Plan alimentaire végan de 2800 calories
Ce plan alimentaire végan à environ 2 800 kcal/jour (ex. plan PDF ≈2775 kcal, ~200 g de protéines, 204 g de glucides nets, 106 g de lipides) convient aux personnes actives et aux sportifs souhaitant maintenir ou augmenter leur masse musculaire tout en suivant une alimentation végétale. En tant que plan de repas hebdomadaire, il propose des recettes simples, une liste de courses complète et une répartition des macros pour soutenir l'énergie et la récupération. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — choisir et échanger les recettes, ajuster les calories et les macros, gérer les allergies — soit télécharger le plan PDF préconçu si vous préférez une solution prête à l'emploi. Le plan alimentaire généré est entièrement modifiable pour s'adapter à vos goûts, objectifs et contraintes, offrant ainsi une expérience personnalisée et évolutive.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2775 kcal, 200g de protéines, 204g glucides nets, 106g de lipides 53g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2700 kcal, 173g de protéines, 281g glucides nets, 79g de lipides 42g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 portion(s) (335kcal, 7p, 33c, 15f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/2 tasse(s) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 1/2 portion(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 portion(s) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 3/4 tasse(s) (315kcal, 5p, 70c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
2850 kcal, 204g de protéines, 201g glucides nets, 114g de lipides 50g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 portion(s) (335kcal, 7p, 33c, 15f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/2 tasse(s) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 1/2 portion(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
2800 kcal, 217g de protéines, 217g glucides nets, 91g de lipides 60g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 2/3 portion(s) (768kcal, 34p, 99c, 18f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 3/4 portion(s) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
2750 kcal, 190g de protéines, 243g glucides nets, 85g de lipides 65g de fibres par jour
1 portion(s) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 2/3 portion(s) (768kcal, 34p, 99c, 18f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 3/4 portion(s) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
2800 kcal, 218g de protéines, 115g glucides nets, 138g de lipides 59g de fibres par jour
1 portion(s) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 1/4 portion(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
1/2 tasse (276kcal, 10p, 24c, 12f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
2825 kcal, 207g de protéines, 180g glucides nets, 121g de lipides 48g de fibres par jour
2 pot (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 portion(s) (529kcal, 23p, 17c, 36f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1/2 tasse (276kcal, 10p, 24c, 12f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
2750 kcal, 192g de protéines, 193g glucides nets, 116g de lipides 44g de fibres par jour
2 pot (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 portion(s) (529kcal, 23p, 17c, 36f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1/2 tasse (276kcal, 10p, 24c, 12f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/4 portion(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (58 articles)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz (43g)
Amandes
1/4 livres (130g)
Noix de cajou rôties
1 1/2 tasse (206g)
Lait de coco en conserve
6 3/4 c. à s. (mL)
Graines de chia
4 c. à soupe (57g)
Graines de sésame
2 1/2 c. à soupe (23g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/4 livres (103g)
Autre
Poudre protéinée, chocolat
4 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (140g)
Lait de soja non sucré
10 tasse(s) (mL)
Boulettes végétaliennes surgelées
7 1/2 boulette(s) (225g)
Levure nutritionnelle
3 1/2 c. à café (4g)
Poudre de cacao
2 c. à soupe (12g)
Mélange de jeunes pousses
6 tasse (180g)
Petit(s) pain(s) sub
1 1/2 petit pain(s) (128g)
Pois chiches rôtis
1 1/2 tasse (170g)
Yaourt au lait de soja
4 pot(s) (601g)
Confiseries
Poudre de cacao
4 1/2 c. à café (8g)
Boissons
Lait d'amande non sucré
1/4 gallon (mL)
Eau
25 1/2 tasse(s) (6107mL)
Poudre de protéine
22 boules (1/3 tasse chacun) (682g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
4 1/2 moyen (7,5 cm diam.) (844g)
Fraises
2 pinte (645g)
Canneberges séchées
1/2 tasse (80g)
Jus de fruit
56 2/3 fl oz (mL)
Avocats
2 3/4 avocat(s) (552g)
Raisins
5 1/2 tasse (506g)
Pamplemousse
3 grand (env. 11,5 cm diam.) (996g)
Jus de citron vert
2 1/2 c. à soupe (mL)
Citron
1 petit (58g)
Collations
Bretzels durs salés
3 oz (85g)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
4 c. à s. (mL)
Vinaigrette
5 c. à soupe (mL)
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
5/8 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Épinards frais
13 1/3 tasse(s) (400g)
Tomates
7 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (944g)
Patates douces
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (221g)
Gingembre frais
2 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (6g)
Laitue romaine
1 cœurs (500g)
Carottes
1/2 moyen (31g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
2 oz (57g)
Seitan
13 oz (369g)
Fécule de maïs
2 c. à soupe (16g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (182g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Bouillon de légumes
3 1/3 tasse(s) (mL)
Salsa verde
3 c. à soupe (48g)
Épices et herbes
Cumin moulu
1/3 oz (9g)
Poivre noir
5/8 c. à café, moulu (1g)
Sel
5/8 c. à café (4g)
Poudre d'ail
5/8 c. à café (2g)
Poivre citronné
1/2 c. à café (1g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 tasse (213g)
Tofu ferme
1 1/2 livres (649g)
Tofu extra-ferme
2 1/2 livres (1134g)
Sauce soja (tamari)
1 1/4 tasse (mL)
Haricots noirs
6 c. à s. (90g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
251kcal, 40p, 5c, 7f (par repas)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
1 1/2 c. à café (3g)
3/4 tasse (mL)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
3. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Salade d'épinards, fraises et pommes
335kcal, 7p, 33c, 15f (par repas)
2 petit (7 cm diam.) (298g)
4 c. à s. (mL)
4 c. à s., en tranches (23g)
6 tasse(s) (180g)
1 pinte (357g)
1
Mélangez tous les ingrédients sauf la vinaigrette.
2
Nappez la salade de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
332kcal, 16p, 50c, 5f (par repas)
1 1/2 boulette(s) (45g)
2 oz (57g)
1/8 pot (680 g) (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
3. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
6 tomates cerises (102g)
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
3. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Lentilles crémeuses et patate douce
768kcal, 34p, 99c, 18f (par repas)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
3/8 c. à soupe (3g)
5/6 c. à soupe (mL)
6 2/3 c. à s. (mL)
1 2/3 moyen (6,5 cm diam.) (183g)
3 1/3 tasse(s) (100g)
3 1/3 tasse(s) (mL)
1 tasse (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole, faites chauffer l'huile à feu moyen et ajoutez l'oignon coupé en dés. Faites revenir environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré et tendre.
2
Ajoutez la patate douce, les lentilles, le cumin et le bouillon. Salez et poivrez selon votre goût. Couvrez et laissez mijoter environ 20 minutes.
3
Quand les lentilles et la patate douce sont tendres, ajoutez les épinards et le lait de coco dans la casserole et mélangez. Laissez mijoter encore quelques minutes, à découvert.
4
Servez.
snack préparation - 2 jours
breakfast préparation - 2 jours
1. Pudding chia végan avocat chocolat
344kcal, 22p, 8c, 19f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 1/2 tasse(s) (mL)
4 c. à soupe (57g)
2 c. à soupe (12g)
2 tranches (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
702kcal, 42p, 81c, 18f (par repas)
6 boulette(s) (180g)
6 c. à s. (98g)
1 1/2 c. à café (2g)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
3 grand (env. 11,5 cm diam.) (996g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu citron‑poivre
504kcal, 31p, 23c, 32f (par repas)
14 oz (397g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (16g)
1 petit (58g)
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Salade tomate et avocat
293kcal, 4p, 8c, 23f (par repas)
5/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (77g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
566kcal, 55p, 14c, 29f (par repas)
2 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (6g)
2 1/2 livres (1134g)
2 1/2 c. à soupe (23g)
1 1/4 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 cœurs (500g)
1/2 moyen (31g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de tofu à la salsa verde
529kcal, 23p, 17c, 36f (par repas)
1 1/2 tomate Roma (120g)
6 c. à s. (90g)
6 tranches (150g)
3 c. à soupe (48g)
3 c. à café (6g)
6 c. à soupe (44g)
4 1/2 tasse (135g)
3 c. à café (mL)
3 tranche(s) (252g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Pressez le tofu entre des essuie-tout pour éliminer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes.
2
Dans un petit bol, ajoutez le tofu, l'huile, le cumin et une pincée de sel. Mélangez jusqu'à ce que le tofu soit bien enrobé.
3
Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
4
Ajoutez les haricots dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés, quelques minutes. Retirez du feu et réservez.
5
Mettez des feuilles mélangées dans un bol et disposez le tofu, les haricots, l'avocat et les tomates dessus. Mélangez délicatement la salade. Parsemez de graines de citrouille et de salsa verde. Servez.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt au lait de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (par repas)
2 pot(s) (301g)
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
3. Salade tomate et avocat
293kcal, 4p, 8c, 23f (par repas)
5/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (77g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.