Menú semanal vegetariano alto en proteína de 3000 calorías
Este menú semanal vegetariano de aproximadamente 3000 kcal está diseñado para personas activas y deportistas que necesitan energía y un aporte proteico elevado para ganar o mantener masa muscular; es un plan de alimentación rico en proteínas (≈230–260 g/día según la versión). Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable en la app (elige recetas, intercambia o aleatoriza platos, ajusta calorías y macros, y filtra por alergias) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada permite mayor personalización del régimen alimenticio para adaptarlo a tus gustos y objetivos. La semana incluye recetas fáciles, lista de la compra completa y opciones de snacks y suplementos, lo que facilita la planificación y el seguimiento de tu plan de alimentación sin complicaciones.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3000 kcal, 237g proteína, 250g carbohidratos netos, 96g grasa 43g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2975 kcal, 231g proteína, 299g carbohidratos netos, 69g grasa 56g fibra por día
1 tostada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 sándwich(es) (432kcal, 18p, 41c, 15f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 3/4 porción(es) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
2 hamburguesa (722kcal, 32p, 83c, 24f)
2 porción(es) (141kcal, 9p, 16c, 1f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 2
3000 kcal, 257g proteína, 235g carbohidratos netos, 91g grasa 50g fibra por día
1 tostada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 sándwich(es) (432kcal, 18p, 41c, 15f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 3/4 porción(es) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porción(es) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 3
3000 kcal, 252g proteína, 168g carbohidratos netos, 130g grasa 36g fibra por día
1 porción(es) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sándwich(es) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
2 porción(es) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 4
3025 kcal, 225g proteína, 232g carbohidratos netos, 114g grasa 44g fibra por día
1 porción(es) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sándwich(es) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
2 batata(s) (602kcal, 28p, 76c, 12f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 5
3025 kcal, 227g proteína, 273g carbohidratos netos, 92g grasa 48g fibra por día
1 bagel(es) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 porción(es) (859kcal, 40p, 76c, 31f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2/3 porción(es) (443kcal, 21p, 67c, 7f)
2 1/2 taza(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 6
2975 kcal, 241g proteína, 286g carbohidratos netos, 81g grasa 33g fibra por día
1 bagel(es) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 hamburguesa(s) (314kcal, 14p, 37c, 10f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2/3 porción(es) (443kcal, 21p, 67c, 7f)
2 1/2 taza(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 7
2975 kcal, 229g proteína, 253g carbohidratos netos, 98g grasa 37g fibra por día
1 bagel(es) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 hamburguesa(s) (314kcal, 14p, 37c, 10f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porción(es) (723kcal, 27p, 60c, 37f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 1/2 cucharada por día (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (58 artículos)
Bebidas
Agua
32 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
31 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (977g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1 1/4 lata (576g)
Hummus
4 cda (60g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
4 oz (113g)
Lentejas, crudas
1/2 taza (96g)
Especias y hierbas
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Sal
2 1/4 g (2g)
Mostaza amarilla
1/2 cdita o 1 sobre (3g)
Pimentón (paprika)
2 pizca (1g)
Pimienta negra
2 pizca (0g)
Curry en polvo
1 cdita (2g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 cdita (mL)
Aguacates
2 aguacate(s) (368g)
Arándanos
2 taza (296g)
Arándanos rojos deshidratados
1 taza (160g)
Kiwi
5 fruta (345g)
Nectarina
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
3 2/3 paquete (155 g) (569g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Requesón y copa de frutas
5 container (850g)
Levadura nutricional
5 1/2 cdita (7g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Pasta de garbanzo
3 oz (85g)
Albóndigas veganas congeladas
4 albóndiga(s) (120g)
Barrita proteica (20 g de proteína)
4 barra (200g)
Pasta de curry
1 cda (15g)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
1/2 taza, rallada (65g)
Guisantes congelados
1 1/3 taza (179g)
Ketchup
2 cda (34g)
Espinaca fresca
8 taza(s) (240g)
Tomates
4 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (576g)
Kale (col rizada)
2 1/2 taza, picada (100g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (118g)
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
Ajo
4 diente(s) (12g)
Batatas
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
Productos horneados
Pan
14 2/3 oz (416g)
Bollos para hamburguesa
4 bollo(s) (204g)
Bagel
3 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (315g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Queso en lonchas
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
Claras de huevo
1/2 taza (122g)
Huevos
18 1/2 mediana (814g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Leche entera
6 1/3 taza(s) (mL)
Mantequilla
5/8 barra (67g)
Yogur griego desnatado, natural
4 cda (70g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
19 3/4 cda (mL)
Mayonesa
4 cda (mL)
Aperitivos
Pretzels duros salados
1/4 lbs (99g)
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Cereales y pastas
Seitan
3/4 lbs (340g)
Pasta seca cruda
1/3 lbs (152g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/3 frasco (680 g) (224g)
Dulces
Mermelada
3 cdita (21g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
3/4 taza (mL)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de garbanzos y verduras machacados
432kcal, 18p, 41c, 15f (por comida)
1 taza(s) (240g)
4 cda (60g)
1/2 cdita (2g)
2 cdita (mL)
1/2 taza (15g)
1/2 taza, rallada (65g)
1/2 aguacate(s) (101g)
4 rebanada(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
En un bol mediano, aplasta los garbanzos y el aguacate juntos con el reverso de un tenedor. Incorpora las zanahorias ralladas, el zumo de limón, la cucharada de ajo en polvo y algo de sal y pimienta. Mezcla hasta que quede homogéneo.
3
Unta la mezcla de garbanzos en una rebanada de pan y cubre con hojas verdes.
4
Unta hummus en la otra rebanada de pan y cierra el sándwich. Sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
3. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
2 taza (296g)
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetariana con queso
722kcal, 32p, 83c, 24f (por comida)
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
2 hamburguesa (142g)
2 oz (57g)
2 cda (34g)
2 bollo(s) (102g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade queso, hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Guisantes
141kcal, 9p, 16c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (179g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate sobre tostada
212kcal, 11p, 13c, 11f (por comida)
2 rebanada(s) (64g)
1/3 cdita (1g)
2 grande (100g)
1/3 aguacate(s) (67g)
1/3 taza (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Tuesta el pan y coloca encima las hojas verdes y la mezcla de ensalada de huevo. Sirve.
2. Claras de huevo revueltas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
snack preparación - 2 días
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
718kcal, 54p, 33c, 35f (por comida)
3/4 lbs (340g)
8 taza(s) (240g)
24 tomates cherry (408g)
1 aguacate(s) (201g)
4 cda (mL)
4 cdita (5g)
4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Kale y huevos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1 pizca (0g)
1/2 taza, picada (20g)
2 grande (100g)
1 cdita (mL)
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo
542kcal, 25p, 26c, 36f (por comida)
1/4 cdita o 1 sobre (1g)
1 pizca (1g)
2 rebanada (64g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1/4 pequeña (18g)
2 cda (mL)
3 mediana (132g)
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante 8 minutos.
3
Retira la cacerola del fuego y enfría los huevos con agua fría. Déjalos en el agua fría hasta que enfríen (~5 min).
4
Pela los huevos y machácalos junto con el resto de ingredientes excepto el pan. Si lo prefieres, puedes picar los huevos (en lugar de machacarlos) antes de mezclar.
5
Unta la mezcla en una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
2. Barrita de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)
1 barra (37g)
3. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Batatas rellenas con crumbles de ajo
602kcal, 28p, 76c, 12f (por comida)
1 diente(s) (3g)
4 oz (113g)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1/4 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha la(s) batata(s) con un tenedor varias veces. Coloca la(s) batata(s) en un plato y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-8 minutos por batata o hasta que estén blandas. Reserva. (Alternativamente, puedes hornear la(s) batata(s) en el horno durante unos 40-75 minutos a 400 °F (200 °C) hasta que estén blandas).
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el ajo picado y cocina hasta que desprenda aroma, aproximadamente 1 minuto.
3
Añade el ajo en polvo y los crumbles y cocina los crumbles según las instrucciones del paquete en sartén.
4
Una vez que los crumbles estén completamente cocidos, abre las batatas con un cuchillo y rellénalas con la mezcla de crumbles con ajo. Servir.
3. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Garbanzos y pasta de garbanzo
859kcal, 40p, 76c, 31f (por comida)
1 1/2 cdita (2g)
3/4 cda (11g)
3/4 cda (mL)
3 diente(s) (9g)
3/4 lata (336g)
3 oz (85g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, otros 5-8 minutos.\r\nAgrega la mantequilla a la sartén. Una vez derretida, añade la pasta y mezcla hasta que quede cubierta.\r\nIncorpora la levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
443kcal, 21p, 67c, 7f (por comida)
4 albóndiga(s) (120g)
1/3 lbs (152g)
1/3 frasco (680 g) (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
133kcal, 4p, 17c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
3 container (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
3. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
3 fruta (207g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla
391kcal, 11p, 53c, 14f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal al curry
314kcal, 14p, 37c, 10f (por comida)
2 bollo(s) (102g)
2 cdita (mL)
1/2 taza (15g)
2 hamburguesa (142g)
1 cdita (2g)
4 cda (70g)
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur griego y el curry en polvo. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la hamburguesa vegetal y cocina hasta que esté dorada según el tiempo indicado en el paquete.
3
Unta la salsa de curry en la base del pan. Añade la hamburguesa vegetal y la mezcla de hojas verdes y cubre con la otra mitad del pan. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Barrita de proteína
490kcal, 40p, 52c, 10f (por comida)
2 barra (100g)
dinner preparación - 1 días
1. Lentejas al curry
723kcal, 27p, 60c, 37f (por comida)
1 cda (15g)
3/4 taza (mL)
1/8 cdita (1g)
1 taza(s) (mL)
1/2 taza (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
2. Col rizada salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.