Plano alimentar vegano para jejum intermitente de 2400 calorias
Este plano alimentar vegano de 2400 calorias foi elaborado para quem pratica jejum intermitente e busca refeições ricas em proteína, fibras e gorduras saudáveis para manter massa muscular e saciedade. O menú semanal/cardápio inclui receitas fáceis, lista de compras completa e macros bem distribuídos (alto teor proteico), sendo útil tanto para ganho/manutenção de massa quanto para desempenho e recuperação. Você pode usar o plano de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável online, trocando receitas e ajustando macros conforme suas preferências e alergias, ou baixar o PDF pronto e seguir a dieta semanal tal como está. A versão gerada permite ampla customização — substitua refeições, ajuste porções e adapte o cardápio ao seu estilo de vida para resultados mais rápidos e sustentáveis.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2375 kcal, 157g proteína, 203g carboidratos líquidos, 85g gordura 43g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2375 kcal, 156g proteína, 140g carboidratos líquidos, 114g gordura 42g fibra por dia
6 nuggets (331kcal, 18p, 31c, 14f)
1/2 xícara(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 porção(s) (625kcal, 29p, 34c, 37f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
2375 kcal, 156g proteína, 140g carboidratos líquidos, 114g gordura 42g fibra por dia
6 nuggets (331kcal, 18p, 31c, 14f)
1/2 xícara(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 porção(s) (625kcal, 29p, 34c, 37f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
2350 kcal, 161g proteína, 241g carboidratos líquidos, 71g gordura 27g fibra por dia
1 pão(s) achatado(s) (827kcal, 35p, 81c, 37f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 porção(s) (883kcal, 46p, 132c, 15f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
2375 kcal, 156g proteína, 234g carboidratos líquidos, 74g gordura 39g fibra por dia
1 sanduíche(s) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
2 3/4 porção(s) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 xícara(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
2 porção(s) (883kcal, 46p, 132c, 15f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
2450 kcal, 169g proteína, 151g carboidratos líquidos, 110g gordura 42g fibra por dia
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 1/2 porção(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
2 2/3 porção(s) (988kcal, 35p, 85c, 46f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
2350 kcal, 152g proteína, 258g carboidratos líquidos, 56g gordura 53g fibra por dia
2 porção(s) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
3 porção(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 porção(s) (647kcal, 30p, 55c, 23f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
2350 kcal, 152g proteína, 258g carboidratos líquidos, 56g gordura 53g fibra por dia
2 porção(s) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
3 porção(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 porção(s) (647kcal, 30p, 55c, 23f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (52 itens)
Outro
Nuggets veganos tipo frango
12 nuggets (258g)
Molho de curry
2 xícara (567g)
Folhas verdes variadas
3 3/4 xícara (113g)
Tomates em cubos
2/3 lata(s) (280g)
Vegetais e produtos vegetais
Ketchup
3 colher de sopa (51g)
Couve-flor
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
Abobrinha
2 grande (646g)
Tomates
3 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (462g)
Chalotas
1/2 chalota (57g)
Cenouras
1/2 médio (31g)
Alho
7 dente(s) (de alho) (21g)
Brócolis congelado
1 embalagem (284g)
Batata-doce
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
Cebola
3 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (377g)
Folhas de couve
1 1/3 xícara, picada (53g)
Couve-manteiga
3/4 lbs (340g)
Couve-de-bruxelas
6 xícara, ralada (300g)
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
Cebola roxa
1 1/2 pequeno (105g)
Espinafre fresco
1 1/2 lbs (680g)
Gengibre fresco
6 polegada (2.5 cm) cubo (30g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
1 1/3 xícara (192g)
Tofu firme
3 1/2 lbs (1643g)
Manteiga de amendoim
1/4 lbs (121g)
Molho de soja (tamari)
1 1/2 colher de sopa (mL)
Grão-de-bico enlatado
2 lata (971g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (192g)
Frutas e sucos de frutas
Pêras
4 médio (712g)
Kiwi
4 fruta (276g)
Suco de limão
2/3 fl oz (mL)
Banana
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
Uvas
2 3/4 xícara (253g)
Limão
1 1/2 pequeno (87g)
Suco de fruta
32 fl oz (mL)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 xícara (118g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Molho para salada
1/2 lbs (mL)
Azeite
2 colher de chá (mL)
Spray de cozinha
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
Bebidas
Água
25 xícara(s) (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1/2 xícara (mL)
Produtos de panificação
Pão naan
15 1/2 oz (441g)
Pão
4 fatia (128g)
Especiarias e ervas
Manjericão, seco
3 g (3g)
Sal
1 1/2 g (1g)
Chili em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Pimenta-limão
1/4 colher de sopa (2g)
Cominho moído
1 colher de sopa (6g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
3/4 lbs (342g)
Amido de milho
3 colher de sopa (24g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
5 1/2 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
331kcal, 18p, 31c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de curry com noodles de abobrinha e tofu
625kcal, 29p, 34c, 37f (por refeição)
1 pacote (≈450 g) (453g)
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
2 xícara (567g)
2 grande (646g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue o tofu e enrole em um pano limpo. Coloque um livro grosso por cima por 5 minutos para ajudar a drenar o excesso de líquido. Em seguida, corte em cubos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e cozinhe o tofu até dourar e ficar crocante. Reserve.
3
Aqueça o molho curry no micro-ondas ou em uma panela. Enquanto isso, faça os noodles de abobrinha usando um espiralizador ou descascador.
4
Coloque os noodles em uma tigela com a couve-flor e o tofu. Despeje o molho curry por cima e sirva.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
4 fruta (276g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
3. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Pães achatados tailandeses com molho de amendoim
827kcal, 35p, 81c, 37f (por refeição)
1/2 chalota (57g)
1 grande (126g)
1/2 colher de sopa (mL)
5 oz (142g)
1/2 médio (31g)
2 colher de sopa (32g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
2 pitada, folhas (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Prepare o molho tailandês de amendoim misturando pasta de amendoim, molho de soja, limão e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
3
Misture o tofu e a chalota com óleo e manjericão e espalhe em uma assadeira. Asse por 12-15 minutos até o tofu ficar crocante e as chalotas amaciarem. Reserve.
4
Coloque o naan diretamente na grade do forno e asse até ficar ligeiramente crocante, cerca de 4-5 minutos.
5
Espalhe o molho tailandês de amendoim no naan e cubra com tofu, chalotas e cenouras. Corte em fatias e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
10 colher de sopa de tomates-cereja (93g)
3 3/4 xícara (113g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
883kcal, 46p, 132c, 15f (por refeição)
2 colher de chá, moído (3g)
1/2 xícara (mL)
1/2 pitada (0g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 embalagem (284g)
1 pacote (≈450 g) (453g)
3/4 lbs (342g)
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Pão de alho vegano simples
126kcal, 4p, 13c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
485kcal, 16p, 53c, 19f (por refeição)
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
2 colher de sopa (32g)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
2 fatia (64g)
1
Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um lado de cada fatia de pão. Coloque as fatias de banana sobre o lado com manteiga de amendoim de uma fatia, cubra com a outra fatia e pressione firmemente. Frite o sanduíche até dourar em cada lado, cerca de 2 minutos por lado.
dinner preparo - 1 dias
1. Ensopado africano de amendoim e grão-de-bico
988kcal, 36p, 85c, 46f (por refeição)
2/3 dente (de alho) (2g)
2/3 lata (299g)
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
1/2 colher de sopa (4g)
1/4 xícara (57g)
2 colher de chá (mL)
2/3 lata(s) (280g)
2/3 pequeno (47g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara, picada (53g)
1 2/3 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela de sopa, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione a cebola e refogue por 10-15 minutos, até a cebola amolecer. Misture o alho e a pimenta em pó e cozinhe por cerca de 1 minuto, até perfumar.\r\nAdicione o caldo, as batatas-doces, os tomates (com o líquido), a manteiga de amendoim e uma pitada de sal. Mexa bem até a manteiga de amendoim ficar totalmente incorporada. Leve a ferver, tampe e cozinhe por cerca de 20 minutos até as batatas-doces ficarem macias.\r\nMisture o grão-de-bico e a couve e continue cozinhando mais alguns minutos até o grão-de-bico aquecer e a couve murchar. Sirva com um toque de suco de limão (opcional).
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu com limão e pimenta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por refeição)
1 1/3 lbs (595g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (24g)
1 1/2 pequeno (87g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Couve com alho
239kcal, 11p, 7c, 13f (por refeição)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada morna de couve-de-bruxelas e lentilhas
553kcal, 28p, 62c, 14f (por refeição)
1 xícara (192g)
4 colher de sopa (mL)
4 xícara(s) (mL)
6 xícara, ralada (300g)
1 colher de sopa (mL)
1
Cozinhe as lentilhas na água conforme as instruções da embalagem, depois escorra e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as couves-de-bruxelas raladas com um pouco de sal e cozinhe até ficarem macias e levemente douradas, cerca de 4-5 minutos.
3
Misture as lentilhas cozidas e cozinhe por mais 1-2 minutos.
4
Tempere com o molho para salada de sua preferência, ajuste o sal e a pimenta a gosto e sirva.
2. Salada de tomate e pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3 colher de sopa (mL)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de espinafre
647kcal, 30p, 55c, 23f (por refeição)
1 1/2 lata (672g)
1 colher de sopa (6g)
3 3/4 xícara(s) (mL)
1 1/2 lbs (680g)
6 polegada (2.5 cm) cubo (30g)
3 médio (diâ. 6,5 cm) (330g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio-alto. Frite a cebola e o gengibre até ficarem macios, cerca de 3-5 minutos. Acrescente o grão-de-bico, o espinafre, o caldo, o cominho e sal a gosto.
2
Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe até as folhas murcharem, cerca de 4-5 minutos.
3
Transfira cuidadosamente a sopa para um liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.