Menú semanal vegano ayuno intermitente de 1500 calorías
Este menú semanal vegano de ayuno intermitente de 1500 kcal está diseñado para quienes buscan controlar el peso sin sacrificar proteína ni fibra: aporta aproximadamente 100 g de proteína y 30–45 g de fibra diarios, con carbohidratos y grasas equilibrados para mantener energía durante las ventanas de ayuno. Como plan de alimentación, es ideal para pérdida de peso sostenible, mantenimiento de masa muscular y mayor saciedad gracias a recetas vegetales ricas en legumbres, seitán y suplementos proteicos. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días (PDF no personalizable) o generar tu propio menú semanal personalizable desde cero; la versión generada permite intercambiar comidas, ajustar calorías y macros, excluir ingredientes por alergias y crear recetas propias para adaptar el plan de comidas a tus gustos y objetivos. Aprovecha la lista de la compra y las instrucciones paso a paso para simplificar la semana y, si lo deseas, personaliza el régimen alimenticio para hacerlo 100% tuyo.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1475 kcal, 104g proteína, 135g carbohidratos netos, 42g grasa 38g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1450 kcal, 104g proteína, 147g carbohidratos netos, 31g grasa 43g fibra por día
7 nuggets (386kcal, 21p, 36c, 16f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 2/3 taza(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 2/3 porción(es) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1525 kcal, 106g proteína, 152g carbohidratos netos, 34g grasa 44g fibra por día
1 sándwich(es) (331kcal, 10p, 34c, 16f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 2/3 porción(es) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1475 kcal, 94g proteína, 122g carbohidratos netos, 56g grasa 27g fibra por día
1 sándwich(es) (331kcal, 10p, 34c, 16f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 1/2 porción(es) (556kcal, 20p, 48c, 26f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1450 kcal, 108g proteína, 114g carbohidratos netos, 44g grasa 44g fibra por día
1 porción(es) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 porción(es) (429kcal, 32p, 48c, 5f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1525 kcal, 101g proteína, 148g carbohidratos netos, 44g grasa 32g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 porción(es) (429kcal, 32p, 48c, 5f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1525 kcal, 108g proteína, 125g carbohidratos netos, 51g grasa 33g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 porción(es) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
3 porción(es) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1475 kcal, 108g proteína, 137g carbohidratos netos, 35g grasa 43g fibra por día
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1/2 porción(es) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porción(es) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
3 porción(es) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (48 artículos)
Frutas y jugos
Pomelo
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
Jugo de lima
3/8 cda (mL)
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Otro
Leche de soja, sin azúcar
5 taza (mL)
Nuggets veganos chik'n
7 nuggets (151g)
Queso vegano, en lonchas
4 rebanada(s) (80g)
Tomates picados
1 1/3 lata(s) (555g)
Mezcla de hojas verdes
9 1/2 taza (285g)
Levadura nutricional
1/2 taza (30g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
1 3/4 cda (30g)
Ajo
5 1/2 diente(s) (16g)
Granos de maíz congelados
13 1/4 cucharada (113g)
Cebolla
1 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (193g)
Kale (col rizada)
1 3/4 taza, picada (70g)
Batatas
7/8 batata, 12,5 cm de largo (184g)
Lechuga romana
3 corazones (1500g)
Zanahorias
1 1/2 mediana (92g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (369g)
Pimiento verde
2 cucharada, picada (19g)
Coliflor
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
5/8 cdita, molido (1g)
Sal
1 1/4 cdita (8g)
Ají cayena
1/4 cdita (0g)
Comino molido
5/6 cdita (2g)
Polvo de chile
3/4 cdita (2g)
Mezcla de condimento para tacos
3/4 sobre (26g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
2 taza(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
3 cda (54g)
Salsa barbacoa
1/2 taza (143g)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
14 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
2 cucharada (mL)
Legumbres y derivados
Frijoles negros
1 2/3 lata(s) (732g)
Garbanzos, en conserva
3/8 lata (168g)
Mantequilla de maní
3 oz (80g)
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Frijoles para chili
1/2 lata (~450 g) (224g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1/2 paquete (340 g) (170g)
Frijoles refritos
1/2 taza (121g)
Tempeh
4 oz (113g)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
10 cucharada (106g)
Arroz blanco de grano largo
2 3/4 cucharada (31g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Bebidas
Agua
2/3 galón (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Productos horneados
Pan
10 rebanada (320g)
Dulces
Mermelada
6 cda (126g)
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
386kcal, 21p, 36c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
3. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 2 días
1. Quinoa y frijoles negros
649kcal, 33p, 83c, 7f (por comida)
2 1/2 diente(s) (8g)
1/4 cdita, molido (0g)
3/8 cdita (3g)
1/4 cdita (0g)
1 1/4 taza(s) (mL)
5/6 cdita (mL)
1 2/3 lata(s) (732g)
13 1/3 cucharada (113g)
5/6 cdita (2g)
10 cucharada (106g)
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio; cocina y revuelve la cebolla y el ajo hasta que se doren ligeramente, unos 10 minutos.
2
Agrega la quinoa a la mezcla de cebolla y cúbrela con caldo de verduras; sazona con comino, pimienta de cayena, sal y pimienta. Lleva la mezcla a ebullición. Cubre, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que la quinoa esté tierna y el caldo se haya absorbido, aproximadamente 20 minutos.
3
Incorpora el maíz congelado a la cacerola y continúa cocinando a fuego lento hasta que esté caliente, unos 5 minutos; mezcla los frijoles negros y el cilantro.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha vegano
331kcal, 10p, 34c, 16f (por comida)
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo con la mitad del aceite.\r\nColoca una rebanada de pan en la sartén y añade el queso y la otra rebanada de pan encima.\r\nDora hasta que esté ligeramente tostado, retira de la sartén y añade el aceite restante. Da la vuelta al sándwich y dora el otro lado. Repite hasta que el queso se derrita.
2. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Estofado africano de cacahuete y garbanzos
556kcal, 20p, 48c, 26f (por comida)
3/8 diente (1g)
3/8 lata (168g)
3/8 batata, 12,5 cm de largo (79g)
3/4 cdita (2g)
2 cucharada (32g)
3/8 cda (mL)
3/8 lata(s) (158g)
3/8 pequeña (26g)
3/8 cda (mL)
3/4 taza, picada (30g)
1 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla para sopa, calienta el aceite a fuego medio. Añade la cebolla y sofríe durante 10-15 minutos, hasta que la cebolla esté blanda. Incorpora el ajo y el chile en polvo y cocina durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade el caldo, las batatas, los tomates (con su líquido), la mantequilla de cacahuete y una pizca de sal. Remueve bien hasta que la mantequilla de cacahuete esté completamente integrada. Lleva a fuego lento, tapa y cocina durante unos 20 minutos hasta que las batatas estén blandas.
3
Incorpora los garbanzos y la col rizada y continúa cocinando un par de minutos más hasta que los garbanzos estén calientes y la col se haya marchitado. Sirve con un chorrito de zumo de lima (opcional).
2. Ensalada sencilla de col rizada
55kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Chili vegano simple
429kcal, 32p, 48c, 5f (por comida)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 lata (~450 g) (224g)
1/2 pequeña (35g)
1/2 lata (794 g) (397g)
1/2 paquete (340 g) (170g)
1/2 sobre (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los tomates, la cebolla, los frijoles blancos, los frijoles para chili y la mezcla de condimentos para tacos en una olla grande a fuego medio. Lleva a ebullición.
2
Reduce el fuego a bajo, añade las migas de burger (hamburguesa vegetal) y continúa cocinando hasta que estén calientes. Servir.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
554kcal, 34p, 27c, 24f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1/2 taza (121g)
3 cda (54g)
1/2 taza (15g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (9g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
2. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
573kcal, 17p, 83c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.
2
Junta las rebanadas de pan y disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1 cda (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 lbs (227g)
2 cucharada, picada (19g)
2 1/2 diente(s) (8g)
4 cucharada, picada (40g)
2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
294kcal, 11p, 21c, 10f (por comida)
3 corazones (1500g)
1 1/2 mediana (92g)
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (369g)
4 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
1/2 taza (30g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Gajos de batata
130kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
3/8 cda (mL)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.