7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
Eiweißreicher 1300-Kalorien-Ernährungsplan
1300Kalorien
117gProtein
75gNetto-Kohlenhydrate
52gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser eiweißreiche 1300‑Kalorien‑Ernährungsplan eignet sich besonders für Menschen, die Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse erhalten wollen: Mit ~115–127 g Eiweiß pro Tag, moderaten Kohlenhydraten und ausgewogenen Fetten fördert der Speiseplan Sättigung, Regeneration und eine stabile Körperkomposition. Der Essensplan liefert einfache Rezepte, eine komplette Einkaufsliste und kann auf zwei Wegen genutzt werden – als sofort verfügbares, unveränderliches PDF oder als automatisch generierter, anpassbarer Ernährungsplan, den Sie nach Kalorien, Makros, Vorlieben und Allergien personalisieren können. Verwenden Sie den Diätplan als fertige 7‑Tage‑Vorlage oder als flexiblen Ausgangspunkt für individuelle Anpassungen im Alltag.
Tag 1
1300 kcal, 115g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Speck- & Eierbecher
1 Tasse(n) · 120kcal, 10p, 1c, 9f
Käse-Stick
1 Stück · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Nektarine
1 Nektarine(n) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Tag 2
1300 kcal, 115g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Speck- & Eierbecher
1 Tasse(n) · 120kcal, 10p, 1c, 9f
Käse-Stick
1 Stück · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Nektarine
1 Nektarine(n) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Tag 3
1325 kcal, 117g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1325 kcal, 118g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1350 kcal, 127g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Hüttenkäse-Toast
1 Toast(s) · 143kcal, 11p, 19c, 2f
Kiwi
1 Kiwi · 47kcal, 1p, 8c, 0f
Hüttenkäse & Honig
1/4 Tasse(n) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Lunch
BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
1/2 Kartoffel(n) · 260kcal, 27p, 28c, 3f
Milch
1 1/2 Tasse(n) · 224kcal, 12p, 18c, 12f
Tag 6
1300 kcal, 115g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Southwest-Avocado-Toast
1 Toast · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Hüttenkäse & Honig
1/4 Tasse(n) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Lunch
Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
1 Schenkel · 452kcal, 41p, 1c, 32f
Gerösteter Brokkoli
1 Portion(en) · 49kcal, 4p, 3c, 0f
Tag 7
1300 kcal, 115g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Southwest-Avocado-Toast
1 Toast · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Hüttenkäse & Honig
1/4 Tasse(n) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Lunch
Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
1 Schenkel · 452kcal, 41p, 1c, 32f
Gerösteter Brokkoli
1 Portion(en) · 49kcal, 4p, 3c, 0f
Einkaufsliste (46 Artikel)
Andere
Wok‑/stir‑fry‑soße
4 EL
Guacamole, abgepackt
4 EL
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Packung (ca. 285 g)
Gefrorener brokkoli
2 1/2 lbs
Blumenkohl
1/2 Kopf klein (Durchm. 4")
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang
Frische petersilie
2 Stängel
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm)
Tomaten
1/2 Roma‑Tomate
Frischer spinat
1/4 Tasse(n)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 EL, gemahlen
Salz
1 1/4 TL
Thymian, getrocknet
1 1/2 g
Brauner delikatesssenf
1/2 EL
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL
Chilipulver
1/4 EL
Cayennepfeffer
1/3 TL
Oregano (getrocknet)
1/4 EL, Blätter
Paprika
2 Prise
Knoblauchpulver
2 Prise
Zwiebelpulver
2 Prise
25 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinefleisch- und Gemüse-Pfanne
440kcal, 41p, 22c, 18f (pro Mahlzeit)
4 EL (68g)
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
4 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 EL (8mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Schweinefleisch mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Schweinefleisch herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nSchweinefleisch zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Schweinefleisch vollständig durchgegart ist.\r\nServieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn-Pepperoni
34kcal, 4p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
16 Scheiben (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
385kcal, 38p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (364g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Speck- & Eierbecher
120kcal, 10p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Speck auf einem Backblech etwa 10 Minuten backen, bis er größtenteils gegart, aber noch formbar ist. Auf Küchenpapier abkühlen lassen.
3
Muffinblech einfetten und je eine Scheibe Speck in jede Mulde legen, so dass die Seiten bedeckt sind. In jede Mulde ein Ei aufschlagen.
4
12–15 Minuten backen, bis die Eier gar sind. Aus der Form nehmen und etwas abkühlen lassen. Servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Reste luftdicht im Kühlschrank aufbewahren oder einzeln einwickeln und einfrieren. In der Mikrowelle aufwärmen.
3. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
298kcal, 45p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
4 TL (20mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (4g)
16 oz (448g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Brokkoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
5 Tasse (455g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
372kcal, 34p, 6c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8g)
1 TL (7g)
1/3 TL, gemahlen (0g)
2/3 Prise (1g)
1/3 lbs (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Gerösteter Blumenkohl
116kcal, 3p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
2 Prise, Blätter (0g)
1/2 Kopf klein (Durchm. 4") (133g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die Blumenkohlröschen mit Öl vermengen. Mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hüttenkäse-Toast
143kcal, 11p, 19c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHüttenkäse auf das Brot streichen, mit Honig beträufeln und servieren.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Frucht (207g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
260kcal, 27p, 28c, 3f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (48g)
1/2 lbs (224g)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Dry-Rub-Hähnchenschenkel
407kcal, 57p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
2 Schenkel (296g)
1/4 EL (1g)
1/4 EL (2g)
1/3 TL (1g)
1/4 EL, Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 190 °C (375 °F) vorheizen.\r\nIn einer Schüssel die Gewürze und eine Prise Salz vermischen. Nach Belieben Cayennepfeffer anpassen. Das Hähnchen hinzufügen und umrühren, bis es gleichmäßig bedeckt ist.\r\nDie Hähnchenschenkel auf ein Backblech legen und 20–30 Minuten backen, bis sie durchgegart und innen nicht mehr rosa sind. Servieren.
2. Brokkoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
452kcal, 41p, 1c, 32f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
3 Prise, gemahlen (1g)
1/4 EL (4mL)
2 Prise (1g)
2 Oberschenkel (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Gerösteter Brokkoli
49kcal, 4p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Packung (284g)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F vorheizen.
2
Gefrorenen Brokkoli auf ein leicht gefettetes Backblech legen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Zwiebelpulver würzen.
3
20 Minuten backen, dann den Brokkoli wenden. Weiter backen, bis der Brokkoli leicht knusprig und angekohlt ist, etwa weitere 20 Minuten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würzige Hähnchen-Tabbouleh-Schüssel
362kcal, 44p, 32c, 5f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (4mL)
4 Prise (1g)
1/4 TL (1mL)
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
3/4 lbs (336g)
2 Stängel (2g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 Roma‑Tomate (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz einreiben. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten, bis das Hähnchen durchgegart ist. Beiseite stellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanleitung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie untermischen.
3
Hähnchen hacken.
4
Schüssel mit Couscous, Hähnchen, Gurke und Tomaten zusammenstellen. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Avocado-Toast
193kcal, 8p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (32g)
2 EL (31g)
4 EL (61g)
1/8 Tasse(n) (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht. Refried Beans erwärmen, indem Sie sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 1–3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, dabei einmal umrühren.
2
Refried Beans auf dem Brot verstreichen und mit Guacamole und Spinat belegen. Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
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Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.