Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 2300 calorias
Este plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 2300 calorias é um menu semanal pensado para quem quer reduzir os carboidratos sem abrir mão de proteína adequada — útil para controle de peso, manutenção/ganho de massa magra e melhor regulação glicêmica. O cardápio de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras completa e uma distribuição de macros que favorece saciedade e desempenho. Você pode seguir o plano pronto em PDF para conveniência imediata ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e macros e acomodando alergias ou preferências. Essa flexibilidade transforma o cardápio em um dieta semanal adaptável ao seu objetivo, com opções fáceis de substituir refeições e calibrar porções conforme sua rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2275 kcal, 168g proteína, 125g carboidratos líquidos, 107g gordura 36g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2275 kcal, 162g proteína, 137g carboidratos líquidos, 103g gordura 38g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 sanduíche(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 2/3 porção(s) (301kcal, 14p, 4c, 24f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2225 kcal, 164g proteína, 126g carboidratos líquidos, 106g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 sanduíche(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 2/3 porção(s) (301kcal, 14p, 4c, 24f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porção(s) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2225 kcal, 169g proteína, 142g carboidratos líquidos, 98g gordura 28g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/2 porção(s) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porção(s) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2325 kcal, 168g proteína, 110g carboidratos líquidos, 118g gordura 37g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (327kcal, 12p, 10c, 25f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
3/4 xícara(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 porção(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2275 kcal, 153g proteína, 105g carboidratos líquidos, 125g gordura 32g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (327kcal, 12p, 10c, 25f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 copos de alface (495kcal, 19p, 9c, 41f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
3/4 xícara(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 porção(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2275 kcal, 178g proteína, 128g carboidratos líquidos, 99g gordura 43g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 xícara(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
1 porção(s) (487kcal, 17p, 28c, 29f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porção(s) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2275 kcal, 178g proteína, 128g carboidratos líquidos, 99g gordura 43g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 xícara(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
1 porção(s) (487kcal, 17p, 28c, 29f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porção(s) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Aipo cru
12 talo médio (19-20 cm de comprimento) (480g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (438g)
Folhas de couve
9 1/2 oz (266g)
Brócolis
4 xícara, picado (364g)
Alface romana
3/8 cabeça (252g)
Couve-de-bruxelas
3 xícara, ralada (150g)
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
Espinafre fresco
8 xícara(s) (240g)
Alho
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
Gengibre fresco
4 colher de chá (8g)
Bebidas
Pó proteico
17 concha (1/3 xícara cada) (527g)
Água
21 xícara(s) (mL)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
5 xícara(s) (mL)
Ovos
11 grande (550g)
Queijo
2 fatia (28 g cada) (56g)
Manteiga
1/4 vara (23g)
Parmesão
1/2 oz (15g)
Iogurte grego desnatado natural
2 colher de sopa (35g)
Queijo de cabra
4 oz (113g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 xícara (280g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Azeite
3 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Canela
1/2 colher de sopa (4g)
Sal
3/4 pitada (1g)
Mostarda dijon
1 oz (33g)
Endro seco
1 colher de chá (1g)
Doces
Açúcar
1 1/2 colher de sopa (20g)
Mel
1 1/2 colher de sopa (32g)
Cereais matinais
Aveia rápida
3/4 xícara (60g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
6 1/2 oz (182g)
Grãos de girassol
3 1/3 oz (94g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
2 colher de sopa (15g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1 colher de sopa (16g)
Molho para macarrão
4 colher de sopa (65g)
Vinagre de maçã
3 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia (192g)
Pão naan
2 pedaço(s) (180g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Manteiga de amendoim
6 colher de sopa (96g)
Tofu firme
6 2/3 oz (189g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de sopa (mL)
Tempeh
1 lbs (454g)
Frutas e sucos de frutas
Limão
5/8 pequeno (36g)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (528g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Amoras
1 1/2 xícara (216g)
Morangos
1 1/2 pinta (528g)
Outro
Almôndegas veganas congeladas
4 almôndega(s) (120g)
Levedura nutricional
5 colher de chá (6g)
Pão tipo sub(s)
1 pão(ões) (85g)
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Farro
1/2 xícara (104g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
3/4 lbs (340g)
Arroz branco de grão longo
4 colher de sopa (46g)
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia simples com canela e água
108kcal, 3p, 19c, 1f (por refeição)
3/8 xícara(s) (mL)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
4 colher de sopa (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
3. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (por refeição)
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (7g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
468kcal, 28p, 54c, 12f (por refeição)
4 almôndega(s) (120g)
4 colher de sopa (65g)
1 colher de chá (1g)
1 pão(ões) (85g)
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
5/8 pequeno (36g)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 maço (106g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
260kcal, 21p, 6c, 15f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (15g)
2 colher de sopa (10g)
2 colher de chá (10g)
2 colher de sopa (35g)
1 xícara, picado (91g)
4 grande (200g)
4 xícara, ralado (188g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água fria.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por cerca de 7‑10 minutos. Retire os ovos e coloque‑os em uma tigela com água fria. Reserve para esfriar.
3
Enquanto isso, prepare o molho misturando o iogurte grego, a mostarda, o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Reserve.
4
Descasque os ovos e corte‑os em quartos. Monte a salada com alface, brócolis e os ovos. Polvilhe as sementes de abóbora e o parmesão por cima, regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas e brócolis
439kcal, 11p, 24c, 29f (por refeição)
3 xícara, picado (273g)
1 colher de sopa (5g)
3 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (23g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (32g)
1/4 xícara, em tiras finas (30g)
3 xícara, ralada (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o molho misturando azeite, mostarda Dijon, mel, vinagre de maçã e tempere com sal e pimenta em uma tigela pequena. Reserve.
2
Misture as couves-de-bruxelas, o brócolis e as amêndoas em uma tigela. Polvilhe parmesão e regue com o molho por cima. Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
3. Amoras
52kcal, 2p, 5c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (216g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
327kcal, 12p, 10c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
3/4 lbs (340g)
8 xícara(s) (240g)
1 abacate(s) (201g)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (5g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Copos de alface com tofu à taiwanesa
495kcal, 19p, 9c, 41f (por refeição)
6 2/3 oz (189g)
1/6 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (mL)
10 2/3 folha interna (64g)
2 2/3 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
4 colher de chá, em tiras finas (9g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
4 colher de chá (8g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o tofu, tempere com sal e pimenta e cozinhe até dourar em alguns pontos, cerca de 5-6 minutos. Transfira o tofu para um prato e limpe a frigideira.
2
Adicione o restante do óleo na mesma frigideira em fogo médio-alto. Acrescente o alho, o gengibre e as amêndoas, mexendo frequentemente até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas, cerca de 1-2 minutos.
3
Misture o vinagre de maçã, o molho de soja e a água, e cozinhe até a mistura engrossar ligeiramente, cerca de 2-3 minutos.
4
Volte o tofu para a frigideira e misture para envolver no molho.
5
Coloque a mistura de tofu nos copos de alface e sirva.
2. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Panini de morango, abacate e queijo de cabra
487kcal, 17p, 28c, 29f (por refeição)
4 médio (diâ. 3 cm) (48g)
1 colher de chá (5g)
1 oz (28g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia (64g)
1
Aqueça uma pequena frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha.
2
Passe manteiga em um lado de cada fatia de pão.
3
Espalhe o queijo de cabra no lado não amanteigado de cada fatia de pão.
4
Distribua os morangos sobre o queijo de cabra em ambas as fatias de pão.
5
Coloque o abacate por cima dos morangos em uma das fatias e então coloque a outra fatia por cima.
6
Coloque cuidadosamente o sanduíche na frigideira ou chapa e pressione o topo com uma espátula.
7
Vire o sanduíche com cuidado após cerca de 2 minutos (o lado de baixo deve estar dourado) e pressione novamente com a espátula. Cozinhe por mais 2 minutos, até ficar dourado.
8
Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Salada simples de couve
110kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem se forem diferentes. Leve água salgada para ferver. Adicione o farro, volte a ferver e então reduza o fogo para médio-alto e cozinhe sem tampar por cerca de 30 minutos, até ficar macio. Escorra e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte e pepino
132kcal, 16p, 11c, 3f (por refeição)
1
Fatie o pepino e mergulhe no iogurte.