Menú semanal pescetariano de 1600 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1600 calorías es ideal para quienes buscan controlar el peso manteniendo una ingesta alta en proteína (≈120 g/día), fibra y grasas saludables; favorece la preservación de masa muscular y el control del apetito. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, una lista de la compra para 7 días y una distribución equilibrada de macronutrientes que lo hace adecuado para pérdida de grasa o mantenimiento con actividad física moderada. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (no personalizable) o generar tu propio menú semanal personalizable en pocos clics, intercambiando recetas, ajustando calorías y macros y adaptándolo a alergias o preferencias; la versión generada permite una personalización completa para crear un régimen alimenticio que se ajuste a tus objetivos. En resumen, este plan simplifica la planificación semanal, aporta variedad y sabor, y te ayuda a comer con propósito sin complicaciones.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1600 kcal, 120g proteína, 130g carbohidratos netos, 56g grasa 28g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1575 kcal, 122g proteína, 141g carbohidratos netos, 46g grasa 29g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/2 porción(es) (159kcal, 4p, 24c, 3f)
1 porción(es) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/2 batata(s) (244kcal, 8p, 32c, 6f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 2
1625 kcal, 114g proteína, 120g carbohidratos netos, 67g grasa 19g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 hojas de lechuga (371kcal, 15p, 7c, 31f)
3/8 taza(s) de arroz cocido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 porción(es) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/2 batata(s) (244kcal, 8p, 32c, 6f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 3
1625 kcal, 126g proteína, 157g carbohidratos netos, 41g grasa 31g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (284kcal, 32p, 7c, 13f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 porción(es) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 porción(es) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 4
1575 kcal, 118g proteína, 152g carbohidratos netos, 40g grasa 33g fibra por día
1 porción(es) (284kcal, 32p, 7c, 13f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 porción(es) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 porción(es) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 5
1600 kcal, 107g proteína, 126g carbohidratos netos, 60g grasa 31g fibra por día
1 1/4 porción(es) (241kcal, 8p, 35c, 6f)
1 mitad(es) de pimiento(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 6
1650 kcal, 126g proteína, 105g carbohidratos netos, 68g grasa 28g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 1/4 porción(es) (241kcal, 8p, 35c, 6f)
1 porción(es) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 7
1650 kcal, 126g proteína, 105g carbohidratos netos, 68g grasa 28g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 1/4 porción(es) (241kcal, 8p, 35c, 6f)
1 porción(es) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 cucharada por día (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (64 artículos)
Otro
Requesón y copa de frutas
3 container (510g)
Glaseado balsámico
1/2 cda (mL)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Aceite de sésamo
2 cdita (mL)
Mezcla para coleslaw
2 taza (180g)
Mezcla de hojas verdes
2 taza (60g)
Tzatziki
1/4 taza(s) (56g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
7 grande (350g)
Queso cheddar
1 1/2 cucharada, rallada (11g)
Leche entera
6 1/2 taza(s) (mL)
Queso parmesano
3/4 cda (4g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 taza (226g)
Mantequilla
4 cdita (18g)
Especias y hierbas
Coriandro molido
3/4 cdita (1g)
Polvo de chile
3/4 cdita (2g)
Pimienta negra
1/2 g (1g)
Sal
2 g (2g)
Vinagre balsámico
1/2 cda (mL)
Jengibre molido
3/4 cdita (1g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Copos de chile rojo
1/8 cdita (0g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 1/2 cdita (mL)
Aceite
3 cda (mL)
Bebidas
Agua
7 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
7 cucharada grande (1/3 taza c/u) (217g)
Verduras y productos vegetales
Batatas
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
Chalotas
1/2 diente(s) (28g)
Patatas
6 oz (170g)
Lechuga romana
8 hoja interior (48g)
Ajo
1 diente(s) (3g)
Jengibre fresco
1 cda (6g)
Perejil fresco
1 1/2 ramitas (2g)
Tomates
1 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (165g)
Cebolla
7/8 pequeña (61g)
Pimiento
1 1/2 grande (246g)
Champiñones
2 taza, picada (140g)
Calabacín
3 mediana (588g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Salsa de soja
2 oz (mL)
Tofu firme
5 oz (142g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
3/8 cda (6g)
Vinagre de sidra de manzana
2 cda (mL)
Salsa para pasta
1 1/2 taza (390g)
Frank's red hot sauce
4 cucharada (mL)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
4 cda (43g)
Arroz blanco de grano largo
2 cucharada (23g)
Arroz integral
1/2 taza (95g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de chía
4 cdita (19g)
Almendras
2 oz (60g)
Productos de pescado y mariscos
Camarones, cocidos
1/2 lbs (227g)
Atún enlatado
2 1/2 lata (430g)
Frutas y jugos
Banana
4 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (472g)
Puré de manzana
4 envase para llevar (~113 g) (488g)
Fresas
2 taza, entera (288g)
Jugo de lima
2 1/2 cdita (mL)
Aguacates
1 1/4 aguacate(s) (251g)
Cereales para el desayuno
Cereal de desayuno
3 3/4 ración (113g)
Dulces
Miel
4 cdita (28g)
Productos horneados
Pan
2 rebanada (64g)
breakfast preparación - 3 días
1. Omelet de chile y queso
108kcal, 7p, 1c, 8f (por comida)
1 grande (50g)
1/2 cucharada, rallada (4g)
1/4 cdita (0g)
1/4 cdita (1g)
1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bata los huevos con el cilantro, el chile en polvo y un poco de sal y pimienta.
2
Caliente el aceite en una sartén pequeña y añada los huevos en una capa uniforme.
3
Una vez cocidos, espolvoree el queso por encima y cocine un minuto más.
4
Doble el omelet y sirva.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
3 container (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Batata rellena de garbanzos
244kcal, 8p, 32c, 6f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 diente(s) (28g)
1/2 lata (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Unta unas gotas de aceite en las mitades de batata y sazona con sal y pimienta. Coloca la batata con el lado cortado hacia abajo en una mitad de una bandeja para hornear. Hornea en el horno durante 20 minutos.
3
En un bol pequeño, mezcla los garbanzos y la chalota con el resto del aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
4
Saca la bandeja del horno y añade la mezcla de garbanzos a la otra mitad de la bandeja. Hornea durante 18-20 minutos más, o hasta que la batata esté tierna y las chalotas empiecen a dorarse.
5
Pasa la batata a un plato y machaca suavemente la pulpa dentro de la piel. Haz un hueco en la batata machacada y rellénala con la mezcla de garbanzos.
6
Rocía con glaseado balsámico y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Patatas asadas con pesto y parmesano
160kcal, 4p, 24c, 4f (por comida)
6 oz (170g)
3/4 cda (4g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3/8 cda (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
En un bol grande, mezcle las patatas y el pesto hasta que las patatas estén cubiertas.
3
Extiéndalas sobre una bandeja para hornear y sazone con sal y pimienta.
4
Hornee durante 20 minutos y retire del horno.
5
Espolvoree las patatas con el parmesano rallado y vuelva a colocar en el horno por 10-15 minutos adicionales, o hasta que las patatas estén tiernas y crujientes. Sirva.
snack preparación - 2 días
1. Parfait de yogur con quinua y chía
282kcal, 17p, 29c, 8f (por comida)
4 cda (43g)
4 cdita (19g)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la quinua según las indicaciones del paquete - 2 cucharadas crudas deberían rendir alrededor de 1/3 taza cocida. Deja enfriar.\r\nMezcla la quinua con el yogur. Cubre con semillas de chía.\r\nSirve.\r\nPara preparar en cantidad: cocina toda la quinua de una vez y guárdala en un recipiente hermético en el refrigerador. Mezcla con el yogur y las semillas de chía al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Hojas de lechuga con tofu al estilo taiwanés
371kcal, 15p, 7c, 31f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1 1/2 cda (mL)
8 hoja interior (48g)
2 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
1 cucharada, en tiras finas (7g)
1 diente(s) (3g)
5 oz (142g)
1 cda (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 2/3 del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Añade el tofu, sazona con sal y pimienta, y cocina hasta que se dore en algunos puntos, unos 5-6 minutos. Transfiere el tofu a un plato y limpia la sartén.
2
Añade el resto del aceite a la misma sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo, el jengibre y las almendras, y remueve con frecuencia hasta que el ajo desprenda aroma y las almendras estén tostadas, unos 1-2 minutos.
3
Incorpora el vinagre de manzana, la salsa de soja y el agua, y cocina hasta que la mezcla espese ligeramente, unos 2-3 minutos.
4
Devuelve el tofu a la sartén y mezcla para que se impregne de la salsa.
5
Rellena las hojas de lechuga con la mezcla de tofu y sirve.
2. Arroz blanco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de tempeh y champiñones
443kcal, 33p, 49c, 8f (por comida)
1 grande (164g)
1/2 cdita (1g)
2 taza, picada (140g)
1/2 lbs (227g)
1 cdita (3g)
2 cda (mL)
1/2 taza (95g)
1
Cocina el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Reserva.
2
En una sartén antiadherente, saltea el tempeh, los champiñones y el pimiento, removiendo con frecuencia a fuego medio-alto.
3
Cuando el tempeh esté dorado y las verduras se hayan ablandado, añade las especias, la salsa de soja y un poco de sal/pimienta. Remueve.
4
Combina el arroz con la mezcla de tempeh y verduras. Sirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
117kcal, 6p, 13c, 2f (por comida)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramitas (2g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de gambas con aderezo de cacahuete
284kcal, 32p, 7c, 13f (por comida)
1/4 cdita (0g)
1/8 cdita (0g)
2 cdita (mL)
2 cdita (mL)
2 cda (32g)
1/2 lbs (227g)
2 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añada la mezcla de coleslaw y las gambas cocidas a un bol y mezcle para combinar.
2
En un bol pequeño, mezcle el resto de los ingredientes con una pizca de sal. Vaya añadiendo pequeñas gotas de agua hasta que la mezcla alcance una consistencia de salsa, vertible.
3
Vierta la salsa sobre las gambas y el coleslaw, y sirva.
snack preparación - 2 días
1. Compota de manzana
114kcal, 0p, 25c, 0f (por comida)
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
1/2 grande (82g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1/2 cdita (mL)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 lata (86g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
3. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
snack preparación - 3 días
1. Cereal de desayuno
241kcal, 8p, 35c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Solo busca un cereal que te guste donde una porción se encuentre en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal de desayuno y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que la mayoría de los cereales de desayuno tendrán una distribución de macronutrientes muy similar.
lunch preparación - 1 días
1. Zoodles marinara
338kcal, 13p, 42c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Espiraliza el calabacín.
2
Rocía una sartén con spray antiadherente, añade los zoodles y cocina a fuego bajo durante unos 5 minutos o hasta que se calienten.
3
(opcional) Pasa los zoodles a una toalla y seca el exceso de agua.
4
Devuelve los zoodles a la sartén, añade la salsa de tomate y cocina hasta que la salsa esté caliente.
5
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1/2 taza, picada (90g)
2 lata (344g)
2 taza (60g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1 cda (mL)
1/4 taza(s) (56g)
4 cucharada (mL)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Puré de batata con mantequilla
125kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.