Eiweißreicher 1300-Kalorien-Ernährungsplan
Dieser eiweißreiche 1300‑Kalorien‑Ernährungsplan ist ideal für alle, die Fett reduzieren oder das Gewicht halten und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchten: hohe Proteinzufuhr bei moderaten Kohlenhydraten und kontrolliertem Fett sorgt für Sättigung und Regeneration. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen – entweder dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF mit vollständiger Einkaufsliste und einfachen Rezepten folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, den du nach Kalorien, Makros und Vorlieben personalisierst, Mahlzeiten tauschst und Rezepte ersetzt. Der Diätplan bietet Meal‑Prep‑Tipps, eine praktische Einkaufsliste und Optionen für Allergien oder Trainingsziele; die generierte Version lässt sich außerdem noch individueller auf dein Ziel, deinen Geschmack und deinen Alltag abstimmen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1300 kcal, 117g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1300 kcal, 115g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Tasse(n) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Portion(en) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
8 Scheiben (34kcal, 4p, 1c, 2f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
Tag 2
1300 kcal, 115g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Tasse(n) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Portion(en) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
8 Scheiben (34kcal, 4p, 1c, 2f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
Tag 3
1325 kcal, 117g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 Portion(en) (116kcal, 3p, 6c, 8f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
2 1/2 Tasse(n) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Tag 4
1325 kcal, 118g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Kartoffel(n) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
2 1/2 Tasse(n) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Tag 5
1350 kcal, 127g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Kartoffel(n) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 Hähnchenschenkel (407kcal, 57p, 1c, 19f)
1 Tasse(n) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
Tag 6
1300 kcal, 115g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Schenkel (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 Portion(en) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
3/4 Portion(en) (362kcal, 44p, 32c, 5f)
Tag 7
1300 kcal, 115g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Schenkel (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 Portion(en) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
3/4 Portion(en) (362kcal, 44p, 32c, 5f)
Einkaufsliste (46 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Thymian, getrocknet
1 1/2 g (1g)
Salz
1 1/4 TL (7g)
Schwarzer pfeffer
1/2 EL, gemahlen (3g)
Brauner delikatesssenf
1/2 EL (8g)
Oregano (getrocknet)
1/4 EL, Blätter (1g)
Cayennepfeffer
1/3 TL (1g)
Chilipulver
1/4 EL (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Zwiebelpulver
2 Prise (1g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Paprika
2 Prise (1g)
Geflügelprodukte
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
29 1/4 oz (831g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
1 1/4 lbs (560g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
2 Schenkel (296g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorener brokkoli
2 1/2 lbs (1194g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
Blumenkohl
1/2 Kopf klein (Durchm. 4") (133g)
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Frischer spinat
1/4 Tasse(n) (8g)
Tomaten
1/2 Roma‑Tomate (40g)
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
Frische petersilie
2 Stängel (2g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
2 Scheibe(n) (20g)
Schweinelanger lendenbraten (ohne knochen)
3/4 lbs (340g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
5 groß (250g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
2 1/2 Tasse (565g)
Vollmilch
3 Tasse(n) (mL)
Butter
1 EL (14g)
Blauschimmelkäse
1 oz (28g)
Obst und Fruchtsäfte
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Himbeeren
3 Tasse (369g)
Kiwi
3 Frucht (207g)
Zitronensaft
1/4 EL (mL)
Würste und Aufschnitt
Puten-peperoni
16 Scheiben (28g)
Süßwaren
Honig
2 3/4 oz (77g)
Fette und Öle
Öl
1/2 oz (mL)
Olivenöl
1 1/2 EL (mL)
Andere
Wok‑/stir‑fry‑soße
4 EL (68g)
Guacamole, abgepackt
4 EL (62g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
5 EL (75g)
Refried beans
1/2 Tasse (121g)
Backwaren
Brot
2/3 lbs (320g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
1 lbs (448g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
2 3/4 EL (48g)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
385kcal, 38p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (364g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Speck- & Eierbecher
120kcal, 10p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Speck auf einem Backblech etwa 10 Minuten backen, bis er größtenteils gegart, aber noch formbar ist. Auf Küchenpapier abkühlen lassen.
3
Muffinblech einfetten und je eine Scheibe Speck in jede Mulde legen, so dass die Seiten bedeckt sind. In jede Mulde ein Ei aufschlagen.
4
12–15 Minuten backen, bis die Eier gar sind. Aus der Form nehmen und etwas abkühlen lassen. Servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Reste luftdicht im Kühlschrank aufbewahren oder einzeln einwickeln und einfrieren. In der Mikrowelle aufwärmen.
3. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn-Pepperoni
34kcal, 4p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
16 Scheiben (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinefleisch- und Gemüse-Pfanne
440kcal, 41p, 22c, 18f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1/2 EL (mL)
2 Prise (2g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
4 EL (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Schweinefleisch mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Schweinefleisch herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nSchweinefleisch zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Schweinefleisch vollständig durchgegart ist.\r\nServieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hüttenkäse-Toast
143kcal, 11p, 19c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHüttenkäse auf das Brot streichen, mit Honig beträufeln und servieren.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Frucht (207g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
298kcal, 45p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
16 oz (448g)
1/4 EL (4g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Brokkoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
5 Tasse (455g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
372kcal, 34p, 6c, 23f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (151g)
2/3 Prise (1g)
1/3 TL, gemahlen (0g)
1 TL (7g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Gerösteter Blumenkohl
116kcal, 3p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 Kopf klein (Durchm. 4") (133g)
2 Prise, Blätter (0g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die Blumenkohlröschen mit Öl vermengen. Mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
260kcal, 27p, 28c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Dry-Rub-Hähnchenschenkel
407kcal, 57p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
1/4 EL, Blätter (1g)
1/3 TL (1g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (1g)
2 Schenkel (296g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 190 °C (375 °F) vorheizen.\r\nIn einer Schüssel die Gewürze und eine Prise Salz vermischen. Nach Belieben Cayennepfeffer anpassen. Das Hähnchen hinzufügen und umrühren, bis es gleichmäßig bedeckt ist.\r\nDie Hähnchenschenkel auf ein Backblech legen und 20–30 Minuten backen, bis sie durchgegart und innen nicht mehr rosa sind. Servieren.
2. Brokkoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Avocado-Toast
193kcal, 8p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (4g)
4 EL (61g)
2 EL (31g)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht. Refried Beans erwärmen, indem Sie sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 1–3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, dabei einmal umrühren.
2
Refried Beans auf dem Brot verstreichen und mit Guacamole und Spinat belegen. Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würzige Hähnchen-Tabbouleh-Schüssel
362kcal, 44p, 32c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Roma‑Tomate (40g)
3/4 lbs (336g)
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
1/4 TL (mL)
4 Prise (1g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
2 Stängel (2g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz einreiben. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten, bis das Hähnchen durchgegart ist. Beiseite stellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanleitung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie untermischen.
3
Hähnchen hacken.
4
Schüssel mit Couscous, Hähnchen, Gurke und Tomaten zusammenstellen. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
452kcal, 41p, 1c, 32f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
3 Prise, gemahlen (1g)
1 oz (28g)
2 Keule (je ca. 170 g) (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Gerösteter Brokkoli
49kcal, 4p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1 Packung (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F vorheizen.
2
Gefrorenen Brokkoli auf ein leicht gefettetes Backblech legen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Zwiebelpulver würzen.
3
20 Minuten backen, dann den Brokkoli wenden. Weiter backen, bis der Brokkoli leicht knusprig und angekohlt ist, etwa weitere 20 Minuten.