Plano alimentar vegetariano de 1500 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1500 kcal é um cardápio semanal de 7 dias pensado para quem busca controle calórico com boa quantidade de proteína (cerca de 110 g por dia), favorecendo saciedade e manutenção da massa magra — ideal para perda de peso moderada ou para organizar uma dieta semanal equilibrada. O menu semanal traz receitas fáceis e uma lista de compras completa, com uma distribuição de macros que equilibra carboidratos e gorduras para uma alimentação nutritiva. Você pode usar este plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando ou embaralhando refeições e ajustando calorias, macros e restrições; ou baixar o PDF pronto (versão fixa) para seguir o cardápio tal como está. A versão editável é ideal para personalização e adaptações a preferências e alergias, enquanto o PDF é prático para quem quer um guia imediato.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1500 kcal, 110g proteína, 141g carboidratos líquidos, 43g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1525 kcal, 125g proteína, 122g carboidratos líquidos, 47g gordura 28g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3/4 copo(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1525 kcal, 119g proteína, 114g carboidratos líquidos, 53g gordura 31g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3/4 copo(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 porção(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3/8 xícara de arroz cozido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1450 kcal, 102g proteína, 122g carboidratos líquidos, 49g gordura 25g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 porção(s) (288kcal, 7p, 30c, 14f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 porção(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3/8 xícara de arroz cozido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1525 kcal, 94g proteína, 164g carboidratos líquidos, 44g gordura 25g fibra por dia
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 porção(s) (288kcal, 7p, 30c, 14f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1 1/4 copo(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1500 kcal, 114g proteína, 165g carboidratos líquidos, 32g gordura 24g fibra por dia
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
4 oz de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1 1/4 copo(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1475 kcal, 112g proteína, 138g carboidratos líquidos, 40g gordura 26g fibra por dia
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
4 oz de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 taco(s) (417kcal, 16p, 38c, 15f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1525 kcal, 106g proteína, 159g carboidratos líquidos, 38g gordura 32g fibra por dia
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porção(s) (169kcal, 14p, 19c, 3f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 taco(s) (417kcal, 16p, 38c, 15f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (52 itens)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2 abacate(s) (436g)
Suco de fruta
32 fl oz (mL)
Suco de limão
1 1/6 fl oz (mL)
Uvas
2 xícara (184g)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Produtos de panificação
Pão
3 fatia (96g)
Tortilhas de milho
4 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (104g)
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz (mL)
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Molho caesar
2 3/4 colher de sopa (39g)
Molho para salada
4 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
5 grande (250g)
Leite integral
3 xícara(s) (mL)
Parmesão
4 colher de chá (8g)
Kefir aromatizado
2 xícara (mL)
Iogurte grego desnatado natural
2 2/3 colher de sopa (47g)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente (170 g) (170g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
3 recipiente (450g)
Levedura nutricional
4 colher de sopa (15g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Molho teriyaki
1/3 lbs (mL)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Especiarias e ervas
Sal
1 colher de chá (5g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Alho em pó
3 pitada (1g)
Orégano seco
1/3 colher de chá, folhas (0g)
Vinagre balsâmico
1/4 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
13 xícara (mL)
Pó proteico
11 1/2 concha (1/3 xícara cada) (357g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
4 colher de sopa (48g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/4 lata (560g)
Homus
1/3 xícara (81g)
Feijão preto
2/3 lata(s) (293g)
Vegetais e produtos vegetais
Couve-flor
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
Tomates
3 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (450g)
Cebola
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (31g)
Mistura de vegetais congelados
2/3 lbs (320g)
Folhas de couve
1/6 maço (28g)
Pimentão
1 médio (119g)
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
Cebola roxa
1 pequeno (70g)
Coentro fresco
4 colher de chá, picado (4g)
Salsa fresca
3/4 ramos (1g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
4 colher de sopa (72g)
Molho picante
1/2 colher de sopa (mL)
Vinagre de maçã
1/4 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2/3 xícara (119g)
Massa seca crua
2 3/4 oz (76g)
Seitan
9 1/2 oz (269g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (por refeição)
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
4 colher de sopa (15g)
2 pitada (2g)
4 colher de sopa (72g)
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por refeição)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, picado (23g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
369kcal, 18p, 39c, 9f (por refeição)
1 lata (448g)
4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pacote (280 g) (284g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Arroz branco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de massa Caesar
288kcal, 7p, 30c, 14f (por refeição)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
2 2/3 colher de sopa (39g)
4 colher de chá (8g)
1/6 maço (28g)
1/2 colher de chá (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (74g)
2 2/3 oz (76g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme a embalagem. Escorra e coloque em uma tigela e deixe esfriar completamente.
2
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
3
Misture os tomates com azeite e coloque-os em uma assadeira. Asse por 8-10 minutos até ficarem macios e estourando. Retire e deixe esfriar.
4
Rasgue a couve em pedaços e adicione à massa resfriada.
5
Adicione os tomates, sal e pimenta à massa e misture.
6
Refrigere a tigela.
7
Sirva com parmesão e molho.
breakfast preparo - 2 dias
1. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
85kcal, 4p, 5c, 4f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tacos de feijão preto amassado
417kcal, 16p, 38c, 15f (por refeição)
2/3 lata(s) (293g)
1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de chá, picado (4g)
2 2/3 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa (47g)
2/3 abacate(s) (134g)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
4 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (104g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a crema misturando o iogurte grego, o suco de limão, metade do óleo, metade do coentro e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Reserve.
2
Combine os feijões pretos, o orégano, a água, o molho de pimenta, o óleo restante e um pouco de sal em uma panela em fogo médio. Cozinhe até aquecer, 3-5 minutos.
3
Desligue o fogo. Amasse cerca de 75% dos feijões com as costas de um garfo.
4
Espalhe os feijões nas tortillas. Cubra com abacate, crema e o coentro restante. Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga
196kcal, 6p, 27c, 7f (por refeição)
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
169kcal, 14p, 19c, 3f (por refeição)
1 colher de sopa (12g)
1/8 pacote (280 g cada) (36g)
2 colher de chá (mL)
3/8 colher de chá (mL)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
3. Salada de grão-de-bico fácil
117kcal, 6p, 13c, 2f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
1/4 lata (112g)
3/4 ramos (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!