Plano alimentar vegetariano com jejum intermitente de 3300 calorias
Este plano alimentar vegetariano com jejum intermitente de 3300 kcal é ideal para quem busca ganho de massa e alto aporte proteico dentro de uma janela de alimentação. O menu semanal oferece refeições ricas em proteína vegetal, carboidratos para desempenho e gorduras saudáveis, além de lista de compras e receitas práticas — perfeito para quem treina regularmente ou quer uma dieta semanal estruturada. Você pode usar o plano de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste macros e adapte a alergias e preferências) ou baixar o PDF pronto de 7 dias. A versão gerada destaca-se pela customizabilidade e personalização conforme suas metas, enquanto o PDF é uma opção prática para seguir um cardápio fixo imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3275 kcal, 245g proteína, 291g carboidratos líquidos, 106g gordura 45g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3250 kcal, 244g proteína, 207g carboidratos líquidos, 139g gordura 51g fibra por dia
2 sanduíche(s) (922kcal, 45p, 55c, 53f)
3 porção(s) (450kcal, 24p, 74c, 7f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
12 oz de tempeh (1301kcal, 98p, 44c, 68f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3300 kcal, 229g proteína, 309g carboidratos líquidos, 110g gordura 37g fibra por dia
2 sanduíche(s) (922kcal, 45p, 55c, 53f)
3 porção(s) (450kcal, 24p, 74c, 7f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
2 1/4 xícara(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 1/2 porção(s) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3350 kcal, 219g proteína, 401g carboidratos líquidos, 72g gordura 54g fibra por dia
2 3/4 porção(s) (1001kcal, 42p, 155c, 12f)
2 unidade(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
2 1/4 xícara(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 1/2 porção(s) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3300 kcal, 248g proteína, 306g carboidratos líquidos, 99g gordura 46g fibra por dia
2 3/4 porção(s) (1001kcal, 42p, 155c, 12f)
2 unidade(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
4 salsicha(s) (1444kcal, 116p, 62c, 76f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
3250 kcal, 218g proteína, 228g carboidratos líquidos, 144g gordura 45g fibra por dia
2 sanduíche(s) (760kcal, 33p, 56c, 40f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
3 porção(s) (1219kcal, 66p, 84c, 57f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
3250 kcal, 279g proteína, 293g carboidratos líquidos, 89g gordura 40g fibra por dia
16 oz de seitan (1189kcal, 129p, 76c, 40f)
1 xícara de arroz cozido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
2 1/3 porção(s) (1264kcal, 61p, 143c, 35f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3250 kcal, 279g proteína, 293g carboidratos líquidos, 89g gordura 40g fibra por dia
16 oz de seitan (1189kcal, 129p, 76c, 40f)
1 xícara de arroz cozido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
2 1/3 porção(s) (1264kcal, 61p, 143c, 35f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (50 itens)
Bebidas
Água
37 xícara(s) (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Produtos lácteos e ovos
Kefir aromatizado
6 xícara (mL)
Muçarela fresca
8 fatias (227g)
Leite integral
9 xícara(s) (mL)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Queijo feta
6 oz (170g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
2/3 xícara (176g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
7 médio inteiro (6 cm diâ.) (862g)
Ketchup
6 1/2 colher de sopa (111g)
Salsa fresca
7 1/3 ramos (7g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (276g)
Cebola
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (268g)
Alho
4 dente(s) (de alho) (11g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (62g)
Tomates esmagados enlatados
1 1/6 lata (472g)
Aipo cru
2 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (93g)
Cenouras
2 1/3 médio (142g)
Produtos de panificação
Pão
12 fatia(s) (384g)
Pão naan
4 pedaço(s) (360g)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Suco de limão
2 1/2 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Óleo
4 oz (mL)
Azeite
1/4 xícara (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
4 xícara (120g)
Levedura nutricional
1 1/2 colher de sopa (6g)
Nuggets veganos tipo frango
26 nuggets (559g)
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Couve-flor congelada
3 xícara (340g)
Tempero italiano
3 pitada (1g)
Massa de grão-de-bico
3/4 caixa (149g)
Molho teriyaki
1 xícara (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
1 colher de sopa (mL)
Manteiga de amendoim
6 colher de sopa (97g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Lentilhas, cruas
3 1/2 xícara (688g)
Grão-de-bico enlatado
2 lata (821g)
Tofu firme
6 oz (170g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 colher de sopa (9g)
Cominho moído
4 colher de chá (8g)
Flocos de pimenta vermelha
4 pitada (1g)
Chili em pó
1 colher de chá (3g)
Manjericão, seco
1 colher de chá, folhas (1g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Orégano seco
1 colher de chá, folhas (1g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
2 caixa (165 g) (301g)
Arroz branco de grão longo
3/4 xícara (139g)
Seitan
2 lbs (907g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche Caprese
922kcal, 45p, 55c, 53f (por refeição)
4 colher de sopa (64g)
4 fatias (113g)
4 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (108g)
4 fatia(s) (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
3. Kefir
450kcal, 24p, 74c, 7f (por refeição)
6 xícara (mL)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
1301kcal, 98p, 44c, 68f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (97g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
717kcal, 40p, 67c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 6.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Lentilhas
434kcal, 30p, 63c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
1001kcal, 42p, 155c, 12f (por refeição)
7 1/3 ramos (7g)
2 tomate roma (147g)
1 pepino (≈21 cm) (276g)
2 lata (821g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (4g)
1 colher de chá (mL)
2 caixa (165 g) (301g)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
1444kcal, 116p, 62c, 76f (por refeição)
2 pequeno (140g)
4 salsicha (400g)
2 colher de sopa (mL)
3 xícara (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de tofu temperado com pesto
760kcal, 33p, 56c, 40f (por refeição)
6 oz (170g)
4 pitada (1g)
1 xícara (30g)
1 colher de chá (3g)
2 colher de chá (4g)
2 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (48g)
4 fatia(s) (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.\r\nCorte o tofu em tiras. Cubra com óleo e esfregue com cominho e chili em pó por todos os lados. Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante. \r\nEm metade do pão, coloque as folhas e o tofu. Espalhe o pesto na outra metade, polvilhe com flocos de pimenta vermelha. Una as duas metades formando um sanduíche. Sirva.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
362kcal, 17p, 63c, 5f (por refeição)
2 recipiente (170 g) (340g)
3. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 1 dias
1. Massa assada com feta e grão-de-bico
1219kcal, 66p, 84c, 57f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3 pitada (1g)
3/4 caixa (149g)
1 1/2 xícara(s) (45g)
6 oz (170g)
3/4 colher de sopa (mL)
15 oz, tomatinhos (425g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Em um refratário, coloque os tomates, o alho e o feta (não esmigalhe). Regue com o óleo e tempere com sal/pimenta. Asse por 30-35 minutos até os tomates estourarem.
3
Enquanto isso, cozinhe a massa de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Reserve.
4
Retire o refratário do forno e amasse tudo com um garfo até que o feta fique cremoso, mas os tomates ainda estejam um pouco pedaços.
5
Adicione o espinafre e a massa quente ao refratário e misture delicadamente até o espinafre murchar e a massa ficar envolvida no molho. Decore com tempero italiano e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha
1264kcal, 61p, 143c, 35f (por refeição)
5/8 xícara(s) (17g)
1/4 xícara (mL)
1 colher de chá (7g)
1 1/6 lata (472g)
1 colher de chá, folhas (1g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
9 1/3 xícara(s) (mL)
2 1/3 xícara (448g)
1 colher de chá, folhas (1g)
2 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (93g)
2 1/3 dente(s) (de alho) (7g)
2 1/3 médio (142g)
1 1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (128g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande para sopa, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione cebolas, cenouras e aipo; cozinhe e mexa até a cebola ficar macia. Acrescente o alho, o orégano e o manjericão; cozinhe por 2 minutos.
2
Adicione as lentilhas e junte a água e os tomates. Leve à fervura. Reduza o fogo e cozinhe por pelo menos 1 hora. Na hora de servir, misture o espinafre e cozinhe até murchar. Tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
1189kcal, 129p, 76c, 40f (por refeição)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Arroz branco
246kcal, 5p, 55c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.