2300 Kalorien vegetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser 2300‑Kalorien vegetarische Low‑Carb-Ernährungsplan eignet sich für alle, die Kohlenhydrate reduzieren und gleichzeitig ausreichend Protein für Muskelerhalt und Sättigung wollen – ideal für Gewichtsreduktion, Körperkomposition oder stabilen Blutzuckerspiegel. Der Essensplan kombiniert proteinreiche, ballaststoffreiche Mahlzeiten mit moderaten Netto‑Kohlenhydraten und gesunden Fetten, liefert eine vollständige Einkaufsliste und leicht umsetzbare Rezepte. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: dem vorgefertigten 7‑Tage‑Diätplan (PDF) folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Kalorien, Makros, Allergien und persönliche Vorlieben zu berücksichtigen. Die generierte Version lässt sich individuell personalisieren, Mahlzeiten tauschen und Rezepte ersetzen – so passt der Plan langfristig zu deinem Alltag.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2275 kcal, 168g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2275 kcal, 162g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 Sandwich(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 2/3 Portion(en) (301kcal, 14p, 4c, 24f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2225 kcal, 164g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 Sandwich(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 2/3 Portion(en) (301kcal, 14p, 4c, 24f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Portion(en) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2225 kcal, 169g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Portion(en) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2325 kcal, 168g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (327kcal, 12p, 10c, 25f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
3/4 Tasse(n) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 Portion(en) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2275 kcal, 153g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (327kcal, 12p, 10c, 25f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 Salatblatt(s) (495kcal, 19p, 9c, 41f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
3/4 Tasse(n) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 Portion(en) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2275 kcal, 178g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 Tasse(n) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
1 Portion(en) (487kcal, 17p, 28c, 29f)
2 Tasse (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 Portion(en) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2275 kcal, 178g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 Tasse(n) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
1 Portion(en) (487kcal, 17p, 28c, 29f)
2 Tasse (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 Portion(en) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Getränke
Wasser
21 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 Schöpfer (je ≈80 ml) (527g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
5/8 klein (36g)
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (528g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Brombeeren
1 1/2 Tasse (216g)
Erdbeeren
1 1/2 Pint (528g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
9 1/2 oz (266g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (438g)
Sellerie, roh
12 Stiel, mittel (19–20 cm) (480g)
Brokkoli
4 Tasse, gehackt (364g)
Römersalat
3/8 Kopf (252g)
Rosenkohl
3 Tasse, gerieben (150g)
Frischer spinat
8 Tasse(n) (240g)
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
Frischer ingwer
4 TL (8g)
Knoblauch
1 1/3 Zehe(n) (4g)
Andere
Vegane fleischbällchen, gefroren
4 Fleischbällchen (120g)
Nährhefe
5 TL (6g)
Sub-brötchen
1 Brötchen (85g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Farro
1/2 Tasse (104g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
4 EL (65g)
Pesto
1 EL (16g)
Apfelessig
3 1/2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
3 1/3 oz (94g)
Mandeln
6 1/2 oz (182g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
2 EL (15g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/4 Stange (23g)
Käse
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
Ei(er)
11 groß (550g)
Vollmilch
5 Tasse(n) (mL)
Parmesan
1/2 oz (15g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 EL (35g)
Ziegenkäse
4 oz (113g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1 Tasse (280g)
Backwaren
Brot
6 Scheibe (192g)
Naan-brot
2 Stück(e) (180g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3/4 Prise (1g)
Zimt (gemahlen)
1/2 EL (4g)
Dijon-senf
1 oz (33g)
Getrockneter dill
1 TL (1g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1/3 Tasse (64g)
Erdnussbutter
6 EL (96g)
Fester tofu
6 2/3 oz (189g)
Sojasauce
1 EL (mL)
Tempeh
1 lbs (454g)
Fette und Öle
Öl
3 oz (mL)
Olivenöl
3 EL (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Süßwaren
Zucker
1 1/2 EL (20g)
Honig
1 1/2 EL (32g)
Frühstückscerealien
Schnelle haferflocken
3/4 Tasse (60g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
3/4 lbs (340g)
Langkorn-weißreis
4 EL (46g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
468kcal, 28p, 54c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Fleischbällchen (120g)
4 EL (65g)
1 TL (1g)
1 Brötchen (85g)
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
288kcal, 6p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (36g)
5/8 Avocado(s) (126g)
5/8 Bund (106g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (7g)
1 Scheibe(n), dünn/klein (15g)
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
1/2 EL (8g)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Seite einer Brotscheibe mit Butter bestreichen und die gebutterte Seite nach unten in eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze legen.
2
Die obere Seite der Brotscheibe in der Pfanne mit der Hälfte der Pesto-Sauce bestreichen und die Käsescheiben sowie die Tomatenscheiben auf das Pesto legen.
3
Die restliche Pesto-Sauce auf eine Seite der zweiten Brotscheibe streichen und diese mit der Pesto-Seite nach unten auf das Sandwich legen. Die Oberseite des Sandwiches mit Butter bestreichen.
4
Das Sandwich vorsichtig braten, einmal wenden, bis beide Seiten goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist, etwa 5 Minuten pro Seite.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
108kcal, 3p, 19c, 1f (pro Mahlzeit)
3/8 Tasse(n) (mL)
4 Prise (1g)
1/2 EL (7g)
4 EL (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Das Wasser darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
3. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brokkoli-Caesar-Salat mit hartgekochten Eiern
260kcal, 21p, 6c, 15f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 EL (15g)
2 EL (10g)
2 TL (10g)
2 EL (35g)
1 Tasse, gehackt (91g)
4 groß (200g)
4 Tasse, gerieben (188g)
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Wasser zum Kochen bringen und etwa 7–10 Minuten weiterkochen. Eier herausnehmen und in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen. Zum Abkühlen beiseite stellen.
3
Währenddessen das Dressing vorbereiten, indem Joghurt, Senf, Zitronensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack vermischt werden. Beiseite stellen.
4
Eier pellen und vierteln. Salatschüssel mit Salat, Brokkoli und Eiern anrichten. Kürbiskerne und Parmesan darüber streuen, Dressing darüber geben und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rosenkohl- & Brokkoli-Salat
439kcal, 11p, 24c, 29f (pro Mahlzeit)
3 Tasse, gehackt (273g)
1 EL (5g)
3 EL (mL)
1 1/2 EL (23g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (32g)
1/4 Tasse, in Stifte geschnitten (30g)
3 Tasse, gerieben (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bereite das Dressing zu, indem du Olivenöl, Dijon, Honig, Apfelessig und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischst. Beiseitestellen.
2
Vermenge Rosenkohl, Brokkoli und Mandeln in einer Schüssel. Streue Parmesan darüber und träufle das Dressing darüber. Servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
718kcal, 54p, 33c, 35f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
24 Kirschtomaten (408g)
3/4 lbs (340g)
8 Tasse(n) (240g)
4 EL (mL)
4 TL (5g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sellerie mit Erdnussbutter
327kcal, 12p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gurkenhäppchen mit Ziegenkäse
118kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1 oz (28g)
4 Prise (1g)
1
Gurkenscheiben mit Ziegenkäse und Dill belegen.
2
Servieren.
3. Brombeeren
52kcal, 2p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (216g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Taiwanesische Tofu-Salatblätter
495kcal, 19p, 9c, 41f (pro Mahlzeit)
4 TL (8g)
6 2/3 oz (189g)
1/6 Tasse(n) (mL)
2 EL (mL)
10 2/3 Blatt innen (64g)
2 2/3 TL (mL)
2 EL (mL)
4 TL, in Stifte geschnitten (9g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitzen Sie etwa 2/3 des Öls in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Geben Sie den Tofu hinzu, würzen Sie mit Salz und Pfeffer und braten Sie ihn, bis er stellenweise gebräunt ist, etwa 5–6 Minuten. Den Tofu auf einen Teller geben und die Pfanne säubern.
2
Geben Sie das restliche Öl in dieselbe Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie Knoblauch, Ingwer und Mandeln hinzu und rühren Sie häufig, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind, etwa 1–2 Minuten.
3
Apfelessig, Sojasauce und Wasser einrühren und köcheln lassen, bis die Mischung leicht eindickt, etwa 2–3 Minuten.
4
Den Tofu zurück in die Pfanne geben und darin wenden, bis er bedeckt ist.
5
Löffeln Sie die Tofu-Mischung in die Salatblätter und servieren Sie.
2. Weißer Reis
164kcal, 3p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Befolgen Sie die Packungsanweisungen, falls diese abweichen. Salzwasser zum Kochen bringen. Farro hinzufügen, erneut aufkochen, dann die Hitze auf mittelhoch reduzieren und ungedeckt etwa 30 Minuten kochen, bis er weich ist. Abgießen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdbeer-Avocado-Ziegenkäse-Panini
487kcal, 17p, 28c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 mittel (Durchm. 3,2 cm) (48g)
1 TL (5g)
1 oz (28g)
2 Scheibe (64g)
1
Eine kleine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Backtrennspray einfetten.\r\nEine Seite jeder Brotscheibe buttern.\r\nDen Ziegenkäse auf der ungebutterten Seite jeder Brotscheibe verstreichen.\r\nDie Erdbeeren auf den Ziegenkäse auf beiden Brotscheiben legen.\r\nDie Avocado auf die Erdbeeren einer Brotscheibe legen und dann die andere Scheibe daraufsetzen.\r\nDas Sandwich vorsichtig in die Pfanne oder auf die Grillplatte geben und mit einem Spatel nach unten drücken.\r\nNach etwa 2 Minuten das Sandwich vorsichtig wenden (die Unterseite sollte goldbraun sein) und erneut mit dem Spatel drücken. Weitere ca. 2 Minuten braten, bis es goldbraun ist.\r\nServieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Einfacher Grünkohlsalat
110kcal, 2p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Joghurt und Gurke
132kcal, 16p, 11c, 3f (pro Mahlzeit)
1
Gurke in Scheiben schneiden und in Joghurt dippen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
