Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 2200 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2.200 calorías, bajo en carbohidratos y rico en proteínas (aprox. 150–160 g/día), es ideal para quienes desean mantener masa muscular, controlar la glucemia o favorecer la pérdida de grasa sin quedarte sin energía. El plan de comidas de 7 días incluye recetas fáciles y una lista de la compra para seguir el PDF predefinido tal cual, o bien puedes generar tu propio plan de alimentación personalizable: intercambia recetas, ajusta calorías y macros, y adapta el régimen alimenticio a alergias o preferencias. Perfecto para deportistas y personas que buscan un menú semanal estructurado, práctico y fácil de ajustar a tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2200 kcal, 158g proteína, 121g carbohidratos netos, 104g grasa 38g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2150 kcal, 157g proteína, 109g carbohidratos netos, 105g grasa 38g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porción(es) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 porción(es) (151kcal, 1p, 17c, 8f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porción(es) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2150 kcal, 157g proteína, 109g carbohidratos netos, 105g grasa 38g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porción(es) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 porción(es) (151kcal, 1p, 17c, 8f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porción(es) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2200 kcal, 144g proteína, 129g carbohidratos netos, 104g grasa 42g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 sándwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
4 onza(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2250 kcal, 140g proteína, 129g carbohidratos netos, 109g grasa 44g fibra por día
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 sándwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
4 onza(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2250 kcal, 156g proteína, 116g carbohidratos netos, 110g grasa 42g fibra por día
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 sándwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1 1/3 porción(es) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porción(es) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2225 kcal, 151g proteína, 124g carbohidratos netos, 105g grasa 43g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 sándwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1 1/3 porción(es) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porción(es) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2225 kcal, 198g proteína, 132g carbohidratos netos, 92g grasa 23g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
10 onza(s) de seitán (743kcal, 81p, 47c, 25f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 gyro(s) (385kcal, 27p, 39c, 11f)
2 porción(es) (284kcal, 16p, 10c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 artículos)
Verduras y productos vegetales
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (439g)
Ajo
1 1/2 diente(s) (5g)
Cebolla
1 1/2 pequeña (105g)
Espinaca fresca
8 taza(s) (240g)
Tomates
9 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1146g)
Cebolla morada
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (59g)
Zanahorias
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
Lechuga romana
1 1/2 corazones (750g)
Champiñones
3 oz (85g)
Aperitivos
Chips de plátano macho
2 oz (57g)
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
6 grande (300g)
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Queso
1 taza, rallada (113g)
Mozzarella fresca
1/2 lbs (208g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Mantequilla
2 cdita (9g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
3 oz (85g)
Almendras
3/4 taza, entera (101g)
Mantequilla de almendra
4 cucharada (63g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
3 cda (mL)
Aguacates
2 3/4 aguacate(s) (553g)
Manzanas
1 mediano (7,5 cm diá.) (182g)
Especias y hierbas
Eneldo seco
1/2 cdita (1g)
Mostaza dijon
1 cda (15g)
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Albahaca fresca
1/2 oz (15g)
Mezcla de condimento para tacos
2 cda (17g)
Comino molido
1/3 cdita (1g)
Orégano seco
1/6 cdita, hojas (0g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
6 oz (mL)
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Mayonesa vegana
4 cucharada (60g)
Vinagreta balsámica
2 oz (mL)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Frijoles kidney (judías rojas)
1 lata (448g)
Mantequilla de maní
1/4 lbs (97g)
Salsa de soja
2 cdita (mL)
Tempeh
1 lbs (454g)
Frijoles refritos
1 taza (242g)
Bebidas
Agua
15 1/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
15 2/3 oz (446g)
Cereales y pastas
Seitan
1 1/2 lbs (699g)
Arroz blanco de grano largo
2/3 taza (123g)
Otro
Levadura nutricional
1/3 oz (9g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g) (298g)
Harina de almendra
2 cda (14g)
Tzatziki
1 1/2 cda (21g)
Salsa teriyaki
5 cda (mL)
Productos horneados
Pan
14 2/3 oz (416g)
Pan pita
1 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.) (50g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
6 cda (108g)
snack preparación - 2 días
1. Chips de plátano macho
151kcal, 1p, 17c, 8f (por comida)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Aproximadamente 3/4 taza = 1 oz
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de frijoles mixtos
444kcal, 18p, 39c, 17f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 pequeña (35g)
2 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
2 cda (mL)
1/2 lata (224g)
1 lata (448g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el aliño mezclando el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Reserva.
2
En un bol grande, combina los garbanzos, los frijoles rojos, la cebolla, el pepino y el eneldo.
3
Vierte el aliño sobre la mezcla de frijoles y mezcla para cubrir. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
718kcal, 54p, 33c, 35f (por comida)
3/4 lbs (340g)
8 taza(s) (240g)
24 tomates cherry (408g)
1 aguacate(s) (201g)
4 cda (mL)
4 cdita (5g)
4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por comida)
3/4 cda (mL)
2 cucharada (30g)
1/2 cda (8g)
1/2 pequeña (35g)
1 hamburguesa (71g)
2 rebanada(s) (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 2/3 del aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega las cebollas a una mitad de la sartén y sazona con un poco de sal y pimienta. Añade la hamburguesa vegetal al otro lado. Cocina las cebollas hasta que empiecen a dorarse, 10-12 minutos. Cocina la hamburguesa 5-6 minutos por lado (o según las instrucciones del paquete). Apaga el fuego y reserva.\r\nMezcla la mayonesa y la mostaza en un bol pequeño. Unta la salsa de manera uniforme en todas las caras del pan.\r\nColoca la hamburguesa en la rebanada inferior y cúbrela con las cebollas y la otra rebanada de pan.\r\nLimpia la sartén y calienta el aceite restante a fuego medio. Añade los patty melts y cocina hasta que estén dorados, aproximadamente 5-7 minutos por lado.\r\nCorta por la mitad y sirve.
2. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
snack preparación - 2 días
1. Manzana y mantequilla de cacahuete
155kcal, 4p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
434kcal, 33p, 15c, 23f (por comida)
1 cda (4g)
2 cdita (mL)
1 cda (mL)
4 cucharada (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bolitas proteicas de almendra
270kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
2 cda (12g)
2 cda (14g)
4 cucharada (63g)
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
408kcal, 23p, 27c, 21f (por comida)
1/2 taza (15g)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 taza, rallada (57g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (182g)
1 1/3 cda, picado (4g)
4 cucharadita (mL)
2 2/3 oz (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
snack preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
554kcal, 34p, 27c, 24f (por comida)
1 cdita (mL)
1 taza (242g)
6 cda (108g)
1 taza (30g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (17g)
1/2 lbs (227g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
2. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
dinner preparación - 1 días
1. Gyro de seitán
385kcal, 27p, 39c, 11f (por comida)
1/8 pepino (21 cm) (25g)
1/3 cdita (1g)
1/6 cdita, hojas (0g)
1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (21g)
1/3 tomate roma (27g)
2 2/3 oz (76g)
2 rebanada, fina (18g)
1 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.) (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Agrega el seitán y cocina hasta que esté crujiente en algunos puntos, unos 4-6 minutos. Sazona con orégano, comino, sal y pimienta y cocina, removiendo con frecuencia, hasta que desprenda aroma, aproximadamente 1 minuto.\r\nRellena los pitas con seitán, pepino, cebolla y tomate. Rocía con tzatziki. Dobla y sirve.
2. Ensalada caprese
284kcal, 16p, 10c, 18f (por comida)
1 1/3 cda (mL)
1/3 taza de hojas enteras (8g)
2/3 taza de tomates cherry (99g)
2/3 paquete (155 g) (103g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
743kcal, 81p, 47c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.