1200-Kalorien veganer Low‑Carb-Ernährungsplan
Dieser 1200-Kalorien vegane Low‑Carb-Ernährungsplan ist ideal, wenn du Gewicht reduzieren, Blutzuckerschwankungen dämpfen und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchtest: Die Kombination aus moderater Kalorienrestriktion, pflanzlichem Protein und reduziertem Netto‑Kohlenhydratanteil fördert Sättigung und Erhalt der Leistungsfähigkeit. Als Essensplan enthält er eine komplette 7‑Tage‑Woche mit einfachen Rezepten und einer vollständigen Einkaufsliste; du kannst den fertigen PDF‑Speiseplan herunterladen oder in wenigen Klicks deinen eigenen anpassbaren Ernährungsplan erstellen. Nutze den personalisierbaren Plan, um Mahlzeiten, Kalorien und Makros an Vorlieben, Allergien oder Trainingsziele anzupassen und so einen Diätplan zu bekommen, der wirklich zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1200 kcal, 96g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1250 kcal, 91g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 Portion(en) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1250 kcal, 93g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Tasse(n) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
3 Karotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1175 kcal, 95g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
2 Unze Tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
10 1/2 oz (378kcal, 23p, 18c, 24f)
1/2 Tasse(n) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1200 kcal, 104g Eiweiß, 65g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
10 1/2 oz (378kcal, 23p, 18c, 24f)
1/2 Tasse(n) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1175 kcal, 102g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
2 Salat-Wrap(s) (165kcal, 13p, 13c, 4f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2/3 Portion(en) (85kcal, 1p, 3c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1175 kcal, 95g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (115kcal, 1p, 6c, 9f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
3 Tender(s) (171kcal, 12p, 15c, 7f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2/3 Portion(en) (85kcal, 1p, 3c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1200 kcal, 93g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (115kcal, 1p, 6c, 9f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
3 Tender(s) (171kcal, 12p, 15c, 7f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 Portion(en) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Erdbeeren
1 Tasse, ganz (144g)
Limettensaft
1 TL (mL)
Zitronensaft
1 1/2 fl oz (mL)
Avocados
2 1/4 Avocado(s) (452g)
Zitrone
1 1/2 klein (87g)
Himbeeren
20 Himbeeren (38g)
Ananas, gefroren
1/2 Tasse, Stücke (83g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kohl
1/4 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (179g)
Frischer koriander
1 EL, gehackt (3g)
Zwiebel
1/3 groß (50g)
Knoblauch
1 1/3 Zehe(n) (4g)
Karotten
5 1/2 mittel (327g)
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (727g)
Zucchini
1 1/2 groß (438g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Tasse (135g)
Römersalat
3/8 Kopf (262g)
Paprika
1/4 klein (19g)
Ketchup
1 1/2 EL (26g)
Frischer spinat
1/2 Tasse(n) (15g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Ranch‑dressing
1 EL (mL)
Salatdressing
2/3 Tasse (mL)
Olivenöl
2 EL (mL)
Andere
Italienische gewürzmischung
1/4 Behälter (ca. 21 g) (5g)
Nährhefe
1/4 EL (1g)
Gemischte blattsalate
10 1/2 Tasse (315g)
Coleslaw-mischung
1/2 Tasse (45g)
Vegetarische chik'n-tender
6 Stücke (153g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
4 1/4 g (4g)
Salz
1 TL (7g)
Chiliflocken
1 1/2 Prise (0g)
Frischer basilikum
3/4 Tasse Blätter, ganz (18g)
Zitronenpfeffer
1/4 EL (2g)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Oregano (getrocknet)
4 Prise, gemahlen (1g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
6 3/4 EL (61g)
Linsen, roh
2 EL (24g)
Sojasauce
3/4 oz (mL)
Vegetarische burgerkrümel
3/4 Packung (≈340 g) (263g)
Erdnussbutter
1 oz (32g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Fester tofu
1 1/3 lbs (595g)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
3 EL (24g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 Dose (≈540 g) (526g)
Barbecue‑soße
1 EL (17g)
Nuss- und Samenprodukte
Leinsamen
2 Schuss (2g)
Mandelbutter
2 EL (32g)
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Kokosmilch (dose)
6 EL (mL)
Backwaren
Brot
2 Scheibe(n) (64g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
1/2 Kuchen (5g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Geröstete Kohlsteaks mit Dressing
214kcal, 3p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1/4 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (179g)
3/4 EL (mL)
1 EL (mL)
2 Prise (1g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Äußere Blattlagen des Kohls entfernen und den Strunk am Boden abschneiden.
3
Den Kohl mit dem Strunk nach unten auf ein Schneidebrett stellen und in etwa 1,25 cm (½ Zoll) dicke Scheiben schneiden.
4
Beide Seiten der Kohlsteaks mit Öl, Salz, Pfeffer und italienischen Gewürzen nach Geschmack würzen.
5
Steaks auf ein gefettetes Backblech legen (oder mit Folie/Backpapier auslegen).
6
Etwa 30 Minuten backen oder bis die Ränder knusprig und das Innere weich ist.
7
Mit Dressing servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
332kcal, 25p, 15c, 15f (pro Mahlzeit)
1 EL, gehackt (3g)
1/3 groß (50g)
2/3 Zehe(n) (2g)
2 TL (mL)
1 TL (mL)
1 1/3 Prise (0g)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 oz (113g)
1 1/3 groß (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Kirschtomaten
11kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
9 Kirschtomaten (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Geröstete Karotten
158kcal, 2p, 15c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zoodles mit Avocado-Sauce
353kcal, 8p, 13c, 23f (pro Mahlzeit)
3/4 Avocado(s) (151g)
3/4 groß (242g)
3/4 Tasse Blätter, ganz (18g)
7 1/2 Kirschtomaten (128g)
2 1/4 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit einem Spiralschneider oder Schäler Zucchini-Nudeln herstellen.
2
Wasser, Zitronensaft, Avocado und Basilikum in einen Mixer geben und glatt pürieren.
3
In einer Schüssel Zucchini-Nudeln, Tomaten und Sauce vermengen und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
4
Hinweis: Dieses Rezept ist am besten frisch, hält sich aber 1–2 Tage im Kühlschrank.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
217kcal, 16p, 7c, 11f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (1g)
1/2 TL (mL)
1/4 EL (mL)
1 EL (16g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
378kcal, 23p, 18c, 24f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (595g)
1/4 EL (2g)
1 1/2 EL (mL)
3 EL (24g)
1 1/2 klein (87g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
49kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (135g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (526g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerdrücktes Himbeer-Mandelbutter-Toast
203kcal, 8p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
10 Himbeeren (19g)
1 Schuss (1g)
1 EL (16g)
1 Scheibe(n) (32g)
1
Brot toasten (optional).
2
Mandelbutter auf das Brot streichen. Himbeeren auf der Mandelbutter platzieren und mit der Rückseite einer Gabel vorsichtig zerdrücken. Mit Leinsamen bestreuen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
85kcal, 1p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
2/3 Zehe(n) (2g)
1/3 TL (2g)
1 TL (4g)
2/3 Pint, Kirschtomaten (199g)
1 EL (mL)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
165kcal, 13p, 13c, 4f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (19g)
2 Blatt innen (12g)
2 oz (57g)
1 EL (17g)
1/2 Tasse (45g)
1/4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
2. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
120kcal, 4p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
3. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
1/4 mittel (15g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
171kcal, 12p, 16c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 1/4 Tasse Cherrytomaten (186g)
7 1/2 Tasse (225g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Super einfacher grüner Smoothie
115kcal, 1p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kokosmilch und Spinat im Mixer zu einer völlig glatten Masse pürieren.
2
Gefrorene Ananasstücke hinzufügen und erneut mixen, bis die Mischung glatt ist.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. In der Pfanne gebratene Zucchini
166kcal, 3p, 6c, 13f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1 mittel (196g)
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.