Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 1200 calorías
Este menú semanal vegano de 1200 calorías, bajo en carbohidratos y con aporte proteico elevado, es ideal para quienes buscan perder peso, controlar la glucemia o mantener masa muscular con una dieta basada en plantas. El plan de alimentación ofrece recetas sencillas, lista de compras completa y macros diarios (proteína, carbohidratos netos, grasas y fibra) para facilitar el seguimiento de un régimen alimenticio equilibrado. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de comidas personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y macros, y adaptándolo a alergias y preferencias. La versión generada permite mayor personalización y flexibilidad; el PDF es práctico si prefieres una guía fija y lista para imprimir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1200 kcal, 96g proteína, 53g carbohidratos netos, 57g grasa 25g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1250 kcal, 91g proteína, 52g carbohidratos netos, 61g grasa 32g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3 tomates cherry (11kcal, 0p, 1c, 0f)
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 porción(es) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1250 kcal, 93g proteína, 40g carbohidratos netos, 62g grasa 40g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3 tomates cherry (11kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 porción(es) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 taza(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
3 zanahoria(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1175 kcal, 95g proteína, 45g carbohidratos netos, 61g grasa 20g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3 tomates cherry (11kcal, 0p, 1c, 0f)
2 onza(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
10 1/2 onza (378kcal, 23p, 18c, 24f)
1/2 taza(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1200 kcal, 104g proteína, 65g carbohidratos netos, 52g grasa 17g fibra por día
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
10 1/2 onza (378kcal, 23p, 18c, 24f)
1/2 taza(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1175 kcal, 102g proteína, 54g carbohidratos netos, 49g grasa 29g fibra por día
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
2 wrap(s) de lechuga (165kcal, 13p, 13c, 4f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2/3 porción(es) (85kcal, 1p, 3c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1175 kcal, 95g proteína, 49g carbohidratos netos, 58g grasa 17g fibra por día
1/2 porción(es) (115kcal, 1p, 6c, 9f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
3 tender(s) (171kcal, 12p, 15c, 7f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2/3 porción(es) (85kcal, 1p, 3c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1200 kcal, 93g proteína, 66g carbohidratos netos, 55g grasa 19g fibra por día
1/2 porción(es) (115kcal, 1p, 6c, 9f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
3 tender(s) (171kcal, 12p, 15c, 7f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 porción(es) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 artículos)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 1/2 fl oz (mL)
Aguacates
2 1/4 aguacate(s) (452g)
Fresas
1 taza, entera (144g)
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Limón
1 1/2 pequeña (87g)
Frambuesas
20 frambuesas (38g)
Piña, congelada
1/2 taza, trozos (83g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (727g)
Repollo
1/4 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (179g)
Cilantro fresco
1 cda, picado (3g)
Cebolla
1/3 grande (50g)
Ajo
1 1/3 diente(s) (4g)
Zanahorias
5 1/2 mediana (327g)
Calabacín
1 1/2 grande (438g)
Mezcla de verduras congeladas
1 taza (135g)
Lechuga romana
3/8 cabeza (262g)
Pimiento
1/4 pequeña (19g)
Espinaca fresca
1/2 taza(s) (15g)
Ketchup
1 1/2 cda (26g)
Bebidas
Agua
14 3/4 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo ranch
1 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
11 1/4 cda (mL)
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Otro
Condimento italiano
1/4 envase (21 g) (5g)
Levadura nutricional
1/4 cda (1g)
Mezcla de hojas verdes
10 1/2 taza (315g)
Mezcla para coleslaw
1/2 taza (45g)
Tenders sin carne estilo chik'n
6 piezas (153g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
4 1/4 g (4g)
Sal
1 cdita (7g)
Copos de chile rojo
1/6 cdita (0g)
Albahaca fresca
3/4 taza de hojas enteras (18g)
Limón y pimienta
3/4 cdita (2g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Orégano seco
1/2 cdita, molido (1g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
6 3/4 cucharada (61g)
Lentejas, crudas
2 cucharada (24g)
Salsa de soja
3/4 oz (mL)
Migajas de hamburguesa vegetariana
3/4 paquete (340 g) (263g)
Tofu firme
1 1/3 lbs (595g)
Mantequilla de maní
1 oz (32g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
3 cda (24g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de lino
2 pizca (2g)
Mantequilla de almendra
2 cda (32g)
Nueces de girasol
1 oz (28g)
Leche de coco enlatada
6 cucharada (mL)
Productos horneados
Pan
2 rebanada(s) (64g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Salsa barbacoa
1 cda (17g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
1/2 pasteles (5g)
breakfast preparación - 3 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Tomates cherry
11kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
9 tomates cherry (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Filetes de col asados con aderezo
214kcal, 3p, 7c, 17f (por comida)
1/4 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (179g)
3/4 cda (mL)
1 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Quita las capas externas de la col y corta el tallo por la base.
3
Coloca la col de pie con el tallo hacia abajo sobre la tabla y corta en rodajas de aproximadamente media pulgada.
4
Sazona ambos lados de las rodajas de col con aceite, sal, pimienta y condimento italiano al gusto.
5
Coloca los filetes en una bandeja de horno engrasada (o forra con papel de aluminio/papel vegetal).
6
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que los bordes estén crujientes y el centro esté blando.
7
Sirve con aderezo.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
332kcal, 25p, 15c, 15f (por comida)
1 cda, picado (3g)
2/3 cda (mL)
1 cdita (mL)
1/6 cdita (0g)
2/3 cda (mL)
1 cda (mL)
1/3 grande (50g)
2/3 diente(s) (2g)
4 oz (113g)
1 1/3 grande (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Fideos de calabacín con salsa de aguacate
353kcal, 8p, 13c, 23f (por comida)
3/4 aguacate(s) (151g)
3/4 grande (242g)
3/4 taza de hojas enteras (18g)
7 1/2 tomates cherry (128g)
2 1/4 cda (mL)
1/4 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usando un espiralizador o un pelador, crea los fideos de calabacín.
2
Coloca el agua, el jugo de limón, el aguacate y la albahaca en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
3
En un bol combina los fideos de calabacín, los tomates y la salsa y remueve suavemente hasta que estén bien cubiertos. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve.
4
Nota: Aunque esta receta es mejor fresca, puede conservarse en la nevera durante un día o dos.
dinner preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (por comida)
1 1/2 taza (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Zanahorias asadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al limón y pimienta
378kcal, 23p, 18c, 24f (por comida)
1 1/3 lbs (595g)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
3 cda (24g)
1 1/2 pequeña (87g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Verduras mixtas
49kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
1 taza (135g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
217kcal, 16p, 7c, 11f (por comida)
1/4 cda (1g)
1/2 cdita (mL)
1/4 cda (mL)
1 cucharada (16g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por comida)
10 frambuesas (19g)
1 pizca (1g)
1 cda (16g)
1 rebanada(s) (32g)
1
Tuesta el pan (opcional).
2
Unta la mantequilla de almendra sobre el pan. Coloca las frambuesas sobre la mantequilla de almendra y aplástalas ligeramente con el reverso de un tenedor. Espolvorea semillas de lino y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
165kcal, 13p, 13c, 4f (por comida)
2 hoja interior (12g)
2 oz (57g)
1 cda (17g)
1/2 taza (45g)
1/4 cdita (mL)
1/4 pequeña (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
2. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
120kcal, 4p, 6c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
3. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
85kcal, 1p, 3c, 7f (por comida)
1/3 cdita (2g)
1/3 cda (4g)
2/3 pinta, tomates cherry (199g)
2/3 diente(s) (2g)
1 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Súper batido verde sencillo
115kcal, 1p, 6c, 9f (por comida)
4 cucharada, trozos (41g)
3 cucharada (mL)
1/4 taza(s) (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Licúa la leche de coco y las espinacas en una licuadora hasta que esté completamente suave.
2
Añade los trozos de piña congelada y vuelve a licuar hasta que esté suave.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
171kcal, 12p, 16c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
7 1/2 cda (mL)
1 1/4 taza de tomates cherry (186g)
7 1/2 taza (225g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Calabacín asado en sartén
166kcal, 3p, 6c, 13f (por comida)
1 cda (mL)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cda, molido (3g)
1 mediana (196g)
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.