Menu régime pour prendre du muscle — 2300 calories
Ce menu régime pour prendre du muscle à 2300 calories propose un regime alimentaire riche en protéines et équilibré en glucides et lipides, idéal pour favoriser la prise de masse maigre tout en maîtrisant les apports caloriques. Ce planning repas convient aux pratiquants de musculation, aux sportifs cherchant à optimiser la récupération et à toute personne souhaitant structurer son alimentation : c'est un plan nutritionnel pensé pour la performance et la composition corporelle. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : option 1 génère votre propre plan personnalisable (ajustement des calories et des macros, échanges de recettes, gestion des allergies et liste de courses dynamique) ; option 2 télécharge un menu de la semaine préconçu au format PDF si vous préférez un modèle fixe. La version générée vous permet d'aller plus loin en personnalisant chaque repas pour obtenir un regime alimentaire vraiment adapté à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2300 kcal, 171g de protéines, 167g glucides nets, 93g de lipides 30g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2275 kcal, 147g de protéines, 179g glucides nets, 87g de lipides 46g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 portion(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 portion(s) (533kcal, 46p, 61c, 9f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Jour 2
2325 kcal, 165g de protéines, 171g glucides nets, 99g de lipides 24g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 sandwich(s) (680kcal, 56p, 42c, 29f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 1/2 portion(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 portion(s) (623kcal, 59p, 9c, 38f)
2 tasse(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Jour 3
2275 kcal, 189g de protéines, 123g glucides nets, 102g de lipides 29g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 sandwich(s) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
4 galette(s) (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Jour 4
2275 kcal, 183g de protéines, 140g glucides nets, 99g de lipides 26g de fibres par jour
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 sandwich(s) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
4 galette(s) (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Jour 5
2350 kcal, 207g de protéines, 179g glucides nets, 76g de lipides 31g de fibres par jour
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 1/2 sandwich(s) (645kcal, 61p, 74c, 9f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 tranche(s) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
2 tasse(s) (194kcal, 9p, 26c, 2f)
Jour 6
2325 kcal, 151g de protéines, 219g glucides nets, 81g de lipides 28g de fibres par jour
3 mini-muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 1/2 sandwich(s) (645kcal, 61p, 74c, 9f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 tranche(s) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 portion(s) (632kcal, 48p, 69c, 17f)
2/3 portion(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
Jour 7
2300 kcal, 157g de protéines, 154g glucides nets, 106g de lipides 25g de fibres par jour
3 mini-muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
12 oz (563kcal, 67p, 0c, 33f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 tranche(s) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 portion(s) (632kcal, 48p, 69c, 17f)
2/3 portion(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
Liste de courses (60 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (569g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (84g)
Légumes mélangés surgelés
14 1/2 oz (412g)
Aubergine
6 tranche(s) 2,5 cm (360g)
Persil frais
2 1/4 brins (2g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (226g)
Laitue romaine
3 1/2 feuille intérieure (21g)
Edamame surgelé, décortiqué
2 tasse (236g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
8 betterave(s) (400g)
Poireaux
1 poireau (89g)
Carottes
4 grand (288g)
Épices et herbes
Poivre noir
1 1/4 c. à café, moulu (3g)
Sel
1 c. à café (7g)
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Vinaigre balsamique
3/4 c. à soupe (mL)
Moutarde de dijon
1 1/2 c. à café (8g)
Poivre citronné
1 c. à soupe (7g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 oz (mL)
Huile
3 oz (mL)
Vinaigrette ranch
2 portion (mL)
Vinaigrette balsamique
6 1/4 oz (mL)
Vinaigrette
6 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 avocat(s) (385g)
Jus de citron vert
4 c. à soupe (mL)
Pommes
3 moyen (7,5 cm diam.) (546g)
Pamplemousse
3 grand (env. 11,5 cm diam.) (996g)
Canneberges séchées
4 c. à s. (40g)
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 3/4 lb (2119g)
Dinde hachée, crue
3/4 livres (340g)
Autre
Sauce pour sauté (stir‑fry sauce)
2 3/4 c. à s. (45g)
Mélange pour coleslaw
3 tasse (285g)
Mélange de jeunes pousses
10 tasse (300g)
Mélange d'épices italien
1 c. à café (4g)
Boissons
Eau
10 1/4 c. à s. (154mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
4 c. à s. (46g)
Pâtes sèches non cuites
6 oz (171g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
15 grand (750g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Fromage tranché
3 tranche (21 g chacune) (63g)
Beurre
3/8 bâtonnet (43g)
Fromage cheddar
1/4 tasse, râpé (32g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
3/4 boîte(s) (336g)
Cacahuètes rôties
4 c. à s. (37g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
3/4 c. à soupe (mL)
Sauce frank's redhot
3 c. à s. (mL)
Sauce barbecue
14 c. à soupe (238g)
Bouillon de légumes
2 tasse(s) (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
4 c. à s. (30g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3 sachet (222g)
Produits de boulangerie
Pain
16 1/2 oz (464g)
Pains à hamburger
2 petit pain(s) (102g)
Bagel
2 petit bagel (7,5 cm diam.) (138g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
6 oz (170g)
Charcuterie de poulet
1 1/4 livres (567g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
8 gâteau (72g)
Confiseries
Confiture
4 1/2 c. à café (32g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
3/4 livres (339g)
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté de poulet avec riz
533kcal, 46p, 61c, 9f (par repas)
1/4 c. à soupe (mL)
3/8 lb (168g)
2 2/3 c. à s. (45g)
1/2 paquet 285 g (142g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 c. à s. (46g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec couvercle, ajoutez l'eau et portez à ébullition. Ajoutez le riz, remuez, réduisez le feu à moyen-doux et couvrez. La cuisson est correcte quand un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Gardez le couvercle pendant 20 minutes sans l'enlever. Une fois prêt, aérez le riz à la fourchette et réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez le poulet en dés et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le poulet et réservez.
3
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais chauds.
4
Remettez le poulet dans la poêle et mélangez.
5
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
6
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
7
Servez sur le riz.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œuf dans une aubergine
241kcal, 13p, 1c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de pois chiches facile
350kcal, 18p, 38c, 7f (par repas)
2 1/4 brins (2g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
3/8 petit (26g)
3/4 boîte(s) (336g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-thon
173kcal, 25p, 4c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich de dinde à la moutarde
680kcal, 56p, 42c, 29f (par repas)
1 1/2 c. à café (8g)
1 1/2 feuille intérieure (9g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
3 tranche (96g)
3 tranche (21 g chacune) (63g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez la dinde, le fromage, la laitue et la tomate sur une tranche de pain.
2
Étalez la moutarde sur l'autre tranche de pain et posez-la, côté moutarde vers le bas, sur la dinde, le fromage, la laitue et la tomate.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade coleslaw au poulet buffalo
623kcal, 59p, 9c, 38f (par repas)
1/2 livres (255g)
1 1/2 tasse (135g)
3 c. à s. (mL)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à s. de tomates cerises (28g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-grill à feu moyen.
3
Ajouter le poulet et cuire 5–6 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit et qu'il n'y ait plus de rose au centre. Mettre le poulet de côté pour qu'il refroidisse légèrement, puis couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Mélanger le poulet avec la sauce piquante.
4
Servir sur un lit de coleslaw et de tomates cerises. Arroser de sauce ranch et servir.
5
Conseil de préparation : Conserver le poulet et la sauce ranch séparément du coleslaw. Assembler tous les éléments juste avant de servir pour garder le coleslaw croquant.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet effiloché BBQ & ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (par repas)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (mL)
2 feuille intérieure (12g)
4 c. à café (mL)
2 petit pain(s) (102g)
4 c. à soupe (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Mélanger le poulet et la sauce barbecue dans un bol. Étaler la sauce ranch sur le pain. Garnir avec le mélange de poulet et la laitue.
4
Servir.
2. Salade edamame et betterave
342kcal, 18p, 25c, 14f (par repas)
2 tasse (236g)
4 c. à soupe (mL)
8 betterave(s) (400g)
4 tasse (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
631kcal, 102p, 1c, 24f (par repas)
1 c. à café (4g)
4 c. à café (mL)
1/2 tasse (mL)
2 livres (907g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Salade tomate et avocat
176kcal, 2p, 5c, 14f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à s., haché (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Galette de riz
139kcal, 3p, 28c, 1f (par repas)
4 gâteau (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel grillé au beurre
241kcal, 7p, 35c, 7f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
592kcal, 102p, 3c, 19f (par repas)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Légumes mélangés
194kcal, 9p, 26c, 2f (par repas)
2 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
200kcal, 6p, 25c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain jusqu'au degré de cuisson souhaité.
2
Étalez le beurre et la confiture sur la tranche.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich deli poulet BBQ
645kcal, 61p, 74c, 9f (par repas)
13 1/3 c. à s. (75g)
5 c. à soupe (85g)
10 oz (284g)
2 1/2 tranche(s) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Constituez le sandwich en étalant la sauce barbecue sur une moitié du pain et en garnissant de poulet et de coleslaw. Refermez avec l'autre moitié de pain. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf et fromage
168kcal, 13p, 1c, 13f (par repas)
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
3. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes aux poireaux et bœuf haché
632kcal, 48p, 69c, 17f (par repas)
1 poireau (89g)
3/4 livres (339g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 tasse(s) (mL)
6 oz (171g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez le bœuf et émiettez-le, faites cuire environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez les poireaux et faites cuire 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement ramollis.
3
Ajoutez le bouillon et les pâtes. Portez à frémissement et faites cuire 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce que les pâtes soient cuites selon votre goût. Remuez de temps en temps pour que les pâtes cuisent uniformément.
4
Assaisonnez d'une bonne pincée de sel et de poivre noir et servez.
2. Salade tomate et avocat
157kcal, 2p, 4c, 12f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
4 c. à c., haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
563kcal, 67p, 0c, 33f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Carottes rôties
211kcal, 3p, 20c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.