Menu della dieta pescetariana da 2000 calorie
Questo menu della dieta pescetariana da 2000 calorie è un menu settimanale bilanciato, ricco di proteine da pesce, legumi e derivati della soia, fibre e grassi salutari: ideale per il mantenimento del peso o per chi si allena e vuole supportare la massa magra. Il piano nutrizionale offre ricette pratiche e una lista della spesa completa per rendere semplice la preparazione dei pasti. Puoi utilizzare la dieta in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile per adattare calorie, ricette e allergie, oppure seguire il piano predefinito in PDF pronto da scaricare. La versione generata è completamente modificabile — sostituisci pasti, regola i macronutrienti o personalizza il menu settimanale in base ai tuoi gusti e obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2000 kcal, 136g proteine, 153g carboidrati netti, 76g grassi, 38g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1925 kcal, 165g proteine, 99g carboidrati netti, 83g grassi, 28g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (294cal, 12p, 20c, 14f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
10 2/3 oz (453cal, 60p, 1c, 23f)
2 porzione(i) (171cal, 6p, 17c, 6f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1950 kcal, 135g proteine, 147g carboidrati netti, 76g grassi, 39g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (294cal, 12p, 20c, 14f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 porzione(i) (385cal, 18p, 47c, 8f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
2050 kcal, 126g proteine, 176g carboidrati netti, 70g grassi, 52g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (69cal, 14p, 1c, 0f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 porzione(i) (389cal, 20p, 50c, 4f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
1 porzione(i) (385cal, 18p, 47c, 8f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
2000 kcal, 132g proteine, 131g carboidrati netti, 93g grassi, 29g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (69cal, 14p, 1c, 0f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
2 porzione(i) (207cal, 6p, 40c, 1f)
2 carota(e) (106cal, 1p, 10c, 5f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
2050 kcal, 136g proteine, 118g carboidrati netti, 98g grassi, 36g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (69cal, 14p, 1c, 0f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 porzione(i) (370cal, 15p, 9c, 28f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1 salsiccia (361cal, 29p, 16c, 19f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1/2 porzione(i) (117cal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
2000 kcal, 130g proteine, 180g carboidrati netti, 67g grassi, 41g fibre al giorno
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
1 salsiccia (361cal, 29p, 16c, 19f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1/2 porzione(i) (117cal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1975 kcal, 126g proteine, 219g carboidrati netti, 46g grassi, 45g fibre al giorno
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
1 1/4 porzione(i) (455cal, 19p, 70c, 5f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (65 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1/4 tazza (51mL)
Arancia
7 arancia (1078g)
Pere
3 medio (534g)
Avocado
3/4 avocado (151g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
3 pizzico, macinato (1g)
Sale
1/2 cucchiaino (3g)
Aneto secco
1 cucchiaio (3g)
Aceto di vino rosso
1 cucchiaio (15mL)
Cumino macinato
1 cucchiaino (2g)
Pepe di cayenna
1/2 pizzico (0g)
Aceto balsamico
1/2 cucchiaio (8mL)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
2/3 lbs (299g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
2 oz (65mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (120mL)
Olio
2 1/2 oz (79mL)
Altro
Insalata mista
1 1/2 confezione (155 g) (217g)
Mix per insalata di cavolo
4 1/2 tazza (405g)
Polvere proteica al cioccolato
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Cavolfiore surgelato
1 1/2 tazza (170g)
Hamburger vegetariano
4 polpetta (284g)
Ceci arrostiti
1/2 tazza (57g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
1 contenitore (150g)
Verdure e prodotti vegetali
Cetriolo
4 cetriolo (21 cm) (1166g)
Pomodori
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (241g)
Sedano crudo
4 1/3 gambo medio (19–20 cm) (173g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1 1/2 tazza (177g)
Carote
7 medio (438g)
Peperone
1 piccolo (74g)
Cipolla
2 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (260g)
Aglio
3 3/4 spicchio(i) (11g)
Cipolla rossa
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
Chicchi di mais surgelati
4 cucchiaio (34g)
Miscela per purè istantaneo
2 oz (57g)
Spinaci freschi
1 1/2 tazza(e) (45g)
Prezzemolo fresco
3 rametti (3g)
Piselli surgelati
2 tazza (268g)
Ketchup
4 cucchiaio (68g)
Bevande
Polvere proteica
11 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (357g)
Acqua
12 tazza(e) (2844mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1/2 tazza, senza guscio (50g)
Pistacchi sgusciati
3/4 tazza (92g)
Noci pecan
3/4 tazza, metà (74g)
Semi di girasole
1/4 cucchiaio (3g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Latte intero
4 1/4 tazza(e) (1020mL)
Uova
4 grande (200g)
Burro
2 cucchiaino (9g)
Yogurt greco scremato, naturale
2 3/4 contenitore (473g)
Albume d'uovo
1/2 tazza (122g)
Prodotti da forno
Pane
4 fetta (128g)
Panini per hamburger
4 panino(i) (204g)
Dolci
Gelatina (jelly)
2 cucchiaino (14g)
Cacao in polvere
1/2 cucchiaio (3g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
7/8 tazza(e) (mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 lattina (~540 g) (526g)
Aceto di mele
1/2 cucchiaio (0mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli bianchi in scatola
1 lattina/e (439g)
Fagioli neri
1/2 lattina/e (220g)
Tofu compatto
3/4 lbs (340g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaio (15mL)
Ceci in scatola
1 lattina/e (411g)
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Cereali e pasta
Quinoa, cruda
3 cucchiaio (32g)
Couscous istantaneo aromatizzato
3/8 scatola (165 g) (69g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia al grill
453cal, 60p, 1c, 23f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2/3 lbs (299g)
4 cucchiaino (20mL)
1/3 cucchiaino (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la teglia per il grill o rivestila con alluminio.
2
Cospargi la tilapia con olio d'oliva e spruzza con succo di limone.
3
Condisci con sale e pepe.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2-3 minuti. Gira i filetti e continua a grigliare fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa altri 2 minuti.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
171cal, 6p, 17c, 6f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2/3 confezione (155 g) (103g)
2/3 cetriolo (21 cm) (201g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
1 1/3 gambo medio (19–20 cm) (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola insalata con edamame e slaw
295cal, 12p, 20c, 14f (per pasto)
1 1/2 tazza (177g)
4 1/2 tazza (405g)
6 cucchiaio (90mL)
3 piccolo (14 cm) (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara l'edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Prepara l'insalata mescolando il mix per coleslaw, le carote, l'edamame e il condimento. Servi.
3. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frittata vegetale in vasetto
155cal, 13p, 3c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
1 piccolo (74g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere un vasetto da 16 oz e mettere all'interno peperone, cipolla e uova. (Se prepari più di un vasetto, distribuisci gli ingredienti in modo uniforme nei vasetti)
2
Chiudi il coperchio e scuoti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
3
Rimuovi il coperchio e cuoci nel microonde a potenza bassa per 4 minuti, osservando con attenzione poiché le uova si gonfiano durante la cottura.
4
Estrai, condisci con sale e pepe a piacere e servi.
5
Nota per il meal prep: puoi preparare le verdure e metterle nei vasetti insieme a 2 uova sciacquate e non rotte per vasetto. Chiudi il coperchio e conserva in frigorifero. Quando sei pronto, rompi le uova e riprendi dal secondo passaggio.
2. Pane tostato con burro e marmellata
133cal, 4p, 17c, 5f (per pasto)
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
385cal, 18p, 47c, 8f (per pasto)
1/2 tazza(e) (mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 grande (144g)
2 spicchio(i) (6g)
1 gambo medio (19–20 cm) (40g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
1 lattina/e (439g)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
281cal, 18p, 19c, 14f (per pasto)
1 tazza (280g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
2 cetriolo (21 cm) (602g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Quinoa e fagioli neri
389cal, 20p, 50c, 4f (per pasto)
3 cucchiaio (32g)
2 pizzico (1g)
4 cucchiaio (34g)
1/4 cucchiaino (1mL)
3/8 tazza(e) (mL)
1/2 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 pizzico, macinato (0g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
3/4 spicchio(i) (2g)
1/2 lattina/e (220g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una casseruola a fuoco medio; cuocere e mescolare cipolla e aglio finché non sono leggermente dorati, circa 10 minuti.
2
Unire la quinoa al composto di cipolla e coprire con brodo vegetale; condire con cumino, pepe di Cayenna, sale e pepe. Portare il composto a ebollizione. Coprire, ridurre il fuoco e sobbollire finché la quinoa non è tenera e il brodo è assorbito, circa 20 minuti.
3
Unire il mais surgelato alla casseruola e continuare a sobbollire finché non è ben caldo, circa 5 minuti; aggiungere i fagioli neri e il coriandolo.
snack preparazione - 3 giorni
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
69cal, 14p, 1c, 1f (per pasto)
1/2 tazza(e) (119mL)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaio (18g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
281cal, 18p, 19c, 14f (per pasto)
1/2 tazza (140g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
1 salsiccia (100g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Purè di patate istantaneo
207cal, 6p, 40c, 1f (per pasto)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare le patate seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Provare anche marche diverse se non gradite il risultato; alcune sono molto migliori di altre.
3. Carote arrosto
106cal, 1p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tofu e spinaci
370cal, 15p, 9c, 28f (per pasto)
1/4 cucchiaio (3g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
3 pomodorini (51g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 avocado (50g)
1 spicchio(i) (3g)
1/4 confezione (450 g) (113g)
1 1/2 tazza(e) (45g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).\r\nIn una piccola ciotola, mescolare la salsa di soia, l'aglio, il cumino e metà dell'olio.\r\nAggiungere il tofu a cubetti e mescolare fino a quando è ben ricoperto.\r\nOpzionale: avvolgere il tutto nella pellicola e marinare in frigorifero per qualche ora o durante la notte.\r\nPosizionare della carta da forno unta su una teglia. Aggiungere il tofu.\r\nCuocere in forno per 30 minuti, girando a metà cottura.\r\nAssemblare l'insalata disponendo il tofu, i pomodori e l'avocado su un letto di spinaci.\r\nCompletare con succo di limone, semi di girasole, il restante olio e sale/pepe a piacere.\r\nMescolare e servire.\r\nNota per la conservazione: se si prepara in anticipo, conservare il tofu avanzato in un contenitore ermetico in frigorifero. Preparare il condimento e conservarlo separatamente sempre in un contenitore ermetico in frigorifero. Unire tutti gli elementi poco prima di consumare.
2. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
247cal, 18p, 23c, 7f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (526g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
361cal, 29p, 16c, 19f (per pasto)
1 1/2 tazza (170g)
1 cucchiaio (15mL)
2 salsiccia (200g)
1 piccolo (70g)
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
3. Insalata di ceci facile
117cal, 6p, 13c, 2f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (0mL)
1/2 lattina/e (224g)
1/4 piccolo (18g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
1 1/2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 2 giorni
1. Burger vegetale
550cal, 22p, 82c, 10f (per pasto)
2 panino(i) (102g)
2 cucchiaio (34g)
2 oz (57g)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Piselli
106cal, 7p, 12c, 1f (per pasto)
2 tazza (268g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Albumi strapazzati
61cal, 7p, 0c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
2. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
snack preparazione - 2 giorni
2. Sedano con burro di arachidi
109cal, 4p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
455cal, 19p, 70c, 5f (per pasto)
3/8 scatola (165 g) (69g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaio (3mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (63g)
3/8 lattina/e (187g)
3/8 pomodoro roma (33g)
1 2/3 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.