Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 2200 calorias
Este plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 2200 calorias oferece um cardápio semanal de 7 dias pensado para quem quer manter ou ganhar massa magra sem abrir mão de uma dieta com menor aporte de carboidratos. Com cerca de 2200 kcal/dia e perfil proteico elevado, é ideal para prática regular de exercícios, controle glicêmico e saciedade prolongada. Você pode usar o plano de duas maneiras: seguir o menu pronto em PDF com receitas e lista de compras ou gerar um plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e macros e acomodando preferências e alergias. A versão gerada permite ampla customização — substituir receitas, adaptar porções e criar um cardápio ou dieta semanal alinhada aos seus objetivos pessoais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2200 kcal, 158g proteína, 121g carboidratos líquidos, 104g gordura 38g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2150 kcal, 157g proteína, 109g carboidratos líquidos, 105g gordura 38g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porção(s) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 porção(s) (151kcal, 1p, 17c, 8f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porção(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2150 kcal, 157g proteína, 109g carboidratos líquidos, 105g gordura 38g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porção(s) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 porção(s) (151kcal, 1p, 17c, 8f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porção(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2200 kcal, 144g proteína, 129g carboidratos líquidos, 104g gordura 42g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 sanduíche(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2250 kcal, 140g proteína, 129g carboidratos líquidos, 109g gordura 44g fibra por dia
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 sanduíche(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2250 kcal, 156g proteína, 116g carboidratos líquidos, 110g gordura 42g fibra por dia
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 sanduíche(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1 1/3 porção(s) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2225 kcal, 151g proteína, 124g carboidratos líquidos, 105g gordura 43g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 sanduíche(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1 1/3 porção(s) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2225 kcal, 198g proteína, 132g carboidratos líquidos, 92g gordura 23g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
10 oz de seitan (743kcal, 81p, 47c, 25f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 gyro(s) (385kcal, 27p, 39c, 11f)
2 porção(s) (284kcal, 16p, 10c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (439g)
Cebola
1 1/2 pequeno (105g)
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
Tomates
9 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (1146g)
Espinafre fresco
8 xícara(s) (240g)
Cebola roxa
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (59g)
Cenouras
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
Alface romana
1 1/2 corações (750g)
Cogumelos
3 oz (85g)
Lanches
Chips de banana-da-terra
2 oz (57g)
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
6 grande (300g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo
1 xícara, ralado (113g)
Muçarela fresca
1/2 lbs (208g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Manteiga
2 colher de chá (9g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
3 oz (85g)
Amêndoas
3/4 xícara, inteira (101g)
Manteiga de amêndoa
4 colher de sopa (63g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3 colher de sopa (mL)
Abacates
2 3/4 abacate(s) (553g)
Maçãs
1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)
Especiarias e ervas
Endro seco
4 pitada (1g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Manjericão fresco
1/2 oz (15g)
Tempero para taco
2 colher de sopa (17g)
Cominho moído
1/3 colher de chá (1g)
Orégano seco
1 1/2 pitada, folhas (0g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
6 oz (mL)
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Maionese vegana
4 colher de sopa (60g)
Vinagrete balsâmico
2 oz (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Feijão vermelho
1 lata (448g)
Manteiga de amendoim
1/4 lbs (97g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de chá (mL)
Tempeh
1 lbs (454g)
Feijão refrito
1 xícara (242g)
Bebidas
Água
15 1/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
15 2/3 oz (446g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1 1/2 lbs (699g)
Arroz branco de grão longo
2/3 xícara (123g)
Outro
Levedura nutricional
1/3 oz (9g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (298g)
Farinha de amêndoa
2 colher de sopa (14g)
Tzatziki
1 1/2 colher de sopa (21g)
Molho teriyaki
5 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
14 2/3 oz (416g)
Pão pita
1 pita, média (≈13 cm diâ.) (50g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
6 colher de sopa (108g)
snack preparo - 2 dias
1. Chips de banana-da-terra
151kcal, 1p, 17c, 8f (por refeição)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproximadamente 3/4 xícara = 1 oz
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de feijões mistos
444kcal, 18p, 39c, 17f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 lata (224g)
1 lata (448g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho misturando o azeite, o suco de limão, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Reserve.
2
Em uma tigela grande, combine o grão‑de‑bico, o feijão‑kidney, a cebola, o pepino e o endro.
3
Despeje o molho sobre a mistura de feijões e misture para envolver. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
3/4 lbs (340g)
8 xícara(s) (240g)
1 abacate(s) (201g)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (5g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (30g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 hambúrguer (71g)
2 fatia(s) (64g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as cebolas em metade da frigideira e tempere com sal e pimenta. Adicione o hambúrguer vegetal no outro lado. Cozinhe as cebolas até começarem a dourar, 10–12 minutos. Cozinhe o hambúrguer 5–6 minutos de cada lado (ou conforme instruções da embalagem). Desligue o fogo e reserve.
2
Misture a maionese e a mostarda em uma tigela pequena. Espalhe o molho uniformemente em todos os lados do pão.
3
Coloque o hambúrguer na fatia de baixo e cubra com as cebolas e a outra fatia de pão.
4
Limpe a frigideira e aqueça o óleo restante em fogo médio. Adicione os patty melts e cozinhe até dourar, cerca de 5–7 minutos de cada lado.
5
Corte ao meio e sirva.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
snack preparo - 2 dias
1. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
434kcal, 33p, 15c, 23f (por refeição)
1 colher de sopa (4g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
270kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
2 colher de sopa (12g)
2 colher de sopa (14g)
4 colher de sopa (63g)
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
408kcal, 23p, 27c, 21f (por refeição)
1/2 xícara (15g)
2 pitada (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 xícara, ralado (57g)
2 fatia(s) (64g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (182g)
4 colher de chá, picado (4g)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 oz (76g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
554kcal, 34p, 27c, 24f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
1 colher de chá (mL)
1 xícara (242g)
6 colher de sopa (108g)
1 xícara (30g)
2 colher de sopa (17g)
1/2 lbs (227g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Gyro de seitan
385kcal, 27p, 39c, 11f (por refeição)
2 2/3 oz (76g)
1/8 pepino (≈21 cm) (25g)
1/3 colher de chá (1g)
1 1/3 pitada, folhas (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (21g)
1/3 tomate roma (27g)
2 fatia, fina (18g)
1 pita, média (≈13 cm diâ.) (50g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o seitan e cozinhe até ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4–6 minutos. Tempere com orégano, cominho, sal e pimenta e cozinhe, mexendo frequentemente, até ficar perfumado, cerca de 1 minuto.
2
Cubra as pitas com seitan, pepino, cebola e tomate. Regue com tzatziki. Enrole e sirva.
2. Salada caprese
284kcal, 16p, 10c, 18f (por refeição)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
4 colher de chá (mL)
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
743kcal, 81p, 47c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.