2000 Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser 2000 Kalorien pescetarische Ernährungsplan ist ideal für alle, die Gewicht halten, gesund abnehmen oder eine aktive Trainingsroutine mit ausreichend Protein unterstützen möchten: er liefert ca. 2000 kcal/Tag mit etwa 136 g Protein, moderaten Kohlenhydraten sowie gesunden Fetten und Ballaststoffen für langanhaltende Sättigung. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen – Option 1: Erstelle deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan (Rezepte auswählen, Mahlzeiten tauschen und Makros personalisieren) – perfekt, um Allergien, Vorlieben oder Trainingsziele zu berücksichtigen; oder Option 2: Lade den vorgefertigten 7‑Tage Speiseplan als PDF herunter und folge dem sofort einsatzbereiten Diätplan. Der generierte, personalisierte Ernährungsplan enthält praktische Einkaufslisten und einfache Rezepte und lässt sich flexibel an deinen Alltag und Geschmack anpassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2000 kcal, 136g Eiweiß, 153g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1925 kcal, 165g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (294kcal, 12p, 20c, 14f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
2 Portion(en) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1950 kcal, 135g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (294kcal, 12p, 20c, 14f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Portion(en) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
2050 kcal, 126g Eiweiß, 176g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 Portion(en) (389kcal, 20p, 50c, 4f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 Portion(en) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
2000 kcal, 132g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 Portion(en) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
2050 kcal, 136g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 Portion(en) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 Würstchen (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
2000 kcal, 130g Eiweiß, 180g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 Würstchen (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1975 kcal, 126g Eiweiß, 219g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 1/4 Portion(en) (455kcal, 19p, 70c, 5f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Süßwaren
Gelee
2 TL (14g)
Kakaopulver
1/2 EL (3g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
2 TL (9g)
Ei(er)
4 groß (200g)
Vollmilch
4 1/4 Tasse(n) (mL)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 3/4 Becher (473g)
Eiklar
1/2 Tasse (122g)
Backwaren
Brot
4 Scheibe (128g)
Hamburgerbrötchen
4 Brötchen (204g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (260g)
Paprika
1 klein (74g)
Gurke
4 Gurke (ca. 21 cm) (1166g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (241g)
Sellerie, roh
4 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (173g)
Karotten
7 mittel (438g)
Edamame, gefroren, geschält
1 1/2 Tasse (177g)
Rote zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
Knoblauch
3 3/4 Zehe(n) (11g)
Gefrorene maiskörner
4 EL (34g)
Kartoffelpüree-mischung
2 oz (57g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Frischer spinat
1 1/2 Tasse(n) (45g)
Ketchup
4 EL (68g)
Gefrorene erbsen
2 Tasse (268g)
Andere
Gemischte blattsalate
1 1/2 Packung (≈155 g) (217g)
Coleslaw-mischung
4 1/2 Tasse (405g)
Proteinpulver, schokolade
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Gefrorener blumenkohl
1 1/2 Tasse (170g)
Geröstete kichererbsen
1/2 Tasse (57g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Olivenöl
2 oz (mL)
Öl
2 1/2 oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 TL (3g)
Schwarzer pfeffer
3 Prise, gemahlen (1g)
Rotweinessig
1 EL (mL)
Getrockneter dill
1 EL (3g)
Cayennepfeffer
1/2 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Balsamicoessig
1/2 EL (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
2/3 lbs (299g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1/4 Tasse (mL)
Orange
7 Orange (1078g)
Birnen
3 mittel (534g)
Avocados
3/4 Avocado(s) (151g)
Getränke
Proteinpulver
11 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (357g)
Wasser
12 Tasse(n) (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1/2 Tasse, ohne Schale (50g)
Geschälte pistazien
3/4 Tasse (92g)
Pekannüsse
3/4 Tasse, Hälften (74g)
Sonnenblumenkerne
1/4 EL (3g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
1 Dose(n) (439g)
Schwarze bohnen
1/2 Dose(n) (220g)
Fester tofu
3/4 lbs (340g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (411g)
Sojasauce
1 EL (mL)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
7/8 Tasse(n) (mL)
Apfelessig
1/2 EL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 Dose (≈540 g) (526g)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
3 EL (32g)
Instant-couscous, gewürzt
3/8 Schachtel (≈165 g) (69g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gemüse-Omelett im Einmachglas
155kcal, 13p, 3c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Fette ein 16 oz Einmachglas ein und gib Paprika, Zwiebel und Eier hinein. (Wenn du mehrere Gläser vorbereitest, verteile die Zutaten gleichmäßig auf die Gläser)
2
Verschließe den Deckel und schüttle, bis alles gut vermischt ist.
3
Deckel entfernen und im Mikrowellenherd bei niedriger Leistung 4 Minuten garen, dabei genau beobachten, da Eier beim Garen aufgehen.
4
Entnehmen, mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen und servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Du kannst das Gemüse vorbereiten und in die Einmachgläser geben zusammen mit 2 gespülten, unaufgebrochenen Eiern pro Glas. Deckel aufsetzen und im Kühlschrank lagern. Beim Servieren Eier aufschlagen und ab Schritt zwei fortfahren.
2. Toast mit Butter und Marmelade
133kcal, 4p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Überbackener Tilapia
453kcal, 60p, 1c, 23f (pro Mahlzeit)
1/3 TL (2g)
4 TL (mL)
2/3 lbs (299g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (pro Mahlzeit)
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (201g)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
1 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (53g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Edamame-Krautsalat-Bowl
295kcal, 12p, 20c, 14f (pro Mahlzeit)
3 klein (ca. 14 cm lang) (150g)
6 EL (mL)
4 1/2 Tasse (405g)
1 1/2 Tasse (177g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
Den Salat zubereiten, indem Coleslaw-Mix, Karotten, Edamame und Dressing vermischt werden. Servieren.
3. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
385kcal, 18p, 47c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
2 groß (144g)
1 Dose(n) (439g)
1 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
281kcal, 18p, 19c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
2 EL (mL)
2 TL (mL)
2 TL (2g)
1 EL (mL)
1 Tasse (280g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Quinoa mit schwarzen Bohnen
389kcal, 20p, 50c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose(n) (220g)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1/2 Prise (0g)
3/8 Tasse(n) (mL)
1/4 TL (mL)
4 EL (34g)
2 Prise (1g)
3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen; Zwiebel und Knoblauch unter Rühren anbraten, bis sie leicht gebräunt sind, etwa 10 Minuten.\r\nQuinoa zur Zwiebelmischung geben und mit Gemüsebrühe bedecken; mit Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung zum Kochen bringen. Zugedeckt Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Quinoa zart ist und die Brühe aufgenommen wurde, etwa 20 Minuten.\r\nGefrorenen Mais in den Topf rühren und weiter köcheln, bis er durchgewärmt ist, etwa 5 Minuten; dann schwarze Bohnen und Koriander untermischen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
69kcal, 14p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (18g)
4 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
281kcal, 18p, 19c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 EL (mL)
1 TL (mL)
1 TL (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse (140g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Würstchen (100g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Instant-Kartoffelpüree
207kcal, 6p, 40c, 1f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffelpüree gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Probieren Sie bei Nichtgefallen verschiedene Marken; manche sind deutlich besser als andere.
3. Geröstete Karotten
106kcal, 1p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
361kcal, 29p, 16c, 19f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
2 Würstchen (200g)
1 EL (mL)
1 1/2 Tasse (170g)
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
3. Einfacher Kichererbsensalat
117kcal, 6p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1/2 Dose (224g)
1 1/2 Stängel (2g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Spinat-Salat
370kcal, 15p, 9c, 28f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Packung (450 g) (113g)
1 1/2 Tasse(n) (45g)
3 Kirschtomaten (51g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
2 Prise (1g)
1 EL (mL)
1/4 EL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Knoblauch, Kreuzkümmel und die Hälfte des Öls vermischen.
3
Den gewürfelten Tofu hinzufügen und gut vermengen, bis er gleichmäßig bedeckt ist.
4
Optional: In Frischhaltefolie einwickeln und ein paar Stunden oder über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Ein Backblech mit leicht geöltem Backpapier auslegen. Tofu darauf verteilen.
6
30 Minuten im Ofen backen, dabei zur Halbzeit wenden.
7
Salat zusammenstellen, indem Tofu, Tomaten und Avocado auf einem Bett aus Spinat platziert werden.
8
Mit Zitronensaft, Sonnenblumenkernen, dem restlichen Öl und Salz/Pfeffer nach Geschmack toppen.
9
Vermengen und servieren.
10
Aufbewahrungshinweis: Bei Meal-Prep überschüssigen Tofu in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Dressing separat ebenfalls luftdicht im Kühlschrank lagern. Alle Komponenten erst vor dem Essen miteinander vermischen.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (526g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Geröstete Kichererbsen
138kcal, 5p, 12c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (57g)
2. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger
550kcal, 22p, 82c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
2 oz (57g)
2 EL (34g)
2 Brötchen (102g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Erbsen
106kcal, 7p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (268g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei aus Eiweiß
61kcal, 7p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
2. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
455kcal, 19p, 70c, 5f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Stängel (2g)
3/8 Roma‑Tomate (33g)
3/8 Dose (187g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (63g)
1/4 EL (mL)
1/2 TL (1g)
1/4 TL (mL)
3/8 Schachtel (≈165 g) (69g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.