Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 2300 calorías
Este menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos (≈2300 kcal/día) es ideal para quienes buscan mantener peso y masa muscular, mejorar la saciedad y controlar la ingesta de carbohidratos sin renunciar a variedad. El plan de comidas de 7 días ofrece recetas fáciles y una lista de la compra que facilitan la organización del plan de alimentación; su perfil nutricional —alto en proteínas, carbohidratos netos moderados y buena cantidad de fibra— ayuda a sostener energía y recuperación tras el ejercicio. Puedes usar este menú semanal de dos maneras: generar tu propio plan personalizable en la app (ajustando calorías, swaps de recetas y restricciones por alergias) o seguir y descargar el plan predefinido en PDF listo para imprimir. La versión generada vale como régimen alimenticio totalmente personalizable, perfecta si quieres adaptar comidas, objetivos y seguimiento de macros a tus necesidades.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2275 kcal, 168g proteína, 125g carbohidratos netos, 107g grasa 36g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2275 kcal, 162g proteína, 137g carbohidratos netos, 103g grasa 38g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 sándwich(es) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 2/3 porción(es) (301kcal, 14p, 4c, 24f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 1/4 porción(es) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2225 kcal, 164g proteína, 126g carbohidratos netos, 106g grasa 29g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 sándwich(es) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 2/3 porción(es) (301kcal, 14p, 4c, 24f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porción(es) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2225 kcal, 169g proteína, 142g carbohidratos netos, 98g grasa 28g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/2 porción(es) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porción(es) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2325 kcal, 168g proteína, 110g carbohidratos netos, 118g grasa 37g fibra por día
1 1/2 porción(es) (327kcal, 12p, 10c, 25f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
3/4 taza(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 porción(es) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2275 kcal, 153g proteína, 105g carbohidratos netos, 125g grasa 32g fibra por día
1 1/2 porción(es) (327kcal, 12p, 10c, 25f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 hojas de lechuga (495kcal, 19p, 9c, 41f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
3/4 taza(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 porción(es) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2275 kcal, 178g proteína, 128g carbohidratos netos, 99g grasa 43g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 taza(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
1 porción(es) (487kcal, 17p, 28c, 29f)
2 taza(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porción(es) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2275 kcal, 178g proteína, 128g carbohidratos netos, 99g grasa 43g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 taza(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
1 porción(es) (487kcal, 17p, 28c, 29f)
2 taza(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porción(es) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 artículos)
Verduras y productos vegetales
Apio crudo
12 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (480g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (438g)
Kale (col rizada)
9 1/2 oz (266g)
Brócoli
4 taza, picado (364g)
Lechuga romana
3/8 cabeza (252g)
Coles de bruselas
3 taza, rallada (150g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
Espinaca fresca
8 taza(s) (240g)
Ajo
1 1/3 diente(s) (4g)
Jengibre fresco
1 1/3 cda (8g)
Bebidas
Polvo de proteína
17 cucharada grande (1/3 taza c/u) (527g)
Agua
21 taza(s) (mL)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
5 taza(s) (mL)
Huevos
11 grande (550g)
Queso
2 rebanada (28 g cada una) (56g)
Mantequilla
1/4 barra (23g)
Queso parmesano
1/2 oz (15g)
Yogur griego desnatado, natural
2 cda (35g)
Queso de cabra
4 oz (113g)
Yogur griego bajo en grasa
1 taza (280g)
Grasas y aceites
Aceite
3 oz (mL)
Aceite de oliva
3 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
8 cda (mL)
Especias y hierbas
Canela
1 1/2 cdita (4g)
Sal
1/8 cdita (1g)
Mostaza dijon
1 oz (33g)
Eneldo seco
1 cdita (1g)
Dulces
Azúcar
1 1/2 cda (20g)
Miel
1 1/2 cda (32g)
Cereales para el desayuno
Copos rápidos
3/4 taza (60g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
6 1/2 oz (182g)
Nueces de girasol
3 1/3 oz (94g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
2 cda (15g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
1 cda (16g)
Salsa para pasta
4 cucharada (65g)
Vinagre de sidra de manzana
3 1/2 cda (mL)
Productos horneados
Pan
6 rebanada (192g)
Pan naan
2 pieza(s) (180g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1/3 taza (64g)
Mantequilla de maní
6 cda (96g)
Salsa de soja
2 2/3 cdita (mL)
Tofu firme
6 2/3 oz (189g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Frutas y jugos
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (528g)
Limón
5/8 pequeña (36g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Zarzamoras
1 1/2 taza (216g)
Fresas
1 1/2 pint (528g)
Otro
Albóndigas veganas congeladas
4 albóndiga(s) (120g)
Levadura nutricional
5 cdita (6g)
Bollo para sub(s)
1 panecillo(s) (85g)
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Farro
1/2 taza (104g)
Cereales y pastas
Seitan
3/4 lbs (340g)
Arroz blanco de grano largo
4 cucharada (46g)
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Avena con canela simple con agua
108kcal, 3p, 19c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte el agua encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
3. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la parrilla con pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (por comida)
1 rebanada(s), fina/pequeña (15g)
1 rebanada (28 g cada una) (28g)
1/2 cda (8g)
1/2 cda (7g)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta un lado de una rebanada de pan con mantequilla y colócala, con la mantequilla hacia abajo, en una sartén antiadherente a fuego medio.
2
Unta la parte superior de la rebanada en la sartén con la mitad de la salsa pesto y coloca las lonchas de queso y las rodajas de tomate sobre el pesto.
3
Unta la salsa pesto restante en un lado de la segunda rebanada de pan y coloca esa rebanada, con el pesto hacia abajo, sobre el sándwich. Unta mantequilla en la cara superior del sándwich.
4
Fríe el sándwich con cuidado, dándole la vuelta una vez, hasta que ambos lados del pan estén dorados y el queso se haya derretido, aproximadamente 5 minutos por lado.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Sub de albóndigas veganas
468kcal, 28p, 54c, 12f (por comida)
4 albóndiga(s) (120g)
4 cucharada (65g)
1 cdita (1g)
1 panecillo(s) (85g)
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por comida)
5/8 aguacate(s) (126g)
5/8 manojo (106g)
5/8 pequeña (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada César de brócoli con huevos duros
260kcal, 21p, 6c, 15f (por comida)
1 cda (mL)
2 cda (15g)
2 cda (10g)
2 cdita (10g)
2 cda (35g)
1 taza, picado (91g)
4 grande (200g)
4 taza rallada (188g)
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante unos 7-10 minutos. Retira los huevos y ponlos en un bol con agua fría. Reserva para que se enfríen.
3
Mientras tanto, prepara el aderezo mezclando el yogur griego, la mostaza, el jugo de limón y sal/pimienta al gusto. Reserva.
4
Pela los huevos y córtalos en cuartos. Monta la ensalada en un bol con lechuga, brócoli y los huevos. Espolvorea las semillas de calabaza y el parmesano por encima, rocía con el aderezo y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de coles de Bruselas y brócoli
439kcal, 11p, 24c, 29f (por comida)
3 taza, picado (273g)
3 cdita (5g)
3 cda (mL)
1 1/2 cda (23g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (32g)
1/4 taza, en tiras finas (30g)
3 taza, rallada (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, mostaza Dijon, miel, vinagre de manzana y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Reserva.\r\nMezcla las coles de Bruselas, el brócoli y las almendras en un bol. Espolvorea con parmesano y rocía el aderezo por encima. Sirve.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino con queso de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1 oz (28g)
1/2 cdita (1g)
1
Coloca queso de cabra y eneldo sobre rodajas de pepino.
2
Sirve.
3. Moras
52kcal, 2p, 5c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (216g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Apio con mantequilla de cacahuete
327kcal, 12p, 10c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
718kcal, 54p, 33c, 35f (por comida)
3/4 lbs (340g)
8 taza(s) (240g)
24 tomates cherry (408g)
1 aguacate(s) (201g)
4 cda (mL)
4 cdita (5g)
4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Hojas de lechuga con tofu al estilo taiwanés
495kcal, 19p, 9c, 41f (por comida)
1/6 taza(s) (mL)
2 cda (mL)
10 2/3 hoja interior (64g)
2 2/3 cdita (mL)
2 cda (mL)
4 cucharadita, en tiras finas (9g)
1 1/3 diente(s) (4g)
6 2/3 oz (189g)
1 1/3 cda (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 2/3 del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Añade el tofu, sazona con sal y pimienta, y cocina hasta que se dore en algunos puntos, unos 5-6 minutos. Transfiere el tofu a un plato y limpia la sartén.
2
Añade el resto del aceite a la misma sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo, el jengibre y las almendras, y remueve con frecuencia hasta que el ajo desprenda aroma y las almendras estén tostadas, unos 1-2 minutos.
3
Incorpora el vinagre de manzana, la salsa de soja y el agua, y cocina hasta que la mezcla espese ligeramente, unos 2-3 minutos.
4
Devuelve el tofu a la sartén y mezcla para que se impregne de la salsa.
5
Rellena las hojas de lechuga con la mezcla de tofu y sirve.
2. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Panini de fresa, aguacate y queso de cabra
487kcal, 17p, 28c, 29f (por comida)
4 mediano (diá. 3,2 cm) (48g)
1 cdita (5g)
1 oz (28g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada (64g)
1
Caliente una sartén pequeña o plancha a fuego medio y engrase con spray antiadherente.
2
Unte mantequilla en 1 lado de cada rebanada de pan.
3
Unte el queso de cabra en el lado no engrasado de cada rebanada de pan.
4
Coloque las fresas sobre el queso de cabra en ambas rebanadas de pan.
5
Ponga el aguacate encima de las fresas en una de las rebanadas y luego coloque la otra rebanada encima.
6
Coloque cuidadosamente el sándwich en la sartén o plancha y presione la parte superior con una espátula.
7
Dé la vuelta con cuidado al sándwich después de aproximadamente 2 minutos (el lado inferior debe estar dorado) y presione de nuevo con la espátula. Cocine otros 2 minutos, hasta que esté dorado.
8
Sirva.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Ensalada sencilla de col rizada
110kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete si difieren. Lleva a ebullición agua con sal. Agrega el farro, vuelve a hervir y luego reduce el fuego a medio-alto y cocina destapado alrededor de 30 minutos, hasta que esté blando. Escurre y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Yogur y pepino
132kcal, 16p, 11c, 3f (por comida)
1
Corta el pepino en rodajas y mójalo en el yogur.