständig anpassbaren, personalisierten Speiseplan (Makros, Allergien, Vorlieben und Tauschoptionen einstellbar), Option 2 bietet ein sofort verfügbares, festes PDF-Diätplan‑Beispiel. Die individualisierbare Version empfiehlt sich, wenn du spezifische Kalorien- und Makrozielwerte verfolgen oder Rezepte tauschen möchtest, während das vorgefertigte PDF schnellen Einstieg ermöglicht.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2300 kcal, 171g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2275 kcal, 147g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (533kcal, 46p, 61c, 9f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Tag 2
2325 kcal, 165g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 Sandwich(s) (680kcal, 56p, 42c, 29f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (623kcal, 59p, 9c, 38f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Tag 3
2275 kcal, 189g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Sandwich(es) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
4 Reiswaffel(n) (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
3/4 Portion(en) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Tag 4
2275 kcal, 183g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Sandwich(es) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
4 Reiswaffel(n) (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
3/4 Portion(en) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Tag 5
2350 kcal, 207g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 1/2 Sandwich(es) (645kcal, 61p, 74c, 9f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 Scheibe(n) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
2 Tasse(n) (194kcal, 9p, 26c, 2f)
Tag 6
2325 kcal, 151g Eiweiß, 219g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
3 Mini-Muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 1/2 Sandwich(es) (645kcal, 61p, 74c, 9f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 Scheibe(n) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Portion(en) (632kcal, 48p, 69c, 17f)
2/3 Portion(en) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
Tag 7
2300 kcal, 157g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
3 Mini-Muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
12 oz (563kcal, 67p, 0c, 33f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 Scheibe(n) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Portion(en) (632kcal, 48p, 69c, 17f)
2/3 Portion(en) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
Einkaufsliste (60 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
4 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (569g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (84g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
14 1/2 oz (412g)
Frische petersilie
2 1/4 Stängel (2g)
Aubergine
6 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (360g)
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Römersalat
3 1/2 Blatt innen (21g)
Edamame, gefroren, geschält
2 Tasse (236g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
8 Rote Bete(n) (400g)
Lauch
1 Lauch (89g)
Karotten
4 groß (288g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 1/4 TL, gemahlen (3g)
Salz
1 TL (7g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Balsamicoessig
3/4 EL (mL)
Dijon-senf
1/2 EL (8g)
Zitronenpfeffer
1 EL (7g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 oz (mL)
Öl
3 oz (mL)
Ranch‑dressing
2 Portion (mL)
Balsamico-vinaigrette
6 1/4 oz (mL)
Salatdressing
6 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 Avocado(s) (385g)
Limettensaft
4 EL (mL)
Äpfel
3 mittel (Durchm. 3") (546g)
Grapefruit
3 groß (ca. 4,5" Durchm.) (996g)
Fruchtsaft
16 fl oz (mL)
Getrocknete cranberries
4 EL (40g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 3/4 lbs (2119g)
Hackfleisch (pute), roh
3/4 lbs (340g)
Andere
Wok‑/stir‑fry‑soße
2 3/4 EL (45g)
Coleslaw-mischung
3 Tasse (285g)
Gemischte blattsalate
10 Tasse (300g)
Italienische gewürzmischung
1 TL (4g)
Getränke
Wasser
1/8 Gallon (mL)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
4 EL (46g)
Ungekochte trockene pasta
6 oz (171g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
3/4 Dose (336g)
Geröstete erdnüsse
4 EL (37g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
3/4 EL (mL)
Frank's redhot sauce
3 EL (mL)
Barbecue‑soße
14 EL (238g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Ei(er)
15 groß (750g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Scheibenkäse
3 Scheibe (je ca. 20–22 g) (63g)
Butter
3/8 Stange (43g)
Cheddar
1/4 Tasse, geraspelt (32g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 Päckchen (222g)
Backwaren
Brot
16 1/2 oz (464g)
Hamburgerbrötchen
2 Brötchen (102g)
Bagel
2 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (138g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
6 oz (170g)
Hähnchenaufschnitt
1 1/4 lbs (567g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
8 Kuchen (72g)
Süßwaren
Gelee
1 1/2 EL (32g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
3/4 lbs (339g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Pfanne mit Reis
533kcal, 46p, 61c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (mL)
6 oz (168g)
2 2/3 EL (45g)
1/2 Packung (ca. 285 g) (142g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 EL (46g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit Deckel das Wasser zum Kochen bringen. Reis hinzufügen, umrühren, Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und mit Deckel abdecken. Die Temperatur ist richtig, wenn etwas Dampf am Deckel sichtbar ist. Den Deckel 20 Minuten nicht abnehmen. Wenn fertig, mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.\r\nIn der Zwischenzeit die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Hähnchen mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Hähnchen herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nHähnchen zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Kichererbsensalat
350kcal, 18p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
3/4 Dose (336g)
2 1/4 Stängel (2g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei in einer Aubergine
241kcal, 13p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
173kcal, 25p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Slaw-Salat
623kcal, 59p, 9c, 38f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (255g)
1 1/2 Tasse (135g)
3 EL (mL)
3 EL (mL)
3 EL Cherrytomaten (28g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Das Hähnchen hinzufügen und 5–6 Minuten pro Seite braten, bis es vollständig durchgegart und innen nicht mehr rosa ist. Das Hähnchen beiseitestellen, leicht abkühlen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit scharfer Sauce vermengen.
4
Über ein Bett aus Krautsalat und Cherrytomaten servieren. Ranch darüberträufeln und servieren.
5
Meal-Prep-Tipp: Hähnchen und Ranch separat vom Krautsalat aufbewahren. Alle Komponenten erst kurz vor dem Servieren zusammenfügen, damit der Krautsalat knackig bleibt.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahnsandwich mit Senf
680kcal, 56p, 42c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8g)
1 1/2 Blatt innen (9g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
3 Scheibe (96g)
3 Scheibe (je ca. 20–22 g) (63g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Truthahn, Käse, Salat und Tomate auf eine Brotscheibe legen.
2
Die andere Brotscheibe mit Senf bestreichen und mit der Senfseite nach unten über Truthahn, Käse, Salat und Tomate legen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerrupftes BBQ- & Ranch-Hähnchensandwich
456kcal, 39p, 39c, 16f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
2 TL (mL)
2 Blatt innen (12g)
4 TL (mL)
2 Brötchen (102g)
4 EL (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohe Hähnchenbrüste in einen Topf geben und mit etwa einem Zentimeter Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nDas Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.\r\nHähnchen und Barbecuesauce in einer Schüssel vermengen. Ranch-Dressing auf das Brötchen streichen. Die Hähnchenmischung und Salat darauf geben.\r\nServieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
342kcal, 18p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (236g)
4 EL (mL)
8 Rote Bete(n) (400g)
4 Tasse (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
631kcal, 102p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1 TL (4g)
4 TL (mL)
1/2 Tasse (mL)
2 lbs (907g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
176kcal, 2p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
3 Prise (1g)
1 TL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL, fein gehackt (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffel
139kcal, 3p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Kuchen (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kleiner getoasteter Bagel mit Butter
241kcal, 7p, 35c, 7f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
592kcal, 102p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
1 EL (7g)
1/2 EL (mL)
1 lbs (448g)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Gemischtes Gemüse
194kcal, 9p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
200kcal, 6p, 25c, 7f (pro Mahlzeit)
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Delikatessen-Hähnchensandwich
645kcal, 61p, 74c, 9f (pro Mahlzeit)
13 1/3 EL (75g)
5 EL (85g)
10 oz (284g)
2 1/2 Scheibe(n) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich zubereiten, indem auf die Hälfte des Brotes Barbecuesauce gestrichen und mit Hähnchen und Krautsalat gefüllt wird. Mit der anderen Brothälfte bedecken. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Lauch und Hackfleisch
632kcal, 48p, 69c, 17f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (339g)
1/2 EL (mL)
2 Tasse(n) (mL)
6 oz (171g)
1 Lauch (89g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hackfleisch hinzufügen und zerteilen, etwa 5 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
2
Lauch hinzufügen und 3 Minuten garen, bis der Lauch leicht weich ist.
3
Brühe und Pasta hinzufügen. Zum Simmern bringen und 10–12 Minuten kochen, bis die Pasta nach Wunsch gar ist. Gelegentlich umrühren, damit die Pasta gleichmäßig gart.
4
Mit einer großzügigen Prise Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
157kcal, 2p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 TL (mL)
4 TL, fein gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei & Käse Mini-Muffin
168kcal, 13p, 1c, 13f (pro Mahlzeit)
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre den Käse unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
3. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
563kcal, 67p, 0c, 33f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Geröstete Karotten
211kcal, 3p, 20c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.