Menú semanal vegetariano de 1500 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1500 calorías está pensado para quienes buscan controlar el peso o mantener masa muscular con una dieta basada en plantas: aporta aproximadamente 110 g de proteína diaria, carbohidratos moderados y fibra para mayor saciedad y energía. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable (intercambia recetas, ajusta macros y excluye ingredientes) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual. Un plan de comidas con este perfil ayuda a preservar la masa magra mientras limita el exceso calórico y facilita la planificación gracias a recetas paso a paso y una lista de la compra. Si buscas más precisión, la versión generada permite adaptar calorías, preferencias y alergias para crear un régimen alimenticio hecho a tu medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1500 kcal, 110g proteína, 141g carbohidratos netos, 43g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1525 kcal, 125g proteína, 122g carbohidratos netos, 47g grasa 28g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3/4 taza(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
3/4 porción(es) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 porción(es) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1525 kcal, 119g proteína, 114g carbohidratos netos, 53g grasa 31g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3/4 taza(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
3/4 porción(es) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 porción(es) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3/8 taza(s) de arroz cocido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1450 kcal, 102g proteína, 122g carbohidratos netos, 49g grasa 25g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 porción(es) (288kcal, 7p, 30c, 14f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 porción(es) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3/8 taza(s) de arroz cocido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1525 kcal, 94g proteína, 164g carbohidratos netos, 44g grasa 25g fibra por día
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 porción(es) (288kcal, 7p, 30c, 14f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 porción(es) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1 1/4 taza(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1500 kcal, 114g proteína, 165g carbohidratos netos, 32g grasa 24g fibra por día
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
4 onza(s) de seitán (297kcal, 32p, 19c, 10f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/2 porción(es) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1 1/4 taza(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1475 kcal, 112g proteína, 138g carbohidratos netos, 40g grasa 26g fibra por día
1/2 bagel(es) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
4 onza(s) de seitán (297kcal, 32p, 19c, 10f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 taco(s) (417kcal, 16p, 38c, 15f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1525 kcal, 106g proteína, 159g carbohidratos netos, 38g grasa 32g fibra por día
1/2 bagel(es) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porción(es) (169kcal, 14p, 19c, 3f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 taco(s) (417kcal, 16p, 38c, 15f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (52 artículos)
Otro
Yogur griego proteico, con sabor
3 container (450g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Levadura nutricional
4 cucharada (15g)
Salsa teriyaki
1/3 lbs (mL)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Frutas y jugos
Aguacates
2 aguacate(s) (436g)
Jugo de fruta
32 fl oz (mL)
Jugo de lima
1 1/6 fl oz (mL)
Uvas
2 taza (184g)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Productos horneados
Pan
3 rebanada (96g)
Bagel
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (105g)
Tortillas de maíz
4 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (104g)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Aceite de oliva
1/2 cda (mL)
Aderezo césar
2 3/4 cucharada (39g)
Aderezo para ensaladas
4 cucharada (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
5 grande (250g)
Leche entera
3 taza(s) (mL)
Queso parmesano
4 cucharadita (8g)
Kefir con sabor
2 taza (mL)
Mantequilla
1 cda (14g)
Yogur griego desnatado, natural
2 2/3 cda (47g)
Yogur saborizado bajo en grasa
1 envase (170 g) (170g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Sal
5/6 cdita (5g)
Ajo en polvo
3/8 cdita (1g)
Orégano seco
1/3 cdita, hojas (0g)
Vinagre balsámico
1/4 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (450g)
Cebolla
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (31g)
Coliflor
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
Mezcla de verduras congeladas
2/3 lbs (320g)
Kale (col rizada)
1/6 manojo (28g)
Pimiento
1 mediana (119g)
Cebolla morada
1 pequeña (70g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
Cilantro fresco
1 1/3 cda, picado (4g)
Perejil fresco
3/4 ramitas (1g)
Bebidas
Agua
13 taza (mL)
Polvo de proteína
11 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (357g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
4 cucharada (48g)
Garbanzos, en conserva
1 1/4 lata (560g)
Hummus
1/3 taza (81g)
Frijoles negros
2/3 lata(s) (293g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
4 cucharada (72g)
Salsa picante
1 1/3 cdita (mL)
Vinagre de sidra de manzana
1/4 cda (mL)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
2/3 taza (119g)
Pasta seca cruda
2 3/4 oz (76g)
Seitan
9 1/2 oz (269g)
snack preparación - 3 días
1. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cucharada, picada (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de coliflor BBQ
268kcal, 14p, 40c, 2f (por comida)
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
4 cucharada (15g)
1/4 cdita (2g)
4 cucharada (72g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
369kcal, 18p, 39c, 9f (por comida)
1 lata (448g)
4 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
1 paquete (283 g) (284g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Arroz blanco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de pasta César
288kcal, 7p, 30c, 14f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
2 2/3 cucharada (39g)
4 cucharadita (8g)
1/6 manojo (28g)
1/6 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (74g)
2 2/3 oz (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según el paquete. Escurre y coloca en un bol; deja enfriar completamente.
2
Precalienta el horno a 425 F (220 C).
3
Mezcla los tomates con aceite de oliva y colócalos en una bandeja. Cocina 8-10 minutos hasta que estén suaves y se abran. Retira y deja enfriar.
4
Desgarra la col rizada en trozos y añádela a la pasta fría.
5
Añade los tomates, la sal y la pimienta al bol con la pasta y mezcla.
6
Refrigera el bol.
7
Servir con parmesano y aderezo.
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento y hummus
85kcal, 4p, 5c, 4f (por comida)
breakfast preparación - 2 días
1. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por comida)
2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de seitán teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla
196kcal, 6p, 27c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tacos de frijoles negros machacados
417kcal, 16p, 38c, 15f (por comida)
2/3 lata(s) (293g)
1 1/3 cdita (mL)
1 1/3 cda, picado (4g)
2 2/3 cdita (mL)
2 2/3 cda (47g)
2/3 aguacate(s) (134g)
1/3 cdita, hojas (0g)
2 2/3 cda (mL)
1 1/3 cdita (mL)
4 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la crema mezclando el yogur griego, jugo de lima, solo la mitad del aceite, solo la mitad del cilantro y algo de sal y pimienta en un tazón pequeño. Reserva.
2
Combina frijoles negros, orégano, agua, salsa picante, el aceite restante y algo de sal en una cacerola a fuego medio. Cocina hasta que los frijoles estén calientes, 3-5 minutos.
3
Apaga el fuego. Aplasta aproximadamente el 75% de los frijoles con la parte trasera de un tenedor.
4
Unta los frijoles en las tortillas. Cubre con aguacate, crema y el cilantro restante. Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
169kcal, 14p, 19c, 3f (por comida)
1 cucharada (12g)
1/8 paquete (283 g c/u) (36g)
2 cucharadita (mL)
1/8 cda (mL)
1 1/2 oz (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
2. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
3. Ensalada fácil de garbanzos
117kcal, 6p, 13c, 2f (por comida)
1/4 lata (112g)
3/4 ramitas (1g)
1/4 cda (mL)
1/4 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1/8 pequeña (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!