Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana baixa em carboidratos de 1200 calorias
1200calorias
96gproteína
53gcarboidratos líquidos
57ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana baixa em carboidratos de 1200 kcal por dia foi pensada para quem busca redução de peso, controle glicêmico e preservação de massa magra: o cardápio combina baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína (aprox. 90–104 g/dia) com gorduras saciantes e fibras. Como plano alimentar e menu semanal de 7 dias, oferece receitas fáceis, lista de compras e variedade para manter a adesão. Você pode usar de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável (ajuste calorias, troque refeições, considere alergias e preferências) ou baixar o PDF pronto (1200 kcal, não editável). A versão gerada é ideal para quem deseja um cardápio adaptado ao seu gosto e metas, com flexibilidade para substituir receitas e calibrar macros.
Dia 1
1250 kcal, 91g proteína, 52g carboidratos líquidos, 61g gordura 32g fibra por dia
Breakfast
Abacate
1/2 porção(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates-cereja
3 tomates-cereja · 11kcal, 0p, 1c, 0f
Lunch
Refogado de cenoura com carne moída
1 porção(s) · 332kcal, 25p, 15c, 15f
Lentilhas
1/2 porção(s) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Dinner
Bifes de repolho assados com molho
1/2 porção(s) · 214kcal, 3p, 7c, 17f
Amendoins torrados
1/6 xícara(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Morangos
1 xícara(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 2
1250 kcal, 93g proteína, 40g carboidratos líquidos, 62g gordura 40g fibra por dia
Breakfast
Abacate
1/2 porção(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates-cereja
3 tomates-cereja · 11kcal, 0p, 1c, 0f
Lunch
Zoodles com molho de abacate
1 1/2 porção(s) · 353kcal, 8p, 13c, 23f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Farelos veganos
1 1/2 xícara(s) · 219kcal, 28p, 4c, 7f
Cenouras assadas
3 cenoura(s) · 158kcal, 2p, 15c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 3
1175 kcal, 95g proteína, 45g carboidratos líquidos, 61g gordura 20g fibra por dia
Breakfast
Abacate
1/2 porção(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates-cereja
3 tomates-cereja · 11kcal, 0p, 1c, 0f
Lunch
Tempeh com molho de amendoim
2 oz de tempeh · 217kcal, 16p, 7c, 11f
Salada simples de folhas mistas
2 porção(s) · 136kcal, 3p, 8c, 9f
Dinner
Tofu com limão e pimenta
10 1/2 oz · 378kcal, 23p, 18c, 24f
Legumes mistos
1/2 xícara(s) · 49kcal, 2p, 6c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 4
1200 kcal, 104g proteína, 65g carboidratos líquidos, 52g gordura 17g fibra por dia
Breakfast
Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
1 torrada(s) · 203kcal, 8p, 14c, 11f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1 lata(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Tofu com limão e pimenta
10 1/2 oz · 378kcal, 23p, 18c, 24f
Legumes mistos
1/2 xícara(s) · 49kcal, 2p, 6c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 5
1175 kcal, 102g proteína, 54g carboidratos líquidos, 49g gordura 29g fibra por dia
Breakfast
Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
1 torrada(s) · 203kcal, 8p, 14c, 11f
Lunch
Wrap de alface com tempeh e barbecue
2 wrap(s) de alface · 165kcal, 13p, 13c, 4f
Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
1/2 bolacha(s) de arroz · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Salada simples com tomates e cenouras
1 porção(s) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Dinner
Tempeh básico
4 oz · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Tomates salteados com alho e ervas
2/3 porção(s) · 85kcal, 1p, 3c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 6
1175 kcal, 95g proteína, 49g carboidratos líquidos, 58g gordura 17g fibra por dia
Breakfast
Smoothie verde super simples
1/2 porção(s) · 115kcal, 1p, 6c, 9f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Tenders de chik'n crocantes
3 tender(es) · 171kcal, 12p, 15c, 7f
Salada simples de folhas mistas com tomate
2 1/2 porção(s) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Dinner
Tempeh básico
4 oz · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Tomates salteados com alho e ervas
2/3 porção(s) · 85kcal, 1p, 3c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 7
1200 kcal, 93g proteína, 66g carboidratos líquidos, 55g gordura 19g fibra por dia
Breakfast
Smoothie verde super simples
1/2 porção(s) · 115kcal, 1p, 6c, 9f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Tenders de chik'n crocantes
3 tender(es) · 171kcal, 12p, 15c, 7f
Salada simples de folhas mistas com tomate
2 1/2 porção(s) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Dinner
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Abobrinha grelhada na frigideira
1 porção(s) · 166kcal, 3p, 6c, 13f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (54 itens)
Bebidas
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada)
Água
14 3/4 xícara
Leguminosas e produtos derivados
Amendoim torrado
6 3/4 colher de sopa
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
3/4 embalagem (340 g)
Molho de soja (tamari)
3/4 oz
Lentilhas, cruas
2 colher de sopa
Tofu firme
1 1/3 lbs
Tempeh
3/4 lbs
Manteiga de amendoim
1 oz
Especiarias e ervas
Sal
1 colher de chá
Pimenta-do-reino
4 1/4 g
Flocos de pimenta vermelha
1 1/2 pitada
Manjericão fresco
3/4 xícara, folhas inteiras
Tempero de limão e pimenta
1/4 colher de sopa
Orégano seco
4 pitada, moído
Alho em pó
4 pitada
Mais 38 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Bifes de repolho assados com molho
214kcal, 3p, 7c, 17f (por refeição)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (1g)
1 colher de sopa (15mL)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/4 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (179g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Remova as camadas externas do repolho e corte o talo na base.
3
Coloque o repolho em pé com o talo para baixo na tábua e corte em fatias de meia polegada (cerca de 1,25 cm).
4
Tempere ambos os lados das fatias de repolho com óleo, sal, pimenta e tempero italiano a gosto.
5
Coloque os bifes em uma assadeira untada (ou forre com papel alumínio/papel manteiga).
6
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que as bordas estejam crocantes e o centro macio.
7
Sirva com o molho.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Tomates-cereja
11kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
9 tomatinhos (153g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
332kcal, 25p, 15c, 15f (por refeição)
1 1/3 grande (96g)
4 oz (113g)
1 colher de sopa (15mL)
2 colher de chá (10mL)
1 1/3 pitada (0g)
1 colher de chá (5mL)
2 colher de chá (10mL)
1/3 grande (50g)
1 colher de sopa, picado (3g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Zoodles com molho de abacate
353kcal, 8p, 13c, 23f (por refeição)
1/4 xícara(s) (59mL)
2 1/4 colher de sopa (34mL)
3/4 xícara, folhas inteiras (18g)
3/4 grande (242g)
3/4 abacate(s) (151g)
7 1/2 tomatinhos (128g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
219kcal, 28p, 4c, 7f (por refeição)
1 1/2 xícara (150g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Cenouras assadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
378kcal, 23p, 18c, 24f (por refeição)
3 colher de sopa (24g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 pequeno (87g)
1 1/3 lbs (595g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Legumes mistos
49kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
1 xícara (135g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
217kcal, 16p, 7c, 11f (por refeição)
2 oz (57g)
1 colher de sopa (16g)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/2 colher de chá (3mL)
1/4 colher de sopa (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
1 colher de sopa (16g)
1 pitada (1g)
10 framboesas (19g)
1
Toste o pão (opcional).
2
Espalhe a manteiga de amêndoa sobre o pão. Coloque as framboesas sobre a manteiga e amasse-as gentilmente com as costas de um garfo. Polvilhe sementes de linhaça e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
165kcal, 13p, 13c, 4f (por refeição)
1/4 colher de chá (1mL)
1/2 xícara (45g)
1 colher de sopa (17g)
2 folha interna (12g)
2 oz (57g)
1/4 pequeno (19g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
2. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
3. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 corações (250g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/4 médio (15g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Tomates salteados com alho e ervas
85kcal, 1p, 3c, 7f (por refeição)
2/3 pitada, moído (0g)
1 colher de sopa (15mL)
2/3 pint, tomatinhos (199g)
1 colher de chá (4g)
1/3 colher de chá (2g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Smoothie verde super simples
115kcal, 1p, 6c, 9f (por refeição)
1/4 xícara(s) (8g)
3 colher de sopa (45mL)
4 colher de sopa, pedaços (41g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata o leite de coco e o espinafre no liquidificador até ficar completamente homogêneo.
2
Adicione os pedaços de abacaxi congelado e bata novamente, até ficar homogêneo.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
171kcal, 12p, 16c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
7 1/2 xícara (225g)
1 1/4 xícara de tomates-cereja (186g)
1/2 xícara (113mL)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Abobrinha grelhada na frigideira
166kcal, 3p, 6c, 13f (por refeição)
1 médio (196g)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (2g)
4 pitada (3g)
1 colher de sopa (15mL)
1
Corte a abobrinha ao longo em quatro ou cinco filés.
2
Em uma tigela pequena, bata o azeite e os temperos.
3
Pincele a mistura de óleo sobre todos os lados das fatias de abobrinha.
4
Coloque a abobrinha em uma frigideira aquecida por 2-3 minutos de um lado. Em seguida, vire e cozinhe por mais um minuto do outro lado.
5
Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.