3300-Kalorien-vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser vegetarische 3300‑kcal Ernährungsplan ist ideal für aktive Personen, die durch Intervallfasten in einem Kalorienüberschuss Muskelaufbau fördern oder ihre Leistungsfähigkeit steigern möchten. Der Essensplan liefert eine hohe Proteinzufuhr und ausgewogene Makronährstoffe, um Muskelaufbau und Regeneration zu unterstützen, bietet dabei aber auch ausreichend Kohlenhydrate und Fette für Energie und Sättigung. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder generierst du online einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan (Kalorien, Makros, Allergien und Vorlieben individualisierbar) oder du lädst die vorgefertigte PDF‑Version herunter, die als sofortiger Diätplan nutzbar ist. Die editierbare Option empfiehlt sich, wenn du persönliche Ziele, Geschmack oder Trainingsphasen berücksichtigen willst; die fertige Variante ist praktisch für schnelles Planen und Einkaufen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3275 kcal, 245g Eiweiß, 291g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3250 kcal, 244g Eiweiß, 207g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (922kcal, 45p, 55c, 53f)
3 Portion(en) (450kcal, 24p, 74c, 7f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
12 Unze Tempeh (1301kcal, 98p, 44c, 68f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
3300 kcal, 229g Eiweiß, 309g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (922kcal, 45p, 55c, 53f)
3 Portion(en) (450kcal, 24p, 74c, 7f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
13 Nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
2 1/4 Tasse(n) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 1/2 Portion(en) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3350 kcal, 219g Eiweiß, 401g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
2 3/4 Portion(en) (1001kcal, 42p, 155c, 12f)
2 Stück(e) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
13 Nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
2 1/4 Tasse(n) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 1/2 Portion(en) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
3300 kcal, 248g Eiweiß, 306g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
2 3/4 Portion(en) (1001kcal, 42p, 155c, 12f)
2 Stück(e) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
4 Würstchen (1444kcal, 116p, 62c, 76f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
3250 kcal, 218g Eiweiß, 228g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (760kcal, 33p, 56c, 40f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 Becher (362kcal, 17p, 63c, 5f)
3 Portion(en) (1219kcal, 66p, 84c, 57f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
3250 kcal, 279g Eiweiß, 293g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
16 Unze Seitan (1189kcal, 129p, 76c, 40f)
1 Tasse gekochter Reis (246kcal, 5p, 55c, 0f)
2 1/3 Portion(en) (1264kcal, 61p, 143c, 35f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
3250 kcal, 279g Eiweiß, 293g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
16 Unze Seitan (1189kcal, 129p, 76c, 40f)
1 Tasse gekochter Reis (246kcal, 5p, 55c, 0f)
2 1/3 Portion(en) (1264kcal, 61p, 143c, 35f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Kefir (aromatisiert)
6 Tasse (mL)
Frischer mozzarella
8 Scheiben (227g)
Vollmilch
9 Tasse(n) (mL)
Feta
6 oz (170g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
2 Behälter (≈170 g) (340g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
2/3 Tasse (176g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
7 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (862g)
Ketchup
6 1/2 EL (111g)
Frische petersilie
7 1/3 Stängel (7g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (276g)
Zwiebel
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (268g)
Knoblauch
4 Zehe(n) (11g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (62g)
Karotten
2 1/3 mittel (142g)
Sellerie, roh
2 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (93g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1 1/6 Dose (472g)
Backwaren
Brot
12 Scheibe(n) (384g)
Naan-brot
4 Stück(e) (360g)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Zitronensaft
2 1/2 EL (mL)
Fette und Öle
Salatdressing
3 EL (mL)
Öl
4 oz (mL)
Olivenöl
1/4 Tasse (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
4 Tasse (120g)
Nährhefe
1 1/2 EL (6g)
Vegane 'chik'n' nuggets
26 Nuggets (559g)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Gefrorener blumenkohl
3 Tasse (340g)
Italienische gewürzmischung
3 Prise (1g)
Kichererbsennudeln
3/4 Schachtel (149g)
Teriyaki‑soße
1 Tasse (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
1 EL (mL)
Erdnussbutter
6 EL (97g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Linsen, roh
3 1/2 Tasse (688g)
Kichererbsen, konserviert
2 Dose(n) (821g)
Fester tofu
6 oz (170g)
Getränke
Wasser
37 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 EL (9g)
Gemahlener kreuzkümmel
4 TL (8g)
Chiliflocken
4 Prise (1g)
Chilipulver
1 TL (3g)
Basilikum, getrocknet
1 TL, Blätter (1g)
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Oregano (getrocknet)
1 TL, Blätter (1g)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
2 Schachtel (≈165 g) (301g)
Langkorn-weißreis
3/4 Tasse (139g)
Seitan
2 lbs (907g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Sandwich
922kcal, 45p, 55c, 53f (pro Mahlzeit)
4 EL (64g)
4 Scheiben (113g)
4 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (108g)
4 Scheibe(n) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Brot nach Wunsch toasten.
2
Pesto auf beide Brotscheiben streichen. Die untere Scheibe mit Mozzarella und Tomate belegen, dann die andere Scheibe darauflegen, leicht andrücken und servieren.
3. Kefir
450kcal, 24p, 74c, 7f (pro Mahlzeit)
6 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
1301kcal, 98p, 44c, 68f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (6g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
6 EL (97g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
717kcal, 40p, 67c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
2. Linsen
434kcal, 30p, 63c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
1001kcal, 42p, 155c, 12f (pro Mahlzeit)
7 1/3 Stängel (7g)
2 Roma‑Tomate (147g)
2 Dose(n) (821g)
1 Gurke (ca. 21 cm) (276g)
1 EL (mL)
2 TL (4g)
1 TL (mL)
2 Schachtel (≈165 g) (301g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
1444kcal, 116p, 62c, 76f (pro Mahlzeit)
2 klein (140g)
4 Würstchen (400g)
2 EL (mL)
3 Tasse (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackene Feta-Kichererbsen-Pasta
1219kcal, 66p, 84c, 57f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3 Prise (1g)
3/4 Schachtel (149g)
1 1/2 Tasse(n) (45g)
6 oz (170g)
3/4 EL (mL)
15 oz, Kirschtomaten (425g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
In einer Auflaufform Tomaten, Knoblauch und den Feta (nicht zerkrümeln) geben. Mit Öl beträufeln und mit etwas Salz/Pfeffer würzen. 30–35 Minuten backen, bis die Tomaten aufplatzen.
3
Inzwischen Kichererbsenpasta nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
4
Auflaufform aus dem Ofen nehmen und alles mit einer Gabel zerdrücken, bis der Feta cremig ist, aber die Tomaten noch etwas stückig sind.
5
Spinat und heiße Pasta in die Auflaufform geben und vorsichtig vermengen, bis der Spinat zusammenfällt und die Pasta überzogen ist. Mit italienischen Kräutern garnieren und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gewürztes Tofu-Pesto-Sandwich
760kcal, 33p, 56c, 40f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
4 Prise (1g)
1 Tasse (30g)
1 TL (3g)
2 TL (4g)
2 TL (mL)
3 EL (48g)
4 Scheibe(n) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Tofu in Streifen schneiden. Mit Öl bestreichen und rundherum mit Kreuzkümmel und Chilipulver einreiben. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze ein paar Minuten pro Seite braten, bis er knusprig ist.
3
Auf eine Hälfte des Brotes Salat und Tofu schichten. Pesto auf die andere Hälfte streichen und mit Chiliflocken bestreuen. Die beiden Hälften zum Sandwich formen. Servieren.
2. fettarmer Joghurt
362kcal, 17p, 63c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Behälter (≈170 g) (340g)
3. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
1189kcal, 129p, 76c, 40f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Weißer Reis
246kcal, 5p, 55c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsensuppe
1264kcal, 61p, 143c, 35f (pro Mahlzeit)
5/8 Tasse(n) (17g)
2 1/3 mittel (142g)
2 1/3 Zehe(n) (7g)
2 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (93g)
1 1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (128g)
1/4 Tasse (mL)
1 TL (7g)
1 1/6 Dose (472g)
1 TL, Blätter (1g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
9 1/3 Tasse(n) (mL)
2 1/3 Tasse (448g)
1 TL, Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Karotten und Sellerie hinzufügen; kochen und umrühren, bis die Zwiebel zart ist. Knoblauch, Oregano und Basilikum einrühren; 2 Minuten kochen.\r\nLinsen einrühren und Wasser sowie Tomaten hinzufügen. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und mindestens 1 Stunde köcheln lassen. Kurz vor dem Servieren Spinat unterrühren und kochen, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.