Plano alimentar vegano de 2800 calorias
Este plano alimentar vegano de 2800 calorias apresenta um cardápio semanal rico em proteínas vegetais e fibras — ideal para quem busca ganho de massa magra, recuperação pós-treino ou manutenção de um estilo de vida ativo. A versão em PDF tem cerca de 2775 kcal/dia (≈200 g de proteína, 204 g carboidratos líquidos, 106 g gordura e 53 g fibra), enquanto o menu semanal gerável permite personalizar calorias, ajustar macros, trocar receitas e embaralhar refeições segundo suas preferências e restrições. Você pode seguir este plano como uma dieta semanal pronta e prática ou gerar um plano alimentar totalmente personalizável, com lista de compras e receitas fáceis de seguir. A opção gerável é ideal para quem quer adaptar o plano a alergias, metas e refeições fora da rotina; o PDF é melhor para quem busca um cardápio imediato e fechado.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2775 kcal, 200g proteína, 204g carboidratos líquidos, 106g gordura 53g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2700 kcal, 173g proteína, 281g carboidratos líquidos, 79g gordura 42g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 porção(s) (335kcal, 7p, 33c, 15f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/2 xícara(s) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 1/2 porção(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porção(s) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 3/4 copo(s) (315kcal, 5p, 70c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
2850 kcal, 204g proteína, 201g carboidratos líquidos, 114g gordura 50g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 porção(s) (335kcal, 7p, 33c, 15f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/2 xícara(s) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 1/2 porção(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
2800 kcal, 217g proteína, 217g carboidratos líquidos, 91g gordura 60g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 2/3 porção(s) (768kcal, 34p, 99c, 18f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 3/4 porção(s) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
2750 kcal, 190g proteína, 243g carboidratos líquidos, 85g gordura 65g fibra por dia
1 porção(s) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 2/3 porção(s) (768kcal, 34p, 99c, 18f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 3/4 porção(s) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
2800 kcal, 218g proteína, 115g carboidratos líquidos, 138g gordura 59g fibra por dia
1 porção(s) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
2 xícara(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
2825 kcal, 207g proteína, 180g carboidratos líquidos, 121g gordura 48g fibra por dia
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 porção(s) (529kcal, 23p, 17c, 36f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 2/3 copo(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
2 xícara(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
2750 kcal, 192g proteína, 193g carboidratos líquidos, 116g gordura 44g fibra por dia
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 porção(s) (529kcal, 23p, 17c, 36f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 2/3 copo(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (58 itens)
Outro
Leite de soja, sem açúcar
10 xícara(s) (mL)
Proteína em pó, chocolate
4 1/2 concha (1/3 xícara cada) (140g)
Almôndegas veganas congeladas
7 1/2 almôndega(s) (225g)
Levedura nutricional
3 1/2 colher de chá (4g)
Cacau em pó
2 colher de sopa (12g)
Folhas verdes variadas
6 xícara (180g)
Pão tipo sub(s)
1 1/2 pão(ões) (128g)
Grão-de-bico assado
1 1/2 xícara (170g)
Iogurte de soja
4 recipiente(s) (601g)
Lanches
Pretzels duros salgados
3 oz (85g)
Frutas e sucos de frutas
Morangos
2 pinta (645g)
Maçãs
4 1/2 médio (≈8 cm diâ.) (844g)
Cranberries secas
1/2 xícara (80g)
Suco de fruta
56 2/3 fl oz (mL)
Abacates
2 3/4 abacate(s) (552g)
Uvas
5 1/2 xícara (506g)
Suco de limão
2 1/2 colher de sopa (mL)
Limão
1 pequeno (58g)
Toranja
3 grande (≈11,5 cm diâ.) (996g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 1/2 oz (43g)
Amêndoas
1/4 lbs (130g)
Castanhas de caju torradas
1 1/2 xícara (206g)
Leite de coco enlatado
6 3/4 colher de sopa (mL)
Sementes de chia
4 colher de sopa (57g)
Sementes de gergelim
2 1/2 colher de sopa (23g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/4 lbs (103g)
Doces
Cacau em pó
1 1/2 colher de sopa (8g)
Bebidas
Leite de amêndoa sem açúcar
1/4 galão (mL)
Água
25 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
22 concha (1/3 xícara cada) (682g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
4 colher de sopa (mL)
Molho para salada
5 colher de sopa (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
2 colher de chá (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Espinafre fresco
13 1/3 xícara(s) (400g)
Tomates
7 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (944g)
Batata-doce
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (221g)
Gengibre fresco
2 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (6g)
Alface romana
1 corações (500g)
Cenouras
1/2 médio (31g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
2 oz (57g)
Seitan
13 oz (369g)
Amido de milho
2 colher de sopa (16g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (182g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Caldo de legumes
3 1/3 xícara(s) (mL)
Salsa verde
3 colher de sopa (48g)
Especiarias e ervas
Cominho moído
1/3 oz (9g)
Pimenta-do-reino
5 pitada, moído (1g)
Sal
5 pitada (4g)
Alho em pó
5 pitada (2g)
Pimenta-limão
4 pitada (1g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 xícara (213g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (649g)
Tofu extra firme
2 1/2 lbs (1134g)
Molho de soja (tamari)
1 1/4 xícara (mL)
Feijão preto
6 colher de sopa (90g)
snack preparo - 2 dias
3. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
251kcal, 40p, 5c, 7f (por refeição)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
1/2 colher de sopa (3g)
3/4 xícara (mL)
1 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de morango, maçã e espinafre
335kcal, 7p, 33c, 15f (por refeição)
2 pequeno (≈7 cm diâ.) (298g)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, fatiada (23g)
6 xícara(s) (180g)
1 pinta (357g)
1
Misture todos os ingredientes, exceto o vinagrete.
2
Regue o vinagrete sobre a salada na hora de servir.
2. Castanhas de caju torradas
417kcal, 10p, 20c, 32f (por refeição)
1/2 xícara (69g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
332kcal, 16p, 50c, 5f (por refeição)
1 1/2 almôndega(s) (45g)
2 oz (57g)
1/8 pote (680 g) (84g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
3. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
6 tomatinhos (102g)
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
3. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Lentilhas cremosas com batata‑doce
768kcal, 34p, 99c, 18f (por refeição)
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
1 1/4 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
6 2/3 colher de sopa (mL)
1 2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (183g)
3 1/3 xícara(s) (100g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
1 xícara (213g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela para sopas, aqueça o óleo em fogo médio e adicione a cebola picada. Refogue por cerca de 5 minutos, até dourar e ficar macia.
2
Adicione a batata‑doce, as lentilhas, o cominho e o caldo. Tempere com sal e pimenta a gosto. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos.
3
Quando as lentilhas e a batata‑doce estiverem macias, acrescente o espinafre e o leite de coco à panela e mexa. Deixe cozinhar mais alguns minutos, sem tampar.
4
Sirva.
2. Leite de soja
106kcal, 9p, 3c, 6f (por refeição)
2 1/2 xícara(s) (mL)
snack preparo - 2 dias
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Pudim vegano de chia com abacate e chocolate
344kcal, 22p, 8c, 19f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (57g)
2 colher de sopa (12g)
2 fatias (50g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
702kcal, 42p, 81c, 18f (por refeição)
6 almôndega(s) (180g)
6 colher de sopa (98g)
1/2 colher de sopa (2g)
1 1/2 pão(ões) (128g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu com limão e pimenta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por refeição)
14 oz (397g)
4 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (16g)
1 pequeno (58g)
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 3 dias
1. Grão-de-bico assado
276kcal, 10p, 24c, 12f (por refeição)
1 1/2 xícara (170g)
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
3 grande (≈11,5 cm diâ.) (996g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
566kcal, 55p, 14c, 29f (por refeição)
2 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (6g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 colher de sopa (23g)
1 1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte de leite de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (por refeição)
2 recipiente(s) (301g)
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de tofu com salsa verde
529kcal, 23p, 17c, 36f (por refeição)
1 1/2 tomate roma (120g)
3 colher de sopa (48g)
1 colher de sopa (6g)
6 colher de sopa (90g)
6 colher de sopa (44g)
6 fatias (150g)
4 1/2 xícara (135g)
1 colher de sopa (mL)
3 fatia(s) (252g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre papel-toalha para remover um pouco da água; corte em cubos pequenos.
2
Em uma tigela pequena, adicione o tofu, o óleo, o cominho e uma pitada de sal. Misture até que o tofu esteja bem coberto.
3
Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante.
4
Adicione os feijões à frigideira e cozinhe até aquecerem, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
5
Adicione folhas mistas a uma tigela e arrume o tofu, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Misture delicadamente a salada. Salpique com sementes de abóbora e finalize com salsa verde. Sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
426kcal, 53p, 24c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
3. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.