7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2400-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
2375Kalorien
157gProtein
203gNetto-Kohlenhydrate
85gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2400‑Kalorien, vegane Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich besonders für Menschen, die pflanzlich essen und gleichzeitig Muskelerhalt, Regeneration oder kontrolliertes Gewichtsmanagement unterstützen möchten. Der Essensplan kombiniert proteinreiche und ballaststoffstarke Mahlzeiten mit praktischen Rezepten und einer vollständigen Einkaufsliste, was Sättigung und Nährstoffbilanz während der Fastenfenster fördert. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: das 7‑Tage‑Beispiel-PDF direkt folgen oder in wenigen Klicks Ihren eigenen, anpassbaren Ernährungsplan erstellen, um Kalorien, Makros, Portionen oder Allergene zu verändern. Ein personalisierter Diätplan macht die Umsetzung im Alltag einfacher — tauschen Sie Mahlzeiten, individualisieren Sie Rezepte und passen Sie den Essensplan an Ihr Training und Ihren Tagesablauf an.
Tag 1
2375 kcal, 156g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Chik'n-Nuggets
6 Nuggets · 331kcal, 18p, 31c, 14f
Birne
2 Birne(n) · 226kcal, 1p, 43c, 0f
Geröstete Erdnüsse
1/2 Tasse(n) · 403kcal, 15p, 8c, 32f
Dinner
Zucchini-Nudel-Curry-Bowl mit Tofu
2 Portion(en) · 625kcal, 29p, 34c, 37f
Kiwi
2 Kiwi · 94kcal, 2p, 16c, 1f
Kürbiskerne
2 Portion(en) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 2
2375 kcal, 156g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Chik'n-Nuggets
6 Nuggets · 331kcal, 18p, 31c, 14f
Birne
2 Birne(n) · 226kcal, 1p, 43c, 0f
Geröstete Erdnüsse
1/2 Tasse(n) · 403kcal, 15p, 8c, 32f
Dinner
Zucchini-Nudel-Curry-Bowl mit Tofu
2 Portion(en) · 625kcal, 29p, 34c, 37f
Kiwi
2 Kiwi · 94kcal, 2p, 16c, 1f
Kürbiskerne
2 Portion(en) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 3
2350 kcal, 161g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Thailändische Erdnuss-Fladenbrote
1 Fladenbrot(e) · 827kcal, 35p, 81c, 37f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
2 1/2 Portion(en) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Dinner
Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
2 Portion(en) · 883kcal, 46p, 132c, 15f
Einfaches veganes Knoblauchbrot
1 Scheibe · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 4
2375 kcal, 156g Eiweiß, 234g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
1 Sandwich(es) · 485kcal, 16p, 53c, 19f
Geröstete Erdnüsse
1/2 Tasse(n) · 403kcal, 15p, 8c, 32f
Trauben
2 3/4 Portion(en) · 160kcal, 2p, 25c, 1f
Dinner
Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
2 Portion(en) · 883kcal, 46p, 132c, 15f
Einfaches veganes Knoblauchbrot
1 Scheibe · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 5
2450 kcal, 169g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Zitronenpfeffer-Tofu
21 oz · 756kcal, 46p, 35c, 47f
Knoblauch-Collard Greens
1 1/2 Portion(en) · 239kcal, 11p, 7c, 13f
Dinner
Afrikanischer Erdnuss- & Kichererbseneintopf
2 2/3 Portion(en) · 988kcal, 35p, 85c, 46f
Naan-Brot
1/2 Stück(e) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 6
2350 kcal, 152g Eiweiß, 258g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Warmer Rosenkohl-&-Linsen-Salat
2 Portion(en) · 553kcal, 28p, 62c, 14f
Tomaten-Gurken-Salat
3 Portion(en) · 212kcal, 5p, 22c, 10f
Fruchtsaft
2 Tasse · 229kcal, 3p, 51c, 1f
Dinner
Spinatsuppe
3 Portion(en) · 647kcal, 30p, 55c, 23f
Naan-Brot
1 1/2 Stück(e) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 7
2350 kcal, 152g Eiweiß, 258g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Warmer Rosenkohl-&-Linsen-Salat
2 Portion(en) · 553kcal, 28p, 62c, 14f
Tomaten-Gurken-Salat
3 Portion(en) · 212kcal, 5p, 22c, 10f
Fruchtsaft
2 Tasse · 229kcal, 3p, 51c, 1f
Dinner
Spinatsuppe
3 Portion(en) · 647kcal, 30p, 55c, 23f
Naan-Brot
1 1/2 Stück(e) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Einkaufsliste (52 Artikel)
Getränke
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml)
Wasser
25 Tasse(n)
Mandelmilch, ungesüßt
1/2 Tasse
Obst und Fruchtsäfte
Birnen
4 mittel
Kiwi
4 Frucht
Limettensaft
2/3 fl oz
Trauben
2 3/4 Tasse
Banane
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang)
Zitrone
1 1/2 klein
Fruchtsaft
32 fl oz
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1 1/3 Tasse
Fester tofu
3 1/2 lbs
Sojasauce
1 1/2 EL
Erdnussbutter
1/4 lbs
Kichererbsen, konserviert
2 Dose(n)
Linsen, roh
1 Tasse
36 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
331kcal, 18p, 31c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zucchini-Nudel-Curry-Bowl mit Tofu
625kcal, 29p, 34c, 37f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
2 groß (646g)
2 Tasse (567g)
1 Kopf klein (Durchm. 4") (265g)
1 Packung (450 g) (453g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in ein sauberes Küchentuch wickeln. Ein dickes Buch für 5 Minuten darauflegen, um überschüssige Flüssigkeit zu drücken. Dann in Würfel schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Tofu braten, bis er goldbraun und knusprig ist. Beiseitestellen.
3
Curry-Sauce in der Mikrowelle oder einem Topf erhitzen. Währenddessen Zucchini-Nudeln mit einem Spiralschneider oder Schäler herstellen.
4
Nudeln in eine Schüssel geben, Blumenkohl und Tofu hinzufügen. Curry-Sauce darüber gießen und servieren.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Frucht (276g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
3. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
883kcal, 46p, 132c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (342g)
1 Packung (450 g) (453g)
1 Packung (284g)
2 Zehe(n) (6g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Tasse (120mL)
2 TL, gemahlen (3g)
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Einfaches veganes Knoblauchbrot
126kcal, 4p, 13c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Thailändische Erdnuss-Fladenbrote
827kcal, 35p, 81c, 37f (pro Mahlzeit)
2 Prise, Blätter (0g)
2 TL (10mL)
1 1/2 EL (23mL)
2 EL (32g)
1/2 mittel (31g)
1/2 EL (8mL)
1 groß (126g)
1/2 Schalotte (57g)
5 oz (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die thailändische Erdnuss-Sauce herstellen, indem Erdnussbutter, Sojasauce, Limette und etwas Salz in einer kleinen Schüssel vermischt werden. Beiseitestellen.
3
Tofu und Schalotte mit Öl und Basilikum vermengen und auf einem Backblech verteilen. 12–15 Minuten backen, bis der Tofu knusprig und die Schalotten weich sind. Beiseitestellen.
4
Naan direkt auf den Ofenrost legen und 4–5 Minuten backen, bis es leicht knusprig ist.
5
Die thailändische Erdnuss-Sauce auf dem Naan verteilen und mit Tofu, Schalotten und Karotten belegen. In Scheiben schneiden und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Tasse (113g)
10 EL Cherrytomaten (93g)
1/4 Tasse (56mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
485kcal, 16p, 53c, 19f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe (64g)
2 EL (32g)
1 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
1
Eine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Kochspray bestreichen. Jeweils 1 Esslöffel Erdnussbutter auf eine Seite jeder Brotscheibe streichen. Bananenscheiben auf die erdnussbutter-bestrichene Seite einer Scheibe legen, mit der anderen Scheibe belegen und fest zusammendrücken. Sandwich von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2 Minuten pro Seite.\r\n
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
756kcal, 46p, 35c, 47f (pro Mahlzeit)
3 EL (24g)
1 1/2 EL (23mL)
1/4 EL (2g)
1 1/2 klein (87g)
1 1/3 lbs (595g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
239kcal, 11p, 7c, 13f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
3/4 EL (11mL)
1 1/2 Prise (1g)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Afrikanischer Erdnuss- & Kichererbseneintopf
988kcal, 36p, 85c, 46f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Tasse(n) (mL)
1 1/3 Tasse, gehackt (53g)
2 TL (10mL)
2/3 klein (47g)
2/3 Dose(n) (280g)
2 TL (10mL)
1/4 Tasse (57g)
1/2 EL (4g)
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
2/3 Zehe (2g)
2/3 Dose(n) (299g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 10–15 Minuten anbraten, bis die Zwiebeln weich sind. Knoblauch und Chilipulver einrühren und etwa 1 Minute kochen, bis es duftet.
2
Brühe, Süßkartoffeln, Tomaten (inkl. Flüssigkeit), Erdnussbutter und eine Prise Salz hinzufügen. Gründlich umrühren, bis die Erdnussbutter vollständig eingearbeitet ist. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20 Minuten kochen, bis die Süßkartoffeln weich sind.
3
Kichererbsen und Grünkohl einrühren und ein paar Minuten weiterkochen, bis die Kichererbsen erwärmt und der Grünkohl welk ist. Mit einem Spritzer Limettensaft servieren (optional).
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spinatsuppe
647kcal, 30p, 55c, 23f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
1 1/2 lbs (680g)
3 3/4 Tasse(n) (mL)
1 EL (6g)
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (330g)
6 Zoll (2,5 cm) Würfel (30g)
1 1/2 Dose(n) (672g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittelhoher Hitze. Brate Zwiebel und Ingwer 3–5 Minuten, bis sie weich sind. Rühre Kichererbsen, Spinat, Brühe, Kreuzkümmel und etwas Salz ein.
2
Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und kochen, bis das Grün zusammenfällt, ca. 4–5 Minuten.
3
Die Suppe vorsichtig in einen Mixer geben und glatt pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Warmer Rosenkohl-&-Linsen-Salat
553kcal, 28p, 62c, 14f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
6 Tasse, gerieben (300g)
4 Tasse(n) (948mL)
4 EL (60mL)
1 Tasse (192g)
1
Linsen im Wasser nach Packungsanweisung kochen, dann abgießen und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fein geschnittenen Rosenkohl mit etwas Salz hinzufügen und 4–5 Minuten braten, bis er zart und leicht gebräunt ist.
3
Die gekochten Linsen untermischen und 1–2 Minuten weitergaren.
4
Mit dem gewünschten Salatdressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
212kcal, 5p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
3 EL (45mL)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
3/4 klein (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
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