Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 3300 calorías
Este menú semanal vegano de 3300 calorías está diseñado para quienes practican ayuno intermitente y buscan mantener o aumentar masa muscular y rendimiento: ofrece un aporte calórico y proteico elevado, junto con carbohidratos y fibra para energía sostenida. Puedes utilizar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF con macros fijos o generar tu propio plan de comidas personalizable que permite ajustar calorías, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a alergias y preferencias. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra y opciones de preparación semanal, por lo que este menú semanal funciona tanto para ventanas de alimentación restringidas como para rutinas de entrenamiento exigentes.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3275 kcal, 241g proteína, 306g carbohidratos netos, 90g grasa 68g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3250 kcal, 217g proteína, 376g carbohidratos netos, 75g grasa 53g fibra por día
1 2/3 porción(es) (1106kcal, 52p, 167c, 18f)
2 1/4 taza(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 1/2 porción(es) (910kcal, 38p, 141c, 11f)
3 porción(es) (548kcal, 26p, 8c, 44f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
3325 kcal, 247g proteína, 218g carbohidratos netos, 106g grasa 124g fibra por día
2 1/2 porción(es) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
3 1/3 porción(es) (1286kcal, 74p, 129c, 16f)
2 porción(es) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
3275 kcal, 246g proteína, 241g carbohidratos netos, 116g grasa 73g fibra por día
4 taco(s) (1273kcal, 57p, 132c, 43f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 1/2 porción(es) (1199kcal, 82p, 77c, 54f)
2 porción(es) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
3250 kcal, 234g proteína, 288g carbohidratos netos, 105g grasa 55g fibra por día
28 onza(s) (792kcal, 77p, 19c, 41f)
2 1/4 porción(es) (452kcal, 16p, 89c, 1f)
2 porción(es) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
6 sombrerito(s) de champiñón (874kcal, 27p, 75c, 42f)
3 1/2 porción(es) (299kcal, 10p, 30c, 11f)
2 1/4 taza(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
3300 kcal, 281g proteína, 268g carbohidratos netos, 93g grasa 67g fibra por día
3 1/2 porción(es) (1347kcal, 62p, 164c, 28f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3 1/3 porción(es) (1141kcal, 102p, 55c, 55f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
3250 kcal, 229g proteína, 377g carbohidratos netos, 69g grasa 54g fibra por día
3 wrap(s) (1279kcal, 81p, 128c, 41f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 1/3 porción(es) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
3250 kcal, 229g proteína, 377g carbohidratos netos, 69g grasa 54g fibra por día
3 wrap(s) (1279kcal, 81p, 128c, 41f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 1/3 porción(es) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (57 artículos)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
36 fl oz (mL)
Jugo de limón
3/8 cda (mL)
Otro
Albóndigas veganas congeladas
5 albóndiga(s) (150g)
Coliflor triturada congelada
2 taza, preparada (319g)
Mezcla de hojas verdes
4 1/4 paquete (155 g) (653g)
Chorizo de soja
1/2 lbs (227g)
Salchicha vegana
2 1/2 sausage (250g)
Condimento italiano
1 1/4 cdita (5g)
Queso vegano rallado
1 1/2 taza (168g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
42 slices (437g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1 1/2 lbs (722g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1 1/2 caja (165 g) (260g)
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
2 frasco (680 g) (1259g)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
1 1/4 taza (325g)
Caldo de verduras
2 3/4 taza(s) (mL)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
3/4 taza (89g)
Semillas de sésamo
2/3 oz (23g)
Verduras y productos vegetales
Perejil fresco
6 1/3 ramitas (6g)
Tomates
8 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1069g)
Pepino
3 1/4 pepino (21 cm) (966g)
Cebolla morada
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (139g)
Ajo
10 diente(s) (30g)
Jengibre fresco
1/3 oz (9g)
Brócoli
3 3/4 taza, picado (341g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (317g)
Pimiento jalapeño
2/3 pimiento(s) (9g)
Zanahorias
8 2/3 mediana (530g)
Lechuga romana
2 1/2 corazones (1250g)
Patatas
2 1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (230g)
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (163g)
Sombrero de portabella
6 pieza entera (846g)
Pimiento verde
1/4 taza, picada (31g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
2 lata (821g)
Frijoles negros
2 1/2 lata(s) (1097g)
Tofu firme
3/4 lbs (354g)
Salsa de soja
3/4 lbs (mL)
Frijoles refritos
2/3 lata (~450 g) (296g)
Tofu extra firme
1 3/4 lbs (794g)
Lentejas, crudas
6 cucharada (72g)
Frijoles blancos, en conserva
1 3/4 lata(s) (768g)
Hummus
12 cda (180g)
Especias y hierbas
Comino molido
2 cdita (4g)
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Ajo en polvo
3/4 cdita (2g)
Orégano seco
3/4 cdita, molido (1g)
Sal
1/3 cdita (2g)
Pimienta negra
3/8 cdita, molido (1g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
13 oz (mL)
Aceite de oliva
1 3/4 oz (mL)
Bebidas
Agua
29 1/2 taza (mL)
Polvo de proteína
28 cucharada grande (1/3 taza c/u) (868g)
Productos lácteos y huevos
Crema agria
5 cda (60g)
Productos horneados
Tortillas de maíz
8 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (208g)
Tortillas de harina
6 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (432g)
lunch preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
1106kcal, 52p, 167c, 18f (por comida)
5 albóndiga(s) (150g)
6 2/3 oz (190g)
3/8 frasco (680 g) (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
910kcal, 38p, 141c, 11f (por comida)
3 1/3 ramitas (3g)
5/6 tomate roma (67g)
3/8 pepino (21 cm) (125g)
5/6 lata (373g)
3/8 cda (mL)
5/6 cdita (2g)
3/8 cdita (mL)
5/6 caja (165 g) (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
2. Semillas de calabaza
548kcal, 26p, 8c, 44f (por comida)
3/4 taza (89g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
1286kcal, 74p, 129c, 16f (por comida)
5 cda (60g)
1 1/4 cdita (3g)
1 1/4 taza (325g)
2 1/2 lata(s) (1097g)
2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
2. Ensalada de tomate y pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por comida)
2 cucharada (mL)
1/2 pequeña (35g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
982kcal, 50p, 20c, 73f (por comida)
2 1/2 diente (8g)
3/4 lbs (354g)
2 1/2 cdita (8g)
3 3/4 cda (mL)
2 1/2 cdita (5g)
5 cda (mL)
2 taza, preparada (319g)
1 1/4 taza, picado (114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
1 lata (448g)
3 ramitas (3g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de chorizo vegano
1273kcal, 57p, 132c, 43f (por comida)
2/3 pimiento(s) (9g)
1/2 lbs (227g)
2/3 cdita (mL)
1/3 pequeña (23g)
2/3 lata (~450 g) (296g)
8 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (208g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calentar aceite en una sartén grande a fuego medio. Añadir la cebolla picada y el jalapeño, y cocinar durante unos 10 minutos.
2
Agregar el chorizo de soja y cocinar unos 5 minutos, hasta que empiece a dorarse.
3
Mientras tanto, poner los frijoles refritos en una cacerola y calentar a fuego bajo hasta que estén calientes.
4
Apilar dos tortillas por taco y untar frijoles sobre ellas. Colocar la mezcla de chorizo de soja encima.
5
Servir.
6
Consejo para preparar comidas: dividir la mezcla de chorizo y los frijoles refritos en recipientes herméticos separados y guardar en el refrigerador. Cuando vayas a comer, calienta la mezcla de chorizo y los frijoles en la estufa (o en el microondas), colócalos en las tortillas y sirve.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
1199kcal, 82p, 77c, 54f (por comida)
2 1/2 sausage (250g)
1 1/4 cdita (5g)
5 cdita (mL)
2 1/2 taza, picado (228g)
2 1/2 mediana (153g)
2 1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (230g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada mixta
242kcal, 9p, 20c, 8f (por comida)
2 cucharada (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
1 corazones (500g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 1 días
1. Pizzas de portobello con queso (veganas)
874kcal, 27p, 75c, 42f (por comida)
3/4 cdita (2g)
3/4 cdita, molido (1g)
6 pieza entera (846g)
1 1/2 taza (168g)
3/4 cdita (mL)
3/4 taza (195g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y forra una bandeja con papel aluminio, engrasándolo con el aceite de oliva.
2
Coloca los sombreritos de champiñón con la parte superior hacia abajo en la bandeja y reparte la salsa de tomate en cada uno de forma uniforme.
3
Cubre cada uno con el queso y las especias.
4
Hornea 25 minutos hasta que el queso se derrita.
3. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (por comida)
1 1/6 pepino (21 cm) (351g)
1 1/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (143g)
1 1/6 paquete (155 g) (181g)
2 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (93g)
3 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al horno
792kcal, 77p, 19c, 41f (por comida)
1 3/4 lbs (794g)
1 3/4 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
1 3/4 cda (16g)
14 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por comida)
2 cucharada (mL)
1/2 pequeña (35g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
3. Cuscús
452kcal, 16p, 89c, 1f (por comida)
3/4 caja (165 g) (123g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
1141kcal, 102p, 55c, 55f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1 2/3 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
13 1/3 oz (378g)
3 1/3 cucharada, picada (31g)
4 diente(s) (12g)
6 2/3 cucharada, picada (67g)
3 1/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
1347kcal, 62p, 164c, 28f (por comida)
1 3/4 lata(s) (768g)
3 1/2 diente(s) (11g)
1 3/4 cda (mL)
7/8 taza(s) (mL)
1 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (193g)
1 3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (70g)
3 1/2 grande (252g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
1279kcal, 81p, 128c, 41f (por comida)
6 cda (90g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
1 1/2 taza (45g)
3 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (216g)
21 slices (218g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
2. Ensalada mixta simple
170kcal, 3p, 11c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
1191kcal, 41p, 220c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.