2200 Kalorien vegetarischer Low-Carb-Ernährungsplan
Dieser vegetarische 2200‑Kalorien Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich für aktive Menschen, die Muskelaufbau unterstützen oder Gewicht halten wollen, ohne auf pflanzliche Proteinquellen zu verzichten. Der Essensplan liefert täglich rund 2200 kcal mit hohem Eiweißanteil, moderaten Netto‑Kohlenhydraten und ausgewogenen Fetten — ideal als Speiseplan für Trainingstage oder zur Kontrolle der Kohlenhydrataufnahme. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder du erzeugst in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan (Rezepte tauschen, Mahlzeiten personalisieren, Makros feinjustieren) oder du lädst den fertigen 7‑Tage‑PDF‑Diätplan mit Einkaufsliste und Rezepten herunter. Die generierte Version ist flexibel und personalisierbar auf Ziele, Allergien oder Vorlieben zugeschnitten, während die PDF‑Variante sofort einsatzbereit ist.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2200 kcal, 158g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2150 kcal, 157g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Portion(en) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 Portion(en) (151kcal, 1p, 17c, 8f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Portion(en) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2150 kcal, 157g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Portion(en) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 Portion(en) (151kcal, 1p, 17c, 8f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Portion(en) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2200 kcal, 144g Eiweiß, 129g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Sandwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2250 kcal, 140g Eiweiß, 129g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2250 kcal, 156g Eiweiß, 116g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1 1/3 Portion(en) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
1 Portion(en) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2225 kcal, 151g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 Sandwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1 1/3 Portion(en) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
1 Portion(en) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2225 kcal, 198g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
10 Unze Seitan (743kcal, 81p, 47c, 25f)
1 Gyro(s) (385kcal, 27p, 39c, 11f)
2 Portion(en) (284kcal, 16p, 10c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (439g)
Zwiebel
1 1/2 klein (105g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Tomaten
9 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1146g)
Frischer spinat
8 Tasse(n) (240g)
Rote zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (59g)
Karotten
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
Römersalat
1 1/2 Herzen (750g)
Pilze
3 oz (85g)
Snacks
Kochbananen-chips
2 oz (57g)
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
6 groß (300g)
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Käse
1 Tasse, gerieben (113g)
Frischer mozzarella
1/2 lbs (208g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Butter
2 TL (9g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
3 oz (85g)
Mandeln
3/4 Tasse, ganz (101g)
Mandelbutter
4 EL (63g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
3 EL (mL)
Avocados
2 3/4 Avocado(s) (553g)
Äpfel
1 mittel (Durchm. 3") (182g)
Gewürze und Kräuter
Getrockneter dill
4 Prise (1g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Frischer basilikum
1/2 oz (15g)
Taco-gewürzmischung
2 EL (17g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/3 TL (1g)
Oregano (getrocknet)
1 1/2 Prise, Blätter (0g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 EL (mL)
Salatdressing
6 oz (mL)
Öl
2 1/2 oz (mL)
Vegane mayonnaise
4 EL (60g)
Balsamico-vinaigrette
2 oz (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Kidneybohnen
1 Dose (448g)
Erdnussbutter
1/4 lbs (97g)
Sojasauce
2 TL (mL)
Tempeh
1 lbs (454g)
Refried beans
1 Tasse (242g)
Getränke
Wasser
15 1/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
15 2/3 oz (446g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1 1/2 lbs (699g)
Langkorn-weißreis
2/3 Tasse (123g)
Andere
Nährhefe
1/3 oz (9g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (298g)
Mandelmehl
2 EL (14g)
Tzatziki
1 1/2 EL (21g)
Teriyaki‑soße
5 EL (mL)
Backwaren
Brot
14 2/3 oz (416g)
Pita-brot
1 Pita, mittel (Durchm. 5") (50g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
6 EL (108g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kochbananen-Chips
151kcal, 1p, 17c, 8f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ungefähr 3/4 Tasse = 1 oz
2. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gemischter Bohnensalat
444kcal, 18p, 39c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
2 EL (mL)
4 Prise (1g)
2 EL (mL)
1/2 Dose (224g)
1 Dose (448g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Dressing zubereiten, indem Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch sowie etwas Salz & Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischt werden. Beiseite stellen.
2
In einer großen Schüssel Kichererbsen, Kidneybohnen, Zwiebel, Gurke und Dill kombinieren.
3
Dressing über die Bohnenmischung gießen und vermengen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
718kcal, 54p, 33c, 35f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
24 Kirschtomaten (408g)
3/4 lbs (340g)
8 Tasse(n) (240g)
4 EL (mL)
4 TL (5g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Patty Melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
3/4 EL (mL)
2 EL (30g)
1/2 EL (8g)
1 Patty (71g)
2 Scheibe(n) (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze etwa zwei Drittel des Öls in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Zwiebeln in eine Hälfte der Pfanne und würze mit etwas Salz und Pfeffer. Gib das vegetarische Patty in die andere Hälfte. Brate die Zwiebeln, bis sie anfangen zu bräunen, 10–12 Minuten. Brate das Patty 5–6 Minuten pro Seite (oder nach Packungsanweisung). Schalte die Hitze aus und stelle alles beiseite.
2
Vermische Mayo und Senf in einer kleinen Schüssel. Verteile die Sauce gleichmäßig auf allen Seiten des Brots.
3
Lege das Patty auf die untere Scheibe und belege es mit den Zwiebeln und der oberen Brotscheibe.
4
Wische die Pfanne aus und erhitze das restliche Öl bei mittlerer Hitze. Gib die Patty Melts hinein und brate sie, bis sie goldbraun sind, etwa 5–7 Minuten pro Seite.
5
Halbiere und serviere.
2. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
3/4 Herzen (375g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfel & Erdnussbutter
155kcal, 4p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und die Erdnussbutter gleichmäßig auf jede Scheibe verstreichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
434kcal, 33p, 15c, 23f (pro Mahlzeit)
1 EL (4g)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 EL (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
270kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
408kcal, 23p, 27c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (15g)
2 Prise (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 Tasse, gerieben (57g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
322kcal, 19p, 9c, 23f (pro Mahlzeit)
2 2/3 oz (76g)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (182g)
4 TL, gehackt (4g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh-Taco-Salatbowl
554kcal, 34p, 27c, 24f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
1 TL (mL)
1 Tasse (242g)
6 EL (108g)
1 Tasse (30g)
2 EL (17g)
1/2 lbs (227g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh zerbröseln und ein paar Minuten braten, bis es anfängt zu bräunen. Taco-Gewürz mit einem Schuss Wasser einrühren und gut vermischen, bis das Tempeh bedeckt ist. Ein bis zwei Minuten weitergaren und beiseitestellen.
2
Refried Beans in der Mikrowelle oder in einem separaten Topf erhitzen; beiseitestellen.
3
Gemischte Blattsalate, Tempeh, Refried Beans, Avocado und Salsa in einer Schüssel anrichten und servieren.
4
Meal-Prep-Hinweis: Tempeh-Mischung und Refried Beans in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren Tempeh und Refried Beans erwärmen und den Rest des Salats frisch zusammenstellen.
2. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Gyros
385kcal, 27p, 39c, 11f (pro Mahlzeit)
1/3 Roma‑Tomate (27g)
2 2/3 oz (76g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (25g)
1/3 TL (1g)
1 1/3 Prise, Blätter (0g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (21g)
2 Scheibe, dünn (18g)
1 Pita, mittel (Durchm. 5") (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib Seitan hinzu und brate ihn, bis er stellenweise knusprig ist, etwa 4–6 Minuten. Würze mit Oregano, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer und brate unter häufigem Rühren eine weitere Minute, bis es duftet.
2
Belege Pitas mit Seitan, Gurke, Zwiebel und Tomate. Beträufle mit Tzatziki. Zusammenklappen und servieren.
2. Caprese-Salat
284kcal, 16p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
4 TL (mL)
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
743kcal, 81p, 47c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.