1700-Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan mit etwa 1700 kcal/Tag ist ideal, wenn du Gewicht reduzieren oder stabil halten willst, ohne auf abwechslungsreiche, eiweißreiche Gerichte mit Fisch, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Proteinen zu verzichten. Der Essensplan kombiniert moderate Kohlenhydrate, gesunde Fette und rund 110–118 g Eiweiß pro Tag zur Sättigung und zum Muskelerhalt – ein Vorteil gegenüber vielen reinen Low‑Fat‑ oder Low‑Carb‑Diäten. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder du erzeugst deinen individuellen Ernährungsplan, tauschst Rezepte und passt Kalorien sowie Makros an, oder du lädst das fertig ausgearbeitete 7‑Tage‑PDF herunter. Die generierbare Version lässt sich umfassend personalisieren (Allergien, Vorlieben, Mahlzeiten‑Tausch), sodass dein Diätplan genau zu deinem Alltag und deinen Zielen passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1675 kcal, 113g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1675 kcal, 109g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
3 oz Lachs (316kcal, 21p, 5c, 23f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
3/4 Tasse (86kcal, 1p, 19c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 Portion(en) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 2
1675 kcal, 113g Eiweiß, 65g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 Portion(en) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 3
1650 kcal, 115g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 Portion(en) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
4 Rote Rüben (96kcal, 3p, 16c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 4
1650 kcal, 110g Eiweiß, 153g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
6 2/3 Tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
2 1/4 Portion(en) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1/2 Portion(en) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
4 Rote Rüben (96kcal, 3p, 16c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 5
1650 kcal, 107g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 oz (112kcal, 17p, 0c, 5f)
1 1/2 Tasse (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
3/4 Tasse (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1/2 Portion(en) (206kcal, 10p, 25c, 4f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 6
1675 kcal, 118g Eiweiß, 138g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(s) (265kcal, 13p, 18c, 15f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (542kcal, 26p, 61c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
3/4 Tasse (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 3/4 Tasse(n) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 7
1675 kcal, 118g Eiweiß, 138g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(s) (265kcal, 13p, 18c, 15f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (542kcal, 26p, 61c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
3/4 Tasse (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 3/4 Tasse(n) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 Messlöffel pro Tag (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (62 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Salz
11 1/2 g (11g)
Schwarzer pfeffer
2 g (2g)
Frischer basilikum
3 Blätter (2g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Basilikum, getrocknet
4 Prise, Blätter (0g)
Oregano (getrocknet)
4 Prise, Blätter (1g)
Getränke
Wasser
13 3/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
7 Schöpfer (je ≈80 ml) (217g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 3/4 Tasse (336g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/4 Dose(n) (110g)
Vegetarische burgerkrümel
3 1/2 Tasse (350g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer ingwer
1/4 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
Brokkoli
1/2 Stängel (76g)
Knoblauch
6 1/2 Zehe(n) (20g)
Grünkohl (collard greens)
1 lbs (454g)
Gefrorener brokkoli
4 1/2 Tasse (410g)
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
8 Rote Bete(n) (400g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (267g)
Ketchup
5 TL (28g)
Blumenkohl
2 1/4 Tasse(n), zu Reis verarbeitet (288g)
Zucchini
1/4 mittel (49g)
Lauch
1/4 Lauch (22g)
Tomatenmark
1/4 EL (4g)
Mini-süßpaprika
1 Paprika(s) (20g)
Zwiebel
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (90g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Frischer spinat
1/4 Tasse(n) (8g)
Sellerie, roh
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
Karotten
1 mittel (61g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1/2 Dose (203g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
3/8 Dose (mL)
Geröstete cashews
4 EL (34g)
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
3 oz (85g)
Tilapia, roh
3 oz (84g)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
24 fl oz (mL)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Avocados
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Entsteinte datteln (medjool)
1/2 Tasse (100g)
Trauben
2 1/4 Tasse (207g)
Himbeeren
1 Tasse (123g)
Andere
Popcorn, mikrowelle, gesalzen
5 1/3 Tasse, gepoppt (59g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Currypaste
2 TL (10g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Vegetarische chik'n-tender
6 2/3 Stücke (170g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Fette und Öle
Öl
3 oz (mL)
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Mayonnaise
1/2 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
11 mittel (476g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
Butter
1 1/2 EL (21g)
Scheibenkäse
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1 EL (mL)
Apfelessig
1 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
2 3/4 EL (31g)
Backwaren
Bagel
1 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (69g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs & Kokos-Ingwer-Brokkoli
316kcal, 21p, 5c, 23f (pro Mahlzeit)
1/4 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
1/2 Stängel (76g)
1/8 Dose (mL)
3 oz (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Ein Backblech einfetten und den Lachs mit der Hautseite nach unten darauflegen. Den Lachs mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen. 12–18 Minuten backen oder bis der Lachs durchgegart ist. Beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kokosmilch, Ingwerscheiben und Brokkoliröschen hinzufügen und offen etwa 7 Minuten köcheln lassen.
3
Lachs und Brokkoli anrichten. Servieren.
3. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
109kcal, 24p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Popcorn
107kcal, 1p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
5 1/3 Tasse, gepoppt (59g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Knoblauch-Collard Greens
159kcal, 7p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
2 Prise (2g)
1 EL (mL)
1 lbs (454g)
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
130kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
3/4 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
3 Tasse (273g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Datteln
154kcal, 1p, 34c, 0f (pro Mahlzeit)
4 EL (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Linsen
241kcal, 9p, 20c, 12f (pro Mahlzeit)
2 TL (10g)
1/2 Tasse (mL)
2/3 Prise (0g)
2/3 Tasse(n) (mL)
1/3 Tasse (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Rote Rüben
96kcal, 3p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
8 Rote Bete(n) (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
163kcal, 8p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Blätter (1g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (27g)
1 Prise (0g)
1 groß (50g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
381kcal, 27p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Skillet Blumenkohl-Tots
160kcal, 8p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (6g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
2 1/4 extra groß (126g)
2 1/4 Tasse(n), zu Reis verarbeitet (288g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch anbraten, bis er weich und duftend ist.
2
Währenddessen in einer Schüssel den geriebenen Blumenkohl, das Ei und Salz und Pfeffer nach Geschmack vermengen. Sobald der Knoblauch fertig ist, diesen in die Schüssel geben und gut vermischen.
3
Das restliche Öl in die Pfanne geben. Mit den Händen die Blumenkohlmischung zu nuggetgroßen Formen formen. Die Mischung hält anfangs vielleicht nicht gut zusammen, wird beim Braten jedoch fester.
4
Die Nuggets ins Öl geben und ein paar Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Wenden und weitere Minuten braten.
5
Mit etwas scharfer Sauce servieren.
6
Zum Aufbewahren: In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 1–2 Tage lagern. Vor dem Servieren vorsichtig in der Mikrowelle erwärmen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
112kcal, 17p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
3 oz (84g)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Brokkoli mit Butter
200kcal, 4p, 3c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (21g)
3/4 Prise (0g)
1 1/2 Tasse (137g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ratatouille mit weißen Bohnen
207kcal, 10p, 26c, 4f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (49g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1/4 Lauch (22g)
1/4 EL (mL)
1/4 EL (3g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/4 EL (4g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 Paprika(s) (20g)
1/4 Dose(n) (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Lauch hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und 2–3 Minuten weich dünsten.
2
Zucchini in Scheiben, Mini-Süßpaprika, Kirschtomaten, Tomatenmark, Knoblauch und Wasser hinzufügen. Umrühren, dann abdecken und 10–12 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist und die Tomaten geplatzt sind.
3
Die weißen Bohnen und italienische Gewürzmischung einrühren. Weitere 2–3 Minuten erwärmen.
4
Nach Geschmack mit zusätzlichem Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kleines Ei-Käse-Sandwich auf einem Bagel
265kcal, 13p, 18c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (mL)
1/4 EL (mL)
1/2 Scheibe (je ca. 28 g) (14g)
1 groß (50g)
1/2 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze erhitzen.
2
Öl hinzufügen und die Eier in die Pfanne schlagen.
3
Die Eier kochen, bis die Eigelbe die gewünschte Konsistenz erreicht haben.
4
Den Bagel nach Wunsch toasten.
5
Die Eier auf eine Bagelhälfte legen und den Käse darauf legen.
6
Mayonnaise auf die andere Bagelhälfte streichen und diese auf die Eier und den Käse legen.
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (350g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
3 Stängel (3g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsensuppe
542kcal, 26p, 61c, 15f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse(n) (8g)
1 Zehe(n) (3g)
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
1 mittel (61g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
2 EL (mL)
4 Prise (3g)
1/2 Dose (203g)
4 Prise, Blätter (0g)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Tasse(n) (mL)
1 Tasse (192g)
4 Prise, Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Karotten und Sellerie hinzufügen; kochen und umrühren, bis die Zwiebel zart ist. Knoblauch, Oregano und Basilikum einrühren; 2 Minuten kochen.\r\nLinsen einrühren und Wasser sowie Tomaten hinzufügen. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und mindestens 1 Stunde köcheln lassen. Kurz vor dem Servieren Spinat unterrühren und kochen, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.