Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 3000 calories
Ce plan alimentaire végétarien à 3000 calories s'adresse à celles et ceux qui veulent soutenir la prise de masse musculaire, optimiser la récupération ou maintenir un fort niveau d'activité grâce à un apport élevé en protéines et des glucides équilibrés. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : générer un plan de repas hebdomadaire entièrement personnalisable (ajustement des recettes, échanges de plats, macros et prise en compte d'allergies) ou suivre le plan préconçu en PDF tel quel pour une semaine prête à l'emploi. Ce plan nutritionnel fournit une liste de courses complète et des recettes simples, et la version générée permet une personnalisation poussée pour adapter les portions, les ingrédients et les objectifs caloriques à vos préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3000 kcal, 237g de protéines, 250g glucides nets, 96g de lipides 43g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2975 kcal, 231g de protéines, 299g glucides nets, 69g de lipides 56g de fibres par jour
1 toast(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 sandwich(s) (432kcal, 18p, 41c, 15f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 3/4 portion(s) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
2 burger (722kcal, 32p, 83c, 24f)
2 portion(s) (141kcal, 9p, 16c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 2
3000 kcal, 257g de protéines, 235g glucides nets, 91g de lipides 50g de fibres par jour
1 toast(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 sandwich(s) (432kcal, 18p, 41c, 15f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 3/4 portion(s) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
2 portion(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 3
3000 kcal, 252g de protéines, 168g glucides nets, 130g de lipides 36g de fibres par jour
1 portion(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
2 portion(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 4
3025 kcal, 225g de protéines, 232g glucides nets, 114g de lipides 44g de fibres par jour
1 portion(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
2 patate(s) douce(s) (602kcal, 28p, 76c, 12f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 5
3025 kcal, 227g de protéines, 273g glucides nets, 92g de lipides 48g de fibres par jour
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 portion(s) (859kcal, 40p, 76c, 31f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2/3 portion(s) (443kcal, 21p, 67c, 7f)
2 1/2 tasse(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 6
2975 kcal, 241g de protéines, 286g glucides nets, 81g de lipides 33g de fibres par jour
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 burger(s) (314kcal, 14p, 37c, 10f)
2 barre (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2/3 portion(s) (443kcal, 21p, 67c, 7f)
2 1/2 tasse(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 7
2975 kcal, 229g de protéines, 253g glucides nets, 98g de lipides 37g de fibres par jour
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 burger(s) (314kcal, 14p, 37c, 10f)
2 barre (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 portion(s) (723kcal, 27p, 60c, 37f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 1/2 dose par jour (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Liste de courses (58 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Pois surgelés
1 1/3 tasse (179g)
Ketchup
2 c. à soupe (34g)
Carottes
1/2 tasse, râpé (65g)
Tomates
4 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (576g)
Épinards frais
8 tasse(s) (240g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (118g)
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 1/2 tasse, haché (100g)
Ail
4 gousse(s) (12g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
Produits laitiers et œufs
Fromage tranché
2 tranche (21 g chacune) (42g)
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Blancs d'œufs
1/2 tasse (122g)
Œufs
18 1/2 moyen (814g)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Lait entier
6 1/3 tasse(s) (1519mL)
Beurre
5/8 bâtonnet (67g)
Yaourt grec écrémé nature
4 c. à soupe (70g)
Autre
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Mélange de jeunes pousses
3 2/3 paquet (156 g) (569g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
5 conteneur (850g)
Levure nutritionnelle
5 1/2 c. à café (7g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Pâtes de pois chiches
3 oz (85g)
Boulettes végétaliennes surgelées
4 boulette(s) (120g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
4 barre (200g)
Pâte de curry
1 c. à soupe (15g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
4 petit pain(s) (204g)
Pain
14 2/3 oz (416g)
Bagel
3 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (315g)
Boissons
Eau
32 1/2 tasse(s) (7784mL)
Poudre de protéine
31 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (977g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1 1/4 boîte (576g)
Houmous
4 c. à soupe (60g)
Miettes de burger végétarien
4 oz (113g)
Lentilles crues
1/2 tasse (96g)
Épices et herbes
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Moutarde jaune
1/2 c. à café ou 1 sachet (3g)
Paprika
2 trait (1g)
Poivre noir
2 trait (0g)
Sel
2 1/4 g (2g)
Curry en poudre
1 c. à café (2g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
2 c. à café (mL)
Avocats
2 avocat(s) (368g)
Myrtilles
2 tasse (296g)
Kiwi
5 fruit (345g)
Canneberges séchées
1 tasse (160g)
Nectarine
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
Collations
Bretzels durs salés
1/4 livres (99g)
Grande barre de granola
2 barre (74g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
19 3/4 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
4 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
3/4 livres (340g)
Pâtes sèches non cuites
1/3 livres (152g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/3 pot (680 g) (224g)
Confiseries
Confiture
3 c. à café (21g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
3/4 tasse (mL)
dinner préparation - 1 jours
1. Burger végétarien avec fromage
722kcal, 32p, 83c, 24f (par repas)
2 tranche (21 g chacune) (42g)
2 galette (142g)
2 oz (57g)
2 c. à soupe (34g)
2 petit pain(s) (102g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de fromage, de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Pois
141kcal, 9p, 16c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (179g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich pois chiches écrasés et légumes
432kcal, 18p, 41c, 15f (par repas)
1 tasse(s) (240g)
4 c. à soupe (60g)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à café (mL)
1/2 tasse (15g)
1/2 tasse, râpé (65g)
1/2 avocat(s) (101g)
4 tranche(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Toastez le pain, si vous le souhaitez.
2
Dans un bol moyen, écrasez ensemble les pois chiches et l'avocat à l'aide du dos d'une fourchette. Incorporez les carottes râpées, le jus de citron, la poudre d'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez jusqu'à homogénéité.
3
Étalez le mélange de pois chiches sur une tranche de pain et garnissez de jeunes pousses.
4
Étalez du houmous sur l'autre tranche de pain et refermez le sandwich. Servez.
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
3. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
2 tasse (296g)
1
Rincez les myrtilles et servez.
snack préparation - 2 jours
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat sur toast
212kcal, 11p, 13c, 11f (par repas)
2 grand (100g)
2 tranche(s) (64g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 avocat(s) (67g)
1/3 tasse (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Faites griller le pain et garnissez de verdure et du mélange d'œufs. Servez.
2. Blancs d'œufs brouillés
61kcal, 7p, 0c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
24 tomates cerises (408g)
3/4 livres (340g)
8 tasse(s) (240g)
4 c. à soupe (mL)
4 c. à café (5g)
4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
542kcal, 25p, 26c, 36f (par repas)
1/4 c. à café ou 1 sachet (1g)
1 trait (1g)
2 tranche (64g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1/4 petit (18g)
2 c. à soupe (mL)
3 moyen (132g)
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
3. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kale et œufs
189kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1 trait (0g)
1/2 tasse, haché (20g)
2 grand (100g)
1 c. à café (mL)
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Patates douces farcies aux crumbles à l'ail
602kcal, 28p, 76c, 12f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
4 oz (113g)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez la/les patate(s) douce(s) avec une fourchette plusieurs fois. Placez la/les patate(s) sur une assiette et faites cuire au micro-ondes à puissance maximale environ 5 à 8 minutes par patate douce, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Réservez. (Vous pouvez alternativement cuire les patates douces au four environ 40 à 75 minutes à 400 °F (200 °C) jusqu'à ce qu'elles soient tendres).
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail haché et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il dégage son parfum, environ 1 minute.
3
Ajoutez la poudre d'ail et les crumbles et faites cuire les crumbles selon les instructions de leur paquet.
4
Une fois les crumbles bien cuits, fendez les patates douces avec un couteau et garnissez-les du mélange de crumbles à l'ail. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Pois chiches et pâtes de pois chiche
859kcal, 40p, 76c, 31f (par repas)
3/4 boîte (336g)
1 1/2 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (11g)
3/4 c. à soupe (mL)
3 gousse(s) (9g)
3 oz (85g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes de pois chiche selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes. Ajoutez les pois chiches et un peu de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, encore 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez le beurre dans la poêle. Une fois fondu, ajoutez les pâtes et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
4
Incorporez la levure nutritionnelle. Ajustez le sel et le poivre selon votre goût. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
443kcal, 21p, 67c, 7f (par repas)
4 boulette(s) (120g)
1/3 livres (152g)
1/3 pot (680 g) (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre
391kcal, 11p, 53c, 14f (par repas)
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
133kcal, 4p, 17c, 5f (par repas)
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
3. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
3 fruit (207g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Burger végétal au curry
314kcal, 14p, 37c, 10f (par repas)
2 petit pain(s) (102g)
2 c. à café (mL)
1/2 tasse (15g)
2 galette (142g)
1 c. à café (2g)
4 c. à soupe (70g)
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt grec et la poudre de curry. Réservez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le burger végétal et faites cuire jusqu'à obtenir une belle coloration dorée selon le temps indiqué sur l'emballage.
3
Étalez la sauce au curry sur la moitié inférieure du pain. Ajoutez le burger végétal et les feuilles de salade, puis couvrez avec l'autre moitié du pain. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Barre protéinée
490kcal, 40p, 52c, 10f (par repas)
2 barre (100g)
dinner préparation - 1 jours
1. Lentilles au curry
723kcal, 27p, 60c, 37f (par repas)
1 c. à soupe (15g)
3/4 tasse (mL)
1/8 c. à café (1g)
1 tasse(s) (239mL)
1/2 tasse (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Chou kale sauté
91kcal, 2p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.