Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 3000 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 3000 calorias é indicado para quem busca ganho de massa, desempenho em treinos intensos ou manutenção de peso com maior ingestão energética — fornece alto teor de proteína para preservar e construir músculo, além de refeições práticas para o dia a dia. O cardápio semanal inclui receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macros pensada para saciedade e recuperação; você pode seguir o menu pronto de 7 dias ou baixar a versão em PDF. Se optar por gerar seu próprio plano alimentar, terá um menú semanal personalizável onde é possível ajustar calorias e macros, trocar ou embaralhar refeições e adaptar o cardápio a alergias e preferências — a versão gerada é totalmente personalizável. Use esta dieta semanal como base segura e prática para organizar refeições, otimizar compras e apoiar seus objetivos de treino.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3000 kcal, 237g proteína, 250g carboidratos líquidos, 96g gordura 43g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2975 kcal, 231g proteína, 299g carboidratos líquidos, 69g gordura 56g fibra por dia
1 torrada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 sanduíche(s) (432kcal, 18p, 41c, 15f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 3/4 porção(s) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
2 hambúrguer (722kcal, 32p, 83c, 24f)
2 porção(s) (141kcal, 9p, 16c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 2
3000 kcal, 257g proteína, 235g carboidratos líquidos, 91g gordura 50g fibra por dia
1 torrada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 sanduíche(s) (432kcal, 18p, 41c, 15f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 3/4 porção(s) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porção(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 3
3000 kcal, 252g proteína, 168g carboidratos líquidos, 130g gordura 36g fibra por dia
1 porção(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sanduíche(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
2 porção(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 4
3025 kcal, 225g proteína, 232g carboidratos líquidos, 114g gordura 44g fibra por dia
1 porção(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sanduíche(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
2 batata(s) doce (602kcal, 28p, 76c, 12f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 5
3025 kcal, 227g proteína, 273g carboidratos líquidos, 92g gordura 48g fibra por dia
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 porção(s) (859kcal, 40p, 76c, 31f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2/3 porção(s) (443kcal, 21p, 67c, 7f)
2 1/2 xícara(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 6
2975 kcal, 241g proteína, 286g carboidratos líquidos, 81g gordura 33g fibra por dia
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 hambúrguer(es) (314kcal, 14p, 37c, 10f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2/3 porção(s) (443kcal, 21p, 67c, 7f)
2 1/2 xícara(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 7
2975 kcal, 229g proteína, 253g carboidratos líquidos, 98g gordura 37g fibra por dia
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 hambúrguer(es) (314kcal, 14p, 37c, 10f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porção(s) (723kcal, 27p, 60c, 37f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 1/2 dosador por dia (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (58 itens)
Frutas e sucos de frutas
Cranberries secas
1 xícara (160g)
Abacates
2 abacate(s) (368g)
Kiwi
5 fruta (345g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Mirtilos
2 xícara (296g)
Nectarina
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1 1/4 xícara (mL)
Maionese
4 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Claras de ovo
1/2 xícara (122g)
Ovos
18 1/2 médio (814g)
Queijo fatiado
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Leite integral
6 1/3 xícara(s) (mL)
Manteiga
5/8 vara (67g)
Iogurte grego desnatado natural
4 colher de sopa (70g)
Produtos de panificação
Pão
14 2/3 oz (416g)
Pães de hambúrguer
4 pão(s) (204g)
Bagel
3 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (315g)
Especiarias e ervas
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Mostarda amarela
4 pitada ou 1 sachê (3g)
Páprica
2 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
2 pitada (0g)
Sal
2 1/4 g (2g)
Curry em pó
1 colher de chá (2g)
Outro
Folhas verdes variadas
3 2/3 embalagem (155 g) (569g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Queijo cottage e copo de frutas
5 recipiente (850g)
Levedura nutricional
2 colher de sopa (7g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Almôndegas veganas congeladas
4 almôndega(s) (120g)
Massa de grão-de-bico
3 oz (85g)
Barra proteica (20g de proteína)
4 barra (200g)
Pasta de curry
1 colher de sopa (15g)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas congeladas
1 1/3 xícara (179g)
Ketchup
2 colher de sopa (34g)
Cenouras
1/2 xícara, ralado (65g)
Tomates
4 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (576g)
Espinafre fresco
8 xícara(s) (240g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (118g)
Folhas de couve
2 1/2 xícara, picada (100g)
Alho
4 dente(s) (de alho) (12g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Lanches
Pretzels duros salgados
1/4 lbs (99g)
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1 1/4 lata (576g)
Homus
4 colher de sopa (60g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
4 oz (113g)
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (96g)
Bebidas
Água
32 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
31 1/2 concha (1/3 xícara cada) (977g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
3/4 lbs (340g)
Massa seca crua
1/3 lbs (152g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/3 pote (680 g) (224g)
Doces
Geleia
1 colher de sopa (21g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
3/4 xícara (mL)
breakfast preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate sobre torrada
212kcal, 11p, 13c, 11f (por refeição)
2 grande (100g)
2 fatia(s) (64g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 abacate(s) (67g)
1/3 xícara (10g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Toste o pão e cubra com folhas verdes e a mistura de salada de ovo. Sirva.
2. Claras mexidas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal com queijo
722kcal, 32p, 83c, 24f (por refeição)
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
2 hambúrguer (142g)
2 oz (57g)
2 colher de sopa (34g)
2 pão(s) (102g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com queijo, folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Ervilhas
141kcal, 9p, 16c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (179g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche amassado de grão-de-bico e vegetais
432kcal, 18p, 41c, 15f (por refeição)
1 xícara(s) (240g)
4 colher de sopa (60g)
4 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (15g)
1/2 xícara, ralado (65g)
1/2 abacate(s) (101g)
4 fatia(s) (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Em uma tigela média, amasse os grão-de-bico e o abacate juntos usando as costas de um garfo. Misture as cenouras raladas, o suco de limão, o alho em pó e um pouco de sal e pimenta. Mexa até ficar bem combinado.
3
Espalhe a mistura de grão-de-bico em uma fatia de pão e cubra com folhas verdes.
4
Espalhe homus na outra fatia de pão e feche o sanduíche. Sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
3. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
2 xícara (296g)
1
Lave os mirtilos e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
3/4 lbs (340g)
8 xícara(s) (240g)
1 abacate(s) (201g)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (5g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
2. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
3. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
542kcal, 25p, 26c, 36f (por refeição)
2 pitada ou 1 sachê (1g)
1 pitada (1g)
2 fatia (64g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1/4 pequeno (18g)
2 colher de sopa (mL)
3 médio (132g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Couve e ovos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1 pitada (0g)
1/2 xícara, picada (20g)
2 grande (100g)
1 colher de chá (mL)
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Batatas-doces recheadas com crumbles de alho
602kcal, 28p, 76c, 12f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
4 oz (113g)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a(s) batata(s)-doce com um garfo algumas vezes. Coloque a(s) batata(s)-doce em um prato e aqueça no micro-ondas em potência alta por cerca de 5-8 minutos por batata-doce ou até ficarem macias. Reserve. (Alternativamente, você pode assar a(s) batata(s)-doce no forno por cerca de 40-75 minutos a 400°F (200°C) até ficarem macias).\r\nAqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o alho picado e cozinhe até perfumar, cerca de 1 minuto.\r\nAdicione o alho em pó e os crumbles e cozinhe os crumbles conforme as instruções na embalagem.\r\nQuando os crumbles estiverem totalmente cozidos, abra as batatas-doces com uma faca e recheie com a mistura de crumbles com alho. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
443kcal, 21p, 67c, 7f (por refeição)
4 almôndega(s) (120g)
1/3 lbs (152g)
1/3 pote (680 g) (224g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
133kcal, 4p, 17c, 5f (por refeição)
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
3. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
3 fruta (207g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga
391kcal, 11p, 53c, 14f (por refeição)
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
859kcal, 40p, 76c, 31f (por refeição)
1/2 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (11g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 dente(s) (de alho) (9g)
3/4 lata (336g)
3 oz (85g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer de legumes com curry
314kcal, 14p, 37c, 10f (por refeição)
2 pão(s) (102g)
2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (15g)
2 hambúrguer (142g)
1 colher de chá (2g)
4 colher de sopa (70g)
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte grego e o curry em pó. Reserve.
2
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o hambúrguer de legumes e cozinhe até dourar, seguindo o tempo indicado nas instruções da embalagem.
3
Espalhe o molho de curry na metade inferior do pão. Adicione o hambúrguer de legumes e as folhas verdes e cubra com a metade superior do pão. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Barra proteica
490kcal, 40p, 52c, 10f (por refeição)
2 barra (100g)
dinner preparo - 1 dias
1. Lentilhas ao curry
723kcal, 27p, 60c, 37f (por refeição)
1 colher de sopa (15g)
3/4 xícara (mL)
1 pitada (1g)
1 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (96g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
2. Couve salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.