Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 3300 calorías
Este menú semanal vegetariano de ~3300 kcal por día, diseñado para ayuno intermitente, es ideal si buscas ganar o mantener masa muscular, sostener entrenamientos intensos o cubrir altas necesidades calóricas sin consumir carne; su perfil alto en proteínas y fibra ayuda a la saciedad y a la recuperación. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días en PDF con valores fijos, o generar tu propio plan de comidas personalizable para ajustar calorías, intercambiar recetas y gestionar alergias. El plan de alimentación incluye recetas paso a paso, lista de la compra y opciones de suplementación; la versión generada ofrece personalización total para adaptar tu régimen alimenticio y los horarios de ayuno a tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3275 kcal, 245g proteína, 291g carbohidratos netos, 106g grasa 45g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3250 kcal, 244g proteína, 207g carbohidratos netos, 139g grasa 51g fibra por día
2 sándwich(es) (922kcal, 45p, 55c, 53f)
3 porción(es) (450kcal, 24p, 74c, 7f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
12 onza(s) de tempeh (1301kcal, 98p, 44c, 68f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3300 kcal, 229g proteína, 309g carbohidratos netos, 110g grasa 37g fibra por día
2 sándwich(es) (922kcal, 45p, 55c, 53f)
3 porción(es) (450kcal, 24p, 74c, 7f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
2 1/4 taza(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 1/2 porción(es) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3350 kcal, 219g proteína, 401g carbohidratos netos, 72g grasa 54g fibra por día
2 3/4 porción(es) (1001kcal, 42p, 155c, 12f)
2 pieza(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
2 1/4 taza(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 1/2 porción(es) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
3300 kcal, 248g proteína, 306g carbohidratos netos, 99g grasa 46g fibra por día
2 3/4 porción(es) (1001kcal, 42p, 155c, 12f)
2 pieza(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
4 salchicha(s) (1444kcal, 116p, 62c, 76f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
3250 kcal, 218g proteína, 228g carbohidratos netos, 144g grasa 45g fibra por día
2 sándwich(es) (760kcal, 33p, 56c, 40f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
3 porción(es) (1219kcal, 66p, 84c, 57f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
3250 kcal, 279g proteína, 293g carbohidratos netos, 89g grasa 40g fibra por día
16 onza(s) de seitán (1189kcal, 129p, 76c, 40f)
1 taza(s) de arroz cocido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
2 1/3 porción(es) (1264kcal, 61p, 143c, 35f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3250 kcal, 279g proteína, 293g carbohidratos netos, 89g grasa 40g fibra por día
16 onza(s) de seitán (1189kcal, 129p, 76c, 40f)
1 taza(s) de arroz cocido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
2 1/3 porción(es) (1264kcal, 61p, 143c, 35f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (50 artículos)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Aceite
4 oz (mL)
Aceite de oliva
1/4 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
7 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (862g)
Ketchup
6 1/2 cda (111g)
Perejil fresco
7 1/3 ramitas (7g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (276g)
Cebolla
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (268g)
Ajo
4 diente(s) (11g)
Espinaca fresca
2 taza(s) (62g)
Tomates triturados enlatados
1 1/6 lata (472g)
Apio crudo
2 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (93g)
Zanahorias
2 1/3 mediana (142g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
4 taza (120g)
Levadura nutricional
1 1/2 cda (6g)
Nuggets veganos chik'n
26 nuggets (559g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Coliflor congelada
3 taza (340g)
Condimento italiano
3/8 cdita (1g)
Pasta de garbanzo
3/4 box (149g)
Salsa teriyaki
16 cda (mL)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
3 cdita (mL)
Mantequilla de maní
6 cucharada (97g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Lentejas, crudas
3 1/2 taza (688g)
Garbanzos, en conserva
2 lata (821g)
Tofu firme
6 oz (170g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 1/2 cda (mL)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Bebidas
Agua
37 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Productos lácteos y huevos
Kefir con sabor
6 taza (mL)
Mozzarella fresca
8 rebanadas (227g)
Leche entera
9 taza(s) (mL)
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Queso feta
6 oz (170g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
11 cda (176g)
Productos horneados
Pan
12 rebanada(s) (384g)
Pan naan
4 pieza(s) (360g)
Especias y hierbas
Sal
1 1/2 cdita (9g)
Comino molido
4 cdita (8g)
Copos de chile rojo
1/2 cdita (1g)
Polvo de chile
1 cdita (3g)
Albahaca, seca
1 1/6 cdita, hojas (1g)
Pimienta negra
5/8 cdita, molido (1g)
Orégano seco
1 1/6 cdita, hojas (1g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
2 caja (165 g) (301g)
Arroz blanco de grano largo
3/4 taza (139g)
Seitan
2 lbs (907g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
1301kcal, 98p, 44c, 68f (por comida)
1 1/2 cda (6g)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
6 cucharada (97g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich Caprese
922kcal, 45p, 55c, 53f (por comida)
4 cda (64g)
4 rebanadas (113g)
4 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (108g)
4 rebanada(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
3. Kéfir
450kcal, 24p, 74c, 7f (por comida)
6 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
717kcal, 40p, 67c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
2. Lentejas
434kcal, 30p, 63c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
1001kcal, 42p, 155c, 12f (por comida)
7 1/3 ramitas (7g)
2 tomate roma (147g)
1 pepino (21 cm) (276g)
2 lata (821g)
1 cda (mL)
2 cdita (4g)
1 cdita (mL)
2 caja (165 g) (301g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
1444kcal, 116p, 62c, 76f (por comida)
2 pequeña (140g)
4 sausage (400g)
2 cda (mL)
3 taza (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de tofu especiado y pesto
760kcal, 33p, 56c, 40f (por comida)
6 oz (170g)
1/2 cdita (1g)
1 taza (30g)
1 cdita (3g)
2 cdita (4g)
2 cdita (mL)
3 cda (48g)
4 rebanada(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Corta el tofu en tiras. Cúbrelo con aceite y frota comino y chile en polvo por todos los lados. Fríe en una sartén a fuego medio, unos minutos por cada lado hasta que esté crujiente.
3
En la mitad del pan, coloca las hojas verdes y el tofu. Unta el pesto en la otra mitad, espolvorea con guindilla triturada. Junta las dos mitades para formar el sándwich. Servir.
2. Yogur bajo en grasa
362kcal, 17p, 63c, 5f (por comida)
2 envase (170 g) (340g)
3. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 1 días
1. Pasta al horno con feta y garbanzos
1219kcal, 66p, 84c, 57f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/8 cdita (1g)
3/4 box (149g)
1 1/2 taza(s) (45g)
6 oz (170g)
3/4 cda (mL)
15 oz, tomates cherry (425g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
En una fuente para horno, coloca los tomates, el ajo y el queso feta (no lo desmenuces). Rocía con el aceite y sazona con sal/pimienta. Hornea 30-35 minutos hasta que los tomates revienten.
3
Mientras tanto, cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Reserva.
4
Saca la fuente del horno y aplasta todo con un tenedor hasta que el feta quede cremoso pero los tomates sigan un poco troceados.
5
Añade las espinacas y la pasta caliente a la fuente y mezcla con cuidado hasta que las espinacas se marchiten y la pasta quede cubierta. Adorna con sazón italiano y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de seitán teriyaki
1189kcal, 129p, 76c, 40f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Arroz blanco
246kcal, 5p, 55c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de lentejas
1264kcal, 61p, 143c, 35f (por comida)
5/8 taza(s) (17g)
1/4 taza (mL)
1 1/6 cdita (7g)
1 1/6 lata (472g)
1 1/6 cdita, hojas (1g)
5/8 cdita, molido (1g)
9 1/3 taza(s) (mL)
2 1/3 taza (448g)
1 1/6 cdita, hojas (1g)
2 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (93g)
2 1/3 diente(s) (7g)
2 1/3 mediana (142g)
1 1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande para sopa, calienta el aceite a fuego medio. Añade cebolla, zanahorias y apio; cocina y revuelve hasta que la cebolla esté tierna. Agrega el ajo, el orégano y la albahaca; cocina durante 2 minutos.
2
Incorpora las lentejas y añade el agua y los tomates. Lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante al menos 1 hora. Cuando estés listo para servir, incorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten. Sazona al gusto con sal y pimienta.