Menú semanal vegano de 2700 calorías
Este menú semanal vegano de 2700 calorías está pensado para personas activas que buscan mantener o ganar masa muscular con una pauta 100% vegetal: ofrece calorías adecuadas y un perfil alto en proteínas y fibra para favorecer la recuperación, la saciedad y el rendimiento. Puedes utilizarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos por día, o generar tu propio plan de comidas personalizable, intercambiando recetas y ajustando por alergias, gustos o necesidades energéticas. El plan de alimentación incluye recetas detalladas, lista de la compra y opciones de suplemento proteico para facilitar el seguimiento de macros durante la semana. Si prefieres una solución a medida, la versión generada permite personalizar calorías, modificar platos y adaptar el régimen alimenticio a tu entrenamiento y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2650 kcal, 205g proteína, 147g carbohidratos netos, 118g grasa 45g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2725 kcal, 189g proteína, 176g carbohidratos netos, 120g grasa 46g fibra por día
2 porción(es) (312kcal, 24p, 15c, 15f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
21 onza (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 porción(es) (540kcal, 25p, 46c, 19f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
2650 kcal, 221g proteína, 99g carbohidratos netos, 139g grasa 31g fibra por día
2 porción(es) (312kcal, 24p, 15c, 15f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
21 onza (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2 salchicha(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
1 2/3 taza(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
2650 kcal, 234g proteína, 86g carbohidratos netos, 134g grasa 39g fibra por día
2 porción(es) (312kcal, 24p, 15c, 15f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
21 1/3 onza(s) (603kcal, 59p, 14c, 31f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2 salchicha(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
1 2/3 taza(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
2675 kcal, 211g proteína, 134g carbohidratos netos, 127g grasa 37g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 porción(es) (186kcal, 6p, 9c, 10f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
21 1/3 onza(s) (603kcal, 59p, 14c, 31f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
3 porción(es) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
10 2/3 tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2675 kcal, 219g proteína, 131g carbohidratos netos, 117g grasa 51g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 porción(es) (186kcal, 6p, 9c, 10f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porción(es) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
3 porción(es) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 porción(es) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
2675 kcal, 192g proteína, 190g carbohidratos netos, 99g grasa 63g fibra por día
1 1/4 porción(es) (212kcal, 6p, 31c, 6f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 wrap(s) (713kcal, 36p, 75c, 26f)
3/4 porción(es) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1/2 porción(es) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
2 taza(s) (139kcal, 4p, 12c, 1f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 porción(es) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
2550 kcal, 167g proteína, 212g carbohidratos netos, 93g grasa 50g fibra por día
1 1/4 porción(es) (212kcal, 6p, 31c, 6f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 wrap(s) (713kcal, 36p, 75c, 26f)
3/4 porción(es) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1/2 porción(es) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
2 taza(s) (139kcal, 4p, 12c, 1f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
5/6 taza(s) de arroz cocido (182kcal, 4p, 41c, 0f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (54 artículos)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 1/2 cdita (mL)
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (528g)
Limón
4 pequeña (232g)
Zarzamoras
4 taza (576g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
14 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1718g)
Kale (col rizada)
2 lbs (930g)
Pimiento rojo
1 1/2 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (179g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (330g)
Ajo
1 diente (3g)
Espinaca fresca
2 paquete (283 g) (524g)
Jengibre fresco
2/3 oz (18g)
Ketchup
2 2/3 cda (45g)
Pepino
2 2/3 pepino (21 cm) (806g)
Apio crudo
1 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (67g)
Cebolla morada
1 1/2 pequeña (105g)
Habas de lima, congeladas
3/8 paquete (285 g) (107g)
Grasas y aceites
Aceite
6 3/4 oz (mL)
Aceite de oliva
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1/4 lbs (mL)
Especias y hierbas
Sal
4 cdita (24g)
Polvo de chile
3/4 cdita (2g)
Comino molido
2 3/4 cdita (6g)
Ajo en polvo
1 1/2 cdita (5g)
Pimienta negra
1/3 cdita, molido (1g)
Limón y pimienta
1 1/2 cdita (3g)
Extracto de vainilla
1 cdita (mL)
Canela
1/2 cdita (1g)
Legumbres y derivados
Tofu extra firme
4 lbs (1890g)
Tofu firme
3 lbs (1418g)
Garbanzos, en conserva
5/8 lata (280g)
Salsa de soja
1 1/3 taza (mL)
Hummus
13 cda (195g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
6 cda (48g)
Arroz blanco de grano largo
1/4 taza (51g)
Bebidas
Agua
21 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (667g)
Leche de almendra, sin azúcar
3 taza (mL)
Productos horneados
Pan naan
1 1/2 pieza(s) (135g)
Pan
2 rebanada (64g)
Tortillas de harina
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (196g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1 1/2 taza(s) (mL)
Otro
Leche de soja, sin azúcar
4 1/3 taza (mL)
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Coliflor congelada
3 taza (340g)
Tenders sin carne estilo chik'n
1 1/4 lbs (556g)
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g) (159g)
Yogur de soja
2 envase(s) (301g)
Cacao en polvo
1 cda (6g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
2 2/3 cda (24g)
Semillas de chía
5 cda (71g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Dulces
Jarabe de arce
2 cdita (mL)
Cereales para el desayuno
Cereal de desayuno
2 1/2 ración (75g)
snack preparación - 3 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
27 tomates cherry (459g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tofu revuelto estilo suroeste
312kcal, 24p, 15c, 15f (por comida)
1 1/2 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (179g)
1 1/2 cdita (9g)
6 taza, picada (240g)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 cdita (5g)
3/4 pequeña (53g)
3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Envuelva el tofu en un paño limpio y coloque algo pesado encima (como una sartén) durante 15 minutos.
2
Mientras el tofu escurre, agregue todas las especias secas a un bol y añada solo la cantidad de agua necesaria para obtener una salsa vertible. Reserve.
3
Coloque una sartén mediana a fuego medio y añada aceite de oliva, cebolla y pimiento. Cocine hasta que las verduras se ablanden, unos 5 minutos.
4
Agregue la col rizada y cubra unos 2 minutos para que se cocine al vapor.
5
Mientras tanto, desenvolva el tofu y, con un tenedor, desmenúcelo en trozos del tamaño de un bocado.
6
Mueva las verduras a un lado de la sartén y añada el tofu al otro lado. Cocine unos 2 minutos y luego agregue la salsa, vertiendo principalmente sobre el tofu, pero un poco también sobre las verduras. En cuanto vierta la salsa, mezcle los dos lados de la sartén y cocine otros 5-7 minutos hasta que el tofu esté ligeramente dorado.
7
Sirva.
2. Col rizada salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al limón y pimienta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por comida)
2 1/2 lbs (1191g)
1 1/2 cdita (3g)
3 cda (mL)
6 cda (48g)
3 pequeña (174g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de espinacas
540kcal, 25p, 46c, 19f (por comida)
5/8 lata (280g)
1 1/4 cdita (3g)
1 1/2 taza(s) (mL)
10 oz (284g)
2 1/2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (13g)
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (138g)
2 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Fríe la cebolla y el jengibre hasta que estén tiernos, unos 3-5 minutos. Añade los garbanzos, las espinacas, el caldo, el comino y un poco de sal.
2
Lleva a ebullición, reduce el fuego a bajo y cocina hasta que las hojas estén marchitas, unos 4-5 minutos.
3
Vierte cuidadosamente la sopa en una batidora. Licúa hasta que quede suave. Sazona al gusto con sal y pimienta. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
722kcal, 58p, 31c, 38f (por comida)
2 pequeña (140g)
4 sausage (400g)
2 cda (mL)
3 taza (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al horno
603kcal, 59p, 14c, 31f (por comida)
2 2/3 lbs (1210g)
2 2/3 rodajas (2,5 cm diá.) (6g)
2 2/3 cda (24g)
1 1/3 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Tomates asados
238kcal, 3p, 10c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
3. Pudín vegano básico de chía
186kcal, 6p, 9c, 10f (por comida)
3 cda (43g)
1 taza(s) (mL)
1 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
2 cdita (mL)
1
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente pequeño. Cubre y refrigera la mezcla de 2 horas a toda la noche, hasta que las semillas de chía se hinchen. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
609kcal, 43p, 55c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 manojo (43g)
1/4 pequeña (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (por comida)
5/6 pepino (21 cm) (251g)
5/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (103g)
5/6 paquete (155 g) (129g)
1 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (67g)
2 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada de tomate y pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por comida)
3 cucharada (mL)
3/4 pequeña (53g)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal de desayuno con leche de almendra
212kcal, 6p, 31c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Simplemente elige un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realmente, podrías elegir cualquier cereal de desayuno y ajustar la cantidad para que esté en ese rango, ya que casi todos los cereales tendrán una distribución de macronutrientes muy similar. En otras palabras, tu elección de cereal no marcará una gran diferencia en tu dieta, pues en su mayoría son una comida matutina rápida y alta en carbohidratos.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap mediterráneo vegano de 'chik'n'
713kcal, 36p, 75c, 26f (por comida)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
1 taza, rodajas (104g)
8 cda (120g)
1 taza (30g)
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (196g)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el 'chik'n' según las indicaciones del paquete.
2
Unta hummus en la tortilla y añade todos los ingredientes restantes, incluido el 'chik'n'. Envuelve la tortilla y sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por comida)
3/4 aguacate(s) (151g)
3/4 manojo (128g)
3/4 pequeña (44g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Pudin vegano de chía con aguacate y chocolate
172kcal, 11p, 4c, 10f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
3/4 taza(s) (mL)
2 cda (28g)
1 cda (6g)
1 rebanadas (25g)
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
2. Moras
139kcal, 4p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (576g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
161kcal, 7p, 16c, 5f (por comida)
3/8 cda (mL)
3/8 paquete (285 g) (107g)
1/6 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
3. Arroz blanco
182kcal, 4p, 41c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.28x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.