Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta alta em proteína de 1300 calorias
1300calorias
117gproteína
75gcarboidratos líquidos
52ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta de 1300 kcal, com alto teor proteico (aprox. 115 g de proteína por dia), é ideal para quem busca perda de peso com preservação da massa magra e maior saciedade. O plano alimentar oferece um cardápio semanal de 7 dias, lista de compras e receitas fáceis de seguir, pensado para controlar calorias sem abrir mão de proteína. Você pode usar o menú de duas formas: gerar seu próprio plano personalizável (troque receitas, ajuste calorias/macros e adapte a dieta a alergias e preferências) ou baixar o PDF pronto com macros fixos. A versão gerada destaca-se pela personalização — assim você ajusta o plano alimentar ao seu treino, gostos e metas.
Dia 1
1300 kcal, 115g proteína, 52g carboidratos líquidos, 61g gordura 18g fibra por dia
Breakfast
Copos de bacon e ovo
1 copinho(s) · 120kcal, 10p, 1c, 9f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Dia 2
1300 kcal, 115g proteína, 52g carboidratos líquidos, 61g gordura 18g fibra por dia
Breakfast
Copos de bacon e ovo
1 copinho(s) · 120kcal, 10p, 1c, 9f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Dia 3
1325 kcal, 117g proteína, 73g carboidratos líquidos, 52g gordura 26g fibra por dia
Breakfast
Torrada com queijo cottage
1 torrada(s) · 143kcal, 11p, 19c, 2f
Kiwi
1 kiwi · 47kcal, 1p, 8c, 0f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Lunch
Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
5 1/3 oz · 372kcal, 34p, 6c, 23f
Couve-flor assada
1 porção(s) · 116kcal, 3p, 6c, 8f
Dia 4
1325 kcal, 118g proteína, 106g carboidratos líquidos, 36g gordura 26g fibra por dia
Breakfast
Torrada com queijo cottage
1 torrada(s) · 143kcal, 11p, 19c, 2f
Kiwi
1 kiwi · 47kcal, 1p, 8c, 0f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Lunch
Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
1/2 batata(s) · 260kcal, 27p, 28c, 3f
Leite
1 1/2 xícara(s) · 224kcal, 12p, 18c, 12f
Dia 5
1350 kcal, 127g proteína, 95g carboidratos líquidos, 46g gordura 13g fibra por dia
Breakfast
Torrada com queijo cottage
1 torrada(s) · 143kcal, 11p, 19c, 2f
Kiwi
1 kiwi · 47kcal, 1p, 8c, 0f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Lunch
Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
1/2 batata(s) · 260kcal, 27p, 28c, 3f
Leite
1 1/2 xícara(s) · 224kcal, 12p, 18c, 12f
Dia 6
1300 kcal, 115g proteína, 74g carboidratos líquidos, 54g gordura 16g fibra por dia
Breakfast
Torrada com abacate estilo Southwest
1 torrada(s) · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Lunch
Coxas de frango recheadas com queijo azul
1 coxa · 452kcal, 41p, 1c, 32f
Brócolis assado
1 porção(s) · 49kcal, 4p, 3c, 0f
Dia 7
1300 kcal, 115g proteína, 74g carboidratos líquidos, 54g gordura 16g fibra por dia
Breakfast
Torrada com abacate estilo Southwest
1 torrada(s) · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Lunch
Coxas de frango recheadas com queijo azul
1 coxa · 452kcal, 41p, 1c, 32f
Brócolis assado
1 porção(s) · 49kcal, 4p, 3c, 0f
Lista de compras (46 itens)
Outro
Molho para stir-fry
4 colher de sopa
Guacamole industrializado
4 colher de sopa
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de legumes congelados
1 pacote (280 g)
Brócolis congelado
2 1/2 lbs
Couve-flor
1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento
Salsa fresca
2 ramos
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm)
Tomates
1/2 tomate roma
Espinafre fresco
1/4 xícara(s)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/2 colher de sopa, moído
Sal
1 1/4 colher de chá
Tomilho seco
1 1/2 g
Mostarda marrom tipo deli
1/2 colher de sopa
Cominho em pó
1 colher de chá
Pó de chili
1/4 colher de sopa
Pimenta caiena
1/3 colher de chá
Orégano seco
1/4 colher de sopa, folhas
Páprica
2 pitada
Alho em pó
2 pitada
Cebola em pó
2 pitada
Mais 25 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 2 dias
1. Stir fry de porco com vegetais
440kcal, 41p, 22c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (68g)
1 pacote (280 g) (284g)
4 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (8mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o porco em cubos e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o porco e reserve.
2
Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.
3
Retorne o porco à frigideira e misture.
4
Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.
5
Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o porco ficar totalmente cozido.
6
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Pepperoni de peru
34kcal, 4p, 1c, 2f (por refeição)
16 fatias (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
1/2 xícara (113g)
2 colher de chá (14g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango assadas
385kcal, 38p, 0c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
4 xícara (364g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Copos de bacon e ovo
120kcal, 10p, 1c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Asse o bacon em uma assadeira por cerca de 10 minutos até que esteja quase cozido, mas ainda flexível. Reserve sobre papel-toalha.
3
Unte a forma de muffin e coloque uma fatia de bacon em cada cavidade, envolvendo as laterais. Quebre um ovo em cada cavidade.
4
Asse por 12–15 minutos até que os ovos estejam cozidos. Retire da forma e deixe esfriar ligeiramente. Sirva.
5
Observação para preparo de refeições: armazene o excedente em recipiente hermético na geladeira ou embrulhe individualmente e congele. Reaqueça no micro-ondas.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
298kcal, 45p, 0c, 13f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
16 oz (448g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Brócolis
73kcal, 7p, 5c, 0f (por refeição)
5 xícara (455g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
372kcal, 34p, 6c, 23f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8g)
1 colher de chá (7g)
1/3 colher de chá, moído (0g)
2/3 pitada (1g)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Couve-flor assada
116kcal, 3p, 6c, 8f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
2 pitada, folhas (0g)
1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (133g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Misture os floretes de couve-flor com o óleo. Tempere com tomilho e um pouco de sal e pimenta. Asse até dourar, cerca de 20-25 minutos. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com queijo cottage
143kcal, 11p, 19c, 2f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
4 colher de sopa (57g)
1 colher de chá (7g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe queijo cottage sobre o pão, regue com mel e sirva.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
3 fruta (207g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
3/4 xícara (170g)
1 colher de sopa (21g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
260kcal, 27p, 28c, 3f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (48g)
1/2 lbs (224g)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com dry rub picante
407kcal, 57p, 1c, 19f (por refeição)
2 coxa(s) (296g)
1/4 colher de sopa (1g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Em uma tigela, misture os temperos e uma pitada de sal. Ajuste a quantidade de cayena conforme seu gosto. Adicione as coxas de frango e misture até ficarem bem cobertas.
3
Coloque as coxas em uma assadeira e asse por 20–30 minutos, até estarem totalmente cozidas e sem partes rosadas no interior. Sirva.
2. Brócolis
29kcal, 3p, 2c, 0f (por refeição)
1 xícara (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
452kcal, 41p, 1c, 32f (por refeição)
1 oz (28g)
3 pitada, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4mL)
2 pitada (1g)
2 coxa(s) (340g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Brócolis assado
49kcal, 4p, 3c, 0f (por refeição)
1 embalagem (284g)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F.
2
Distribua o brócolis congelado em uma assadeira levemente untada e tempere com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó.
3
Asse por 20 minutos e então vire o brócolis. Continue assando até que o brócolis esteja levemente crocante e chamuscado, por mais aproximadamente 20 minutos.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule com frango temperado
362kcal, 44p, 32c, 5f (por refeição)
1/4 colher de sopa (4mL)
4 pitada (1g)
1/4 colher de chá (1mL)
1/2 caixa (165 g) (82g)
3/4 lbs (336g)
2 ramos (2g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/2 tomate roma (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma frigideira em fogo médio e cozinhe até o frango ficar cozido. Reserve.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e esfriar um pouco, misture a salsinha.
3
Pique o frango.
4
Monte o bowl com o cuscuz, o frango, o pepino e os tomates. Regue o suco de limão por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate estilo Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
2 colher de sopa (31g)
4 colher de sopa (61g)
1/8 xícara(s) (4g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Aqueça o feijão refrito transferindo-o para um recipiente próprio para micro-ondas e levando ao micro-ondas por 1-3 minutos, mexendo na metade do tempo.
2
Espalhe o feijão refrito sobre o pão e cubra com guacamole e espinafre. Sirva.
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
1/2 xícara (113g)
2 colher de chá (14g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.