2400-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2400‑Kalorien vegane Intervallfasten-Ernährungsplan ist ideal für aktive Menschen, die pflanzlich essen, Muskulatur erhalten oder kontrolliert Gewicht managen möchten: er kombiniert einen vergleichsweise hohen Eiweißanteil mit ballaststoffreichen, nährstoffdichten Mahlzeiten, die sich gut in ein Intervallfasten‑Fenster (z. B. 16:8) integrieren lassen. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: Entweder generierst du deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan (Rezepte auswählen, Mahlzeiten tauschen, Kalorien und Makros personalisieren) oder du folgst dem vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan als PDF. Beide Optionen liefern eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte; die generierte Version lässt sich zusätzlich auf Allergien, Vorlieben und Trainingsziele zuschneiden, sodass dein Diätplan wirklich zu dir passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2375 kcal, 157g Eiweiß, 203g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2375 kcal, 156g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
6 Nuggets (331kcal, 18p, 31c, 14f)
1/2 Tasse(n) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 Portion(en) (625kcal, 29p, 34c, 37f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
2375 kcal, 156g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
6 Nuggets (331kcal, 18p, 31c, 14f)
1/2 Tasse(n) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 Portion(en) (625kcal, 29p, 34c, 37f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
2350 kcal, 161g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Fladenbrot(e) (827kcal, 35p, 81c, 37f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 Portion(en) (883kcal, 46p, 132c, 15f)
1 Scheibe (126kcal, 4p, 13c, 6f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
2375 kcal, 156g Eiweiß, 234g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
2 3/4 Portion(en) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 Tasse(n) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
2 Portion(en) (883kcal, 46p, 132c, 15f)
1 Scheibe (126kcal, 4p, 13c, 6f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
2450 kcal, 169g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 1/2 Portion(en) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
2 2/3 Portion(en) (988kcal, 35p, 85c, 46f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
2350 kcal, 152g Eiweiß, 258g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
3 Portion(en) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
2350 kcal, 152g Eiweiß, 258g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
3 Portion(en) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Andere
Vegane 'chik'n' nuggets
12 Nuggets (258g)
Currysauce
2 Tasse (567g)
Gemischte blattsalate
3 3/4 Tasse (113g)
Gehackte tomaten
2/3 Dose(n) (280g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
3 EL (51g)
Blumenkohl
1 Kopf klein (Durchm. 4") (265g)
Zucchini
2 groß (646g)
Tomaten
3 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (462g)
Schalotten
1/2 Schalotte (57g)
Karotten
1/2 mittel (31g)
Knoblauch
7 Zehe(n) (21g)
Gefrorener brokkoli
1 Packung (284g)
Süßkartoffeln
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
Zwiebel
3 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (377g)
Kale-blätter
1 1/3 Tasse, gehackt (53g)
Grünkohl (collard greens)
3/4 lbs (340g)
Rosenkohl
6 Tasse, gerieben (300g)
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
Rote zwiebel
1 1/2 klein (105g)
Frischer spinat
1 1/2 lbs (680g)
Frischer ingwer
6 Zoll (2,5 cm) Würfel (30g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1 1/3 Tasse (192g)
Fester tofu
3 1/2 lbs (1643g)
Erdnussbutter
1/4 lbs (121g)
Sojasauce
1 1/2 EL (mL)
Kichererbsen, konserviert
2 Dose (971g)
Linsen, roh
1 Tasse (192g)
Obst und Fruchtsäfte
Birnen
4 mittel (712g)
Kiwi
4 Frucht (276g)
Limettensaft
2/3 fl oz (mL)
Banane
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
Trauben
2 3/4 Tasse (253g)
Zitrone
1 1/2 klein (87g)
Fruchtsaft
32 fl oz (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 Tasse (118g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
1/2 lbs (mL)
Olivenöl
2 TL (mL)
Kochspray
1 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
Getränke
Wasser
25 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Mandelmilch, ungesüßt
1/2 Tasse (mL)
Backwaren
Naan-brot
15 1/2 oz (441g)
Brot
4 Scheibe (128g)
Gewürze und Kräuter
Basilikum, getrocknet
3 g (3g)
Salz
1 1/2 g (1g)
Chilipulver
1/2 EL (4g)
Zitronenpfeffer
1/4 EL (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 EL (6g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
3/4 lbs (342g)
Maisstärke
3 EL (24g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
5 1/2 Tasse(n) (mL)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
331kcal, 18p, 31c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zucchini-Nudel-Curry-Bowl mit Tofu
625kcal, 29p, 34c, 37f (pro Mahlzeit)
1 Packung (450 g) (453g)
1 Kopf klein (Durchm. 4") (265g)
2 Tasse (567g)
2 groß (646g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in ein sauberes Küchentuch wickeln. Ein dickes Buch für 5 Minuten darauflegen, um überschüssige Flüssigkeit zu drücken. Dann in Würfel schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Tofu braten, bis er goldbraun und knusprig ist. Beiseitestellen.
3
Curry-Sauce in der Mikrowelle oder einem Topf erhitzen. Währenddessen Zucchini-Nudeln mit einem Spiralschneider oder Schäler herstellen.
4
Nudeln in eine Schüssel geben, Blumenkohl und Tofu hinzufügen. Curry-Sauce darüber gießen und servieren.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Frucht (276g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
3. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Thailändische Erdnuss-Fladenbrote
827kcal, 35p, 81c, 37f (pro Mahlzeit)
5 oz (142g)
1/2 Schalotte (57g)
1 groß (126g)
1/2 EL (mL)
1/2 mittel (31g)
2 EL (32g)
1 1/2 EL (mL)
2 TL (mL)
2 Prise, Blätter (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die thailändische Erdnuss-Sauce herstellen, indem Erdnussbutter, Sojasauce, Limette und etwas Salz in einer kleinen Schüssel vermischt werden. Beiseitestellen.
3
Tofu und Schalotte mit Öl und Basilikum vermengen und auf einem Backblech verteilen. 12–15 Minuten backen, bis der Tofu knusprig und die Schalotten weich sind. Beiseitestellen.
4
Naan direkt auf den Ofenrost legen und 4–5 Minuten backen, bis es leicht knusprig ist.
5
Die thailändische Erdnuss-Sauce auf dem Naan verteilen und mit Tofu, Schalotten und Karotten belegen. In Scheiben schneiden und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
10 EL Cherrytomaten (93g)
3 3/4 Tasse (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
883kcal, 46p, 132c, 15f (pro Mahlzeit)
2 TL, gemahlen (3g)
1/2 Tasse (mL)
1/2 Prise (0g)
2 Zehe(n) (6g)
1 Packung (284g)
1 Packung (450 g) (453g)
3/4 lbs (342g)
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Einfaches veganes Knoblauchbrot
126kcal, 4p, 13c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
485kcal, 16p, 53c, 19f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
1 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
2 EL (32g)
2 Scheibe (64g)
1
Eine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Kochspray bestreichen. Jeweils 1 Esslöffel Erdnussbutter auf eine Seite jeder Brotscheibe streichen. Bananenscheiben auf die erdnussbutter-bestrichene Seite einer Scheibe legen, mit der anderen Scheibe belegen und fest zusammendrücken. Sandwich von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2 Minuten pro Seite.\r\n
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Afrikanischer Erdnuss- & Kichererbseneintopf
988kcal, 36p, 85c, 46f (pro Mahlzeit)
2/3 Zehe (2g)
2/3 Dose (299g)
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
1/2 EL (4g)
1/4 Tasse (57g)
2 TL (mL)
2/3 Dose(n) (280g)
2/3 klein (47g)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse, gehackt (53g)
1 2/3 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 10–15 Minuten anbraten, bis die Zwiebeln weich sind. Knoblauch und Chilipulver einrühren und etwa 1 Minute kochen, bis es duftet.
2
Brühe, Süßkartoffeln, Tomaten (inkl. Flüssigkeit), Erdnussbutter und eine Prise Salz hinzufügen. Gründlich umrühren, bis die Erdnussbutter vollständig eingearbeitet ist. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20 Minuten kochen, bis die Süßkartoffeln weich sind.
3
Kichererbsen und Grünkohl einrühren und ein paar Minuten weiterkochen, bis die Kichererbsen erwärmt und der Grünkohl welk ist. Mit einem Spritzer Limettensaft servieren (optional).
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
756kcal, 46p, 35c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (595g)
1/4 EL (2g)
1 1/2 EL (mL)
3 EL (24g)
1 1/2 klein (87g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
239kcal, 11p, 7c, 13f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
1 1/2 Prise (1g)
3/4 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Warmer Rosenkohl-&-Linsen-Salat
553kcal, 28p, 62c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (192g)
4 EL (mL)
4 Tasse(n) (mL)
6 Tasse, gerieben (300g)
1 EL (mL)
1
Linsen im Wasser nach Packungsanweisung kochen, dann abgießen und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fein geschnittenen Rosenkohl mit etwas Salz hinzufügen und 4–5 Minuten braten, bis er zart und leicht gebräunt ist.
3
Die gekochten Linsen untermischen und 1–2 Minuten weitergaren.
4
Mit dem gewünschten Salatdressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
212kcal, 5p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
3 EL (mL)
3/4 klein (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spinatsuppe
647kcal, 30p, 55c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (672g)
1 EL (6g)
3 3/4 Tasse(n) (mL)
1 1/2 lbs (680g)
6 Zoll (2,5 cm) Würfel (30g)
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (330g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittelhoher Hitze. Brate Zwiebel und Ingwer 3–5 Minuten, bis sie weich sind. Rühre Kichererbsen, Spinat, Brühe, Kreuzkümmel und etwas Salz ein.
2
Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und kochen, bis das Grün zusammenfällt, ca. 4–5 Minuten.
3
Die Suppe vorsichtig in einen Mixer geben und glatt pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.