Plano alimentar vegano para jejum intermitente de 3300 calorias
Este plano alimentar vegano para jejum intermitente de aproximadamente 3.300 kcal por dia foi pensado para quem precisa de muita energia — atletas, praticantes de musculação ou quem busca manutenção ou ganho de massa dentro de uma dieta baseada em plantas. O cardápio/menú semanal foca em alimentos ricos em proteínas vegetais, fibras e calorias balanceadas, e inclui lista de compras e receitas fáceis para seguir durante a janela de alimentação. Há duas formas de uso: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste calorias e macros, considere alergias e refeições fora do plano) ou baixar o plano pronto em PDF (versão fixa com valores totais). Seja como menu semanal, cardápio ou dieta semanal, a versão gerada oferece personalização completa para adaptar o cardápio aos seus gostos e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3275 kcal, 241g proteína, 306g carboidratos líquidos, 90g gordura 68g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3250 kcal, 217g proteína, 376g carboidratos líquidos, 75g gordura 53g fibra por dia
1 2/3 porção(s) (1106kcal, 52p, 167c, 18f)
2 1/4 copo(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 1/2 porção(s) (910kcal, 38p, 141c, 11f)
3 porção(s) (548kcal, 26p, 8c, 44f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
3325 kcal, 247g proteína, 218g carboidratos líquidos, 106g gordura 124g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
3 1/3 porção(s) (1286kcal, 74p, 129c, 16f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
3275 kcal, 246g proteína, 241g carboidratos líquidos, 116g gordura 73g fibra por dia
4 taco(s) (1273kcal, 57p, 132c, 43f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 1/2 porção(s) (1199kcal, 82p, 77c, 54f)
2 porção(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
3250 kcal, 234g proteína, 288g carboidratos líquidos, 105g gordura 55g fibra por dia
28 oz (792kcal, 77p, 19c, 41f)
2 1/4 porção(s) (452kcal, 16p, 89c, 1f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
6 chapéu(s) de cogumelo (874kcal, 27p, 75c, 42f)
3 1/2 porção(s) (299kcal, 10p, 30c, 11f)
2 1/4 copo(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
3300 kcal, 281g proteína, 268g carboidratos líquidos, 93g gordura 67g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (1347kcal, 62p, 164c, 28f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3 1/3 porção(s) (1141kcal, 102p, 55c, 55f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
3250 kcal, 229g proteína, 377g carboidratos líquidos, 69g gordura 54g fibra por dia
3 wrap(s) (1279kcal, 81p, 128c, 41f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 1/3 porção(s) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
3250 kcal, 229g proteína, 377g carboidratos líquidos, 69g gordura 54g fibra por dia
3 wrap(s) (1279kcal, 81p, 128c, 41f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 1/3 porção(s) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (57 itens)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
36 fl oz (mL)
Suco de limão
1 1/4 colher de chá (mL)
Outro
Almôndegas veganas congeladas
5 almôndega(s) (150g)
Couve‑flor ralada congelada
2 xícara, preparada (319g)
Folhas verdes variadas
4 1/4 embalagem (155 g) (653g)
Chouriço de soja
1/2 lbs (227g)
Salsicha vegana
2 1/2 salsicha (250g)
Tempero italiano
1 1/4 colher de chá (5g)
Queijo vegano ralado
1 1/2 xícara (168g)
Fatias tipo deli à base de plantas
42 fatias (437g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1 1/2 lbs (722g)
Couscous instantâneo, saborizado
1 1/2 caixa (165 g) (260g)
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
2 pote (680 g) (1259g)
Salsa
1 1/4 xícara (325g)
Caldo de legumes
2 3/4 xícara(s) (mL)
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
3/4 xícara (89g)
Sementes de gergelim
2/3 oz (23g)
Vegetais e produtos vegetais
Salsa fresca
6 1/3 ramos (6g)
Tomates
8 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (1069g)
Pepino
3 1/4 pepino (≈21 cm) (966g)
Cebola roxa
1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (139g)
Alho
10 dente(s) (de alho) (30g)
Gengibre fresco
1/3 oz (9g)
Brócolis
3 3/4 xícara, picado (341g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (317g)
Pimenta jalapeño
2/3 pimenta(s) (9g)
Cenouras
8 2/3 médio (530g)
Alface romana
2 1/2 corações (1250g)
Batatas
2 1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (230g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (163g)
Chapéu de portobello
6 peça inteira (846g)
Pimentão verde
1/4 xícara, picada (31g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
2 lata (821g)
Feijão preto
2 1/2 lata(s) (1097g)
Tofu firme
3/4 lbs (354g)
Molho de soja (tamari)
3/4 lbs (mL)
Feijão refrito
2/3 lata (~450 g) (296g)
Tofu extra firme
1 3/4 lbs (794g)
Lentilhas, cruas
6 colher de sopa (72g)
Feijão branco enlatado
1 3/4 lata(s) (768g)
Homus
3/4 xícara (180g)
Especiarias e ervas
Cominho moído
2 colher de chá (4g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Orégano seco
1/4 colher de sopa, moído (1g)
Sal
1/3 colher de chá (2g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Molho para salada
13 oz (mL)
Azeite
1 3/4 oz (mL)
Bebidas
Água
29 1/2 xícara (mL)
Pó proteico
28 concha (1/3 xícara cada) (868g)
Produtos lácteos e ovos
Creme azedo (sour cream)
5 colher de sopa (60g)
Produtos de panificação
Tortilhas de milho
8 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (208g)
Tortillas de farinha
6 tortilha (≈25 cm diâ.) (432g)
lunch preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
1106kcal, 52p, 167c, 18f (por refeição)
5 almôndega(s) (150g)
6 2/3 oz (190g)
3/8 pote (680 g) (280g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
910kcal, 38p, 141c, 11f (por refeição)
3 1/3 ramos (3g)
5/6 tomate roma (67g)
3/8 pepino (≈21 cm) (125g)
5/6 lata (373g)
1 1/4 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
1/2 colher de chá (mL)
5/6 caixa (165 g) (137g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
2. Sementes de abóbora
548kcal, 26p, 8c, 44f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
1286kcal, 74p, 129c, 16f (por refeição)
5 colher de sopa (60g)
1 1/4 colher de chá (3g)
1 1/4 xícara (325g)
2 1/2 lata(s) (1097g)
2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Salada de tomate e pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pequeno (35g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
982kcal, 50p, 20c, 73f (por refeição)
2 1/2 dente (de alho) (8g)
3/4 lbs (354g)
2 1/2 colher de chá (8g)
1/4 xícara (mL)
2 1/2 colher de chá (5g)
5 colher de sopa (mL)
2 xícara, preparada (319g)
1 1/4 xícara, picado (114g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de chouriço vegano
1273kcal, 57p, 132c, 43f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
2/3 pimenta(s) (9g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/3 pequeno (23g)
2/3 lata (~450 g) (296g)
8 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (208g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a cebola picada e o jalapeño, e cozinhe por cerca de 10 minutos.
2
Adicione o chouriço de soja e cozinhe por cerca de 5 minutos, até começar a dourar.
3
Enquanto isso, coloque os feijões refritos em uma panela e cozinhe em fogo baixo até aquecer.
4
Empilhe duas tortillas para cada taco e espalhe os feijões sobre as tortillas. Cubra com a mistura de chouriço de soja.
5
Sirva.
6
Dica de preparação: divida a mistura de chouriço e os feijões refritos em recipientes herméticos separados e guarde na geladeira. Quando for comer, aqueça a mistura de chouriço e os feijões no fogão (ou no micro-ondas), coloque nas tortillas e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
1199kcal, 82p, 77c, 54f (por refeição)
2 1/2 salsicha (250g)
1 1/4 colher de chá (5g)
5 colher de chá (mL)
2 1/2 xícara, picado (228g)
2 1/2 médio (153g)
2 1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (230g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada mista
242kcal, 9p, 20c, 8f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (91g)
1 pequeno (14 cm) (50g)
1 corações (500g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
dinner preparo - 1 dias
1. Pizzas de portobello com queijo (veganas)
874kcal, 27p, 75c, 42f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
6 peça inteira (846g)
1 1/2 xícara (168g)
1/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (195g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel alumínio, untando-o com azeite.
2
Coloque os chapéus dos cogumelos na assadeira com o lado superior virado para baixo e coloque o molho de tomate em cada chapéu de forma uniforme.
3
Cubra cada um com o queijo e os temperos.
4
Asse por 25 minutos, até o queijo derreter.
3. Salada simples com aipo, pepino e tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (por refeição)
1 1/6 pepino (≈21 cm) (351g)
1 1/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (143g)
1 1/6 embalagem (155 g) (181g)
2 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (93g)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu assado
792kcal, 77p, 19c, 41f (por refeição)
1 3/4 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
1 3/4 lbs (794g)
1 3/4 colher de sopa (16g)
14 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pequeno (35g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
3. Cuscuz
452kcal, 16p, 89c, 1f (por refeição)
3/4 caixa (165 g) (123g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
1141kcal, 102p, 55c, 55f (por refeição)
1 2/3 pitada (1g)
5 colher de chá (mL)
3 1/3 pitada, moído (1g)
13 1/3 oz (378g)
3 1/3 colher de sopa, picada (31g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
6 2/3 colher de sopa, picada (67g)
3 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
1347kcal, 62p, 164c, 28f (por refeição)
3 1/2 dente(s) (de alho) (11g)
1 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (193g)
3 1/2 grande (252g)
1 3/4 lata(s) (768g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
7/8 xícara(s) (mL)
1 3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (70g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap vegano simples
1279kcal, 81p, 128c, 41f (por refeição)
6 colher de sopa (90g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
1 1/2 xícara (45g)
3 tortilha (≈25 cm diâ.) (216g)
21 fatias (218g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
1191kcal, 41p, 220c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.