Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 2400 calorías
Este menú semanal vegano de 2400 calorías está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan mantener o aumentar masa muscular sin perder saciedad: ofrece un aporte alto en proteína (aprox. 150–170 g/día), calorías estables y buena cantidad de fibra gracias a legumbres, tofu, frutos secos y verduras. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el PDF predefinido con macros y recetas ya calculadas, o generar tu propio plan de comidas personalizable donde eliges recetas, intercambias comidas y ajustas calorías, alérgenos y preferencias. Un menú semanal con este perfil nutricional ayuda a sostener el rendimiento durante las ventanas de alimentación, facilita la recuperación y controla el hambre; la versión generada permite una personalización completa del plan de alimentación para adaptarlo a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2375 kcal, 157g proteína, 203g carbohidratos netos, 85g grasa 43g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2375 kcal, 156g proteína, 140g carbohidratos netos, 114g grasa 42g fibra por día
6 nuggets (331kcal, 18p, 31c, 14f)
1/2 taza(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 porción(es) (625kcal, 29p, 34c, 37f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
2375 kcal, 156g proteína, 140g carbohidratos netos, 114g grasa 42g fibra por día
6 nuggets (331kcal, 18p, 31c, 14f)
1/2 taza(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 porción(es) (625kcal, 29p, 34c, 37f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
2350 kcal, 161g proteína, 241g carbohidratos netos, 71g grasa 27g fibra por día
1 pan plano(s) (827kcal, 35p, 81c, 37f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 porción(es) (883kcal, 46p, 132c, 15f)
1 rebanada(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
2375 kcal, 156g proteína, 234g carbohidratos netos, 74g grasa 39g fibra por día
1 sándwich(es) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
2 3/4 porción(es) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 taza(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
2 porción(es) (883kcal, 46p, 132c, 15f)
1 rebanada(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2450 kcal, 169g proteína, 151g carbohidratos netos, 110g grasa 42g fibra por día
21 onza (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
2 2/3 porción(es) (988kcal, 35p, 85c, 46f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
2350 kcal, 152g proteína, 258g carbohidratos netos, 56g grasa 53g fibra por día
2 porción(es) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
3 porción(es) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 porción(es) (647kcal, 30p, 55c, 23f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
2350 kcal, 152g proteína, 258g carbohidratos netos, 56g grasa 53g fibra por día
2 porción(es) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
3 porción(es) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 porción(es) (647kcal, 30p, 55c, 23f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (52 artículos)
Otro
Nuggets veganos chik'n
12 nuggets (258g)
Salsa curry
2 taza (567g)
Mezcla de hojas verdes
3 3/4 taza (113g)
Tomates picados
2/3 lata(s) (280g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
3 cda (51g)
Coliflor
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
Calabacín
2 grande (646g)
Tomates
3 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (462g)
Chalotas
1/2 chalota (57g)
Zanahorias
1/2 mediana (31g)
Ajo
7 diente(s) (21g)
Brócoli congelado
1 paquete (284g)
Batatas
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
Cebolla
3 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (377g)
Kale (col rizada)
1 1/3 taza, picada (53g)
Berza (hojas de col)
3/4 lbs (340g)
Coles de bruselas
6 taza, rallada (300g)
Cebolla morada
1 1/2 pequeña (105g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
Espinaca fresca
1 1/2 lbs (680g)
Jengibre fresco
6 pulgada (cubo de 2,5 cm) (30g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
1 1/3 taza (192g)
Tofu firme
3 1/2 lbs (1643g)
Mantequilla de maní
1/4 lbs (121g)
Salsa de soja
1 1/2 cda (mL)
Garbanzos, en conserva
2 lata (971g)
Lentejas, crudas
1 taza (192g)
Frutas y jugos
Peras
4 mediana (712g)
Kiwi
4 fruta (276g)
Jugo de lima
2/3 fl oz (mL)
Banana
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
Uvas
2 3/4 taza (253g)
Limón
1 1/2 pequeña (87g)
Jugo de fruta
32 fl oz (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 taza (118g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
1/2 lbs (mL)
Aceite de oliva
2 cdita (mL)
Spray para cocinar
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
Bebidas
Agua
25 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Leche de almendra, sin azúcar
1/2 taza (mL)
Productos horneados
Pan naan
15 1/2 oz (441g)
Pan
4 rebanada (128g)
Especias y hierbas
Albahaca, seca
3 g (3g)
Sal
1 1/2 g (1g)
Polvo de chile
1 1/3 cdita (4g)
Limón y pimienta
3/4 cdita (2g)
Comino molido
3 cdita (6g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
3/4 lbs (342g)
Fécula de maíz
3 cda (24g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
5 1/2 taza(s) (mL)
lunch preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
331kcal, 18p, 31c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de curry con fideos de calabacín y tofu
625kcal, 29p, 34c, 37f (por comida)
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
1 package (16 oz) (453g)
2 taza (567g)
2 grande (646g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Envuelve el tofu en un paño limpio. Coloca un libro grueso encima durante 5 minutos para ayudar a escurrir el exceso de líquido. Luego córtalo en cubos.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio y cocina el tofu hasta que esté dorado y crujiente. Reserva.
3
Calienta la salsa de curry en el microondas o en una cacerola. Mientras tanto, prepara los fideos de calabacín con un espiralizador o pelador.
4
Añade los fideos en un bol con la coliflor y el tofu. Vierte la salsa de curry por encima y sirve.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
4 fruta (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
3. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Pan plano tailandés con cacahuate
827kcal, 35p, 81c, 37f (por comida)
1 grande (126g)
1/2 cda (mL)
5 oz (142g)
1/2 chalota (57g)
1/2 mediana (31g)
2 cda (32g)
1 1/2 cda (mL)
2 cdita (mL)
1/4 cdita, hojas (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Haz la salsa tailandesa de cacahuate mezclando mantequilla de cacahuate, salsa de soja, lima y algo de sal en un tazón pequeño. Reserva.
3
Mezcla el tofu y la chalota con aceite y albahaca y extiende en una bandeja para hornear. Hornea 12-15 minutos hasta que el tofu esté crujiente y las chalotas estén suaves. Reserva.
4
Coloca el naan directamente sobre la rejilla del horno y hornea hasta que esté ligeramente crujiente, unos 4-5 minutos.
5
Unta la salsa tailandesa de cacahuate sobre el naan y añade el tofu, las chalotas y las zanahorias. Corta en porciones y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
3 3/4 cda (mL)
10 cucharada de tomates cherry (93g)
3 3/4 taza (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
883kcal, 46p, 132c, 15f (por comida)
2 cdita, molido (3g)
1/2 taza (mL)
1/2 pizca (0g)
2 diente(s) (6g)
1 paquete (284g)
1 package (16 oz) (453g)
3/4 lbs (342g)
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
2. Pan de ajo vegano sencillo
126kcal, 4p, 13c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano a la parrilla
485kcal, 16p, 53c, 19f (por comida)
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
2 cda (32g)
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
2 rebanada (64g)
1
Caliente una sartén o plancha a fuego medio y úntela con spray antiadherente. Unte 1 cucharada de mantequilla de cacahuete en un lado de cada rebanada de pan. Coloque las rodajas de plátano sobre la rebanada untada con mantequilla de cacahuete, cubra con la otra rebanada y presione firmemente. Fría el sándwich hasta que esté dorado por cada lado, aproximadamente 2 minutos por lado.
dinner preparación - 1 días
1. Estofado africano de cacahuete y garbanzos
988kcal, 36p, 85c, 46f (por comida)
2/3 diente (2g)
2/3 lata (299g)
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
1 1/3 cdita (4g)
1/4 taza (57g)
2/3 cda (mL)
2/3 lata(s) (280g)
2/3 pequeña (47g)
2/3 cda (mL)
1 1/3 taza, picada (53g)
1 2/3 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla para sopa, calienta el aceite a fuego medio. Añade la cebolla y sofríe durante 10-15 minutos, hasta que la cebolla esté blanda. Incorpora el ajo y el chile en polvo y cocina durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade el caldo, las batatas, los tomates (con su líquido), la mantequilla de cacahuete y una pizca de sal. Remueve bien hasta que la mantequilla de cacahuete esté completamente integrada. Lleva a fuego lento, tapa y cocina durante unos 20 minutos hasta que las batatas estén blandas.
3
Incorpora los garbanzos y la col rizada y continúa cocinando un par de minutos más hasta que los garbanzos estén calientes y la col se haya marchitado. Sirve con un chorrito de zumo de lima (opcional).
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al limón y pimienta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por comida)
1 1/3 lbs (595g)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
3 cda (24g)
1 1/2 pequeña (87g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
239kcal, 11p, 7c, 13f (por comida)
2 1/4 diente(s) (7g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada templada de coles de Bruselas y lentejas
553kcal, 28p, 62c, 14f (por comida)
1 taza (192g)
4 cda (mL)
4 taza(s) (mL)
6 taza, rallada (300g)
1 cda (mL)
1
Cocina las lentejas en el agua según las instrucciones del paquete, luego escurre y reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade las coles de Bruselas ralladas con algo de sal y cocina hasta que estén tiernas y ligeramente doradas, alrededor de 4-5 minutos.
3
Incorpora las lentejas cocidas y cocina 1-2 minutos más.
4
Mezcla con el aderezo para ensalada que prefieras, sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por comida)
3 cucharada (mL)
3/4 pequeña (53g)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de espinacas
647kcal, 30p, 55c, 23f (por comida)
1 1/2 lata (672g)
3 cdita (6g)
3 3/4 taza(s) (mL)
1 1/2 lbs (680g)
6 pulgada (cubo de 2,5 cm) (30g)
3 mediano (diá. 6.4 cm) (330g)
6 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Fríe la cebolla y el jengibre hasta que estén tiernos, unos 3-5 minutos. Añade los garbanzos, las espinacas, el caldo, el comino y un poco de sal.
2
Lleva a ebullición, reduce el fuego a bajo y cocina hasta que las hojas estén marchitas, unos 4-5 minutos.
3
Vierte cuidadosamente la sopa en una batidora. Licúa hasta que quede suave. Sazona al gusto con sal y pimienta. Sirve.