2600 Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser 2600‑Kalorien vegane Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen und Kraftsportler, die einen proteinreichen, ballaststoffstarken Speiseplan für Muskelaufbau oder Leistungserhalt suchen. Der Essensplan bietet ein 7‑Tage‑Beispiel mit klaren Makroangaben (hoher Proteinanteil, moderate Kohlenhydrate, ausgewogene Fette), vollständiger Einkaufsliste und einfachen Rezepten inklusive Proteinshakes — ideal als strukturierter Diätplan zur Gewichtserhaltung oder für gezielte Trainingsphasen. Sie können den vorgefertigten PDF‑Speiseplan direkt verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Mahlzeiten, Kalorien und Vorlieben zu personalisieren; die generierte Version lässt sich flexibel tauschen und individuell auf Ihre Ziele abstimmen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2575 kcal, 192g Eiweiß, 166g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2550 kcal, 185g Eiweiß, 200g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
3 Riegel(n) (357kcal, 8p, 44c, 15f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
1 1/2 Kartoffel(n) (396kcal, 9p, 74c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
2525 kcal, 205g Eiweiß, 186g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
3 Riegel(n) (357kcal, 8p, 44c, 15f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Portion(en) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
1 1/2 Portion(en) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 Kartoffel(n) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
3 Portion(en) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
2625 kcal, 218g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
1 1/2 Portion(en) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 Kartoffel(n) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
3 Portion(en) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
2550 kcal, 212g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
3 Portion(en) (792kcal, 54p, 37c, 39f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
2650 kcal, 179g Eiweiß, 196g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
12 Stück(e) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 Burrito(s) (523kcal, 37p, 57c, 11f)
3 Portion(en) (256kcal, 9p, 26c, 10f)
1 Riegel (172kcal, 6p, 13c, 9f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
3 1/2 Portion(en) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1 Scheibe (126kcal, 4p, 13c, 6f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
2600 kcal, 179g Eiweiß, 150g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 65g Ballaststoffe pro Tag
12 Stück(e) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (739kcal, 45p, 37c, 32f)
1 Riegel (172kcal, 6p, 13c, 9f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
3 1/2 Portion(en) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1 Scheibe (126kcal, 4p, 13c, 6f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
2575 kcal, 167g Eiweiß, 156g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
12 Stück(e) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (739kcal, 45p, 37c, 32f)
1 Riegel (172kcal, 6p, 13c, 9f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (584kcal, 23p, 49c, 28f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Getränke
Wasser
1 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
9 1/4 Zehe(n) (28g)
Frischer spinat
10 Tasse(n) (300g)
Kartoffeln
2 1/2 groß (Durchm. 3–4,25") (923g)
Tomaten
6 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (792g)
Gefrorene grüne bohnen
4 Tasse (484g)
Gefrorene maiskörner
2 Tasse (272g)
Grüne paprika
4 EL, gehackt (37g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (121g)
Sellerie, roh
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Paprika
3/4 mittel (89g)
Rosenkohl
6 oz (170g)
Karotten
9 3/4 mittel (595g)
Brokkoli
3/4 Tasse, gehackt (68g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Kale-blätter
2 1/4 Tasse, gehackt (90g)
Fette und Öle
Olivenöl
3 1/4 oz (mL)
Öl
3 oz (mL)
Salatdressing
1 1/3 Tasse (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/3 oz (9g)
Schwarzer pfeffer
1/2 EL, gemahlen (3g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 3/4 TL (4g)
Taco-gewürzmischung
2 2/3 EL (23g)
Chiliflocken
1/4 EL (1g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
29 oz (822g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 1/3 fl oz (mL)
Avocados
2 1/3 Avocado(s) (469g)
Himbeeren
3 1/3 Tasse (410g)
Äpfel
1 1/2 mittel (Durchm. 3") (273g)
Andere
Nährhefe
1/4 oz (8g)
Gebackene chips, beliebiger geschmack
24 Crips (56g)
Gemischte blattsalate
4 1/3 Packung (≈155 g) (675g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
6 Riegel (150g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
34 2/3 oz (983g)
Hummus
10 EL (150g)
Erdnussbutter
6 1/4 oz (177g)
Extra fester tofu
1 1/2 Block (486g)
Sojasauce
2 TL (mL)
Schwarze bohnen
4 oz (113g)
Kichererbsen, konserviert
3/8 Dose (168g)
Geröstete erdnüsse
6 EL (55g)
Refried beans
1 1/3 Tasse (323g)
Linsen, roh
6 EL (72g)
Backwaren
Brot
6 Scheibe (192g)
Weizentortillas
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
Backpulver
3/4 Prise (0g)
Cracker
36 Cracker (126g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1 1/4 oz (36g)
Mandelbutter
2 EL (31g)
Mandeln
1 1/2 oz (46g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
3/8 Glas (176g)
Süßwaren
Ahornsirup
1 1/2 EL (mL)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
244kcal, 30p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Einfache Ofenkartoffel
396kcal, 9p, 74c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
OFEN:
2
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen und die Roste im oberen und unteren Drittel positionieren. Die Kartoffel(n) gründlich mit einer Bürste und kaltem Wasser reinigen. Trocknen und dann mit einer normalen Gabel 8–12 tiefe Löcher rundherum in die Knolle stechen, damit während des Garens Dampf entweichen kann. In eine Schüssel legen und leicht mit Öl einreiben. Mit koscherem Salz bestreuen und die Kartoffel direkt auf den Rost in die Mitte des Ofens legen. Ein Backblech auf den unteren Rost legen, um eventuelle Tropfen aufzufangen.
3
1 Stunde backen oder bis die Schale knusprig ist und das Innere weich fühlt. Servieren, indem Sie mit der Gabel eine gepunktete Linie von einem Ende zum anderen ziehen und die Knolle aufbrechen, indem Sie die Enden zueinander drücken. Sie wird aufgehen. Vorsicht: heißer Dampf.
4
MIKROWELLE:
5
Die Kartoffel schrubben und mehrere Male mit der Gabel einstechen. Auf einen Teller legen.
6
Bei voller Leistung 5 Minuten in der Mikrowelle garen. Umdrehen und weitere 5 Minuten garen. Wenn die Kartoffel weich ist, aus der Mikrowelle nehmen und längs halbieren.
7
Nach Belieben belegen, wobei zu beachten ist, dass einige Beläge (z. B. Butter) die Kalorien deutlich erhöhen, während andere (z. B. Salz, Pfeffer, Gewürze) kaum Kalorien hinzufügen.
3. Einfach angebratener Spinat
149kcal, 5p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe (2g)
6 Tasse(n) (180g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
718kcal, 54p, 33c, 35f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Chips
122kcal, 2p, 21c, 3f (pro Mahlzeit)
12 Crips (28g)
1
Guten Appetit.
2. Himbeeren
48kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (164g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Grüne Bohnen
95kcal, 4p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (484g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Einfache Ofenkartoffel
132kcal, 3p, 25c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
OFEN:
2
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen und die Roste im oberen und unteren Drittel positionieren. Die Kartoffel(n) gründlich mit einer Bürste und kaltem Wasser reinigen. Trocknen und dann mit einer normalen Gabel 8–12 tiefe Löcher rundherum in die Knolle stechen, damit während des Garens Dampf entweichen kann. In eine Schüssel legen und leicht mit Öl einreiben. Mit koscherem Salz bestreuen und die Kartoffel direkt auf den Rost in die Mitte des Ofens legen. Ein Backblech auf den unteren Rost legen, um eventuelle Tropfen aufzufangen.
3
1 Stunde backen oder bis die Schale knusprig ist und das Innere weich fühlt. Servieren, indem Sie mit der Gabel eine gepunktete Linie von einem Ende zum anderen ziehen und die Knolle aufbrechen, indem Sie die Enden zueinander drücken. Sie wird aufgehen. Vorsicht: heißer Dampf.
4
MIKROWELLE:
5
Die Kartoffel schrubben und mehrere Male mit der Gabel einstechen. Auf einen Teller legen.
6
Bei voller Leistung 5 Minuten in der Mikrowelle garen. Umdrehen und weitere 5 Minuten garen. Wenn die Kartoffel weich ist, aus der Mikrowelle nehmen und längs halbieren.
7
Nach Belieben belegen, wobei zu beachten ist, dass einige Beläge (z. B. Butter) die Kalorien deutlich erhöhen, während andere (z. B. Salz, Pfeffer, Gewürze) kaum Kalorien hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
685kcal, 61p, 33c, 33f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
5 Zehe(n) (15g)
2 Prise (2g)
2 EL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 EL, gehackt (37g)
1/2 Tasse, gehackt (80g)
4 EL (mL)
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Mais
139kcal, 4p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (272g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
293kcal, 14p, 30c, 9f (pro Mahlzeit)
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sellerie mit Erdnussbutter
218kcal, 8p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gerösteter Tofu & Gemüse
792kcal, 54p, 37c, 39f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (89g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
6 oz (170g)
2 1/4 mittel (137g)
3/4 Tasse, gehackt (68g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Block (486g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Tofu abtropfen lassen und mit einem saugfähigen Tuch so viel Feuchtigkeit wie möglich entfernen.
3
Tofu in etwa 2,5 cm Würfel schneiden.
4
Auf einem Backblech ein Drittel des Öls verteilen und den Tofu darauf legen. Schütteln, damit er bedeckt ist. Zur Seite stellen.
5
Auf einem zweiten Backblech das restliche Öl verteilen und das Gemüse damit vermischen, bis es gleichmäßig bedeckt ist. Am besten jede Gemüsesorte separat platzieren, damit schneller garende Sorten früher entnommen werden können.
6
Beide Bleche in den Ofen geben – Tofu auf den oberen Rost, Gemüse auf den unteren. Timer auf 20 Minuten stellen.
7
Nach 20 Minuten den Tofu wenden und das Gemüse prüfen. Vollständig gegarte Gemüsesorten entfernen.
8
Beide Bleche wieder in den Ofen schieben und die Temperatur auf 450 °F (230 °C) erhöhen; weitere 20–25 Minuten rösten, bis der Tofu rundum gebräunt ist. Währenddessen Gemüse und Tofu kontrollieren, damit nichts übergart.
9
Aus dem Ofen nehmen, alles zusammenführen, mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
434kcal, 33p, 15c, 23f (pro Mahlzeit)
1 EL (4g)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 EL (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Einfaches veganes Knoblauchbrot
126kcal, 4p, 13c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
265kcal, 6p, 18c, 17f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (mL)
1 3/4 Tasse Cherrytomaten (261g)
10 1/2 Tasse (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan- & Bohnen-Wrap
523kcal, 37p, 57c, 11f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
1/2 TL (mL)
1 TL (1g)
4 EL (8g)
1 TL (2g)
2 EL (32g)
4 oz (113g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitanstreifen hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis sie gebräunt und knusprig sind.
2
Seitan aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3
Schwarze Bohnen, Salsa, Kreuzkümmel und Hefeflocken in die Pfanne geben und ein paar Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist.
4
Auf die Tortilla gemischte Blattsalate in die Mitte legen, Seitan und dann die Bohnenmischung darübergeben.
5
Tortilla aufrollen und servieren.
6
Hinweis zu Resten: Wenn die Zutaten abgekühlt sind, kann man den Burrito formen, in Frischhaltefolie wickeln, einfrieren und bei Bedarf in der Mikrowelle aufwärmen. Alternativ Seitan- und Bohnenmischung in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf erwärmen und den Burrito frisch machen.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
256kcal, 9p, 26c, 10f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Packung (≈155 g) (155g)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
3 EL (mL)
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kichererbsen-Blondies
172kcal, 6p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
3/8 Dose (168g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL, gehackt (11g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (1g)
2 EL (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 190 °C (375 °F) vorheizen und eine kleine quadratische Backform mit Antihaft-Spray einsprühen.
2
Kichererbsen, Ahornsirup und Mandelbutter in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu einer glatten Masse pürieren.
3
Salz und Backpulver untermischen und anschließend die Walnüsse unterheben.
4
Optional: Für mehr Süße etwas kalorienfreien Süßstoff nach Wahl hinzufügen.
5
Die Mischung gleichmäßig in die Backform geben, sodass sie etwa 2,5 cm (1 Zoll) dick ist. Ca. 25 Minuten backen, bis die Masse fest ist.
6
Abkühlen lassen und in die in den Rezeptangaben angegebene Anzahl von Stücken schneiden. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Cracker
203kcal, 3p, 27c, 9f (pro Mahlzeit)
36 Cracker (126g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Karottensticks
68kcal, 2p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
7 1/2 mittel (458g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
3. Apfel & Erdnussbutter
155kcal, 4p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und die Erdnussbutter gleichmäßig auf jede Scheibe verstreichen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh-Taco-Salatbowl
739kcal, 45p, 37c, 32f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Avocado(s) (268g)
1/2 EL (mL)
1 1/3 Tasse (323g)
1/2 Tasse (144g)
1 1/3 Tasse (40g)
2 2/3 EL (23g)
2/3 lbs (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh zerbröseln und ein paar Minuten braten, bis es anfängt zu bräunen. Taco-Gewürz mit einem Schuss Wasser einrühren und gut vermischen, bis das Tempeh bedeckt ist. Ein bis zwei Minuten weitergaren und beiseitestellen.
2
Refried Beans in der Mikrowelle oder in einem separaten Topf erhitzen; beiseitestellen.
3
Gemischte Blattsalate, Tempeh, Refried Beans, Avocado und Salsa in einer Schüssel anrichten und servieren.
4
Meal-Prep-Hinweis: Tempeh-Mischung und Refried Beans in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren Tempeh und Refried Beans erwärmen und den Rest des Salats frisch zusammenstellen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
584kcal, 23p, 49c, 28f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1/4 EL (2g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (1g)
2 1/4 Tasse, gehackt (90g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL, in Stifte geschnitten (10g)
1 1/2 EL (mL)
6 EL (72g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
