Dieta pescetariana de 2000 calorias
Esta dieta pescetariana de aprox. 2000 kcal é um plano alimentar equilibrado, indicado para quem busca manutenção de peso, suporte à recuperação muscular ou refeições nutritivas e ricas em fibras. O cardápio semanal combina peixes, laticínios, ovos e fontes vegetais de proteína para fornecer cerca de 130–136 g de proteína diária, carboidratos moderados e gorduras saudáveis. Você pode usar este menu de duas formas: gerar seu próprio plano personalizável — ajustando calorias, trocando receitas e acomodando alergias/preferências — ou baixar o PDF pronto com macros fixos. A versão gerada oferece personalização e flexibilidade para adaptar o plano alimentar às suas metas; o PDF é ideal para quem quer um cardápio pronto para seguir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2000 kcal, 136g proteína, 153g carboidratos líquidos, 76g gordura 38g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1925 kcal, 165g proteína, 99g carboidratos líquidos, 83g gordura 28g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 1/2 porção(s) (294kcal, 12p, 20c, 14f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
2 porção(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1950 kcal, 135g proteína, 147g carboidratos líquidos, 76g gordura 39g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 1/2 porção(s) (294kcal, 12p, 20c, 14f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porção(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
2050 kcal, 126g proteína, 176g carboidratos líquidos, 70g gordura 52g fibra por dia
1/2 porção(s) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 porção(s) (389kcal, 20p, 50c, 4f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 porção(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
2000 kcal, 132g proteína, 131g carboidratos líquidos, 93g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 porção(s) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
2050 kcal, 136g proteína, 118g carboidratos líquidos, 98g gordura 36g fibra por dia
1/2 porção(s) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 porção(s) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 salsicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
2000 kcal, 130g proteína, 180g carboidratos líquidos, 67g gordura 41g fibra por dia
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 hambúrguer (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 1/2 porção(s) (106kcal, 7p, 12c, 1f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 salsicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1975 kcal, 126g proteína, 219g carboidratos líquidos, 46g gordura 45g fibra por dia
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 hambúrguer (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 1/2 porção(s) (106kcal, 7p, 12c, 1f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 1/4 porção(s) (455kcal, 19p, 70c, 5f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (65 itens)
Doces
Geleia
2 colher de chá (14g)
Cacau em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
2 colher de chá (9g)
Ovos
4 grande (200g)
Leite integral
4 1/4 xícara(s) (mL)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Iogurte grego desnatado, natural
2 3/4 recipiente (473g)
Claras de ovo
1/2 xícara (122g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia (128g)
Pães de hambúrguer
4 pão(s) (204g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (260g)
Pimentão
1 pequeno (74g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (241g)
Pepino
4 pepino (≈21 cm) (1166g)
Aipo cru
4 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (173g)
Cenouras
7 médio (438g)
Edamame congelado, sem casca
1 1/2 xícara (177g)
Cebola roxa
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
Alho
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
Grãos de milho congelados
4 colher de sopa (34g)
Mistura para purê de batata
2 oz (57g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Espinafre fresco
1 1/2 xícara(s) (45g)
Ketchup
4 colher de sopa (68g)
Ervilhas congeladas
2 xícara (268g)
Outro
Folhas verdes variadas
1 1/2 embalagem (155 g) (217g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 1/2 xícara (405g)
Proteína em pó, chocolate
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
Linguiça vegana
3 salsicha (300g)
Couve-flor congelada
1 1/2 xícara (170g)
Grão-de-bico torrado
1/2 xícara (57g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Azeite
2 oz (mL)
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 colher de chá (3g)
Pimenta-do-reino
3 pitada, moído (1g)
Vinagre de vinho tinto
1 colher de sopa (mL)
Endro seco (dill)
1 colher de sopa (3g)
Pimenta caiena
1/2 pitada (0g)
Cominho em pó
1 colher de chá (2g)
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Peixes e mariscos
Tilápia, crua
2/3 lbs (299g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/4 xícara (mL)
Laranja
7 laranja (1078g)
Peras
3 médio (534g)
Abacates
3/4 abacate(s) (151g)
Bebidas
Proteína em pó
11 1/2 concha (1/3 xícara cada) (357g)
Água
12 xícara(s) (mL)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1/2 xícara, sem casca (50g)
Pistaches sem casca
3/4 xícara (92g)
Pecãs
3/4 xícara, metades (74g)
Miolos de girassol
1/4 colher de sopa (3g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão branco, enlatado
1 lata(s) (439g)
Feijão-preto
1/2 lata(s) (220g)
Tofu firme
3/4 lbs (340g)
Grão-de-bico, enlatado
1 lata(s) (411g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de sopa (mL)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
7/8 xícara(s) (mL)
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (mL)
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
3 colher de sopa (32g)
Couscous instantâneo, saborizado
3/8 caixa (165 g) (69g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete de pote com legumes
155kcal, 13p, 3c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte um pote mason de 16 oz e coloque pimentão, cebola e ovos. (Se estiver preparando mais de um pote, distribua os ingredientes igualmente entre os potes)
2
Feche a tampa e agite até ficar bem batido.
3
Remova a tampa e cozinhe no micro-ondas em potência baixa por 4 minutos, observando com cuidado, pois os ovos crescem durante o cozimento.
4
Retire, tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
5
Dica de preparo: você pode preparar os legumes e colocá-los nos potes junto com 2 ovos lavados e inteiros por pote. Feche a tampa e guarde na geladeira. Quando for usar, quebre os ovos e retome a partir do segundo passo.
2. Torrada com manteiga e geleia
133kcal, 4p, 17c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
453kcal, 60p, 1c, 23f (por refeição)
1/3 colher de chá (2g)
4 colher de chá (mL)
2/3 lbs (299g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (por refeição)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
2/3 pepino (≈21 cm) (201g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de salada com slaw de edamame
295kcal, 12p, 20c, 14f (por refeição)
3 pequeno (14 cm) (150g)
6 colher de sopa (mL)
4 1/2 xícara (405g)
1 1/2 xícara (177g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o edamame conforme as instruções da embalagem.\r\nPrepare a salada misturando o mix de coleslaw, as cenouras, o edamame e o molho. Sirva.
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
385kcal, 18p, 47c, 8f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 grande (144g)
1 lata(s) (439g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada grega simples de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por refeição)
2 pepino (≈21 cm) (602g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara (280g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
snack preparo - 3 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Quinoa com feijão-preto
389kcal, 20p, 50c, 4f (por refeição)
1/2 lata(s) (220g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1/2 pitada (0g)
3/8 xícara(s) (mL)
1/4 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (34g)
2 pitada (1g)
3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio; cozinhe e mexa a cebola e o alho até dourarem levemente, cerca de 10 minutos.
2
Misture a quinoa na mistura de cebola e cubra com caldo de legumes; tempere com cominho, pimenta caiena, sal e pimenta. Leve a mistura a fervura. Tampe, reduza o fogo e cozinhe até a quinoa ficar macia e o caldo ser absorvido, cerca de 20 minutos.
3
Junte o milho congelado à panela e continue cozinhando até aquecer, cerca de 5 minutos; misture o feijão-preto e o coentro.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
69kcal, 14p, 1c, 1f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 colher de sopa (18g)
4 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada grega simples de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (140g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Purê de batata instantâneo
207kcal, 6p, 40c, 1f (por refeição)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as batatas conforme as instruções da embalagem.
2
Também experimente marcas diferentes se você não gostar do que obteve; algumas são muito melhores que outras.
3. Cenouras assadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por refeição)
1 pequeno (70g)
2 salsicha (200g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (170g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
3. Salada de grão-de-bico fácil
117kcal, 6p, 13c, 2f (por refeição)
1 1/2 ramos (2g)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
1/4 pequeno (18g)
1/2 lata(s) (224g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de tofu com espinafre
370kcal, 15p, 9c, 28f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 pacote (≈450 g) (113g)
1 1/2 xícara(s) (45g)
3 tomatinhos (51g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (3g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Em uma tigela pequena, misture o molho de soja, o alho, o cominho e metade do óleo.
3
Adicione o tofu em cubos e misture até ficar bem coberto.
4
Opcional: embrulhe em plástico e deixe marinar na geladeira por algumas horas ou durante a noite.
5
Coloque papel manteiga untado em uma assadeira. Adicione o tofu.
6
Asse no forno por 30 minutos, virando na metade do tempo.
7
Monte a salada colocando o tofu, os tomates e o abacate sobre uma cama de espinafre.
8
Finalize com suco de limão, sementes de girassol, o restante do óleo e sal/pimenta a gosto.
9
Misture e sirva.
10
Observação para armazenamento: se preparar com antecedência, guarde o tofu extra em um recipiente hermético na geladeira. Misture o molho e guarde separadamente também em um recipiente hermético na geladeira. Misture todos os elementos pouco antes de consumir.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
2. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
550kcal, 22p, 82c, 10f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
2 oz (57g)
2 colher de sopa (34g)
2 pão(s) (102g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Ervilhas
106kcal, 7p, 12c, 1f (por refeição)
2 xícara (268g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Claras mexidas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
2. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
455kcal, 19p, 70c, 5f (por refeição)
1 2/3 ramos (2g)
3/8 tomate roma (33g)
3/8 lata(s) (187g)
1/4 pepino (≈21 cm) (63g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (mL)
3/8 caixa (165 g) (69g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.