Menú semanal vegano de 40 g de proteína
Este menú semanal vegano ofrece un perfil nutricional centrado en aproximadamente 40 g de proteína diaria, ideal para mantener masa muscular, controlar el apetito y cubrir necesidades proteicas en una dieta 100% vegetal. El plan de comidas incluye recetas sencillas, lista de la compra y combinaciones de alimentos (tofu, legumbres, seitán y leches vegetales) que facilitan un régimen alimenticio equilibrado. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta a alergias o preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir (no editable). La versión generada te permite adaptar el menú semanal a tus objetivos y gustos, mientras que el PDF es una opción rápida y práctica para empezar de inmediato.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (975 kcal, 53g proteína, 88g carbohidratos netos, 38g grasa 20g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
925 kcal, 61g proteína, 66g carbohidratos netos, 40g grasa 17g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
5 1/3 onza(s) (151kcal, 15p, 4c, 8f)
1/4 taza(s) de arroz cocido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
5 tender(s) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
1 taza(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
Día 2
950 kcal, 56g proteína, 85g carbohidratos netos, 38g grasa 13g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
5 1/3 onza(s) (151kcal, 15p, 4c, 8f)
1/4 taza(s) de arroz cocido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2/3 porción(es) (295kcal, 15p, 44c, 5f)
1 1/2 taza(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
Día 3
975 kcal, 42g proteína, 101g carbohidratos netos, 36g grasa 19g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2/3 taza(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1/6 taza(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2/3 porción(es) (295kcal, 15p, 44c, 5f)
1 1/2 taza(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
Día 4
1050 kcal, 40g proteína, 84g carbohidratos netos, 51g grasa 23g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2/3 taza(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1/6 taza(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2/3 porción(es) (226kcal, 11p, 17c, 11f)
3 porción(es) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
Día 5
1050 kcal, 63g proteína, 118g carbohidratos netos, 30g grasa 14g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2/3 taza(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
2/3 porción(es) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
Día 6
975 kcal, 53g proteína, 81g carbohidratos netos, 36g grasa 27g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
2/3 taza(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 porción(es) (264kcal, 18p, 12c, 13f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 31c, 8f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Día 7
975 kcal, 53g proteína, 81g carbohidratos netos, 36g grasa 27g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
2/3 taza(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 porción(es) (264kcal, 18p, 12c, 13f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 31c, 8f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Lista de compras (48 artículos)
Frutas y jugos
Zarzamoras
1 taza (144g)
Jugo de limón
1/3 cda (mL)
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Limón
1/2 pequeña (29g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
1 1/4 cda (21g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (357g)
Jengibre fresco
2/3 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Brócoli congelado
1/3 paquete (95g)
Kale (col rizada)
1/2 lbs (205g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 1/2 taza (177g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
8 remolacha(s) (400g)
Mezcla de verduras congeladas
2 2/3 oz (76g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (78g)
Espinaca fresca
3/4 taza(s) (24g)
Zanahorias
2 mediana (122g)
Brócoli
1/2 taza, picado (46g)
Pimiento
1/2 mediana (60g)
Coles de bruselas
4 oz (113g)
Tomates triturados enlatados
1/4 lata (101g)
Apio crudo
1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (20g)
Otro
Tenders sin carne estilo chik'n
5 piezas (128g)
Leche de soja, sin azúcar
7 taza (mL)
Mezcla de hojas verdes
7 1/2 taza (225g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Legumbres y derivados
Tofu extra firme
1 1/2 lbs (702g)
Salsa de soja
1/4 lbs (mL)
Tofu firme
1/3 package (16 oz) (151g)
Hummus
1/4 lbs (122g)
Lentejas, crudas
13 1/4 cucharada (160g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
2/3 cda (6g)
Nueces
1/3 taza, sin cáscara (33g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
2 3/4 cucharada (31g)
Pasta seca cruda
6 2/3 oz (190g)
Seitan
5 oz (142g)
Bebidas
Agua
6 taza(s) (mL)
Leche de almendra, sin azúcar
2 3/4 cucharada (mL)
Especias y hierbas
Albahaca, seca
1 g (1g)
Sal
5 g (5g)
Pimienta negra
5/8 cdita, molido (1g)
Orégano seco
1/4 cdita, hojas (0g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
7 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
3 cda (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aceite
1/2 oz (mL)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
3 sobre (129g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Ramen con sabor oriental
1/6 paquete con sobre de sabor (14g)
Productos horneados
Pan
2 rebanada (64g)
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
286kcal, 20p, 26c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al horno
151kcal, 15p, 4c, 8f (por comida)
2/3 lbs (303g)
2/3 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
2/3 cda (6g)
1/3 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
3. Arroz blanco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
295kcal, 15p, 44c, 5f (por comida)
2/3 cdita, molido (1g)
2 2/3 cucharada (mL)
1/6 pizca (0g)
2/3 diente(s) (2g)
1/3 paquete (95g)
1/3 package (16 oz) (151g)
4 oz (114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
2. Ensalada sencilla de col rizada
83kcal, 2p, 7c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
1 1/2 taza (177g)
3 cda (mL)
6 remolacha(s) (300g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
dinner preparación - 1 días
1. Lo-mein de tofu
226kcal, 11p, 18c, 11f (por comida)
1/6 paquete con sobre de sabor (14g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 cda (mL)
1/4 taza(s) (mL)
1/6 cda (mL)
2 2/3 oz (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre toallas de papel para quitar algo del agua; córtalo en cubos. Calienta aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y fríe hasta que esté dorado, unos 15 minutos. Remueve de vez en cuando para que no se queme.
2
Mientras tanto, lleva agua a ebullición en una cacerola mediana. Añade los fideos del paquete de ramen, reservando los sobres de condimento. Hierve aproximadamente 2 minutos, hasta que los fideos se ablanden. Escurre.
3
Añade las verduras para saltear a la sartén con el tofu y sazona con el sobre de condimento del ramen. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas pero no blandas. Añade los fideos y remueve para mezclar. Sazona con salsa de soja y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
227kcal, 5p, 16c, 14f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Seitán simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Remolachas
48kcal, 2p, 8c, 0f (por comida)
2 remolacha(s) (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con espinacas y hummus
473kcal, 15p, 62c, 15f (por comida)
1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (41g)
1/3 pequeña (23g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 cda (mL)
2/3 taza(s) (20g)
2/3 cda (mL)
2/3 diente(s) (2g)
1 2/3 oz (47g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.
2
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio y cocina la cebolla unos 5 minutos.
3
Añade el ajo, las espinacas, el jugo de limón y los tomates y remueve, cocinando unos 3 minutos.
4
Añade el hummus y mezcla bien. Añade un chorro de agua si es necesario.
5
Mezcla con la pasta y sazona con sal/pimienta al gusto. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu y verduras asadas
264kcal, 18p, 12c, 13f (por comida)
1 1/2 mediana (92g)
1 cda (mL)
1/2 taza, picado (46g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/2 mediana (60g)
4 oz (113g)
1 bloque (324g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Escurre el tofu y usa un paño absorbente para quitar la mayor cantidad de humedad posible.
3
Corta el tofu en cubos de una pulgada.
4
En una bandeja para hornear, rocía un tercio del aceite y coloca el tofu en la bandeja. Sacúdelo para cubrirlo. Reserva.
5
En una segunda bandeja, rocía el resto del aceite y mezcla las verduras hasta que estén bien cubiertas. Es mejor dar a cada tipo de verdura su propio espacio en la bandeja para poder retirar antes las que se cocinan más rápido.
6
Coloca las bandejas en el horno: el tofu en la rejilla superior y las verduras en la inferior. Programa 20 minutos.
7
Tras 20 minutos, da la vuelta al tofu y revisa las verduras. Retira las verduras que ya estén cocidas.
8
Vuelve a meter ambas bandejas en el horno y aumenta la temperatura a 450 F (230 C) durante 20-25 minutos adicionales hasta que el tofu esté dorado por todos lados. Revisa las verduras y el tofu durante el proceso para evitar que se pasen.
9
Retira todo del horno y mezcla. Sazona con sal y pimienta. Servir.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de lentejas
271kcal, 13p, 31c, 8f (por comida)
1/8 taza(s) (4g)
1 cucharada (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 lata (101g)
1/4 cdita, hojas (0g)
1/8 cdita, molido (0g)
2 taza(s) (mL)
1/2 taza (96g)
1/4 cdita, hojas (0g)
1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (20g)
1/2 diente(s) (2g)
1/2 mediana (31g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande para sopa, calienta el aceite a fuego medio. Añade cebolla, zanahorias y apio; cocina y revuelve hasta que la cebolla esté tierna. Agrega el ajo, el orégano y la albahaca; cocina durante 2 minutos.
2
Incorpora las lentejas y añade el agua y los tomates. Lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante al menos 1 hora. Cuando estés listo para servir, incorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten. Sazona al gusto con sal y pimienta.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)