Menú semanal vegano de 2600 calorías
Este menú semanal vegano de 2600 calorías está diseñado para quienes buscan mantener energía y apoyar el desarrollo muscular gracias a un aporte elevado de proteínas, carbohidratos moderados y grasas saludables, además de fibra para mayor saciedad. Como plan de alimentación resulta útil para deportistas, personas activas o quienes desean un régimen alimenticio estructurado para mantenimiento o aumento controlado de masa corporal. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual para una opción rápida, o generar tu propio plan de comidas personalizable en línea, intercambiando recetas y ajustando calorías y macronutrientes. Ambos formatos incluyen lista de la compra y recetas fáciles de preparar; la versión generada permite una mayor personalización según gustos, alergias y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2575 kcal, 192g proteína, 166g carbohidratos netos, 104g grasa 55g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2550 kcal, 185g proteína, 200g carbohidratos netos, 90g grasa 53g fibra por día
3 barra(s) (357kcal, 8p, 44c, 15f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porción(es) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
4 onza(s) (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
1 1/2 patata(s) (396kcal, 9p, 74c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
2525 kcal, 205g proteína, 186g carbohidratos netos, 85g grasa 46g fibra por día
3 barra(s) (357kcal, 8p, 44c, 15f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porción(es) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
1 1/2 porción(es) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 patata(s) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
3 porción(es) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
2625 kcal, 218g proteína, 157g carbohidratos netos, 102g grasa 55g fibra por día
2 porción(es) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
1 1/2 porción(es) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 patata(s) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
3 porción(es) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
2550 kcal, 212g proteína, 119g carbohidratos netos, 116g grasa 49g fibra por día
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
3 porción(es) (792kcal, 54p, 37c, 39f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2650 kcal, 179g proteína, 196g carbohidratos netos, 103g grasa 54g fibra por día
12 galleta(s) salada(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 burrito(s) (523kcal, 37p, 57c, 11f)
3 porción(es) (256kcal, 9p, 26c, 10f)
1 barra(s) (172kcal, 6p, 13c, 9f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 onza(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
3 1/2 porción(es) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1 rebanada(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
2600 kcal, 179g proteína, 150g carbohidratos netos, 114g grasa 65g fibra por día
12 galleta(s) salada(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/3 porción(es) (739kcal, 45p, 37c, 32f)
1 barra(s) (172kcal, 6p, 13c, 9f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 onza(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
3 1/2 porción(es) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1 rebanada(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
2575 kcal, 167g proteína, 156g carbohidratos netos, 115g grasa 63g fibra por día
12 galleta(s) salada(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/3 porción(es) (739kcal, 45p, 37c, 32f)
1 barra(s) (172kcal, 6p, 13c, 9f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (584kcal, 23p, 49c, 28f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (54 artículos)
Frutas y jugos
Frambuesas
3 1/3 taza (410g)
Jugo de limón
1 1/3 fl oz (mL)
Aguacates
2 1/3 aguacate(s) (469g)
Manzanas
1 1/2 mediano (7,5 cm diá.) (273g)
Otro
Chips horneados, cualquier sabor
24 crips (56g)
Levadura nutricional
1/4 oz (8g)
Mezcla de hojas verdes
4 1/3 paquete (155 g) (675g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
6 barra (150g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
6 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (792g)
Espinaca fresca
10 taza(s) (300g)
Ajo
9 1/4 diente(s) (28g)
Patatas
2 1/2 grande (7,5-10,8 cm diá.) (923g)
Judías verdes congeladas
4 taza (484g)
Granos de maíz congelados
2 taza (272g)
Pimiento verde
4 cucharada, picada (37g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (121g)
Apio crudo
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
Zanahorias
9 3/4 mediana (595g)
Brócoli
3/4 taza, picado (68g)
Pimiento
3/4 mediana (89g)
Coles de bruselas
6 oz (170g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Kale (col rizada)
2 1/4 taza, picada (90g)
Cereales y pastas
Seitan
29 oz (822g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
20 3/4 cda (mL)
Aceite
3 oz (mL)
Aceite de oliva
3 1/4 oz (mL)
Bebidas
Agua
22 1/2 taza (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Especias y hierbas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimienta negra
1 1/2 cdita, molido (3g)
Comino molido
1 3/4 cdita (4g)
Mezcla de condimento para tacos
2 2/3 cda (23g)
Copos de chile rojo
3/4 cdita (1g)
Legumbres y derivados
Tempeh
34 2/3 oz (983g)
Hummus
10 cda (150g)
Mantequilla de maní
6 1/4 oz (177g)
Tofu extra firme
1 1/2 bloque (486g)
Frijoles negros
4 oz (113g)
Garbanzos, en conserva
3/8 lata (168g)
Cacahuates tostados
6 cucharada (55g)
Salsa de soja
2 cdita (mL)
Frijoles refritos
1 1/3 taza (323g)
Lentejas, crudas
6 cucharada (72g)
Productos horneados
Pan
6 rebanada (192g)
Galletas saladas
36 crackers (126g)
Tortillas de harina
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
Polvo de hornear
1/8 cdita (0g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1 1/4 oz (36g)
Mantequilla de almendra
2 cucharada (31g)
Almendras
1 1/2 oz (46g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
3/8 jar (176g)
Dulces
Jarabe de arce
1 1/2 cucharada (mL)
snack preparación - 2 días
1. Chips horneados
122kcal, 2p, 21c, 3f (por comida)
12 crips (28g)
1
Disfruta.
2. Frambuesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (164g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
357kcal, 8p, 44c, 15f (por comida)
3 barra (75g)
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
718kcal, 54p, 33c, 35f (por comida)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Patata asada básica
396kcal, 9p, 74c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
HORNO:
2
Precalienta el horno a 350°F (180°C) y coloca las rejillas en los tercios superior e inferior. Lava la patata (o las patatas) a fondo con un cepillo rígido y agua fría corriente. Sécala, y con un tenedor estándar haz de 8 a 12 agujeros profundos por toda la patata para que escape la humedad durante la cocción. Colócala en un bol y úntala ligeramente con aceite. Espolvorea con sal kosher y coloca la patata directamente sobre la rejilla en el centro del horno. Coloca una bandeja en la rejilla inferior para recoger los jugos.
3
Hornea 1 hora o hasta que la piel esté crujiente pero la pulpa esté blanda. Sirve abriendo la patata trazando una línea punteada de extremo a extremo con el tenedor y luego partiendo la patata apretando los extremos hacia dentro. Se abrirá fácilmente. Pero cuidado, saldrá vapor.
4
MICROONDAS:
5
Cepilla la patata y pínchala varias veces con los dientes de un tenedor. Coloca sobre un plato.
6
Cocina a máxima potencia en el microondas durante 5 minutos. Da la vuelta y continúa cocinando 5 minutos más. Cuando la patata esté blanda, retírala del microondas y córtala por la mitad a lo largo.
7
Añade los ingredientes deseados, teniendo en cuenta que algunos (por ejemplo mantequilla) aumentarán significativamente las calorías del plato, mientras que otros (por ejemplo sal, pimienta u otras especias) tienen pocas o ninguna caloría.
3. Espinacas salteadas sencillas
149kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
3/4 diente (2g)
6 taza(s) (180g)
3/4 cda (mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Judías verdes
95kcal, 4p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (484g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Patata asada básica
132kcal, 3p, 25c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
HORNO:
2
Precalienta el horno a 350°F (180°C) y coloca las rejillas en los tercios superior e inferior. Lava la patata (o las patatas) a fondo con un cepillo rígido y agua fría corriente. Sécala, y con un tenedor estándar haz de 8 a 12 agujeros profundos por toda la patata para que escape la humedad durante la cocción. Colócala en un bol y úntala ligeramente con aceite. Espolvorea con sal kosher y coloca la patata directamente sobre la rejilla en el centro del horno. Coloca una bandeja en la rejilla inferior para recoger los jugos.
3
Hornea 1 hora o hasta que la piel esté crujiente pero la pulpa esté blanda. Sirve abriendo la patata trazando una línea punteada de extremo a extremo con el tenedor y luego partiendo la patata apretando los extremos hacia dentro. Se abrirá fácilmente. Pero cuidado, saldrá vapor.
4
MICROONDAS:
5
Cepilla la patata y pínchala varias veces con los dientes de un tenedor. Coloca sobre un plato.
6
Cocina a máxima potencia en el microondas durante 5 minutos. Da la vuelta y continúa cocinando 5 minutos más. Cuando la patata esté blanda, retírala del microondas y córtala por la mitad a lo largo.
7
Añade los ingredientes deseados, teniendo en cuenta que algunos (por ejemplo mantequilla) aumentarán significativamente las calorías del plato, mientras que otros (por ejemplo sal, pimienta u otras especias) tienen pocas o ninguna caloría.
lunch preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
685kcal, 61p, 33c, 33f (por comida)
1/4 cdita (2g)
2 cda (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1 lbs (454g)
4 cucharada, picada (37g)
5 diente(s) (15g)
1/2 taza, picada (80g)
4 cucharada (mL)
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Maíz
139kcal, 4p, 25c, 1f (por comida)
2 taza (272g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por comida)
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Apio con mantequilla de cacahuete
218kcal, 8p, 7c, 17f (por comida)
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu y verduras asadas
792kcal, 54p, 37c, 39f (por comida)
2 1/4 mediana (137g)
1 1/2 cda (mL)
3/4 taza, picado (68g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
3/4 mediana (89g)
6 oz (170g)
1 1/2 bloque (486g)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Escurre el tofu y usa un paño absorbente para quitar la mayor cantidad de humedad posible.
3
Corta el tofu en cubos de una pulgada.
4
En una bandeja para hornear, rocía un tercio del aceite y coloca el tofu en la bandeja. Sacúdelo para cubrirlo. Reserva.
5
En una segunda bandeja, rocía el resto del aceite y mezcla las verduras hasta que estén bien cubiertas. Es mejor dar a cada tipo de verdura su propio espacio en la bandeja para poder retirar antes las que se cocinan más rápido.
6
Coloca las bandejas en el horno: el tofu en la rejilla superior y las verduras en la inferior. Programa 20 minutos.
7
Tras 20 minutos, da la vuelta al tofu y revisa las verduras. Retira las verduras que ya estén cocidas.
8
Vuelve a meter ambas bandejas en el horno y aumenta la temperatura a 450 F (230 C) durante 20-25 minutos adicionales hasta que el tofu esté dorado por todos lados. Revisa las verduras y el tofu durante el proceso para evitar que se pasen.
9
Retira todo del horno y mezcla. Sazona con sal y pimienta. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Galletas saladas
203kcal, 3p, 27c, 9f (por comida)
36 crackers (126g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Palitos de zanahoria
68kcal, 2p, 10c, 0f (por comida)
7 1/2 mediana (458g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
3. Manzana y mantequilla de cacahuete
155kcal, 4p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de seitán y frijoles
523kcal, 37p, 57c, 11f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1 cdita (1g)
4 cucharada (8g)
1 cdita (2g)
2 cucharada (32g)
4 oz (113g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade las tiras de seitán y cocina hasta que estén doradas y crujientes, unos minutos por cada lado.
2
Retira el seitán de la sartén y reserva.
3
Añade los frijoles negros, la salsa, el comino y la levadura nutricional a la sartén y cocina unos minutos hasta que estén calientes.
4
En la tortilla, coloca las hojas verdes en el centro y añade el seitán y luego la mezcla de frijoles.
5
Envuelve la tortilla y sirve.
6
Notas para sobras: Una vez que los ingredientes se hayan enfriado puedes formar el burrito, envolverlo en film transparente, congelarlo y usar el microondas cuando quieras recalentarlo. Alternativamente puedes guardar por separado las mezclas de seitán y frijoles en un recipiente hermético en la nevera y luego recalentar antes de preparar el burrito.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
256kcal, 9p, 26c, 10f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 paquete (155 g) (155g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
3 cda (mL)
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
snack preparación - 3 días
1. Blondies de garbanzo
172kcal, 6p, 13c, 9f (por comida)
1 1/2 cucharada (mL)
1 1/2 cucharada, picada (11g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita (1g)
2 cucharada (31g)
3/8 lata (168g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C) y rocía con spray antiadherente un molde cuadrado pequeño.
2
Usando una batidora o procesador de alimentos, mezcla los garbanzos, el jarabe de arce y la mantequilla de almendra hasta obtener una mezcla homogénea.
3
Mezcla la sal y la levadura en polvo y luego incorpora las nueces.
4
Opcional: para más dulzura, añade tu edulcorante cero calorías favorito.
5
Extiende la mezcla de manera uniforme en el molde de manera que tenga aproximadamente 1 pulgada (2.5 cm) de grosor. Hornea durante 25 minutos o hasta que esté cuajado.
6
Deja enfriar y corta en el número de porciones indicado en los detalles de la receta. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
434kcal, 33p, 15c, 23f (por comida)
1 cda (4g)
2 cdita (mL)
1 cda (mL)
4 cucharada (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Pan de ajo vegano sencillo
126kcal, 4p, 13c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
3. Ensalada mixta con tomate simple
265kcal, 6p, 18c, 17f (por comida)
10 1/2 cda (mL)
1 3/4 taza de tomates cherry (261g)
10 1/2 taza (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
739kcal, 45p, 37c, 32f (por comida)
1 1/3 cdita (mL)
1 1/3 taza (323g)
8 cda (144g)
1 1/3 taza (40g)
1 1/3 aguacate(s) (268g)
2 2/3 cda (23g)
2/3 lbs (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
584kcal, 23p, 49c, 28f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 taza(s) (mL)
3/4 cdita (1g)
2 1/4 taza, picada (90g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cucharada, en tiras finas (10g)
1 1/2 cda (mL)
6 cucharada (72g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
