Plano alimentar vegano de jejum intermitente de 1500 calorias
Este plano alimentar vegano de jejum intermitente de 1500 kcal é ideal para quem busca controle calórico com alta ingestão de proteínas vegetais e fibras — útil para perda de peso ou manutenção com maior saciedade. O menu semanal/cardápio oferece receitas práticas, lista de compras completa e macros balanceados (≈104 g proteína, 135 g carboidratos, 42 g gordura), facilitando acompanhar janelas de jejum e recuperação muscular. Você pode optar por gerar um plano alimentar personalizável, trocando refeições e ajustando calorias, macros e preferências, ou baixar o PDF pronto de 7 dias (1475 kcal/dia) para seguir tal como está. A versão gerada destaca-se pela personalização (alergias, trocas, porções e metas), enquanto o cardápio pronto é a opção mais prática para começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1475 kcal, 104g proteína, 135g carboidratos líquidos, 42g gordura 38g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1450 kcal, 104g proteína, 147g carboidratos líquidos, 31g gordura 43g fibra por dia
7 nuggets (386kcal, 21p, 36c, 16f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 2/3 xícara(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 2/3 porção(s) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1525 kcal, 106g proteína, 152g carboidratos líquidos, 34g gordura 44g fibra por dia
1 sanduíche(s) (331kcal, 10p, 34c, 16f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 2/3 porção(s) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1475 kcal, 94g proteína, 122g carboidratos líquidos, 56g gordura 27g fibra por dia
1 sanduíche(s) (331kcal, 10p, 34c, 16f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 1/2 porção(s) (556kcal, 20p, 48c, 26f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1450 kcal, 108g proteína, 114g carboidratos líquidos, 44g gordura 44g fibra por dia
1 porção(s) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 porção(s) (429kcal, 32p, 48c, 5f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1525 kcal, 101g proteína, 148g carboidratos líquidos, 44g gordura 32g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 porção(s) (429kcal, 32p, 48c, 5f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1525 kcal, 108g proteína, 125g carboidratos líquidos, 51g gordura 33g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 porção(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
3 porção(s) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1475 kcal, 108g proteína, 137g carboidratos líquidos, 35g gordura 43g fibra por dia
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porção(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
3 porção(s) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (48 itens)
Frutas e sucos de frutas
Toranja
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Outro
Leite de soja, sem açúcar
5 xícara(s) (mL)
Nuggets veganos tipo frango
7 nuggets (151g)
Queijo vegano, fatiado
4 fatia(s) (80g)
Tomates em cubos
1 1/3 lata(s) (555g)
Folhas verdes variadas
9 1/2 xícara (285g)
Levedura nutricional
1/2 xícara (30g)
Vegetais e produtos vegetais
Ketchup
1 3/4 colher de sopa (30g)
Alho
5 1/2 dente(s) (de alho) (16g)
Grãos de milho congelados
13 1/4 colher de sopa (113g)
Cebola
1 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (193g)
Folhas de couve
1 3/4 xícara, picada (70g)
Batata-doce
7/8 batata-doce, 13 cm de comprimento (184g)
Alface romana
3 corações (1500g)
Cenouras
1 1/2 médio (92g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (369g)
Pimentão verde
2 colher de sopa, picada (19g)
Couve-flor
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão preto
1 2/3 lata(s) (732g)
Grão-de-bico enlatado
3/8 lata (168g)
Manteiga de amendoim
3 oz (80g)
Feijão branco enlatado
1/2 lata(s) (220g)
Feijão para chili
1/2 lata (~450 g) (224g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1/2 embalagem (340 g) (170g)
Feijão refrito
1/2 xícara (121g)
Tempeh
4 oz (113g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Sal
1 1/4 colher de chá (8g)
Pimenta caiena
1/4 colher de chá (0g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (2g)
Chili em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Tempero para taco
3/4 sachê (26g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Salsa
3 colher de sopa (54g)
Molho barbecue
1/2 xícara (143g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz (mL)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
10 colher de sopa (106g)
Arroz branco de grão longo
2 3/4 colher de sopa (31g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Bebidas
Água
2/3 galão (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Produtos de panificação
Pão
10 fatia (320g)
Doces
Geleia
6 colher de sopa (126g)
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
386kcal, 21p, 36c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
3. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 2 dias
1. Quinoa com feijão-preto
649kcal, 33p, 83c, 7f (por refeição)
1 2/3 lata(s) (732g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1/4 colher de chá, moído (0g)
1/2 colher de chá (3g)
1/4 colher de chá (0g)
1 1/4 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (mL)
13 1/3 colher de sopa (113g)
1 colher de chá (2g)
10 colher de sopa (106g)
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (92g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio; cozinhe e mexa a cebola e o alho até dourarem levemente, cerca de 10 minutos.
2
Misture a quinoa na mistura de cebola e cubra com caldo de legumes; tempere com cominho, pimenta caiena, sal e pimenta. Leve a mistura a fervura. Tampe, reduza o fogo e cozinhe até a quinoa ficar macia e o caldo ser absorvido, cerca de 20 minutos.
3
Junte o milho congelado à panela e continue cozinhando até aquecer, cerca de 5 minutos; misture o feijão-preto e o coentro.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
331kcal, 10p, 34c, 16f (por refeição)
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1578g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Ensopado africano de amendoim e grão-de-bico
556kcal, 20p, 48c, 26f (por refeição)
3/8 dente (de alho) (1g)
3/8 lata (168g)
3/8 batata-doce, 13 cm de comprimento (79g)
1/4 colher de sopa (2g)
2 colher de sopa (32g)
1 colher de chá (mL)
3/8 lata(s) (158g)
3/8 pequeno (26g)
1 colher de chá (mL)
3/4 xícara, picada (30g)
1 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela de sopa, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione a cebola e refogue por 10-15 minutos, até a cebola amolecer. Misture o alho e a pimenta em pó e cozinhe por cerca de 1 minuto, até perfumar.\r\nAdicione o caldo, as batatas-doces, os tomates (com o líquido), a manteiga de amendoim e uma pitada de sal. Mexa bem até a manteiga de amendoim ficar totalmente incorporada. Leve a ferver, tampe e cozinhe por cerca de 20 minutos até as batatas-doces ficarem macias.\r\nMisture o grão-de-bico e a couve e continue cozinhando mais alguns minutos até o grão-de-bico aquecer e a couve murchar. Sirva com um toque de suco de limão (opcional).
2. Salada simples de couve
55kcal, 1p, 5c, 3f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Chili vegano simples
429kcal, 32p, 48c, 5f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 lata (~450 g) (224g)
1/2 lata (795 g) (397g)
1/2 embalagem (340 g) (170g)
1/2 sachê (18g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os tomates, a cebola, o feijão branco, o feijão para chili e o mix de tempero para taco em uma panela grande em fogo médio. Leve a ferver. \r\nReduza o fogo para baixo, misture os pedaços de 'burger' vegano e continue cozinhando até aquecer completamente. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
554kcal, 34p, 27c, 24f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (121g)
3 colher de sopa (54g)
1/2 xícara (15g)
1 colher de sopa (9g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
573kcal, 17p, 83c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
2. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por refeição)
1 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
1/2 lbs (227g)
2 colher de sopa, picada (19g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
4 colher de sopa, picada (40g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Salada simples com tomates e cenouras
294kcal, 11p, 21c, 10f (por refeição)
3 corações (1500g)
1 1/2 médio (92g)
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (369g)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1/2 xícara (30g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Gomos de batata-doce
130kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
1 colher de chá (mL)
1 pitada, moído (0g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.