Plano alimentar vegano de 2600 calorias
Este plano alimentar vegano de ~2600 calorias por dia oferece um cardápio semanal rico em proteínas vegetais, fibras e energia — ideal para quem busca manutenção calórica elevada, ganho de massa magra ou suporte a treinos intensos. O menu semanal traz receitas fáceis e uma lista de compras completa para simplificar a semana. Você pode gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocar refeições, ajustar receitas e adaptar macros conforme suas metas — ou optar pelo plano pronto em PDF (não personalizável) com macros e compras já definidos. A versão gerada permite personalização por preferências, alergias e objetivos, transformando este cardápio em uma dieta semanal prática e sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2575 kcal, 192g proteína, 166g carboidratos líquidos, 104g gordura 55g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2550 kcal, 185g proteína, 200g carboidratos líquidos, 90g gordura 53g fibra por dia
3 barra(s) (357kcal, 8p, 44c, 15f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 1/2 porção(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
1 1/2 batata(s) (396kcal, 9p, 74c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
2525 kcal, 205g proteína, 186g carboidratos líquidos, 85g gordura 46g fibra por dia
3 barra(s) (357kcal, 8p, 44c, 15f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porção(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
1 1/2 porção(s) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 batata(s) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
3 porção(s) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
2625 kcal, 218g proteína, 157g carboidratos líquidos, 102g gordura 55g fibra por dia
2 porção(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
1 1/2 porção(s) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 batata(s) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
3 porção(s) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
2550 kcal, 212g proteína, 119g carboidratos líquidos, 116g gordura 49g fibra por dia
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
3 porção(s) (792kcal, 54p, 37c, 39f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
2650 kcal, 179g proteína, 196g carboidratos líquidos, 103g gordura 54g fibra por dia
12 biscoito(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 burrito(s) (523kcal, 37p, 57c, 11f)
3 porção(s) (256kcal, 9p, 26c, 10f)
1 barra(s) (172kcal, 6p, 13c, 9f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
3 1/2 porção(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
2600 kcal, 179g proteína, 150g carboidratos líquidos, 114g gordura 65g fibra por dia
12 biscoito(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/3 porção(s) (739kcal, 45p, 37c, 32f)
1 barra(s) (172kcal, 6p, 13c, 9f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
3 1/2 porção(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
2575 kcal, 167g proteína, 156g carboidratos líquidos, 115g gordura 63g fibra por dia
12 biscoito(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/3 porção(s) (739kcal, 45p, 37c, 32f)
1 barra(s) (172kcal, 6p, 13c, 9f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (584kcal, 23p, 49c, 28f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (54 itens)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
3 1/3 xícara (410g)
Suco de limão
1 1/3 fl oz (mL)
Abacates
2 1/3 abacate(s) (469g)
Maçãs
1 1/2 médio (≈8 cm diâ.) (273g)
Outro
Chips assados, qualquer sabor
24 crips (56g)
Levedura nutricional
1/4 oz (8g)
Folhas verdes variadas
4 1/3 embalagem (155 g) (675g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Lanches
Barra de granola pequena
6 barra (150g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
6 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (792g)
Espinafre fresco
10 xícara(s) (300g)
Alho
9 1/4 dente(s) (de alho) (28g)
Batatas
2 1/2 grande (7,5-11 cm diâ.) (923g)
Vagens verdes congeladas
4 xícara (484g)
Grãos de milho congelados
2 xícara (272g)
Pimentão verde
4 colher de sopa, picada (37g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (121g)
Aipo cru
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
Cenouras
9 3/4 médio (595g)
Brócolis
3/4 xícara, picado (68g)
Pimentão
3/4 médio (89g)
Couve-de-bruxelas
6 oz (170g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Folhas de couve
2 1/4 xícara, picada (90g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
29 oz (822g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 1/3 xícara (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Azeite
3 1/4 oz (mL)
Bebidas
Água
22 1/2 xícara (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de sopa, moído (3g)
Cominho moído
1 3/4 colher de chá (4g)
Tempero para taco
2 2/3 colher de sopa (23g)
Flocos de pimenta vermelha
1/4 colher de sopa (1g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
34 2/3 oz (983g)
Homus
10 colher de sopa (150g)
Manteiga de amendoim
6 1/4 oz (177g)
Tofu extra firme
1 1/2 bloco (486g)
Feijão preto
4 oz (113g)
Grão-de-bico enlatado
3/8 lata (168g)
Amendoins torrados
6 colher de sopa (55g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de chá (mL)
Feijão refrito
1 1/3 xícara (323g)
Lentilhas, cruas
6 colher de sopa (72g)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia (192g)
Biscoitos salgados
36 bolachas salgadas (126g)
Tortillas de farinha
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
Fermento em pó
3/4 pitada (0g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1 1/4 oz (36g)
Manteiga de amêndoa
2 colher de sopa (31g)
Amêndoas
1 1/2 oz (46g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
3/8 pote (176g)
Doces
Xarope de bordo
1 1/2 colher de sopa (mL)
snack preparo - 2 dias
1. Chips assados
122kcal, 2p, 21c, 3f (por refeição)
12 crips (28g)
1
Aproveite.
2. Framboesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (164g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
357kcal, 8p, 44c, 15f (por refeição)
3 barra (75g)
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
244kcal, 30p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Batata assada básica
396kcal, 9p, 74c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
FORNO:
2
Aqueça o forno a 350°F (180°C) e posicione as grades no terço superior e inferior. Lave a(s) batata(s) cuidadosamente com uma escova rígida e água fria corrente. Seque e, usando um garfo comum, faça 8 a 12 furos profundos em toda a batata para que a umidade possa escapar durante o cozimento. Coloque em uma tigela e cubra levemente com óleo. Polvilhe com sal kosher e coloque a batata diretamente na grade no meio do forno. Coloque uma assadeira na grade inferior para apanhar eventuais respingos.
3
Asse por 1 hora ou até que a casca fique crocante e a polpa por baixo esteja macia. Sirva abrindo uma linha pontilhada de ponta a ponta com o garfo e então abrindo a batata apertando as extremidades uma contra a outra. Ela vai se abrir facilmente. Mas cuidado, sai vapor.
4
MICRO-ONDAS:
5
Esfregue a batata e faça vários furos com os dentes de um garfo. Coloque em um prato.
6
Cozinhe na potência máxima no micro-ondas por 5 minutos. Vire e continue cozinhando por mais 5 minutos. Quando a batata estiver macia, retire do micro-ondas e corte ao meio no sentido do comprimento.
7
Cubra como desejar, lembrando que algumas coberturas (por exemplo, manteiga) aumentam significativamente as calorias deste prato, enquanto outras (por exemplo, sal, pimenta, outros temperos) têm pouca ou nenhuma caloria.
3. Espinafre salteado simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)
3/4 dente (de alho) (2g)
6 xícara(s) (180g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Vagens
95kcal, 4p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (484g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Batata assada básica
132kcal, 3p, 25c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
FORNO:
2
Aqueça o forno a 350°F (180°C) e posicione as grades no terço superior e inferior. Lave a(s) batata(s) cuidadosamente com uma escova rígida e água fria corrente. Seque e, usando um garfo comum, faça 8 a 12 furos profundos em toda a batata para que a umidade possa escapar durante o cozimento. Coloque em uma tigela e cubra levemente com óleo. Polvilhe com sal kosher e coloque a batata diretamente na grade no meio do forno. Coloque uma assadeira na grade inferior para apanhar eventuais respingos.
3
Asse por 1 hora ou até que a casca fique crocante e a polpa por baixo esteja macia. Sirva abrindo uma linha pontilhada de ponta a ponta com o garfo e então abrindo a batata apertando as extremidades uma contra a outra. Ela vai se abrir facilmente. Mas cuidado, sai vapor.
4
MICRO-ONDAS:
5
Esfregue a batata e faça vários furos com os dentes de um garfo. Coloque em um prato.
6
Cozinhe na potência máxima no micro-ondas por 5 minutos. Vire e continue cozinhando por mais 5 minutos. Quando a batata estiver macia, retire do micro-ondas e corte ao meio no sentido do comprimento.
7
Cubra como desejar, lembrando que algumas coberturas (por exemplo, manteiga) aumentam significativamente as calorias deste prato, enquanto outras (por exemplo, sal, pimenta, outros temperos) têm pouca ou nenhuma caloria.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
685kcal, 61p, 33c, 33f (por refeição)
2 pitada (2g)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada, moído (1g)
1 lbs (454g)
4 colher de sopa, picada (37g)
5 dente(s) (de alho) (15g)
1/2 xícara, picada (80g)
4 colher de sopa (mL)
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Milho
139kcal, 4p, 25c, 1f (por refeição)
2 xícara (272g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por refeição)
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
218kcal, 8p, 7c, 17f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu e legumes assados
792kcal, 54p, 37c, 39f (por refeição)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
2 1/4 médio (137g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara, picado (68g)
3/4 médio (89g)
6 oz (170g)
1 1/2 bloco (486g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Escorra o tofu e use um pano absorvente para retirar o máximo de umidade possível.
3
Corte o tofu em cubos de 1 polegada.
4
Em uma assadeira, regue um terço do óleo e coloque o tofu; sacuda para envolver. Reserve.
5
Em outra assadeira, regue o restante do azeite e misture os vegetais até ficarem revestidos. É melhor dar a cada tipo de vegetal seu próprio espaço na assadeira para poder remover os que cozinham mais rápido antes dos que levam mais tempo.
6
Coloque as assadeiras no forno — o tofu na grade superior e os vegetais na inferior. Ajuste o temporizador para 20 minutos.
7
Após os 20 minutos, vire o tofu e verifique os vegetais. Remova quaisquer vegetais que já estejam cozidos.
8
Coloque ambas as assadeiras de volta no forno e aumente a temperatura para 450°F (230°C) por mais 20-25 minutos até que o tofu esteja dourado por todos os lados. Verifique os vegetais e o tofu durante o processo para evitar que passem do ponto.
9
Retire tudo do forno e junte. Tempere com sal e pimenta. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Crackers
203kcal, 3p, 27c, 9f (por refeição)
36 bolachas salgadas (126g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Palitos de cenoura
68kcal, 2p, 10c, 0f (por refeição)
7 1/2 médio (458g)
A receita foi escalada em 7.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
3. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de seitan e feijão
523kcal, 37p, 57c, 11f (por refeição)
3 oz (85g)
1/2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (1g)
4 colher de sopa (8g)
1 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (32g)
4 oz (113g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio. Adicione as tiras de seitan e cozinhe até dourarem e ficarem crocantes, alguns minutos de cada lado.
2
Retire o seitan da panela e reserve.
3
Adicione o feijão preto, a salsa, o cominho e a levedura nutricional à frigideira e cozinhe por alguns minutos até aquecer.
4
No tortilla, coloque as folhas verdes no centro e cubra com o seitan e depois com a mistura de feijão.
5
Enrole a tortilla e sirva.
6
Observações sobre sobras: depois que os ingredientes estiverem frios, você pode montar o burrito, embrulhá-lo em plástico filme, congelá-lo e usar o micro-ondas quando quiser reaquecer. Alternativamente, guarde as misturas de seitan e feijão em um recipiente hermético na geladeira, então reaqueça e monte o burrito.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
256kcal, 9p, 26c, 10f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 embalagem (155 g) (155g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
3 colher de sopa (mL)
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
snack preparo - 3 dias
1. Blondies de grão‑de‑bico
172kcal, 6p, 13c, 9f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, picada (11g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (1g)
2 colher de sopa (31g)
3/8 lata (168g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C) e unte uma pequena forma quadrada com spray antiaderente.
2
Usando um liquidificador ou processador de alimentos, bata o grão‑de‑bico, o xarope de bordo (maple syrup) e a manteiga de amêndoa até ficar homogêneo.
3
Misture o sal e o fermento em pó e depois incorpore as nozes.
4
Opcional: para mais doçura, adicione um adoçante de sua preferência sem calorias.
5
Espalhe a mistura uniformemente na assadeira até ficar com aproximadamente 2,5 cm (1 polegada) de espessura. Asse por 25 minutos ou até firmar.
6
Deixe esfriar e corte no número de fatias indicado nos detalhes da receita. Sirva.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
434kcal, 33p, 15c, 23f (por refeição)
1 colher de sopa (4g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Pão de alho vegano simples
126kcal, 4p, 13c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
265kcal, 6p, 18c, 17f (por refeição)
2/3 xícara (mL)
1 3/4 xícara de tomates-cereja (261g)
10 1/2 xícara (315g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
739kcal, 45p, 37c, 32f (por refeição)
1 1/3 abacate(s) (268g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/3 xícara (323g)
1/2 xícara (144g)
1 1/3 xícara (40g)
2 2/3 colher de sopa (23g)
2/3 lbs (302g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de lentilha com couve
584kcal, 23p, 49c, 28f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
2 1/4 xícara, picada (90g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, em tiras finas (10g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (72g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
