3000-Kalorien vegetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 3000‑Kalorien, vegetarische und eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Vegetarier, Kraftsportler und alle, die Muskelaufbau, Regeneration oder Leistungssteigerung unterstützen wollen – dank hoher Proteinmengen und ausgewogener Makronährstoffverteilung. Der Essensplan bietet ein praktisches 7‑Tage‑Muster mit vollständiger Einkaufsliste und einfachen Rezepten, kann aber auch als Speiseplan bzw. Diätplan genutzt werden. Sie haben zwei Optionen: Entweder den vorgefertigten PDF‑Plan verwenden (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen personalisierten Ernährungsplan generieren, Mahlzeiten tauschen und Makros auf Ihre Ziele zuschneiden. Die generierte, anpassbare Version lässt sich an Allergien, Vorlieben und Ihre Kalorien‑/Makroziele anpassen, sodass der Speiseplan wirklich in Ihren Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3000 kcal, 237g Eiweiß, 250g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2975 kcal, 231g Eiweiß, 299g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 Sandwich(es) (432kcal, 18p, 41c, 15f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 3/4 Portion(en) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
2 Burger (722kcal, 32p, 83c, 24f)
2 Portion(en) (141kcal, 9p, 16c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 2
3000 kcal, 257g Eiweiß, 235g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 Sandwich(es) (432kcal, 18p, 41c, 15f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 3/4 Portion(en) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 3
3000 kcal, 252g Eiweiß, 168g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 Sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 4
3025 kcal, 225g Eiweiß, 232g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 Sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
2 Süßkartoffel(s) (602kcal, 28p, 76c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 5
3025 kcal, 227g Eiweiß, 273g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (859kcal, 40p, 76c, 31f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2/3 Portion(en) (443kcal, 21p, 67c, 7f)
2 1/2 Tasse(n) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 6
2975 kcal, 241g Eiweiß, 286g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 Burger(s) (314kcal, 14p, 37c, 10f)
2 Riegel (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2/3 Portion(en) (443kcal, 21p, 67c, 7f)
2 1/2 Tasse(n) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 7
2975 kcal, 229g Eiweiß, 253g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 Burger(s) (314kcal, 14p, 37c, 10f)
2 Riegel (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (723kcal, 27p, 60c, 37f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel pro Tag (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene erbsen
1 1/3 Tasse (179g)
Ketchup
2 EL (34g)
Karotten
1/2 Tasse, gerieben (65g)
Tomaten
4 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (576g)
Frischer spinat
8 Tasse(n) (240g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (118g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Kale-blätter
2 1/2 Tasse, gehackt (100g)
Knoblauch
4 Zehe(n) (12g)
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Milch- und Eierprodukte
Scheibenkäse
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Eiklar
1/2 Tasse (122g)
Ei(er)
18 1/2 mittel (814g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Vollmilch
6 1/3 Tasse(n) (mL)
Butter
5/8 Stange (67g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
4 EL (70g)
Andere
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Gemischte blattsalate
3 2/3 Packung (≈155 g) (569g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
5 Becher (850g)
Nährhefe
2 EL (7g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Kichererbsennudeln
3 oz (85g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
4 Fleischbällchen (120g)
Proteinriegel (20 g protein)
4 Riegel (200g)
Currypaste
1 EL (15g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
4 Brötchen (204g)
Brot
14 2/3 oz (416g)
Bagel
3 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (315g)
Getränke
Wasser
32 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
31 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (977g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 1/4 Dose(n) (576g)
Hummus
4 EL (60g)
Vegetarische burgerkrümel
4 oz (113g)
Linsen, roh
1/2 Tasse (96g)
Gewürze und Kräuter
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Senf, gelb
4 Prise oder 1 Päckchen (3g)
Paprika
2 Prise (1g)
Schwarzer pfeffer
2 Prise (0g)
Salz
2 1/4 g (2g)
Currypulver
1 TL (2g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
2 TL (mL)
Avocados
2 Avocado(s) (368g)
Blaubeeren
2 Tasse (296g)
Kiwi
5 Frucht (345g)
Getrocknete cranberries
1 Tasse (160g)
Nektarine
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
1/4 lbs (99g)
Großer müsliriegel
2 Riegel (74g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1 1/4 Tasse (mL)
Mayonnaise
4 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
3/4 lbs (340g)
Ungekochte trockene pasta
1/3 lbs (152g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/3 Glas (ca. 680 g) (224g)
Süßwaren
Gelee
1 EL (21g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
3/4 Tasse (mL)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger mit Käse
722kcal, 32p, 83c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
2 Patty (142g)
2 oz (57g)
2 EL (34g)
2 Brötchen (102g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Käse, Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Erbsen
141kcal, 9p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (179g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerdrücktes Kichererbsen- & Gemüse-Sandwich
432kcal, 18p, 41c, 15f (pro Mahlzeit)
1 Tasse(n) (240g)
4 EL (60g)
4 Prise (2g)
2 TL (mL)
1/2 Tasse (15g)
1/2 Tasse, gerieben (65g)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 Scheibe(n) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Toasten Sie das Brot, falls gewünscht.
2
In einer mittelgroßen Schüssel die Kichererbsen und die Avocado mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken. Karottenstreifen, Zitronensaft, Knoblauchpulver sowie etwas Salz und Pfeffer unterrühren. Gut vermengen.
3
Die Kichererbsen-Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit gemischtem Grün belegen.
4
Auf die andere Brotscheibe Hummus streichen und das Sandwich schließen. Servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
3. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (296g)
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat auf Toast
212kcal, 11p, 13c, 11f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
2 Scheibe(n) (64g)
1/3 TL (1g)
1/3 Avocado(s) (67g)
1/3 Tasse (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Brot toasten und mit Salat und der Ei-Mischung belegen. Servieren.
2. Rührei aus Eiweiß
61kcal, 7p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
3. Getrocknete Cranberries
136kcal, 0p, 31c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (80g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
718kcal, 54p, 33c, 35f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
24 Kirschtomaten (408g)
3/4 lbs (340g)
8 Tasse(n) (240g)
4 EL (mL)
4 TL (5g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
542kcal, 25p, 26c, 36f (pro Mahlzeit)
2 Prise oder 1 Päckchen (1g)
1 Prise (1g)
2 Scheibe (64g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1/4 klein (18g)
2 EL (mL)
3 mittel (132g)
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
3. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
189kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
3. Getrocknete Cranberries
136kcal, 0p, 31c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (80g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Süßkartoffeln gefüllt mit Knoblauch-Crumbles
602kcal, 28p, 76c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
4 oz (113g)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Süßkartoffel(n) mit einer Gabel mehrmals einstechen. Auf einen Teller legen und in der Mikrowelle auf hoher Stufe etwa 5–8 Minuten pro Süßkartoffel garen, bis sie weich sind. Beiseitestellen. (Alternativ können die Süßkartoffeln im Ofen etwa 40–75 Minuten bei 400 °F (200 °C) gebacken werden, bis sie weich sind).
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute anbraten, bis er duftet.
3
Knoblauchpulver und Crumbles hinzufügen und die Crumbles gemäß den Anweisungen auf ihrer Verpackung in der Pfanne zubereiten.
4
Wenn die Crumbles durchgegart sind, die Süßkartoffeln aufschneiden und mit der knoblauchigen Crumble-Mischung füllen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen & Kichererbsen-Pasta
859kcal, 40p, 76c, 31f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose(n) (336g)
1/2 EL (2g)
3/4 EL (11g)
3/4 EL (mL)
3 Zehe(n) (9g)
3 oz (85g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zwiebel und Knoblauch hinzu und koche, bis sie weich sind, 5–8 Minuten. Füge Kichererbsen sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Brate, bis sie goldbraun sind, weitere 5–8 Minuten.
3
Gib Butter in die Pfanne. Sobald sie geschmolzen ist, füge die Pasta hinzu und schwenke, bis die Pasta überzogen ist.
4
Rühre Nährhefe ein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
443kcal, 21p, 67c, 7f (pro Mahlzeit)
4 Fleischbällchen (120g)
1/3 lbs (152g)
1/3 Glas (ca. 680 g) (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
391kcal, 11p, 53c, 14f (pro Mahlzeit)
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
133kcal, 4p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
3. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Frucht (207g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Gemüseburger
314kcal, 14p, 37c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (102g)
2 TL (mL)
1/2 Tasse (15g)
2 Patty (142g)
1 TL (2g)
4 EL (70g)
1
In einer kleinen Schüssel griechischen Joghurt und Currypulver verrühren. Beiseitestellen.\r\nÖl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gemüseburger hinzufügen und gemäß Packungsanleitung goldbraun braten.\r\nCurrysauce auf die untere Hälfte des Brötchens streichen. Gemüseburger und Blattsalat darauflegen und mit der oberen Brötchenhälfte abschließen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Proteinriegel
490kcal, 40p, 52c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Riegel (100g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Linsen
723kcal, 27p, 60c, 37f (pro Mahlzeit)
1 EL (15g)
3/4 Tasse (mL)
1 Prise (1g)
1 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Gebratener Grünkohl
91kcal, 2p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.