Menu della dieta per aumento della massa da 2300 calorie
Questo menu per la dieta da 2300 calorie è un piano nutrizionale ad alto contenuto proteico pensato per favorire l'aumento della massa muscolare e supportare allenamenti di forza; può adattarsi anche a obiettivi di composizione corporea diversi a seconda del tuo fabbisogno calorico. Il piano alimentare propone ricette giornaliere, spuntini e una lista della spesa per semplificare il meal prep ed è ideale come menu settimanale per chi pratica bodybuilding o cerca un approccio strutturato alla crescita muscolare. Puoi usare questo piano in due modi: Opzione 1 genera il tuo piano personalizzabile (scegli ricette, sostituisci pasti e adatta macro e calorie) oppure Opzione 2 scarica il piano predefinito in PDF pronto all'uso; la versione generata offre maggiore personalizzazione per allergie, preferenze e obiettivi specifici.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2300 kcal, 171g proteine, 167g carboidrati netti, 93g grassi, 30g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2275 kcal, 147g proteine, 179g carboidrati netti, 87g grassi, 46g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 porzione(i) (173cal, 25p, 4c, 6f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (533cal, 46p, 61c, 9f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
Giorno 2
2325 kcal, 165g proteine, 171g carboidrati netti, 99g grassi, 24g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 panino(i) (680cal, 56p, 42c, 29f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (173cal, 25p, 4c, 6f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (623cal, 59p, 9c, 38f)
2 tazza(e) (229cal, 3p, 51c, 1f)
Giorno 3
2275 kcal, 189g proteine, 123g carboidrati netti, 102g grassi, 29g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 panino(i) (456cal, 39p, 39c, 16f)
2 porzione(i) (342cal, 18p, 25c, 14f)
16 oz (631cal, 102p, 1c, 24f)
3/4 porzione(i) (176cal, 2p, 5c, 14f)
Giorno 4
2275 kcal, 183g proteine, 140g carboidrati netti, 99g grassi, 26g fibre al giorno
1 bagel(i) (241cal, 7p, 35c, 7f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 panino(i) (456cal, 39p, 39c, 16f)
2 porzione(i) (342cal, 18p, 25c, 14f)
16 oz (631cal, 102p, 1c, 24f)
3/4 porzione(i) (176cal, 2p, 5c, 14f)
Giorno 5
2350 kcal, 207g proteine, 179g carboidrati netti, 76g grassi, 31g fibre al giorno
1 bagel(i) (241cal, 7p, 35c, 7f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
2 1/2 panino(i) (645cal, 61p, 74c, 9f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 fetta(e) (200cal, 6p, 25c, 7f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
2 tazza(e) (194cal, 9p, 26c, 2f)
Giorno 6
2325 kcal, 151g proteine, 219g carboidrati netti, 81g grassi, 28g fibre al giorno
3 mini muffin (168cal, 13p, 1c, 12f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
2 1/2 panino(i) (645cal, 61p, 74c, 9f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 fetta(e) (200cal, 6p, 25c, 7f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 porzione(i) (632cal, 48p, 69c, 17f)
2/3 porzione(i) (156cal, 2p, 4c, 12f)
Giorno 7
2300 kcal, 157g proteine, 154g carboidrati netti, 106g grassi, 25g fibre al giorno
3 mini muffin (168cal, 13p, 1c, 12f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
12 oz (563cal, 67p, 0c, 33f)
4 carota(e) (211cal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 fetta(e) (200cal, 6p, 25c, 7f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 porzione(i) (632cal, 48p, 69c, 17f)
2/3 porzione(i) (156cal, 2p, 4c, 12f)
Lista della spesa (60 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Pompelmo
3 grande (Ø ~11,5 cm) (996g)
Succo di lime
4 cucchiaio (57mL)
Avocado
2 avocado (385g)
Mele
3 media (Ø 7,5 cm) (546g)
Mirtilli rossi essiccati
4 cucchiaio (40g)
Succo di frutta
16 fl oz (480mL)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
3 bustina (222g)
Verdure e prodotti vegetali
Cetriolo
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
Verdure miste surgelate
14 1/2 oz (412g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (84g)
Pomodori
4 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (569g)
Melanzana
6 fetta/e 2,5 cm (360g)
Prezzemolo fresco
2 1/4 rametti (2g)
Lattuga romana (romaine)
3 1/2 foglia interna (21g)
Edamame, surgelato, sgusciato
2 tazza (236g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
8 barbabietta(e) (400g)
Porri
1 porro (89g)
Carote
4 grande (288g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
4 cucchiaio (46g)
Pasta secca cruda
6 oz (171g)
Bevande
Acqua
10 1/4 cucchiaio (154mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 cucchiaino (7g)
Pepe nero
1 1/4 cucchiaino, macinato (3g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Aceto balsamico
3/4 cucchiaio (11mL)
Dijon
1/2 cucchiaio (8g)
Pepe al limone
1 cucchiaio (7g)
Altro
Salsa per saltare in padella (stir-fry sauce)
2 3/4 cucchiaio (45g)
Mix per insalata di cavolo
3 tazza (285g)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (4g)
Insalata mista
10 tazza (300g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 3/4 lbs (2119g)
Tacchino macinato, crudo
3/4 lbs (340g)
Grassi e oli
Olio
3 oz (88mL)
Olio d'oliva
1 oz (32mL)
Condimento ranch
2 porzione (65mL)
Vinaigrette balsamica
6 1/4 oz (180mL)
Condimento per insalata
6 cucchiaio (90mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Uova
15 grande (750g)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Formaggio a fette
3 fetta (20 g ciasc.) (63g)
Burro
3/8 stecca (43g)
Formaggio cheddar
1/4 tazza, grattugiato (32g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
4 cucchiaio (30g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
3/4 cucchiaio (1mL)
Salsa frank's red hot
3 cucchiaio (46mL)
Salsa barbecue
14 cucchiaio (238g)
Brodo vegetale
2 tazza(e) (mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
3/4 lattina/e (336g)
Arachidi tostate
4 cucchiaio (37g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
6 oz (170g)
Affettati di pollo
1 1/4 lbs (567g)
Prodotti da forno
Pane
16 1/2 oz (464g)
Panini per hamburger
2 panino(i) (102g)
Bagel
2 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (138g)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
8 torta (72g)
Dolci
Gelatina (jelly)
1 1/2 cucchiaio (32g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
3/4 lbs (339g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo e tonno
173cal, 25p, 4c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare il cetriolo e mettere il tonno sulle fette.
2
Condire a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato di pollo con riso
533cal, 46p, 61c, 9f (per pasto)
4 cucchiaio (46g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 pizzico (1g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 confezione 280 g (142g)
2 2/3 cucchiaio (45g)
6 oz (168g)
1/4 cucchiaio (4mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola con coperchio, aggiungere l'acqua e portare a ebollizione. Aggiungere il riso, mescolare, ridurre il fuoco a medio-basso e coprire con il coperchio. La temperatura sarà corretta quando un po' di vapore fuoriesce visibilmente dal coperchio. Tenere il coperchio chiuso per 20 minuti senza sollevarlo. Quando è pronto, sgranare con una forchetta e mettere da parte.
2
Nel frattempo, scaldare metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere il pollo a cubetti e il sale e il pepe. Saltare per 5-6 minuti fino a quando è quasi cotto. Rimuovere il pollo e mettere da parte.
3
Mettere l'olio rimanente nella padella e aggiungere le verdure surgelate. Saltare per 4-5 minuti o fino a quando sono croccanti ma riscaldate.
4
Rimettere il pollo nella padella e mescolare.
5
Versare la salsa per saltare e mescolare finché non è ben distribuita.
6
Ridurre il fuoco al minimo e far sobbollire fino a cottura completa del pollo.
7
Servire sul riso.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uovo nella melanzana
241cal, 13p, 1c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di ceci facile
350cal, 18p, 38c, 7f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (1mL)
3/4 lattina/e (336g)
3/8 piccolo (26g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
2 1/4 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
2. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
3. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino di tacchino con senape
680cal, 56p, 42c, 29f (per pasto)
6 oz (170g)
3 fetta (20 g ciasc.) (63g)
3 fetta (96g)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
1 1/2 foglia interna (9g)
1/2 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tacchino, formaggio, lattuga e pomodoro su una fetta di pane.
2
Spalma la senape sull'altra fetta di pane e posizionala, con il lato con la senape rivolto verso il panino, sopra tacchino/formaggio/lattuga/pomodoro.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di slaw con pollo alla Buffalo
623cal, 59p, 9c, 38f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 cucchiaio (45mL)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 tazza (135g)
1/2 lbs (255g)
3 cucchiaio di pomodorini (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio.
3
Aggiungi il pollo e cuoci per 5–6 minuti per lato, o fino a quando è completamente cotto e non è più rosa al centro. Metti da parte il pollo per farlo raffreddare leggermente, poi taglialo a pezzi. Mescola il pollo con la salsa piccante.
4
Servi sopra un letto di insalata di cavolo (coleslaw) e pomodorini. Irrora con salsa ranch e servi.
5
Suggerimento per il meal prep: conserva il pollo e la ranch separatamente dall'insalata di cavolo. Unisci tutti i componenti solo prima di servire per mantenere lo slaw croccante.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
631cal, 102p, 1c, 24f (per pasto)
2 lbs (907g)
1/2 tazza (120mL)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
176cal, 2p, 5c, 14f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio, tritato (23g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (6mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
3/4 avocado (151g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
snack preparazione - 2 giorni
1. Torta di riso
139cal, 3p, 28c, 1f (per pasto)
4 torta (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo sfilacciato al BBQ e ranch
456cal, 39p, 39c, 16f (per pasto)
4 cucchiaio (68g)
2 panino(i) (102g)
4 cucchiaino (20mL)
2 foglia interna (12g)
2 cucchiaino (10mL)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e coprili con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti finché il pollo non è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo in una ciotola e lascialo raffreddare. Una volta raffreddato, usa due forchette per sfilacciarlo.
3
Unisci il pollo e la salsa barbecue in una ciotola. Spalma il condimento ranch sul panino. Copri con il composto di pollo e aggiungi lattuga.
4
Servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
342cal, 18p, 25c, 14f (per pasto)
4 tazza (120g)
4 cucchiaio (60mL)
2 tazza (236g)
8 barbabietta(e) (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con burro
241cal, 7p, 35c, 7f (per pasto)
snack preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro e marmellata
200cal, 6p, 25c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo BBQ e coleslaw
645cal, 61p, 74c, 9f (per pasto)
2 1/2 fetta(e) (80g)
10 oz (284g)
5 cucchiaio (85g)
13 1/3 cucchiaio (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il panino spalmando la salsa barbecue su metà del pane e farcendolo con pollo e coleslaw. Copri con l'altra metà del pane. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
592cal, 102p, 3c, 19f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (7g)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Verdure miste
194cal, 9p, 26c, 2f (per pasto)
2 tazza (270g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta con porri e carne macinata
632cal, 48p, 69c, 17f (per pasto)
6 oz (171g)
2 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 lbs (339g)
1 porro (89g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi la carne e sbriciolala, cuocendo per circa 5 minuti o finché non è dorata.\r\nAggiungi i porri e cuoci per 3 minuti finché non si sono leggermente ammorbiditi.\r\nAggiungi il brodo e la pasta. Porta a sobbollire e cuoci per 10-12 minuti o finché la pasta non è cotta a tuo piacimento. Mescola di tanto in tanto per assicurare una cottura uniforme della pasta.\r\nCondisci con una generosa presa di sale e pepe nero e servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
157cal, 2p, 4c, 12f (per pasto)
4 cucchiaino, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2/3 avocado (134g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mini muffin con uova e formaggio
168cal, 13p, 1c, 13f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
3. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
563cal, 67p, 0c, 33f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Carote arrosto
211cal, 3p, 20c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.